ጠፍጣፋው እና የተጣበጣ እግር በጣም ትልቅ እና ሁሉም ነገር ነው, ግን የጸደይ ምንጭ ይመጣሉ, አብዛኛው ሰዎች የሚመኙት እቃዎች የሚቀረጹት በግራር እና ክንዶች ነው. ከሁሉም በላይ አጭር እጀትና ቆንጆ ጊዜ የእኛን እጆች የሚያካትት ቢሆንም, ስለእራሳቸው ብቻ የራስ ስሜት ይሰማቸዋል. ብዙውን ጊዜ ሴቶች ጠንካራ እና የተቀረጸ የላይኛው አካል መፈለግ ይፈልጋሉ, ነገር ግን "መጨፍለቅ" መፍራት በመፍራት እንዲህ ያለውን ግብ ለመምታት ያስፈራቸዋል.
መጨመር: የተሳሳቱ የተሳሳቱ አመለካከቶች
ከባድ ክብደት ማንሳት, በተለይም ለላይኛው አካል ክብደት ማንሳት, እንደ አንድ ወንድ እየጨመረ እና ትልቅ ሰው እንደሚያደርጋት የተለመደ አሳሳቢ ነገር ነው. ምንም ነገር ከእውነት የራቀ ሊሆን አይችልም. ለምን? መጨመር ወደ ሶስት ነገሮች ያመጣል-ሆርሞኖችን, ካሎሪዎችን እና ብዙ ጊዜ በጂም ውስጥ በመሥራት ላይ. በርግጥም ጥሩ የጂን ጄኔቲክስም ይረዷቸዋል. እያንዳንዱ ትልቅ ጡንቻን ለማዳበር እያንዳንዱ የእድገት ድርሻ እንዴት እንዳለው እንመልከታቸው.
ሆሞሞዎች : በመጀመሪያ ደረጃ, ሴቶች ትልቅና ጠንካራ የሆኑ ጡንቻዎችን ለማድረግ የሚያስችል በቂ ተፈጥሯዊ ( ቴስታስተሮን) የላቸውም. በሰውነት ግንባታ ውስጥ በሚታዩ ውድድሮች ውስጥ የሚመለከቷቸው ሴቶች ጡንቻዎቻቸውን በዚህ መጠን ለመጨመር የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገር ለማዘጋጀት አያሆስክ ሶሮይድ ወይም ሌላ ሆርሞኖችን በመውሰድ ይጠቀማሉ. በተጨማሪም, ትላልቅ, የተቀረጹ ጡንቻዎች ያላቸው አብዛኞቹ ሴቶች በአካላቶቻቸው ውስጥ የተገነባው እንዲህ ዓይነት አካል አላቸው. የተጠናከረ የሥልጠና ሥልት ተገኝቶ ወደነበሩበት ቦታ ይወስደዋል. በአጋጣሚ አይመጣም. በእርግጠኝነት በሰውነትዎ ውስጥ ስብ ወይም በጡንቻም ቢሆን ተጨማሪ ካሎሪ ያስፈልገዋል.
ምግብ : መጨመር የሚቻለው የሚከሰተው የጡንቻን እድገት ለመደገፍ በቂ ምግቦች ውስጥ በመጨመር ብቻ ነው. አንድ ጡንቻን ለመጥቀስ ወደ አንድ አሠልጣኝ የሚሄድ አንድ ቀጭን የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት አንድ በጣም ጠቃሚ ነገር ተነገረ. EAT! አንድ ወንድ ልጆች ምንም አይነት ክብደት ለማግኘት እስከ አንድ ቀን ወይም ከዚያ በላይ እስከ 7-80000 ካሎሪ ድረስ እንዲበሉ እንደሚነገራቸው ተመልክቻለሁ. በሰውነትህ-በጡንቻ ወይም ስብ ውስጥ የሆነ ክብደት መጨመር በካሎሪ መጠን መከናወን አለበት. ጤናማ እና መካከለኛ የአመጋገብ ስርዓት ብትቀጥሉ በክብደት ስልጠና አይገዙም. እግርዎን የሚሸፍኑትን አንዳንድ ቅባት በቀላሉ ያስወግዳሉ.
ሥልጠና -በመጨረሻ የሚያዩትን ግዙፍ ጡንቻዎች ብዙ ሰዎችን ሳያጠፉ ብዙ ስኬታማነት አይመዘገቡም, ብዙ ሰዓት በጂል ውስጥ በሚነሳ ከባድ ክብደት ማንሳት. ለ 30-45 ደቂቃዎች ክብደት ማንሳት, በሳምንት 2-3 ጊዜ በሃይል አያደርጉትም. ይበልጥ የተቀረጸ እና የሚያምር መልክ እንዲኖርዎ ብቻ ይረዳዎታል.
ክብደትዎን ለምን ያህል ክብደት መጨመር የተለየ ለውጥ ያመጣል
አሁን የመብረቅ ፍራቻዎ ይቋረጣል, አሁን የተቀረጸ እና የተወደደ የላይኛው አካል ማግኘት ስለ አንድ አስፈላጊ እውነታ ላስታውስዎ እፈልጋለሁ: ከባድ ክብደት ማንሳት አለብዎት. ትናንሽ ዌልደቦች ከአካል ጉዳት ለማገገም ወይም አዛውንትን በጎልማሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ለማገዝ በጣም ጥሩ ናቸው. በእርግጠኝነት, ከሰውነትዎ (ከጎን ወይም ከፊትዎ ትከሻ ላይ እንደ ክብደት) ክብደትን የሚወስዱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ከዚያ ያነሰ ነገር ሊጠይቁ ይችላሉ. ነገር ግን በሰውነትዎ ቅርጽ ላይ ለውጦችን እና ስብእን መቀየር ላይ ፍላጎት ካሳዩ, የሚፈትኗችሁ ክብደቶችን ማንሳት አለባችሁ.
ስለዚህ ክብደተኞችን ማለትም ክብደቱ ክብደ-እና እንጀምር. የሚከተለው የስፖርት ሂደት ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ይሸፍናል እና "ሱፐርሴት" የሚባለውን ነገር ይሸፍናል. ይህ ማለት ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ሁለት ረድፍ በተከታታይ ይሰራሉ ማለት ነው. ይሄ እርስዎ ወደሚፈልጉት ውጤቶች በፍጥነት ይገፋፋዎታል! የትኛው የዶል ጫፍ መምረጥ እንዳለበት እንዴት ታውቃለህ? ያስታውሱ, ለ 12-15 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎችን ብታከናውኑ እና ለቀጣይ ሂደቱ ብትቀጥሉ ክብደትዎ በጣም ቀላል ነው. ነገር ግን, ጡንቻ መሳት ሳይኖርብዎት 8 ተደጋጋሚ ሙከራዎች ማድረግ ካልቻሉ ክብደት በጣም ከባድ ነው. ተፈታታኝ ነገር ግን ግን ተግባራዊ ማድረግ አለብዎ. በምሳሌው ላይ ስዕላዊ መግለጫዎች በቅንጅት ውስጥ የመጀመሪያው ልምምዶች ናቸው. ለትክክለቶቹ ሁሉ ፎቶዎችን ለመመልከት ስዕላዊ መግለጫዎች እንዲታዩዋቸው በስማቸው ላይ ብቻ ጠቅ ያድርጉ.
የጀርባ ጥንካሬ ማስተካከል
ሀ) በተቃራኒው የተንሸራታች መሀል ረድፍ
- ከእግር ጋር በጀርባ ይጀምሩ እና ወደ ሆስፒታል በመግባት በትንሽ አኳኋን ይቀመጡ. እጆቻቸው በጣሪያው ፊት ለፊት ከሚመጡት እከሻዎች ጋር የሃምፕል ከፍታ ያላቸው አስከሬን በመያዝ በሰው አካል ፊት ቀርተዋል.
- ያለፈውን ጭንበቱን ጎን ለጎን እየገፈፈፉ ሽበሎችን ወደ ኋላ ይሳቡ, ስለዚህ ዘይትና ትሪፕስ ይሳባሉ እና ወደ ቁጥራቸውም ይመለሳሉ.
B) Renegade ረድፎች
- በእጆቹ, በእጆቻቸው የተራዘመ እና በእግሮች ላይ ቧንቧዎች በሚመስሉ ሙሉ ፕላቱ ይጀምሩ. (ሙሉ ፕላስተር ማድረግ ካልቻሉ እግር ማንሻ ጥሩ ነው ጥሩ) ሆድዎ ወደ ሆድዎ በመሳብ ሆድዎትን ያሳትፉ.
- ትክክለኛውን ኸምባል ወደ ቀኝ ከቀኝ ወደ ጎንዎ በመጠበቅ ክብደቱን ይዝጉ. ቀስ ብለህ ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ከግራ ቮልሰን ጋር በድጋሜ ይድገሙ.
የደረት ጥንካሬ ሱፐር
ሀ) የአሻንጉሊት ታብ ይጫኑ
- በእጆቹ ቀጥታ ስርጭቶች ስር ባሉበት የፓይን አቀማመጥ ይጀምሩ. የሆድ እና እግሮቼን በመጠኑ በደረትዎ ወደ ቀስ በቀስ እየታገሉ ወደሃላ በማጠፍለብዎ ወደ ታች ይቀንሱ.
- እጆች ወደላይ ለመዘርጋት ወደኋላ ለመግታትና ወደ ቀኝ ከላይ በስተግራ በኩል ያለውን የግራ ትከሻ መታ በማድረግ ቀኝዎን ይያዙት. በሌላኛው የቡድን መታ ያድርጉ.
B) ቼስ ፍላይ
(ማስታወሻ: በተረጋጋ ኳስ ላይ ወይም በመደርደሪያ ወይም ወለሉ ላይ ደረትን ማድረግ ይችላሉ.)
- በጀልባዎ ወይም ወለሉ ላይ ወደኋላ ይያዙ እና ከደረትዎ አጠገብ ያሉትን ሁለት ጫንያ (ኳስ) ይዘው ይቁሙ (በኳሱ ላይ ከሆነ ትከሻዎ ላይ የቦርድዎ ላይ ይጫኑ እና በኳሱ ላይኛው ላይ ይንጠፉ).
- በደረታቸው ላይ ሆነው ዲስፕሊዮችን ያነሳሉ, እጃቸው ውስጥ ያሉት እጀታዎች.
- ክንድዎ በደረት ደረጃ ላይ እስከሚሆን ድረስ በክርንዎ ላይ ትንሽ ጠባብ በማድረግ ወደታች ዝቅተኛ ዝቅተኛ እጆች ይወጡ.
- ደረትን ማሰር እና እጆችን ከላይ በጀርባ አምጡ.
የትከሻ ጥንካሬ ሱፐር
ሀ. አክሽን ፕሬስ
- በእግር ተሻጋሪ ርቀት ይጀምሩ. ጩኸት በሀይል ጎን ሆኖ ወደ ጎን ወደ ግራ በኩል ያመጣል, ጩኸት በጭንቅላት ላይ, እና የሆድ መድሃኒቶች ጥብቅ ናቸው.
- እጆቹ ቀጥ ያሉ እስከሆነ ድረስ ጩኸቶችን ቀስ ብለው ይጫኑ. በቁጥጥር ስርዓትን ወደ አጀማመራቸው ቀስ ብለው ይመለሱ. ለተፈለገው የቡድን ቁጥር ይድገሙት.
B) የጭንቅላት ማሳደግ
- በቆመበት ቦታ ጀምር, ጥቂት እሰከቶች እያንቀሳቀሱ እና እጆች ከአካል ጎን ለጎን እየወጉ.
- በክንድዎ ላይ ትንሽ ጉንጉን ማቆየት, እጆቻቸው ከወለሉ ጋር እስከሚመሳሰሉ ድረስ ወደ ጎንዎ ይንዱ እና ተቆጣጣሪው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
ቡጢፕ / ትሪፕስ ጥንካሬ
ሀ) የሽንኩ ንጣፍ
- በደረቴው ላይ ትንሽ ጉንጉን ይዞ ሙሉ በሙሉ እግር በእግር ይራዝሙት.
- የጭንጥ ቅቤን ለመሙላት ክብደት ወደ ትከሻዎች ያመጣሉ, ለመጀመር ወደ ኋላ ቀስ ብለው ይመለሱ.
ለ) የ Tricep ቅጥያ
- ከጭንቅላት ጋር ቀጥ ብሎ በመቆየት ቀጥተኛውን ጩኸት በመያዝ እና አከርካሪዎን ረዥም እና አጣብ በማድረግ ይጠብቁ.
- ጠርዙን ከጭንቅላቱ ጀርባ በታች ጩኸት መቀነስ. የ E ግርዎን A ብሮ ወደ ራስዎ ያቅፉትና ወደ ፊት ይጠቁሙ. ከዛም ትሮቹን (triceps) በመሥራት ወደ መጀመሪያ ቦታዎ የሚመለሱትን እጆችዎን ይጫኑ.