ለመለማመጃ ብዙ ሥራ ላይ ነዎት? እንደዚያ ዓይነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, በተለይም በየሳምንቱ የሳምንቱን አብዛኛውን ቀናት የአንድ ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ለመከተል እየሞከሩ ከሆነ. ይሁን እንጂ ባለሙያዎች በየቀኑ ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ ሁለት ወይም ሶስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንደ ረዥሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያህል ውጤታማ ሊሆኑ እንደሚችሉ ተገንዝበዋል. ቁልፉ በጥሩ ሁኔታ ላይ ማተኮር እና ጊዜዎን በጥበብ መጠቀም ነው.
ስለዚህ እንዴት ስልጠናዎችዎን በበለጠ ይደምቃሉ? እንደ ማራገም, ዘንግ ገመድ ወይም ፒዮሜሜትሪክ የመሳሰሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድሩባቸው . ከፍተኛ ተጽዕኖ የማይሰጥዎ ነገር ካልሆነ, ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳመሪያ አካላዊ እንቅስቃሴን በፍጹም ማድረግ ይችላሉ. ቁልፉ ከአንድ በላይ ጡንቻዎች ቡድን ለመስራት የተጣመረ እርምጃዎችን መሞከር ነው, ወይም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካሳደፈ የልብ ምት, የልብ ምት እና የልብ እንቅስቃሴዎ የልብዎን ትክክለኛ መጠን ያገናዘበ ይሆናል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ለማውጣት ከታች ያሉት የናሙና ማሠሪያዎች የተለያዩ የካርዲዮ እና ጥንካሬ ሃሳቦችን ያቀርባሉ. ያስታውሱ, የሚያነሷቸው ካሎሪዎች ብዛት እንደ እድሜዎ, ክብደት, የሰውነትዎ ስብጥር, የክብደት ደረጃ እና ተጨማሪ ነገሮች በበርካታ ምክንያቶች ላይ የተመሰረተ ነው ስለዚህ ለእያንዳንዱ ሰው በትክክል 100 ካሎሪ አይሆንም.
ሌላኛው ነጥብ: በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ማሞቂያ በጣም አጭር ሲሆን ከበሽታ ለመከላከል ሰውነትዎ ለመልመድ ጊዜ ለመውሰድ ተጨማሪ ጊዜ ሊያስፈልግዎ ይችላል. ተጨማሪ የሙቀት-ጊዜን ለማከል አይፈቀዱ እና ከእያንዲንደ ክፌሇ ጊዜ በኋሊ ማቀዝቀዝ እና መራቅ አይርሱ.
10-ደቂቃ Cardio Blast
ከ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠውን ለመጠቀም, የበለጠ መስራት ይጠበቅብዎታል. ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩ ከመድረሱ በፊት የሚሞቁ መሆንዎን ያረጋግጡ እና በተቻለ መጠን እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ያህል ጠንካራ እና በፍጥነት ያድርጉ. እነኝህን ልምዶች ለ 10 ደቂቃ የደም ቅዳዎች ይሞክሩ.
- 1 ደቂቃ - ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም በእግር ጉዞ ማድረግ
- 1 ደቂቃ - እጆቹን ወደላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ ወደ ቦታው ወይም ወደ ውጪ ይብረኝ
- 1 ደቂቃ - የማላ ጎት
- 30 ሰከንዶች - ረዥም ዘልልቦች - ወደፊት ወደላይ ይጓዙ, በሁለቱም እግር ያረፉ, ወደታች ይመለሱ እና ወደኋላ ይመለሱ
- 30 ሰከንዶች - ኳስ ይሁኑ
- 30 ሴኮንድ - ረዥም ዘለላዎች
- 30 ሴኮንድ - መጋቢት በቦታው
- 30 ሴኮንድ - ቡሊስ
- 30 ሰከንዶች - ተራራ ላይ ተራሮች
- 30 ሴኮንድ - መጋቢት በቦታው
- 30 ሴኮንድ - ቡሊስ
- 30 ሴኮንድ - መጋቢት በቦታው
- 30 ሰከንዶች - ኳስ ይሁኑ
- 1 ደቂቃ 1-ደቂቃ የመንገድ መዝለያዎች
- 1 ደቂቃ - ለማቀዝቀዝ ዘገምተኛ ይዝለሉ
10-ደቂቃዎች Sprint HIIT Workout
መሮጥ ማለት ካሎሪን ሊያቃጥል የሚችል ሌላ እንቅስቃሴ ነው, እና 10 ደቂቃዎች ብቻ ካለዎት, ከፍተኛ ጥቃቅን ክፍተቶችን በመሞከር ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃጠል ይችላሉ. ይህ ስፖርታዊ ውድድር አጫጭር ፍጥነቶች ሲጨምር ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል, እስከ ስፖርት መጨረሻ ድረስ, በሁሉም የውጭ ሽታ ላይ ትሆናለህ. ማስኬድ አይወዱም? የተራራ ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ወይም በምትኩ በፍጥነት መራመድ ይሞክሩ.
- 1 ደቂቃ - ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም በእግር ጉዞ ማድረግ
- 1 ደቂቃ - ሰውነትዎን ይበልጥ እንዲሞቁ ለማስቻል የብርሃን ፍጥነት ይጀምሩ
- 1 ደቂቃ - ከፍተኛ የጆሮ ጆሮዎች - ጃግዎ, ጉልበቶቻችሁን ከፍታ ወደ ወገብ ደረጃ በማንሳት
- 30 ሰከንዶች - በዚህ ደረጃ ላይ ተመስርቷል በሚሉበት ደረጃ ላይ ደረጃ 6-7 ላይ እንድትደርሱ የፍጥነትዎን ይጨምሩ
- 30 ሰከንዶች - መሮጥ ወይም መራመድ
- 30 ሴኮንድ - አሁን በ PE Scale ላይ በደረጃ 8 ላይ ይሂዱ
- 30 ሰከንዶች - መሮጥ ወይም መራመድ
- 30 ሰከንዶች - ከመጠን በላይ የስራ ሰዓታትዎን በፍጥነት ያሂዱ
- 30 ሰከንዶች - መሮጥ ወይም መራመድ
- 30 ሰከንዶች - ካለፈው ጊዜ ተመሳሳይ ፍጥነት ወይም በፍጥነት ያሂዱ
- 30 ሰከንዶች - መሮጥ ወይም መራመድ
- 1 ደቂቃ - Sprint በተቻለዎት መጠን ፈጣን ነው
- 1 ደቂቃ - ዘገምተኛ እግር
- 1 ደቂቃ - ለማቀዝቀዝ ይራመዱ
ተጨማሪ
10-ደቂቃ የ Jumprope Circuit Workout
ዝላይ ገመድ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃራት በጣም ጥሩ መንገድ ነው, ነገር ግን ከተለመዱ ለረጅም ጊዜ እንኳን ገመዱን ሳትቋርጡ መዝጋት በጣም ከባድ ነው. ለረጅም ሰከንዶች ያህል መዝለልን እወዳለሁ, ወደ 30 ወይም ሰከንድ ሰከንዶች እጥለጥን እና ከዘለፋዎች መካከል በጀብዱ መካከል በጅማሬ ውስጥ እሮጣለሁ. ያም ሆኖ አሁንም ብዙ ካሎሪ እየነዱ ባለበት ወቅት ሰውነትዎ ትንሽ እረፍት ይሰጣል.
- 1 ደቂቃ - ለማሞቅ በደንብ መራመድ ወይም መሄድ
- 1 ደቂቃ - ቀለል ያለ ኳስ እጆቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ
- 30 ሴኮንድ - መዝለል ገመድ
- 30 ሰከንዶች - ጉልቶ ወይም በእግር ጉዞ ያድርጉ
- 30 ሴኮንድ - መዝለል ገመድ
- 30 ሰከንዶች - ጉልቶ ወይም በእግር ጉዞ ያድርጉ
- 30 ሴኮንድ - መዝለል ገመድ
- 30 ሰከንዶች - ጉልቶ ወይም በእግር ጉዞ ያድርጉ
- 30 ሴኮንድ - መዝለል ገመድ
- 30 ሰከንዶች - ጉልቶ ወይም በእግር ጉዞ ያድርጉ
- 30 ሴኮንድ - መዝለል ገመድ
- 30 ሰከንዶች - ጉልቶ ወይም በእግር ጉዞ ያድርጉ
- 1 ደቂቃ - በተቻለ መጠን በፍጥነት ገመድ ይሂዱ
- 1 ደቂቃ - በጉልበት ወይም በእግር ጉዞ ያድርጉ
- 1 ደቂቃ - ለማቀዝቀዝ ይራመዱ
10-ደቂቃ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ
አንድ ከፍተኛ የስፖርት ልምምድ ለማግኘት ከፈለጉ ማሽከርከር, መሮጥ, ማለፍ እና መዝለል አይኖርብዎትም. ከታች ከተዘረዘሩት ልምምዶች ውስጥ የተወሰኑ እንደ ማለቂያ የሌላቸው በጣም ብዙ ታላላቅ ልምዶች አሉ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በተቻለ ፍጥነት ይሂዱ እና ከፍተኛውን የካሎሪ መጠን ለማቃለል ከፍተኛውን የክልል እንቅስቃሴ ያግኙ.
- 1 ደቂቃ - ደረጃ ንካ-ጎን ለጎን ወደ ጎን, ሙቀቱን ለማሞቅና እጆች ማወዛወዝ
- 1 ደቂቃ - ሜድል ኳስ ስፕሊቭስ - መሃል ኳሶ ከላይ እና በተቃራኒ ጉልቶች ላይ, ኳሱን ወደ ጉልበቱ ለመጫን ወደታች ይያዙ.
- 1 ደቂቃ -በሜል ኳስ (ስኳሽድ) - ስኳሽ እና ጠርሙዝ - ስትንገጫጥ (ኮቴክ) እና የመንከሩን ኳስ ወደ ወለሉ ይንኩ, ይቁሙ እና ክብደትን
- 1 ደቂቃ - የመንኮራኩ ጫጫታ - ስትንጥና, ሲጫኑ, ቀኝ እግሩን ይወጡ. በእያንዳንዱ እግር ይተክታል.
- 1 ደቂቃ - ከጫፍ እስከ ጫፍ የሚደርስ ጉንዳን - ከግራ ወደ ቀኝ መዞር, ቀኝ እጄን በመምታት ቀኝ እግርን ወደ ጫማ እያስገባ. የጎን ጎን ቀይር እና ድገም.
- 1 ደቂቃ - ዝቅተኛ-ተፅዕኖ የማላሊት ጀር - ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያርጉ እና ቀኝ ቀኝ እጃቸውን ወደላይ እና ወደ ላይ ይመልከቱ. ወደ ግራ ይቀይሩ እና ይድገሙት.
- 1 ደቂቃ - ቀጥተኛ የእግር ጫማዎች - ቀኝ እግሩን ወደታች ከፍ በማድረግ ቀኝ ወደ እግር እና ወደታች ወደታች አዙር. በተቃራኒው ደግሞ ይደገሙ.
- 1 ደቂቃ - የሸረሪት ቀበቶዎች - በግራ እግርዎ በኩል በተቻለዎት መጠን ወደ ቀኝ በሚወጡበት ጊዜ ትክክለኛውን እግር ይኑሩ, እጆችዎ በሰፊው ሲወጡ. የግራ እግርን ከዚያ በኋላ ወደ ሌላኛው ክፍል ይድገሙት.
- 1 ደቂቃ - የጎን ጎማ, የጎን ጫፍ - ክዳኑን ወደ ጎን ሲያወርድ ግራኙን ወደ ጎን ማምጣት. ወደግራ ጎን ሲወርዱ የግራ እግርን ወደ ግራ መታጠፍ እና ክብደቱን ወደ ግራ እግርዎ ይለውጡት. በቀኝ በኩል 30 ሴኮንዶች እና ከዚያ በኋላ.
- 1 ደቂቃ - ይንደፍጉ - ወደ ወለሉ ወለሉ እና እጆችዎን ወደ ፕላንክ ላይ ይራመዱ. ግፊት (የግድ ያልሆነ) ያድርጉ, እጅን ወደኋላ ይራመዱ እና ይነሳሉ.
- 1 ደቂቃ - ለማቀዝቀዝ ይራመዱ
10-ደቂቃ የቤት ጉብኝት ስራ
ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለጥ Cardio ብቻ አይደለም. የብርታት የሥልጠና ልምዶች, በተለይም በወረዳ ቅርጽ ሲሰራ, አንዳንድ ከባድ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ.
ከታች ለሙከራ-ከታች ለሙከራ-አሠልጣኙ እያንዳዱ ጡረታ ትንሽ ወይም ምንም እረፍት ሳያደርጉ ወደ ቀጣዩ ልምምድ ከመሄዳቸው በፊት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ወይም ድካም አለ. ለእያንዳንዱ ልምምድ የተጋለጡብዎት በቂ መጠን ይጠቀሙ.
- ቁጭቶች
- ክፍልፋይ
- ሰፊ ስኩዊክ የክብደት መለዋወጥ
- የሞተሮች
- ፑሽ አፕ
- አንድ-ዘንግ ጎን ለረድ ያለ
- ደረጃ የጭንቅላት ጫፍን ተጫን
- ዋና ዋና ጥቆማዎች
- በኃይለኛ ኩርፊያ የሽመና መድረክ
- የዝንብ ጥንብሮች
10-ደቂቃ የ ሰውነት ክብደት ፈሳሽ የጉዞ ልምድ
መሣሪያ ከሌለዎት, ተቃውሞዎን ለመቋቋም በቂ ካሎሪዎችን ብቻ ሰውነትዎን ማቃጠል ይችላሉ. ይህን ሥራ ለማከናወን ቁልፉ ለእያንዳንዱ ልምምድ የቻለውን ያህል ጥረት ማድረግ ነው. የሚከተለውን የሰውነት ክብደት ወረድ, እያንዳንዱን አካሄድ ለ 30-60 ሰከንድ በማካሄድ እና በተቻልዎት መጠን በተቻለ ፍጥነት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ይሞክሩ.
- ሁለት ፈጣን ሩጫ ያላቸው 2 ባለክታድ መዝለሎች
- የ 30 ሰከንዶች የፊት ለፊት / 30 ሰከንዶች የፓሊዮ ሳንባዎች
- የ 30 ሰከንድ ድብ ድብደባ / 30 ሰኮንዶች መራገፎች
- አንድ-እግሮች የሞቱ መብረሮች-ቀኝ እግር
- አንድ-እርገጥ የሞቱ መብረሮች-ግራ እግር
- ግድግዳው ላይ የተቀመጠው ጎን ዘንበል
- በመብ እግሮች ቅጥያዎች ይንዱ
- ቡሊዎች
- ትራሪክ ፒፕስ እና የጎን ፕላጎች
- ከግርግሽ እግር ጋር ድልድይ