ለማሌ ማራቶን ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ
ረዥሙ ማራቶን ለሙሽሪት ስልጠና አስፈላጊ አካል ነው. የረጅም ጊዜ ረጅም ጉዞዎ የሳምንቱ ረጅም ጉዞዎን ነው እና በአብዛኛው ከ 70-75% ከፍተኛው የሰው ሃይል (HR) መካከል ሲፈጠር መደረግ ያለበት ነው. አብዛኛዎቹ የማራቶን ባለሙያወች ለረጅም ጉዞዎቻቸው በ 20 ማይሎች ርቀው ይወጣሉ.
ረጅም ሩጫዎችዎ ለማራቶን በትክክል ለመዘጋጀት እንዲያግዙዎ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ, ስለዚህ በዘር ቀን ውስጥ ዝግጁ እና በራስ መተማመን እንዲሰማዎት እያሰቡ ነው.
1 - ልብስ እና ምግብ ይሞሉ
ለረጅም ጊዜ የማራቶን ሩጫዎች ለ "ማምለጫ" ልምምድዎን ያስተውሉ. በሂደት ላይ ያሉ የተለያዩ ምግቦችን ለምሳሌ እንደ ኃይል ጀልካዎች እና ዘዴዎች መሞከር ይፈልጋሉ, እና ለእርስዎ በጣም በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ይመልከቱ. በተጨማሪም ማራቶን ለመልበስ እቅድ ማዘጋጀት መቻል በጣም የሚመች ልብስ ምን እንደሚመስል ለማወቅ ይሞክሩ. በማራቶን ውድድር ላይ ምንም አዲስ ነገር መሞከር አይፈልጉም.
2 - ቀኑን ቀስ ያድርጉት
ስምንት ሰዓት እንቅልፍን በማንሳት ማታ ማታ በፊት በቂ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ. ረጅም ጉዞዎን ከማለቁ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በፊት ሙሉ የእረፍት ቀን መሆን አለበት. ቀኑን ቀን እያሠለጠናችሁ ከሆነ, ቀላል ሯጭ ወይም የስፖርት ሥራ መሆን አለበት.
ተጨማሪ: የእረፍት ጊዜ ለአጫሾች አስፈላጊዎች ናቸው?
3 - ከመጀመርዎ በፊት የሆነ ነገር ይመገሱና ይጠጡ
ፍጥነትዎን ከመጀመርዎ በፊት ከ 1 ½ እስከ 2 ሰዓታት ትንሽ ትንሽ ምግብ መብላት አለብዎት. በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለ ስብ, ፋይበር እና ፕሮቲን ዝቅተኛ የሆነ አንድ ነገር ይምረጡ. ለትክክለኛው ቅድመ-ድካም ነዳጅ አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የኦቾሎኒ ቅቤ, ሙዝ እና የኢነርጂ ባር; ወይም በወተት ስኒ ውስጥ ቀዝቃዛ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳህን. የጨጓራ ቁስለት ችግር ስለሚያስከትል የበለጸጉ, በጣም ወፍራም ምግቦች ወይም ከፍተኛ-ፋይብ ምግቦች መራቅ አለባቸው.
ተጨማሪ: ምርጥ እና መጥፎ የቅድሚያ ሮጠው ምግብ
4 - ወደ ወንዞቹ በመተግበር በትክክል ይለማመዱ እና ይለማመዱ
ረዥሙ ሩጫህ (እና ማራቶንህ) ሁለት ቀን በፊት ከፍተኛ-ካርብ ቀናት መሆን አለባቸው. በአመጋገብዎ ውስጥ የአልኮል መጠንን መቶኛ ይጨምሩ, የአጠቃላይ ካሎሪ ሳይሆን. ካርቦ-መስቀል ማለት ለእራት እራት ሶስት የእንስሳት ስጋ መብላት አለብዎት ማለት አይደለም! በእነዚያ ቀናት ውስጥ ቢያንስ 65% ካሎሪስ ከካሚንስ ይጠቁሙ. አሁንም ፕሮቲን (ፕሮቲን) ሊኖርዎ ይችላል ሆኖም ግን ከሩዝ ዶሮ ከመውሰድ ይልቅ በሩዝ ሩዝ ያድርጉ. ብዙ ውሃ እና አልኮሎኮል ፈሳሽ ጠጡ. የአልኮል ሃይለኛ አሲዝነትዎ ብቻ አይደለም, ነገር ግን ጥሩ የእንቅልፍ እንቅልፍ እንዳያገኙዎት ሊረዳዎት ይችላል.
ተጨማሪ: ረዥም ረጅም ጊዜ ከመውሰዴ በፊት መብላትና መጠጣት የሚኖርብኝስ?
5 - የማራቶን ወቅት እንደ ማራቶን ያለዎት ረዥም ጊዜ ሩጫ
በእራሱ የማራቶን ውድድር ላይ እራሳችሁን በጊዜ መሮጥን እንዲያውቁ በተወሰኑ ጊዜያት ላይ አንዳንድ ረጅም ሩጫዎችዎን ያከናውኑ. በማራቶን ቀን ላይ ማከናወን በሚችሉት የቅድመ-ዘር ዝግጅት መርሃግብር ይዘጋጃሉ.
6 - የተጓዙትን አልደረሰም
የመዝናኛ ማራቶንያን ከ 20 ማይል በላይ መሮጥ ሊያስከትል ከሚችለው ጥቅሞች እጅግ የላቀ ነው. ማራቶን መጨረስ መቻልዎን እርግጠኛ ለመሆን በእርግጠኝነት በ 26.2 ማይል ርቀት ማሽከርከር የለብዎትም.
ተጨማሪ የረጅም ጊዜ ሥልጠና 20 ማይል ነው?
7 - የአእምሮ ጤና ስልቶችን ተግባራዊ ማድረግ
በማራቶን ጊዜዎትን ለማገዝ በሚረዱ ሁሉም የአእምሮዎ ስልቶች ላይ የረጅም ጊዜ ስራዎን እንደ ዕድል አድርገው ይቆዩ. ምስልን መጠቀም, ምስላዊነትን እና የውስጥ ስሜትን ለማዳበር ራስን መነጋገርን ይሞክሩ.
ተጨማሪ:
8 - እግሮችዎን ሲጨርሱ በትክክል ሲጨርሱ
እርስዎ ከሩጫዎ በኋላ ከተሸለብዎ በኋላ ይሸፍኑ, እና መታከም ከቻሉ, የበረዶ ሽፋንና ድካም ለመቀነስ የበረዶ መታጠቢያ ይያዙ. በቀን በኋላ ላይ, እግሮችዎን ለማንሸራሸር ወይም ቀላል በሆነ የብስክሌት ጉዞ ላይ.