ደስ የማይል ስራዎችን ለማከናወን ሰበብ በሚሆንበት ጊዜ, "እኔ ጊዜ የለኝም" ከምወዳቸው አንዱ ነው. ከአማቱ ጋር እራት ምሳ? ምንም ጊዜ የለም! ወደ ደረቅ ጽዳት ሠራተኞች ጉዞ ላይ? በዚህ መርሃግብር እየጠየቅከኝ ነው? በጣም የሚያስደንቀው ግን ማንም ሰው በትጋት ምን ያህል እንደሚጠመቅዎ, እና ከስራ ለመውጣት ሲወጣ የበለጠ የተሻለ መፍትሄ አለ ብሎ ማሰብ አይችልም
የጊዜ እጦት የጠቆሙት ሰዎች እንደነሱ አይደለም. ይሁን እንጂ በእርግጥ ጊዜው ነው በቂ ምክንያት አለማግኘታችን ወይም ያንን ሰበብ መፍትሔ ነው?
ምን ያህል በቂ ነው ?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ማለት ጊዜዎን ለመውሰድ ጊዜዎን ለመለወጥ መርሐግብርዎን መለወጥ, ግን ብዙ ጊዜ አይጠይቅም ማለት ነው. ተመራማሪዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመግፋት እና ለጤንነታቸው እንደ ረዥሙ የመማሪያ ሰአቶች ውጤታማ እንደሚሆኑ እና ብዙ ሰዎች አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መለጠፍ እንደሚቀልላቸው ያውቃሉ. በአንድ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን (የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) እና ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (20-40 ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን) ያጠናቀቁ ቡድኖችን አነጻጽረዋል. ስለ አጭሩ ተጫዋቾች የሚያወጡት ነገር ይኸውና:
- እነሱ በተለማማናቸው ላይ በተደጋጋሚ የሙጥኝ ስራቸውን ይቀጥሉ ነበር
- ከረጅም ጊዜ በኋላ በሳምንት ውስጥ ብዙ ቀናት ይለማመዱ ነበር
- በየሳምንቱ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱት ከረጅም ቡድኖች ነው
- ለረጅም ቡድኖች በአማካይ ከ 19 ፓውንድ ወይም ከ 14 ፓውንድ በላይ ክብደታቸውን ያጡ ነበር
ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአጫጭር የአካል እንቅስቃሴ ስልጠና ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መርዛትን ለመቀነስ እና በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችሁን በጥቂት የ 10 ደቂቃ ስብሰባዎች መስበር እንደሚችሉ ማወቁ, ጊዜያዊ ማመቻቸት የሽምግልና ስሜቱን ማጣት ይጀምራልን?
በመለማመጃ ፕሮግራምዎ ላይ መጣበቅ በጣም ከባድ የሆነበትን ምክንያት ለማወቅ ትንሽ ጥልቅ ጥናት ካደረጉ ብቻ ነው.
ነገሮችን ወደ ሕልውና መመለስ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ መርሃግብርዎን መለወጥ ከፈለጉ, ለመጀመር ይነሳሱ . የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከእጅዎ የበለጠ ጊዜ አይኖራቸውም, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚወጡበት ምክንያት ከዚያ ጊዜ በላይ ሊያደርጉ ከሚችሉት ከማናቸውም ነገር የበለጠ ዋጋ ያለው (በእንቅልፍ, ከጓደኞች ጋር ስራዎች, የቤት ስራዎች, ወዘተ ...).
አስብበት. አንድ ሰው ቢላካ እና ነጻ የሆነ እሽታ ቢያቀርብ ግን በሚቀጥለው ሰዓት ውስጥ ይህን ሰዓት ለማጥራት ምን ያህል ጥረት ታደርጋላችሁ? ነጻ የሕክምና ማስታገሻዎችን ከመረጡ, ልክ እንደ ዶክተር ቀጠሮዎች, እንደ ዘግይዝ እየሠራች, ቴሌቪዥን በመመልከት, የኮምፒተር ጨዋታዎችን በመጫወት ወይም ሌላ ስራዎችን በመፈጸም ላይ እንደመሆንዎ ሁሉ እንደ መርሐግብርዎ ለመለወጥ ከፍተኛ ስራ ይሰራሉ.
የሰውነት እንቅስቃሴ ልክ እንደ ማንኛውም ነገር ነው, ነገር ግን ለእርስዎ ቅድሚያ ካልሆነ በስተቀር ለጊዜ የሚሆን ጊዜ አያገኙም. የሰውነት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ትልቅ ቦታ የሚሰጠው ለምን እንደሆነ አንድ መቶ ምክንያቶችን ልሰጥዎ እችላለሁ, ነገር ግን ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ስለመሆኑ መወሰን አለብዎት. ካልሆነ ግን ለምን?
ነገሮችን ለበጎ መለወጥ የሚቻልበት ብቸኛው መንገድ እርስዎ የሚያደርጉትን (ወይም እንደማይሰሩ) ማወቅ.
- እውነት መቀበል - የመለማመጃ ጊዜ አለዎ በስፖርት ልምምዶች ውስጥ የማይገባዎት ሌላ ምክንያት አለ? በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያላችሁን አመለካከትና የማትሠሩትን ምክንያቶች በመመርመር ይጀምሩ. አለመሳካት ያስፈራዎታል ? ወይም ደግሞ ከየት መጀመር እንዳለ አያውቁም ይሆናል .
- እራስዎን ይጠይቁ-ለመለማመድ ካስቻለኝ, እኔ እንዴት አድርጌ እቀበላለሁ? ከእርስዎ መርሃግብር ጋር ተቀምጠህ ምን እንዳነሳህ ተመልከት, በማንም ላይ ላለመታዘዝ እራስህን በማስታወስ. ለጠንካይ ስፖርተኛ ወይም ለቡድን ለመመላለስ ወይም ለመመገቢያ የሚሆን ምሳ ሰዓት ለመከታተል ለ 15 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ሊነቁ ይችላሉ . ምንም ያህል አጭር ቢሆንም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልታደርግ ትችላለህ.
- ስፖርት ለመሥራት ምን ዓይነት ልማዶቹን መለወጥ ያስፈልገኛል? በቀድሞው ዝርዝር ውስጥ በአዕምሮአችን ውስጥ, ያንን ተጨማሪ ጊዜ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተጠቀሙበት ምን ሊለወጡ ይችላሉ? ለምሳሌ, ለጠዋት የጨዋታ ልምምድ, ሌሊት ላይ የአለባበስዎን ልብስ መልበስ እና ከተለመደው አስቀድመው ይነሳሉ. በአዕምሮዎ ውስጥ በእያንዳንዱ እርምጃ ይሂዱ ወይም, በተሻለ ሁኔታ, ይህንን አንድ ጊዜ በመደበኛ ሁኔታ ቢቀየሩ ምን እንደሚለወጥ ለማየት አንድ ቀን ይውሰዱ.
- ምን ዓይነት አካላዊ ልምምድ ነው የምፈልገው? በጠዋ አንተ ከእንቅልፍህ ብትነቃነህና የመጀመሪያ ሥራ ብትሠራ ጥሩ ቢመስልህ ምን ይሰማሃል? ውጭ መሄድ ? የዮጋ እንቅስቃሴዎች? የወረዳ ሥራ ? የሚያስደስትዎትን የሥራ እንቅስቃሴ ዝርዝር ይያዙ እና እነዚያን ተግባራት ዘወትር በመደበኛነት ያደርጉ.
- አሁን ምን አይነት የመለማመጃ ፕሮግራም አሁን ልኖር እችላለሁ? በዚህ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሐግብር ቢያስፈልግ, አሁን በህይወትዎ ውስጥ ምን ሊገጥም ይችላል? በምሳ በኋላ ቁርስ እና ተኩል ሰዓት ከመድረሻ የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ? ከእራት በኋላ ከእራት በኋላ ከእራት ወይም በሙከራ ከመድረክ በፊት የውይይት ቪዲዮ ይጫኑ? ምን ያህል ቀኖችን ልምምድ ለማድረግ ፈቃደኛ ትሆናለህ? ምን ያህል ቀናቶች እንደሚለማመዱ እና ለምን ያህል ቀናት እንደሚለማመዱ አተኩሩ.
- ይለማመዱ, ይለማመዱ, ይለማመዱ - ሁሉንም ያሰባሰባችሁን መረጃዎች በመጠቀም, የመለማመጃ ጊዜዎን ያዘጋጁ እና ለ 2 ደቂቃ ያህል ለመለማመድ ይጥራሉ. ከዚያ ዳግም ይገምግሙና እንዴት እንደሚሰሩ ይመልከቱ. የሥራ እንቅስቃሴዎ ከአሁኑ ሥራዎ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሠራል? እየሰራ ነው ወይስ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል? ልምምድ ምን እንደሚሰራ እና ምን እንደማያደርግ መወሰን ነው.
በጣም በተደጋጋሚ ስፖርት ምንም ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴ ስለማላደረግን በጣም ያስጨንቀናል. ረጅም እና ላቢዎቻችን 'የሚቆጥሩ' ልምዶች ብቻ ናቸው የሚለውን ሐሳብ መተው ከባድ ነው, ግን በአዲሱ ዓለም ውስጥ በምንኖርበት አኗኗር ላይ አንዳንድ ለውጦች ማድረግ አለብን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ መመደብ, ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ብቻ ቢሆንም, ይህ በህይወትዎ ቋሚ ክፍል እንዲሆን ለማድረግ የመጀመሪያ እርምጃዎ ነው.
አጫጭር የስፖርት ልምምድ ከወሰኑ, 10 ደቂቃዎች ብቻ ካልዎት ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ያስቡ ይሆናል. ይህ የሚወስኑት እርስዎ ምን እንደሚሰሩ እና ምን ያህል ከባድ እንደሚሰሩ ነው. አጫጭር ሰልጣኞች በሚያደርጉበት ጊዜ በአቅምዎ ላይ ማተኮር እና ብዙውን ጊዜ ከሚሰሩት ስራ በላይ መሆን ይፈልጋሉ. ያ ማለት በ 1 እና 10 ባለው የተገመተ የመለማመጃ ስሌት ላይ, ጥረዛውን በ 7-9 (9-9) ውስጥ ለመከታተል ይሞክራሉ. ከባድ ሊሆን ይችላል, ግን ለ 10 ደቂቃዎች ብቻ ነው የምታደርገው.
የካርዲዮ ሥራ ስፖርቶች
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን ለማድረግ እቅድ ሲያወጡ, የካርዲዮ ልምድን ለማካተት ቢያንስ 10 ደቂቃዎች የ 10 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች ይፈልጋሉ. በእሱ ላይ ጠንክረው እስከሚሰሩ ድረስ ማንኛውም እንቅስቃሴ ይሰራል. ነገር ግን, ከሌሎች ይልቅ የሚከብዱ እና የልብዎን ፍጥነት በትንሽነት እንዲያሳዩ, አንዳንድ አጫጭር ሰልጣኞች በሚፈልጉት መሰረት ይህ ነው. አንዳንድ ሃሳቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በመሮጥ ላይ
- በተቻሎት ፍጥነት መጓዝ
- ደረጃዎቹን አሂድ
- ከፍተኛ-ጉልበት መጠን እንደ መዝጊያ መኮንኖች, ስኬታማ ሆፕስ, ደረጃ መውጣቶች, የቁማር ቦክስ, ዘንግ ገመድ, ብርቱ ጭፈራ
- በሁለቱም ፍጥነት እና ከፍተኛ መከላከያ ብስክሌት መንቀሳቀስ
- በስፖርት ማዕከል ውስጥ ያለ ማናቸውም የ cardio መቆጣጠሪያ ማሽን-ለ 10 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት (ፍጥነትን, መከላከያ እና / ወይም ጠቋሚ) ውስጥ ይሠራሉ
የጥንካሬ ሥራ ስልጠናዎች
የጥንካሬ ስልጠና እርስዎ በሚከተሉት አጫጭር የስፖርት ክፍሎች ውስጥ እንዲካተት የሚፈልጉት ሌላ እንቅስቃሴ ነው. ስለዚህ, ሦስት የ 10 ደቂቃ ስብሰባዎች እቅድ ካላችሁ, ለ cardio እና ለሶስት ብርታት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ, ወይም የተቀሩት በሳምንቱ ስራዎ ላይ በመመስረት መቀባትና ማዛመድ ይችላሉ.
ከጠንካይ ስልጠናዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት, 10 ሙከራዎችን የሚወስዱበት የክትትል ስራን ለመከተል እና ለአንድ ደቂቃ ያህል (ወይም ለድካም, መጀመሪያ ከሚመጣው) ጋር ተካፋይ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል. በተጨማሪም ጥንካሬዎን ለመጠበቅ ከአንድ በላይ የጡንቻ ቡድንን የሚያካትቱ ልምዶችን መምረጥ ይችላሉ. የኃይል ቆጣሪ ምሳሌ ሊሆን ይችላል:
- ቁጭቶች
- የመራመጃ ሳንባዎች
- የጎን ሻንጣዎች
- በእግር ማንሳፈሪያዎች ጭምቶች
- ፑሽ አፕ
- በመስመሮች ላይ እጠፍ
- በጀትን ይጫኑ
- Tricep dips
- የባርቤል ቡጢ ጫፎች
- በኳሱ ላይ ክር
የናሙና ፕሮግራም
መርሃግብርዎን በሚፈልጉበት መንገድ ሁሉ ማዘጋጀት ሲችሉ, አንዳንድ ጊዜ ከየት እንደሚጀመር ማወቅ ይችላል. ከታች በቀን ውስጥ የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ሊያካትቱ እንደሚችሉ የሚያሳይ አንድ ምሳሌ ብቻ ነው.
ቀን 1: ሦስት 10-ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ቀን 2: ባለ ሁለት ሶስት ደቂቃ የ 10 ደቂቃ ጥንካሬዎች
ቀን 3: የሁለት-አራት የ 10 ደቂቃ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: ሁለት የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, አንድ የ 10 ደቂቃ ጥንካሬ
ቀን 6: ሁለት የ 10 ደቂቃ ጥንካሬ ስፖርቶች, አንድ የ 10 ደቂቃ ካርዲዮ
> ምንጮች:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, እና TR Thomas. ጊዜያዊ እና ቀጣይነት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ እና የፖስት ፕራስቲያን ሉኪሚያ. መካከለኛ. Sci. ስፖርት መዝናኛ, ጥራዝ. 36, ቁ. 8, ገጽ 1364-1371, 2004
> ጃኮክ ጄ ኤም, ዊንግ ሪ አር አር, ዱዋሌ ቢ, ሮበርትሰን ሪቻርድ. "በአጫጭር መርገጫዎች እና በተከታታይ መጫጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዘዝ-በማክበር, በጡት ካንሰር በሽታ እና በክብደት ላይ በሚፈጠር ውፍረት ላይ የሚደርሱ ተጽእኖዎችን መድኃኒት መስጠት." ወደ አባይ ተዛማጅ ሜታር አለመግባባት. 1995 ዲሴምበር 19 (12) 893-901.