ማራቶን ካለቀ በኋላ ምን ማድረግ ይኖርብሃል
አደረግከው! የመጀመሪያውን ወይም አሥረኛው ማራቶንዎን እየሮጥዎት ከሆነ, በ 26.2 ማይሎች ርቀዋል - እና እርስዎ ለማረጋገጥ ለማረጋገጥ በጣም ከባድ እና ድካም ያላቸው ጡንቻዎች አሉዎት. በማራቶን የመልሶ ማገገም ውስጥ እርስዎን ለማሰለፍ አንዳንድ ምክሮች እነሆ.ወዲያውኑ እራስዎን ይንከባከቡ.
መልሶ ማግኛዎ የመጨረሻውን የሚያጠናቅቁትን ሁለተኛውን ይጀምራል. ብዙ ሥቃይ እያጋጠምዎት ከሆነ በብርሃን መሪነት ወይም በደንብ የማይታወቅ ከሆነ በቀጥታ ወደ የሕክምና ድንኳኑ በቀጥታ ይሂዱ - ከመድረሻው መስመር አጠገብ በትክክለኛው መንገድ መቀመጥ አለባቸው. አንድ ነገር ሲጠጡና አንድ ነገር ይበሉ. መሬት ላይ ለመቆራረጥ መሞከርን ይቀጥሉ - እርስዎ ካደረጉ ወዲያውኑ እጆችዎ ይቆማሉ. የልብዎ መጠን በደህና ለማቆም እና በእግርዎ ውስጥ በደም ውስጥ እንዳይኖር ለመከላከል ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ይውጡ.
መጠጥ, መጠጥ, መጠጥ
ፈሳሽ ሚዛንዎን ወደነበሩበት መመለስ የማገገሚያ ሂደት ሂደቱ ወሳኝ ክፍል ነው. የተረሱ ፈሳሾችን, ሶዲየሞችን እና ኤሌክትሮላይቶችን ለመሙላት የውሃ እና የስፖርት ቁሳቂዎች መጠጣት .
የበረዶ መታጠቢያ ይያዙ.
ረዘም ላለ ጊዜ ለጥቂት ሰዓታት ውስጥ ወይም እንዲያውም በቀጣዩ ቀን ማራቶን መመለስን ለማስታገስ ሊረዳዎ ከሚችለው በኋላ በበረዶ መታጠብ ይጀምሩ . የበረዶ መታጠቢያ ቤት ማድረግ ካልቻሉ በተለይ የጭማዶችዎ እና ጉልበቶችዎን በተለይም የበረዶ ሽፋኖችን ይጠቀሙ. የምታደርጉትን ሁሉ, በሆድ ገንዳ ውስጥ አይንገጩ .
ጤናማ ምግብ ይኑር.
የተጎዱትን ጡንቻዎች ለመጠገን እና ለመገንባት ለማገዝ ብዙ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን የተመጣጠነ አመጋገብ ይኑርዎት.
ተጨማሪ: የ " ማራቶን" ክብደትን ማስወገድ የሚቻለው እንዴት ነው?
እንደገና መሮጥ እንዲጀምሩ ፈተናውን ይቃወሙ.
ምንም ያህል በጣም የሚጨነቁ ወይም የሚጎዱት ባይሆንም, ከመሮጥ ጥቂት ቀናት ይውሰዱ. የአካል ብቃት ማጣትን አይጨነቁ - ሰውነትዎ እረፍት ያስፈልገዋል. እግርዎን ለማንሳት ከፈለጉ ወይም በእግርዎ ላይ ለመንሸራተፍ ለምሳሌ ለመዋኛ ማሰልጠኛ ማሰልጠኛ ማሰልጠኛ ይሂዱ. እንደገና መጀመር ሲጀምሩ አጀማሩት ለአጭር ጊዜ እና ለአጭር ጊዜ ይቆዩ. ሰውነትዎ አሁንም በመልሶ ማገገም እና በጣም ከባድ ወይም በጣም ብዙ ኪሎሜትር መሄዱን የአካል ጉዳትዎን ሊጨምር ይችላል.
ተጨማሪ: ማራኪ ማራቶን መቼ መጠቀም እችላለሁ?
እጦት.
በየቀኑ የሚዘረጋው የተወሰነ ብርሃን ይከተሉ , ነገር ግን እንዳይተገበሩ ጥንቃቄ ያድርጉ.
ብዙ እረፍት ያግኙ.
እንቅልፉን ለማገገም ሂደት ወሳኝ ነው. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በእንቅልፍ ላይ ብዙ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት - ነገሩ የተለመደ ነው.ለመታሻ ይሂዱ.
ማሞዝ ለጡንቻ ህመም እና መጨነቅ ትልቅ እፎይታ ነው. ማራቶን ከማግኘታቸው በፊት ቢያንስ ማለቂያ ከ 2 እስከ 2 ደቂቃዎች ይጠብቁ, ወይንም ማራቶን ከጀመሩ በኋላ ይቀጥሉ. ማጉረመር ረጋ ያለ መሆኑን ብቻ ያረጋግጡ.
ሰማያዊዎቹን ይዋጉ.
በጣም ከባድ ያሠለጥኑታል, በሂደትዎ ዙሪያ ሕይወትዎን መርሃ ግብር ወስዷል, እና አሁን ግባዎን ማሳካትዎን አጠናቀዋል. አንዴ ከተጠናቀቀ በኋላ የተደናደፈ እና ያልተቋረጠ ስሜት ሲሰማኝ - እና በጣም በጣም የተለመደ ነው. ድህረ-መጣደሚያን ብሉክን ለመፈወስ ጥሩው መንገድ አዲስ ግብ ማዘጋጀት ነው. ለማገገም እና ሌላ ውድድሩን ለመምረጥ ጥቂት ሳምንታት እራስዎን ይስጡ. (እና ማራቶን መሆን የለበትም!)
ተጨማሪ: ከከባድ ውድድር እንዴት መሄድ ይቻላል?
ስኬታማነትዎን ይንከባከቡ.
በጀርባዎ ላይ እራስዎን መንካቱን ይቀጥሉ. ከፎቶው ውስጥ ስዕሎችዎን ተመልከቱ እና ያደረሱትን አስገራሚ ግኝት ተገንዘቡ. የማራቶንዎን ሜዳ ላይ ያኑሩ እና ያንን የተጠናቀቀ መስመር ለማለፍ ምን እንደሚሰማው ያስታውሱ. ስኬትዎን ለማክበር ለማራቶን የጋብቻ እድሳት እራስዎን ይንከባከቡ .
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
ማራቶን ከጨረሱ በኋላ ምን ማድረግ እንዳለብዎ
የማራቶን ታሪክዎን ያካፍሉት
9 የመጨረሻ ደቂቃ ማራቶን ምክሮች