ለምትፈልጉት ውጤቶች በጣም ጥሩው ሚዛን ያግኙ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሶስት (ሶስቱን) በመተግበር እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ ማግኘት ይችላሉ:
- የመቋቋም እና የጥንካሬ ስልጠና
- ኤሮቢክ ማሠልጠኛ-ሩጫ, ቢስክሌት መንዳት, ጀልባ እና የመሳሰሉት
- የአናይሮቢክ ሥልጠና-ጊዜ, ከአጭር እና መካከለኛ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምድ
ይሁን እንጂ ለተሻለ ውጤት እነዚህን እንቅስቃሴዎች መለወጥ ጊዜ እንደልብዎ ጊዜ እና ግቦች ላይ በመመስረት ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ. በአንድ ተከታታይ ስብሰባ ላይ እንዴት እና በተቃራኒው መከታተል እና ምን ዓይነት ቅደም ተከተሎች መከተል እንደ አንድ የግል መምህራንስ በጣም የተለመደ ጥያቄ ነው.
አመለካከቶች ይለያያሉ. ከፍተኛ መጠን ያለው ክፍተት ካለማጠናም ተመሳሳይ ችግር አለ. ጽንሰ-ሐሳቦችን ቀለል ለማድረግ, በዚህ ጽሁፍ ላይ የልብና የክብደት ስልጠናን እንጠቀም.
ግቦችን መወሰን
የአካል ብቃት ግቦችዎ የክብደት ስልጠናንና የካርዲዮን ስልጠና እንዴት እንደሚያዋህዱ, በተለይ በአንድ ጊዜ በአንድ ጊዜ ለማከናወን የሚፈልጉት ለምሳሌ በጂምናዚየም. በመጋገሪያው ውስጥ 30 ደቂቃ የ cardio እና 10 የጨመሩ ልምዶች በ 3 የ 10 ድግግሞሽ ስራዎች የተለመደው አጠቃላይ ፕሮግራም ሊሆን ይችላል. በእያንዳንዱ ቀን የተለያዩ ክብደቶችን እና ካርዲዮን ከቀየሩ እንዲሁም በቂ ጥልቀት ያለው ቦታ ላይ ቢቀሩ ቅደም-ተከተል ቅደም ተከተል አይደለም.
በተደባሲ ክፍለ ጊዜ ውስጥ, አጠቃላይ ህግ በመጨረሻው የሚመርጡት የፕሮግራም ስነ-ምግባር (ማነቃቂያ) ማድረግ ነው. ያ ምርጫዎትን ያድነዋል ነገር ግን ከዚህ በፊት ከተመዘገበው የስኬት ሂደት የተወሰኑ ጥቅሞችን ያቀርብልዎታል. ከዚህ በታች ይመልከቱ.
Fat Loss / ክብደት መቀነስ
በዚህ ሁኔታ ውስጥ አንዳንድ ባለሙያዎች የልብና የጡንቻ ግሉኮችን (የጡንቻን እና የጉበት ግሉኮስ) ሱቆችን በመጠቀምና ከዚያ በኋላ በሚወስደው የክብደት መለዋወጫ ላይ የስኳር እና የክብደት መለኪያዎችን ስለሚጠቀሙ የቅድሚያ ካርዶንን (cardio) ማድረግ ይጀምራሉ.
ሰውነት በጡንቻ ላይ የግሉኮስ መጠን ሲነሳ ወደ ነዳጅ ዘይት ይቀየራል.
ይህ ወፍራም ምክንያታዊነት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂን የተሳሳተ መረዳትን ስለሚያመጣ ወፍራም እሳትን ቅባት ለማቃለል ስለማያስፈልግ ነው. ማድረግ ያለብዎ ነገር ቢኖር የወጪ ሀይል እና የኃይል ፍጆታ ጉልበት እና የኃይል ፍጆታ ቁሶችዎን ማቃጠልዎን ያረጋግጡልዎታል .
በሁለተኛ ደረጃ, ሁሉንም የግሉኮስ ሱቆችዎን ለመጠቀም 30-40 ደቂቃዎች በቂ አይሆንም. በጣም ወፍራም የሰውነት ሽፋን ወደ ሚያገኙበት ቦታ ለመድረስ 75-90 ደቂቃዎች ጥገና ያስፈልግዎታል, እና እንደ ጽናት አትሌቶች ሁሉ, ይህ ለማከናወን ሥልጠና ይወስዳል.
ያም ሆኖ የተወሰነ ጊዜ ካለህ የልብና የክብደት መለኪያዎችን በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ማዋሃድ ይኖርብሃል. የካርዲዮን መጀመሪያ ማድረግ ወይም ክብደቶች በመጀመሪያ በስብሰባ ላይ የሚገኙትን ወፍራም ግቦችህን አይጎዱም.
ግቦችዎ ለማራመድ ወይም ለስፖርቶች አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላቸው, ካርዶን የመጨረሻ ማድረግ አለብዎ. የክብደት ስራ የደም ንጣፍን ማክበርን (መለጠቅ) ሊቀንስ ይችላል. ለጽናት ሥልጠና የምትሰጥ ከሆነ የክብደቱን አንድ ጊዜ ማቆም አትፈልግም. በተጨማሪም የኤሌክትሪክ አሠራሮችን ለማርካት የሴሎቹን የኃይል ምንጮች አካላትን ማትረፍ ያስፈልግሃል.
የጡንቻ ሕንፃ
የጡንቻ ሕንፃ እና የሰውነት ቅርጽ ብዙውን ጊዜ እርስዎ ስብን እንዲያጠፉ ስለሚፈልጉ ታዲያ በየሳምንቱ ጥቂት ጊዜያት ጥቂት የደም ዝውውር ካርዶች በየሳምንቱ ጥቂት ጊዜያት የኃይል ፍጆታ በመጨመር የሰውነት ስብስትን ለመቀነስ ይረዳሉ. ይሁን እንጂ ጥሩ የልብና የክብደት ቅደም ተከተል ያላቸው አስተያየቶች ይለያያሉ.
ካርዲዮን ሳያደርጉ መቅረት አንዱ የተለመዱት ምክንያቶች ለክብደት ልቦቻችሁ ድካም ሊሰማዎት እና ሊጎዱ ወይም ጥሩ ውጤት ለማግኘት በቂ ጉልበት ሊያሳጡዎት አለመቻላቸው ነው.
በካንሰር ውስጥ የመጀመሪያውን ካርዱን ከከፈሉ ጉዳት የሚደርስበት ምንም ዓይነት ማስረጃ የለም.
እንዲሁም ደካማ ስለሚሆን የጡንቻ-ገንባ ውጤትዎን ለመቀነስ ሲባል መጠነኛ የልብ (ካርዲዮ) ክፍለ ጊዜ መዳን አይኖርም. እንዲያውም, ጡንቻዎች ጡንቻ መጎዳት, ጥገና እና የጡንቻ ማጎልበት ምክንያት ስለሆነ ጡንቻዎች እና የጡንቻ እጥረት በተቃራኒው የተቃራኒ ፆታ ነው. ብዙ የሰውነት ማጎልመሻ መርሃግብሮች በተፈጥሯቸው ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራ ይሰራሉ.
በተጨማሪም, ይህ የጡንቻዎች የመገንባትና የማጠናከሪያ ሂደት መከናወኑን ለማረጋገጥ, የሞዴል ሥነ-ምድራዊ የስነ-ልክላ-ድህረ-ጊዜ አተገባበርን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.
ጡንቻው ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ለመምሳት እና ለማረፍ እና መልሶ ለመገንባት ማረም ያስፈልጋል. በሰውነት ግንባታ ላይ ከደረሰብዎት የጡንቻን እንቅስቃሴ በኋላ ከ30-40 ደቂቃ የጨመረ የልብስ እንቅስቃሴ ማድረግ ለዚህ አይነት ሁኔታ ምቹ አይደለም. ማረምና ዳግም መገንባት.
ጥንካሬ
ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ግቦች, ከላይ ያሉትን ሁለቱንም ይመልከቱ. ይሁን እንጂ ግቦችዎን ለመገንባት ዋና አላማዎቻቸው ለምሳሌ ኦሎምፒክ ሠልጣኞች እና የኃይል ሰጭ ተቆጣጣሪዎች (ለምሳሌ - የኦሎምፒክ ተነሳሽዎችን እና የኃይል ማመንጫ መሳሪያዎችን የመሳሰሉ) - በጥሩ አነስተኛ ጭነቶች ማለትም በ1-5RM ፕሮግራሞች ላይ በጣም ጥቂትን በተደጋጋሚ በማንሳት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. እንዲህ ላለው ፕሮግራም የእራስዎ ጥንካሬ ያስፈልግዎታል. ለእዚህም, የብርሃን ካርዲዮን ማሞቅ ተስማሚ ነው ነገር ግን የኤሮቢክ ስፖርቶችን ወደ ሌላ ክፍለ ጊዜ ወይም ሌላ ቀን በመመደብ የተሻለ አገልግሎት ይሰጣሉ.
የርት የሚያደርግ ስልጠና ካጠናቀቁ በኋላ የ cardio ስልጠናዎችን ማድረግ ቢፈልጉ ተመሳሳይ መርሆዎች ይሠራሉ. ያንን የኒውሮ ሙላሲያን ስርዓት እንዲሰቅልዎትና በቤት ውስጥ የመሻሻል ግኝቶችዎን እንዲይዝልዎ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከካቲዮሎጂያዊ አካባቢዎች ውስጥ ጣልቃ በመግባት ምክኒያት የጥረት ክፍለ ጊዜው የሚረብሽ ከሆነ ወዲያውኑ, Cardio የሚሰራ.
ለአብዛኞቹ ግቦች, ከጠንካራ ጥንካሬ አሰጣጥ, እና የፅናት ስልጠና በስተቀር, የካርዲዮን ማድረግ በመጀመሪያ ለግቦችዎ ጎጂ አለመሆኑን ማየት ይችላሉ. በሌላ ጊዜ የደም ዝውውር ወንዶች እና ሴቶችን በተሻለ ሁኔታ ለልብስ ማስተዋወቅ ይሻላቸዋል.