ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና መርሃግብር በአንድ ማይል ማውንት ለመገንባት መገንባት ለሚፈልጉ ሁሉንም ለጀማሪ አጫጭር ሯጮች የተዘጋጀ ነው. ይህ ፕሮግራም ተከታታይ ፕሮግራም ለሚያሳልፍ ፕሮግራም / ሩጫ ነው. በእያንዳንዱ ሳምንት በተወሰነው ርቀት ላይ እና የመራመጃዎ ርቀት መቀነስ ታነሱ. በአራት ሳምንቶች መጨረሻ ላይ ያለምንም ማቆም አንድ ማይል ጉዞ ማድረግ ይችላሉ.
ቢጀምሩ ከሆኑ, ነገር ግን ይበልጥ ፈታኝ የሆነ ነገር እየፈለጉ ከሆነ ከነዚህ ፕሮግራሞች አንዱን ይሞክሩ.
ከመጀመርህ በፊት, አሮጌውን አካሄዶች እንዴት እንደሚለማመዱ ማወቅ, ይህን አጣዳፊ የመጀመሪያ አጀማመሮች መመሪያን ይመልከቱ, ለምሳሌ አግባብ ባለው የአጻጻፍ ቅርጽ , ምን እንደልበስ እና እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ የመሳሰሉ.
ማስታወሻዎች
ለመለካክ ዓላማዎች እነዚህ ጉዞዎች በተለምዶ በ 400 ሜትር, ወይም 1/4 ማይልስ ላይ ለመሥራት ጥሩ ነው. እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ዱካው ተመሳሳይነት ይኖረዋል, ስለዚህ ምን ያህል ርቀት እና መራመድ እንዳለብዎት ያውቃሉ.
እያንዳንዱን ሩጫ በ5-10 ደቂቃ ማራገፍ ይጀምሩ. በ5-10 ደቂቃ የሚፈጀውን ቀዝቃዛ የእግር ጉዞ ያድርጉ.
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመሮጥ መሞከር አለብዎት. የእረፍት ቀን መውሰድ ወይም ሰውነትዎ ከስልጠናው ጋር እየተለማመመ በሂደት መካከል ባሉት ቀናት መካከል የእረፍት ጊዜ ማሳለፍ የተሻለ ነው. የመስመር ላይ ስልጠናዎች በእግር, በቢስክሌት, በመዋኛ ወይም ሌላ በሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባራት (ሌላውን መሮጥ) ሊከሰት ይችላል.
ፕሮግራሙ ወደ እርስዎ በጣም በፍጥነት እየሄደ መሆኑን ካወቁ, ወደሚቀጥለው ሳምንት ከመቀላፋት በፊት አንድ ሳምንት ይድገሙ.
ሳምንት 1
ቀን 1: ½ ማራዘምን ይራመዱ, 3/16 ማይል ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: የጭኖቹን 1/4 ያካሂዱ, ¾ - አራት መጫዎትን ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: ½ ማራዘምን ይራመዱ, 3/16 ማይል ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: የጭኖቹን 1/4 ያካሂዱ, ¾ - አራት መጫዎትን ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: ½ ማራዘምን ይራመዱ, 3/16 ማይል ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: የጭማውን 1/4 ያካሂዱ, ¾ - አራት መጫዎትን ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 2
ቀን 1: 1 ¼ ኪ.ሜ ርቀት ይራመዱ, 1/8 ማይል ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 1/2 በቆሎ ይሽከረክራል, ½ የእግረኛ ጉዞዎች - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 1 ¼ ኪ.ሜ ርቀት ይራመዱ, 1/8 ማይል ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 1/2 መራመጃ ይራመዱ, ½ ቆመው ይራመዱ - አራት ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5 ½ ማይል ይራመዱ, 1/8 ማራመጃ ይራቁ - አራት ጊዜ ይድገሙ (ተጓዳኝ ዱካ / ½ ጥግ ይራቁ, ½ ቆልለው ይራመዱ - አራት ጊዜ ይደግፉ)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 3
ቀን 1: 3/16 ማይልን ይራመዱ, 1/16 ማራዘም ይጀምሩ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 3/4 a lap ን, 4 ኛ እግርን ይራመዱ)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 3/16 ማይልን ይራመዱ, 1/16 ማራመጃ ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 3/4 በረት ይራመዱ, የትንፋሽ 1/4 እግር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 3/16 ማይልን ይራመዱ, 1/16 ማራመጃ ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 3/4 አሻንጉሊት ይራመዱ, ¾ ቱን በእግር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 4
ቀን 1: 1 ማይልን አሂድ (ተመጣጣኝ ዱካ: 4 laps = 1 mile)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 1 ማይልን አሂድ (ተመጣጣኝ ዱካ: 4 laps = 1 mile)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 1 ማይልን አሂድ (ተመጣጣኝ ዱካ: 4 laps = 1 mile)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት