መጠነኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይኖርብሃል, ነገር ግን ምን ያሟላል?
የጥቆማ አስተያየቶችን እና መመሪያዎችን አይተዋቸዋል እርስዎ በሳምንት ቢያንስ በ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ የአካል እንቅስቃሴ መውሰድ አለብዎት. ግን በትክክል ምን ማለት ነው? ምንም እንኳን ሳይገነዘቡ ትክክለኛው የጉልበት መጠን እያገኙ ይሆናል. ወይም ምናልባት ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ እና ጥረት ብቻ ሊሆን ይችላል.
መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 6 ሜቲስ ጥቃቅን ስራዎች የሚጠይቅ ነው, ስለዚህ የመጀመሪያው እርምጃ አንድ MET ምን ማለት እንደሆነ ማቃለል ነው.
ለ "መለኪያዎች አክቲቪድ ትግበራ" ማለት አህጽሮተ ቃል ሲሆን በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ኦክስጅን የሚያወጣውን መጠን ያመለክታል. MET ን ወደ እንቅስቃሴ እንዲመድቡ በማድረግ, እንቅስቃሴ የሚወስደው እርምጃ መጠን, በተለያየ መጠን ያላቸውን ሰዎች እንኳ ቢሆን ማነጻጸር እንችላለን.
በመጠኑ አካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የመተንፈስና የልብዎ መጠን በጣም ፈጣን ሲሆን ሰውነትዎ በደቂቃ ከ 3.5 እስከ 7 ካሎሪ ይይዛል (ይህም እንደ ክብደት እና የአካል ብቃትዎ ደረጃ ይወሰናል). ለማጣቀሻ, ሰውነትዎ ለመተንፈስ መሰረታዊ ተግባራት 1 ሜትን ይጠቀማል. ወደ 7 ሜኪዎች ጥረት ሲደርሱ, የአካል እንቅስቃሴዎ ብርቱ እንደሆነ ይቆጠራል. ስለዚህ ስሌሉም-
- 1 ሜቲ-ማረፊያ
- 2 METs: ቀላል እንቅስቃሴ
- 3-6 METs: መካከለኛ እንቅስቃሴ (ከታች ያሉትን ምሳሌዎችን ይመልከቱ)
- 7 ወይም ከዚያ በላይ METs-ጠንካራ እንቅስቃሴ
ምክሮች
የሰውነት እንቅስቃሴ ስላሉት ብዙ ጥቅሞች ምክንያት የአሜሪካ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች ክፍል ለአሜሪካውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ያወጣል.
ለአብዛኞቹ ሰዎች, ልጆች, ታዳጊዎች, ጎልማሶች, አዛውንቶች, የአካል ጉዳተኞች እና እርጉዝ ሴቶችን ጨምሮ መመሪያው ቢያንስ አንድ ሰዓት አንድ ላይ እንደሚሠራ መመሪያ ያቀርባል. አብዛኛዎቹ የአካል እንቅስቃሴዎች መካከለኛ ወይም ብርቱ መሆን አለባቸው.
ቢያንስ በትንሹ ለ 10 ደቂቃዎች አዋቂዎች በሳምንት ሁለት ሰዓት እና 30 ደቂቃ የአማካይ ልምምድ ማድረግ አለባቸው.
ስለዚህ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ, የብስክሌት ጋቢ ወይም የዮጋ ክፍለ ጊዜ አብዛኛው የሳምንቱ ቀናት ካገኙ, ኮታዎን ያገኛሉ. ነገር ግን ተጨማሪ (በጊዜ ርዝመት ወይም በቃለ መጠን) የተሻለ ነው, ከቻሉ ብዙ ሊጨምሩ ይችላሉ.
ምሳሌዎች
ምን ያህል መጠነኛ ልምምድ ማለት ምን ማለት እንደሆነ የእውነተኛ ህይወት እውነታ ለእርስዎ ለመስጠት, በሰዓት 3 ማይሎች በእግር መጓዝ, ቤትዎን ማጽዳት, ብስክሌት መንዳት (10 ማይል ወይም ዘገምተኛ), የውሃ ኳስ, ኳስ ዳንስ, ወይም ሁለት እግር ኳስ በመጫወት . እየተንቀሳቀሱ እና ከአንዴ ትንሽ ከአነቃ በላይ ትንፋሽ ካደረሱ ነገር ግን አሁንም ውይይትዎን ቢቀጥሉ, የእንቅስቃሴዎ ደረጃ መጠነኛ ሊሆን ይችላል. ለመናገር በጣም አስቸጋሪ ከሆነ እና ላብዎ ከሆነ ምናልባት ከመካከለኛ እስከ ጠንካራ እንቅስቃሴ ሊሆኑ ይችላሉ.
እንቅስቃሴን ለመለካት ሌላኛው መንገድ
እርስዎ ምን ያክል ብዙ MET እንደሚጠቀሙ ለመወሰን ከመሞከር ይልቅ የእንቅስቃሴ ደረጃዎን የ Borg Rating of Perceived Exertion (ወይም RPE) በመጠቀም ማረጋገጥ ይችላሉ. ይህንን መለኪያ መጠቀም ማለት ስለ እርስዎ የእንቅስቃሴ ደረጃ ምን እንደሚሰማዎት መከታተል ማለት ነው. በዚህ 20-ነጥብ ነጥብ አንድ ጫፍ መጨረሻ ላይ ፍጹም የተረጋጋ ይሆናል. ከላይ, በቻላችሁት ልክ ሩጫውን ይሮጡ. የአሜሪካ የልብ ህብረት ይህንን የተከታታይ ጥረት እንደሚከተለው ይገልጸዋል:
- 6: ምንም ሙከራ የለም (መቀመጥ ወይም መተኛት)
- 7-8: በፍፁም ብርሀን ጥንካሬ
- 9-10: በጣም ኃይለኛ ጥንካሬ
- 11-12: የብርሃን ጥንካሬ
- 13-14. የተወሰነ ጥንካሬ
- 15-16: ከባድ ስራ
- 17-18: በጣም ኃይለኛ ጥንካሬ
- 20: ከፍተኛ ልፋት
መጠነኛ እንቅስቃሴ በዚህ መጠን ከ 11 እስከ 14 ነው. ስለዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ላይ ጥቅም ላይ መዋል አያስፈልገውም. ከልጆችዎ ጋር በመጫወት, አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ, መላላክ ስራዎችን ማከናወን, ከጓደኛዎች ጋር መጨመር እና ተጨማሪ ማድረግ ይችላሉ. በጣም አስፈላጊው ነገር የሚደሰቱዋቸውን እንቅስቃሴዎች መፈለግ ማለት ነው, ስለዚህ በጣም በሚጠቅም ኑሮዎ ጊዜዎትን ያገኙባቸዋል.