የመድሃኒዝ ኳስ -ብዙውን ጊዜ በጂምናስቲክ በጣም ጥቂቶች የተገኙ ክብደት ስፔኖች አሉ . እነዚህ መሳርያዎች ለመጪው ጥንካሬ ስልጠና የመከታተል እና የመያዝ ልምድ ያላቸው ናቸው. በእርግጥም, ክብደትን በተሞላበት መንገድ መወርወር እና መትረፍን የልብና የደም ዝውውር ስርዓቱን በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ታክሲ በማድረግ ከፍተኛ የሰውነት ኃይል እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. ስፖርትዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመውሰድ ዝግጁ ከሆኑ, የሚከተሉትን ተከታታይ ከፍተኛ-ጥንካሬ ህክምና ሜዲካል ጡንቻዎችን ወደ የእለታዊ እንቅስቃሴዎ ማከል ያስቡበት.
1 - ግድግዳ ኳስ
የግድግለስ ኳስ በጠቅላላው-የሰውነት ጥንካሬና ኃይል ለማዳበር እንደ CrossFit ይገለጽ ነበር . እንቅስቃሴው በአጠቃላይ ሁለት ደረጃዎች አሉት. በመጀመሪያ አየር ላይ ወደ ኳን ሲጨርሱ እራስዎን ከጭብጡ ላይ ከመውደቅዎ በፊት መድሃኒቱን በእጃችሁ ላይ አድርጋችሁ በሃሳብዎ ውስጥ ያለውን መድሐኒት ይጫኑ.
ይህ ልምምድ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻዎችዎን ማለትም የእርስዎን ጭስ, ኳድስ, እግርን, ጥጃዎችን, ዋናዎችን, ትከሻዎችን, ጀርባዎችን, የሽቦ ጫፎችን እና የሽሪቢስ ጫፎችን ያነሳል- እና ለተወሰነ ጊዜ ሲሰሩ የልብና የደም ህክምና ስርዓቱን ታከብራለች. እንዴት እንደሚሰራው ይኸውና
- እግርዎ በግድግዳ የተገነባ ግድግዳ, እግርዎ ትከሻ ስፋት, ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘንበል ነው. በግድግዳው ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ጫማ መሆን አለብዎት.
- ኳሱ ከደረትዎ ጋር እስኪነካ በከምክርዎ እጆችዎ ውስጥ ሆነው የሕክምና መድሐኒት ይያዙ.
- E ጅዎን ወደ A ንድ ጥልቀት A መለካከትዎን ዝቅ ማድረግዎን E ንዲሁም E ጅዎን ጉልበቶን ይግፉት.
- ከጭረት ሰኮለኛው ጫፍ, ጉልበቶቹን እና ጅራቶቹን እግር ላይ በመቆም በእግርዎ ኳሶች ወደ ላይ በመነሳት በፍጥነት ተጭነው ይራመዱ. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ከእጅዎ ወደ ላይ ቀጥ ብለው ይጫኑ, የግድግዳውን መጠን ያህል ከፍለው ሲጨርሱ የክርንዎ እግርዎን ያስፋፉ.
- ኳሱ ከግድግዳው ላይ ሲወድቅ ይያዙት, በደረትዎ ላይ እንደገና ይከርክሙት እና ወዲያውኑ ወደ ሌላ አስገዳጅ ዝቅ የሚያደርጉትን መልመጃ ይቀጥሉ.
እንቅስቃሴን ያለማቋረጥ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ ለማካሄድ ማቀድ. ለ 30 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ እና ይድገሙት. በዚህ ቅርፀት ሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን ይሙሉ, ወይንም ለአካባቢያዊ ተግባራትን አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ.
2 - ስላምስ
የሜዲካል ጡንቻዎች በጣም ከባድ ቢመስሉም - ወለሉ ላይ መድሐኒ ኳስ መወርወር ብቻ ነው. ይሁን እንጂ የሰውነት ክብደት ወደ መሬት ውስጥ በመዝለብ ላይ ያለው ተፈታታኝ ነገር በተለይ ለርሶዎቻችን በጣም የሚያስደስት ነው.
ይህን ወይም ሌላውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ማስታወስ ያለብዎት አንድ ነገር, እንደ ራጅ ኢኮ ስላም ኳስ የመሳሰሉትን ለማጥበቅ ተብሎ የተነደፈ ክብደት የተሞላ የህክምና ኳስ መጠቀም አለብዎት. ይህ የመሳሪያው ሥሪት ከፍ ወዳለ ዝቅተኛ የመሆን ዕድል ይቀንሳል, የመድሃሙ ኳስ ወደ ወለሉ ሊያንሸራተቱ እና ፊቱ ላይ ሊመታቱ ይችላሉ. አካላዊ እንቅስቃሴውን ለመፈጸም እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ:
- በእግሮችዎ ትከሻ ርቀት አጠገብ ይቆዩ, ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘንበል. እምብርትዎ ላይ በእጆችዎ መካከል የሕክምና ኳስ ይያዙ.
- የሕክምና መድቡን በቀጥታ በአየር ላይ በቀጥታ ወደ አየር እየወሰዱ በሚንቀሳቀስ እሽግ ውስጥ በእግርዎ ላይ ይጫወቱ.
- ተሽከርካሪዎን ወደ ፊት ቀጥታ ወደ መሬት ቀጥታ ወደ መሬት ውስጥ በመገልበጥ ሬስቶራንትዎን ወደፊት በማንሸራተት መሳሪያዎን ወደ ፊትዎ በማወዛወዝ እጅዎን ወደ ታች ያወዛውዙ.
- ኳሱን ወደ መሬት ለማውጣት እራስዎን በእራስ ወዳለ ቦታ ይሂዱ.
- ወደ አቋም ይመለሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.
ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች የእርሳቸውን ክብ መቆለፋቸውን ይቀጥሉ. አንድ ስብስብ ሲጨርሱ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ከማዘጋጀትዎ በፊት ለ 30 ሰከንድ ያህል ያርፉ.
3 - የተከፈለ ሁኔታን ከላይ ወደላይ መወርወር
በደረጃ ላይ ያለውን የክርንጣንን አሻራ ለመለወጥ, ጠንካራ የሆነ ነገር ሲመዘገብ ጥቂት መልፈሻን የሚያቀርብ መድሃኒት ይምረጡ. ይህ አካሄድ በላይኛው የሰውነት ኃይል በሚሰሩበት ጊዜ የአራት ጌጣዶችን, ዋናዎችን, ጀርባዎን, ትከሻዎቾን እና መሳሪያዎችን ያስከፍላል.
- ከጠንካራ ግድግዳ (ከግድግዳ ግድግዳ ወይም ከጡብ ግድግዳዎች ጋር ተስማሚ ነው), ከ 10 እስከ 12 ጫማ ርቀት ላይ ይቁሙ, በእጆችዎ ውስጥ የሕክምና መድሐኒት ይዘው ይቆያሉ.
- እግርዎን ይግለጡ, ስለዚህ ቀኝ እግርዎ በግራ እግርዎ ፊት ለፊት እኩል ርዝማኔ ባለው በርሜል በኩል ይለያል. ጠንካራ ጉልበት ድጋፍ ለመመስረት ጉልበቶችዎን ይዝጉ.
- በመድሃኒት ላይ ያለውን መድሃኒት በቀጥታ ከራስዎ ይነሳሉ, በእጆቹ በሁለት እጆች መካከል ኳሱን በጥንቃቄ መጨመር.
- በእጅዎ ላይ ያሉትን መድሃኒቶች በጥቂቱ ይቀንሱ, ስለዚህ መድሃኒቱ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ከዚያም ጠንካራ መድሃኒቱን ከግድግዳው ወደ ታች ግድግዳው ላይ ይጥሉት, እግርዎትን በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትዎን በፊት እግርዎ ላይ ይቀይሩ.
- መልመጃውን መልሰህ ለመልቀቅ ስትል ኳሱን መልሰህ አውጣ.
ቀኝ እግርዎ ከፊት ለፊትዎ ባለበት ቦታ ሆነው ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያሳዩ. ለ 30 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ, ከዚያ ሌላ ስብስብ ስራ ላይ ይውል, በዚህ ጊዜ በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ይንቀሳቀሳሉ. በአጠቃላይ አራት ወይም ስድስት ስብስቦችን ይሙሉ.