በሰዓቱ , በመሳሪያዎች እና በመጠኖችም ላይ አጭር ከሆነ ይህ መልመጃ መልሱ ነው. ይህ ስፖርት 10 ደቂቃ ብቻ ርዝመት ያለው ሲሆን የልብ ምትዎን ያለምንም ዝናብ ለማሳደግ የተለያዩ ዝቅተኛ ተጽዕኖዎች እና ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምድ ያካትታል. ይህንን በቤት ውስጥ ወይም በመንገድ ላይ ካሎሪን ለማቃጠል እና ተስማሚ ሆኖ ለመቆየት ይህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ምንም
እንዴት ነው
- ለተጠቆሙት ሰዓቶች, በየተወሰነ ወይም ጥቂት እረፍት ሳያደርጉ አንድ ላይ የሚያደርጉትን ልምምድ ያከናውኑ
- በአንድ ጊዜ ለ 10 ደቂቃ የመወያየት አሠራር አንድ ጊዜ ወይም ለረዥም እና ለረዥም ሰአት የሚሰሩ የስድስት ወራቶች ቫክ አዙር ማድረግ
- ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይቀይሩ ወይም ይዝለቁ. አስፈላጊ ከሆኑ የእረፍት ጊዜዎን ይጨምሩ
1 - ደረጃ ጥምረቶች
የሚቻልበት መንገድ : እንደ ቀላል እርምጃዎች ያሉ የብርሃን ካርዲዮዎችን ለ 1 ደቂቃ ያህል ሙቀትን ያፍሱ. በግራ እግር በኩል ወደ ጎን ይውሰዱ, እጆቹን ወደ ላይ ያዘ እናም ከዚያ በስተግራ በኩል ያለውን ትክክለኛውን እግር ይራመዱ. የልብ ምት እንዲቀንረው ወደ ቀኝ ይንቀሳቀሱ, በፍጥነት ይንቀሳቀሱ እና ክንዶቹን ያወዛውዙ. በተጨማሪም የበለጠ ጥንካሬ ለማስያዝ የጦር መሳሪያዎ ላይም መውሰድ ይችላሉ.
ድራማዎች / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ: 1 ደቂቃ
2 - የንፋስ ማሞቂያዎች
የሚይዙት: እጆቹን እጆቹን ወደ ታች ከፍታ በመተው ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት. በወገብዎ ላይ ይንጠቁ, ወደ ውስጥ ገብተው በግራ እግር ወደ ቀኝ እግሩ ይያዙ. ተነሣ እና በግራ በኩል ይንገሩን, በተቻለ ፍጥነት ይሂዱ. ምንም ዓይነት የጀርባ ህመም ቢሰማዎት ጉልበቱን ይዝጉ. ለአንድ ደቂቃ ይድገሙት.
ድራማዎች / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ : 1 ደቂቃ
3 - የኔኔ ጭስ
እንዴት ማድረግ የሚቻለው: እጆቹን ወደ ላራዎ ያራግፉና ግራውን ጉልበት ወደላይ እና ወደ ሰውነትዎ ያጠጋጉ. ወደ መጀመሪያው ይመለሱ እና ይድገኑ, የልብ ምትዎን ለአንድ ደቂቃ ለማቆየት በሚችሉት ፍጥነት ይሂዱ. ለአንድ ደቂቃ ያህል በሌላው በኩል ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ : በእያንዳንዱ ጎን 1 ደቂቃ
4 - የፊት እግር ከ Lunge ጋር
እንዴት: • ትክክለኛውን እግር ወደ ላይ አምጡና እግሩን በሚያርፍ የፊት ግንባር ላይ በማራገፍ ወለሉን በሚነኩበት ጊዜ ተጣጣጭ እግሩን ወደ ታች ጫፍ ይመልሱ. ለአንድ ደቂቃ ያህል የመርገጫውን እና የዝቅተኛውን ቅደም ተከተል ይድገሙት እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ቅደም ተከተሉን በሌላ ጊዜ ደግመው ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ : በእያንዳንዱ ጎን 1 ደቂቃ
5 - ድብ በል
እንዴት ማድረግ እንደሚገባቸው: የወለል ንጣፍ እስከሚገኙ ድረስ ወደ ወለሉ ይሂዱና እጆችዎን ይራመዱ. ወደ ጉልበቶች ወይም ጣቶችዎ ግፊት ይጀምሩ እና እጆቹን ወደ አንድ የቁጭተኛ ተሽከርካሪዎች ይራመዱ እና ይነሳሉ. የበለጠ ኃይል ለማግኘት ዘለሉ ላይ ዘልለው ያክሉ. ለአንድ ደቂቃ ይድገሙት.
ድራማዎች / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ : 1 ደቂቃ
6 - ጎን ለጎን ጎን
እንዴት : - ሰፋ ያለ አቋም የጎደለውን ጉልበት ወደ ጎን ይውሰዱ. ወደግራ ጎን ሲወርዱ የግራ እግርን ወደ ግራ መታጠፍ እና ክብደቱን ወደ ግራ እግርዎ ይለውጡት. ለአንድ ደቂቃ ያህል በግራ እና አንድ ደቂቃ በቀኝ በኩል በተቻለ ፍጥነት ይድገሙት.
ሪፕስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ : በእያንዳንዱ ጎን 1 ደቂቃ
7 - ስኩዊት ኩኪስ
እንዴት ማድረግ እንደሚገባቸው : እጆቹን በንቃት ይዝጉ, በተቻለዎት መጠን በንፋስ ይይዙ, ዳቦውን መልሰው ይመለሳሉ. በሚቆሙበት ጊዜ, በትክክለኛው እግርዎ ይመቱ. ወደ ግራ እግር በመሄድ ይራመዱ. ድገም, ተለዋዋጭ ክንፈቶችን ለአንድ ደቂቃ.
ሪፐድስ / ስብስብ / ጊዜ: 1 ደቂቃ
አንድ ወይም ከዚያ በላይ ጊዜን ሙሉ ድጋሚ ይድገሙ