ማራቶን ከመድረሱ በፊት በሁለት ነገሮች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል: በጣም ረዥም የስልጠና ቀናትዎን ከ 18 እስከ 22 ማይሎች ለማግኘት, የእጅዎን ጫማዎች, ጫማዎች, አልባሳት, እና መክሰስ በመጨመር.
ረጅሙ ቀኖች
ማራቶን ከመድረሱ በፊት ባለፈው ወር ከ 18 እስከ 20 ማይሎች የረዘመውን የስልጠና ቀን መውሰድ አለብዎት. በመያዣው ጊዜ, ረጅሙ የጉዞ ርቀትዎ ከ 13 ማይል (21 ኪ.ሜ) ወይም 21 ኪ.ሜ የማይበልጥ መሆን አለበት.
በእኔ ተሞክሮ በጣም አስፈላጊው ነገር በዚያው ረጅም ቀን ውስጥ መግባት ነው. አምስት ሳምንታት ካለዎት, ከቀድሞ ረጅም ርቀትዎ በ 2 ማይሎች ርዝማኔ ውስጥ, ከዚያም ከ 18 ሚ.ሜ, ከ 18-20 ማይሌ ቀናትና ማራቶን ከመድረሱ 14 ቀናት በፊት መመለስ ይችላሉ. ከአራት ሳምንታት በላይ ከሆነ, ረጅሙ የቀድሞው ኪሎሜትርዎ ከ 2 ኪሎ ሜትር በላይ ርዝመት ያለው እና ከሳምንት በኋላ 2 ማይል ተጨማሪ ርዝመት ያለው ሌላ ረዥም የእግር ጉዞ ያድርጉ, ይህም በማራቶን 14 ቀናት ቀደም ብሎ ይተውታል.
ምሳሌዎች-
- ረጅሙ የበፊት የሥልጠና ቀን: 14 ማይሎች. 16 ማይል የእግር ጉዞ ያድርጉ, ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ይጠብቁ, 18 ማይል የእግር ጉዞ ያድርጉ.
- ረጅሙ የበፊት ሥልጠና ቀን: 12 ማይሎች. 14 ማይል የእግር ጉዞ ያድርጉ, በሳምንት ይጠብቁ, ከ16-18 ማይል የእግር ጉዞ ያድርጉ.
- የማራቶን ስልጠና ፕሮግራም
- ግማሽ ማራቶን ስኬት
የረጅም ጊዜ የስልጠና ጉዞ ውጤቶች
እነዚህ ረዥም ዘገምቶች ርዝመት እግርዎን ለማራቶን ርቀት ያዘጋጁ እንዲሁም የአዕምሮዎን ፈተና ይፈትኑ.
አነስ ያለ ርቀት በማይኖርበት በዚህ ርቀት ላይ የደም መፍሰስ, ማስወረድ ወይም ሌላ መቆጣትን ማወቅ ይችላሉ. ረጅም የእግር ጉዞ ካለቀ በኋላ ለቀጣይ ቀን ማራዘም ትፈልጉ ይሆናል ምክንያቱም ትከሻዎን, ጀርባዎን እና አንገትን በአንድ የአካል ደረጃ ውስጥ ከተቀመጡት ሰዓታት ጊዜ እንደጣለ ይቆጠራል.
ፍጥነት
የዝግጁነት ስልጠና ከቁሳዊ ክብደት እና ርቀትን በመከተል ላይ ያነጣጠረ ነው.
በዚህ ደረጃ ማራቶን የማጠናቀቂያ ጊዜዎ ስጋት ሊፈጥር ይችላል. ነገር ግን ሁልጊዜ በእውነቱ ማራቶን ላይ ይበልጥ ፈጥነው ይቀጥላሉ. በሚፈልጉት ማራቶን ሩጫ ለመጀመር የመጀመሪያውን 10 ኪሎ ሜትር ርዝማኔን መጠቀም ሊፈልጉ ይችላሉ. ነገር ግን ለረዥም ጊዜ ስልጠናዎ ውስጥ ይህንን ለማቆየት አይሞክሩ.
መታ ማድረግ
የእርስዎ ማራቶን ከመድረክ ከሁለት ሳምንታት በኋላ, የመንኮራኩሩ ውጤት እንዲደርስ የጉዞ ርቀትዎን በግማሽ ይቀንሱ . ይህም ሰውነትዎ የመጨረሻውን እረፍት እና ጥገና እንዲያገኝ እድል ይሰጠዋል. በተጨማሪም ሰውነት ጡንቻን እንዲቀዘቅዝ , ጡንቻን እንዲቀዘቅዝ , ጡንቻዎችን እንዲቀላቀል እንዲሁም በ ማራቶን ወቅት ፍጥነቱን እንዲጨምር ያደርጋል. ማራቶን ከመድረሱ በፊት የሳምንቱ የመጨረሻ ቀናት በጨዋታ የጨዋታ ዝግጅቶች (በ 10 ጂሜቶች ርቀት ላይ) እራስዎን ያቅርቡ.
የማራቶን ጫማዎች
የእርስዎ የማራቶን ጫማ በላያቸው ላይ ከ 80 እስከ 150 ማይል ድረስ መሆን አለበት. ለማራቶን አዲስ ብራሆት እንዲለብሱ አይፈልጉም ነገር ግን የሞተ ጫማዎችን መጫን አይፈልጉም. የማራቶን ጫማዎን ከማራቶን ወር ቀድመው ለመጀመር, በዝቅተኛ ርቀት ላይ ከተሰባሰቡ እና ቢያንስ ከረጅም ጉዞዎቻቸው ቢያንስ በአንዱ ላይ ማሰልጠን ጥሩ ነው.
የማራቶን መኪና
በረጅም ጊዜ ስልጠናዎች ወቅት በማራቶን ጊዜ የሚለብሱት እያንዳንዱ እቃዎች መጠቀሚያ መሆን አለባቸው. ለማራቶን አዲስ አዲስ ጊዜ አይኑሩ. ለረጅም ርቀት ሁሉም ንጥል ነገሮች በትክክል እንዲሠሩ ለማረጋገጥ ይህ የመጨረሻ እድልዎ ነው.
የማራቶን መክሰስ እና ስፖርት መጠጦች
የማራቶን መክሰስዎን ለመሞከር በጣም ወሳኝ ነው, እና ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ በመደበኛ የስፖርት ማእከል ላይ በማራቶን ውስጥ እያገለገሉ ነው. የስፖርት ኤሌሜን ጀኔን መታገስ ይቻል እንደሆነ ወይም ደግሞ የሚሰጡ የስኮል መጠጦች የሆድ ህመም እንዲሰማዎት ለመፈቀዱ ይህ ጊዜ ነው. ብዙውን ጊዜ ማራቶን በድረገፃቸው ላይ የሚጠቀሙበትን ድረገጽ ያጠፋል. ካልሆነ, ለኢሜል ወይም የስርጭት ኃላፊውን ይደውሉ እና ይጠይቁ.
የማራቶን አጋሮች
የማራቶን ድካም እና ህመም ማህበራዊ ክህሎቶችዎን ወደ ማቆሚያ ነጥብ ይፈትሻል. ከጓደኛ ጋር የመረጋጋት ስሜት ከተሰማዎት ረጅም ስልጠናዎችን ካሳየዎት ከዚህ ሰው ጋር ማሰልጠን ወሳኝ ነው.
ምን ዓይነት የመጠባበቂያ ድጋፍ (ወይም ያለመኖር) ምን እንደሚሰጥ እና በምላሹ እንደሚጠብቁ ግልጽ እና ታማኝ ሁኑ. በተፈለገው መጸዳጃ ቤት ውስጥ አንድ ሰው በሚፈልጉበት ጊዜ ያቆሙ ይሆን? ፍጥነትዎ የተለየ ከሆነ ጥፋቱን ይፋሉን? በአምስት ኪሎ ሜትር ውስጥ ጓደኛሽ ሲበሳጭ ያገዋል? እርስዎ ከንግግር ይልቅ የጆሮ ማዳመጫዎችን እና ሙዚቃን ይደሰቱ ይሆን? አንድ ሰው ሲደክም እና ሲሠቃይ እና ሌላኛው ከሌላው ጉልበቱ እየገፋ ሲሄድ ምን ማድረግ እንዳለብዎ አስቀድመው ወደ ስምምነት ይግቡ. ረጅም የእግር ጉዞዎችዎን በቅድሚያ ይህንን ይሞክሩ. አሁን እያንዳንዱ ሰው ከ 18 ኪሎ ሜትር በላይ ላለማነጋገር አያውቅም.
የአእምሮ ጤና ስልጠና
ያልተጠናቀቀ እና ሊከሰት የማይችል ስሜት ወዳለው በመጨረሻው ወር ውስጥ መሄድ የተለመደ ነው. ይሁን እንጂ ማራቶን በሚሞሉበት ጊዜ የመጨረሻዎቹን ማይሎች "ማቅለል" እንድትችሉ በጠንካራ ሶስት ቀናት ረጅም ጊዜ ማሳለፍ ከቻላችሁ በራስ የመተማመን ስሜታ ይጨምራል. እስኪያልቅ እስከ 21 ማይሌ ድረስ ሰውነትዎ ይሸከማል. ከዚያ በኋላ ለመጨረስ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው.
ለ Race Day Weather ዝግጅት ተዘጋጅ
በሰብሰብ ቀን ላይ የአየር ሁኔታ ምን እንደሚሆን ለማየት ያጣሩ እና ለእነዚያ ሁኔታዎች ሊያስፈልጉዎት የሚችሉትን መሳሪያ ለመሞከር ይሞክሩ. ውድድሩ በሚካሄድበት ቀን ባቡር ይከናወናል. የምሽት ውድድር ከሆነ የፎቶግራፊያ መቅረጫ ወይም የእጅ ባትሪ መጠቀም መሞከር ይፈልጋሉ.
> ምንጮች:
ፓከር, ሎረን ሞንፕፔርት, ዮናታን; አርቪሲስ, ዴኒስ ሙጃካ, ኢንጎ: - "በአፈፃፀም ላይ የአካል ጥቃቶች ውጤቶች-ሜታ-ትንታኔ, ሜዲኬሽን እና ሳይንስ በስፖርት እና ልምምድ 39 (8): 1358-1365, ነሐሴ 2007.