ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶንዎ ባቡር
ለመጀመሪያዎ ማራቶን ለመለማመድ ባደረጉት ውሳኔ ደስ ይላቸዋል! ይህ የስልጠና መርሃግብር (ከታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ) ለጀማሪ ሯጮች እና ለመጀመሪያ ጊዜ የማራቶን ሰራተኛ 26.2 ማይል ሩጫ ለመጨረስ ነው. ይህንን የመጀመሪያውን የማራቶን ስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር, ቢያንስ ለስድስት ወራት መሮጥ ነበረብዎት እና በሳምንት ከ 12 እስከ 15 ማይል ርቀት መከሰት አለበት.
ለማራቶን ማሰልጠን ትልቅ ስኬት ነው, ስለዚህ ስለ ሥልጠና ምን ማጠንጠን እንደሚገባ በጥንቃቄ ማሰብ ጥሩ ነው. ( "ማራቶን ለማሽከርከር ዝግጁ ነኝ ወይ?" የሚለውን ይመልከቱ )
ከታች የተዘረዘሩት ዝርዝር ለእርሶ ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት , ይህንን የላቀ የጀማሪ ማራቶን መርሃግብር ለመሞከር ወይም ተጨማሪ የማራቶን የስልጠና መርሐ ግብሮችን ይመልከቱ.
ቀድሞውኑ አካላዊ ላልሆነዎት ከሆነ በማራቶን ለማሰልጠን ወደ ሐኪም መሄድ ይችላሉ.
በስልጠናው ፕሮግራም መጀመር
በማራቶን ስልጠና ወቅት በእያንዳንዱ ሳምንት ምን እንደሚጠብቁ እነሆ:
ሰኞ: ሰኞ ሰኞ ዕረፍቶች ናቸው. ለማገገም እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች እረፍት ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ.
ማክሰኞ እና ሃሙስ- ለትክክለኛው የጉዞ ርቀት (ከረጅም ርቀት ፍጥነት በትንሹ ያነሰ) ፍጥነትዎን ይጫኑ. ከሩጫዎ ፍጥነትዎ ይዝጉ እና ይራግፉ.
ረቡዕ እና አርብ: የመካከለኛ የሥልጠና (ሲቲስ) እንቅስቃሴ (ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ, ወዘተ) ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ቀላል-እስከ-መካከለኛ ጥረት ያድርጉ.
በሳምንት አንድ ጊዜ በጠቅላላ የአካል ብቃት ጥንካሬን ማሰልጠን ጠቃሚ ነው. በጣም ረክተው ወይም ሐዘን ከተሰማዎት, የእረፍት ቀን ይውሰዱ. ለሳምት ቅዳሜ ረጅም ርቀትዎ ጠንካራ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
ቅዳሜ ቀኖች - ይህ ረጅም ርቀት ረጅም ርቀትዎ ነው. የተመደበለትን ርቀት በአነስተኛ እና በንግግር ፍጥነት ያሂዱ.
እንደ መመሪያዎ ትንፋሽዎን ይጠቀሙ. በአጭር ርቀቶችዎ ውስጥ በቀላሉ መተንፈስ እና በአጭሩ ዓረፍተ-ነገሮች መነጋገር ይችላሉ.
እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የአጭር ርቀትዎ በጣም ቀላል (EZ) መሆን አለበት, ምቹ ምጥነት, ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለል ይረዳል.
ማሳሰቢያ: መርሃግብርዎን ለማጠናቀቅ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. በተከታታይ በሁለት ቀናት ውስጥ በጣም ከባድ ወይም ረዥም የሁለትዮሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለብዎትም.
የጀማሪ ማራቶን ስሌጠና ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | እረፍት | 3 ማይ | CT | 3 ማይ | እረፍት | 4 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 2 | እረፍት | 3 ማይሎች | እረፍት | 3 ማይ | CT ወይም እረፍት | 5 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 3 | እረፍት | 3 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 6 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 4 | እረፍት | 3 ማይ | እረፍት | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 4 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 5 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 6 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 6 | እረፍት | 4 ሚል | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 8 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 7 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 8 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 8 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 9 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | እረፍት |
| 10 | 4 ማይል EZ | 4 ማይ | እረፍት | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 11 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 14 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 12 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 10 ማይ | 3 ማይል EZ |
| 13 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 16 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 14 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 15 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 5 ማይ | CT ወይም እረፍት | 18 ማይል | እረፍት |
| 16 | 3 ማይል EZ | 5 ማይ | እረፍት | 6 ማይል | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 17 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 6 ማይል | CT ወይም እረፍት | 20 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 18 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | CT ወይም እረፍት | 12 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 19 | እረፍት | 3 ማይ | 20 ደቂቃዎች | 3 ማይ | CT ወይም እረፍት | 8 ማይል | 3 ማይል EZ |
| 20 | እረፍት | 2 ማይል | 20 ደቂቃዎች | የማረፍ ቀን | 20 ደቂቃዎች | የዘር ቀን! | የዕረፍት ቀን! |
ስለ ማራቶን ስልጠና ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች
- ጫማዬን መተው ያለብኝ መቼ ነው?
- ሙሉ ማራቶን ከመወዳደር በፊት በግማሽ ማራቶን ማሽከርከር ይኖርብኛል?
- ማራቶን ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
- በጭንቀት ማለፍ ትክክል የሚሆነው መቼ ነው?
- ከመሮጥ ወይም ሩጫ ከመምጣቴ በፊት መብላት ይኖርብኛል?
- ከመውረድ ውጭ ወይም ራቅ ብሎ ማገልገል የተሻለ ነውን?
- ከስልጠና እረፍት መውሰድ ያለብኝ ለምንድን ነው?
- በምንሠራበት ጊዜ የስፖርት ዓይነቶችን መጠጣት ይኖርብኛል?
- እኔ በምሄድበት ጊዜ መብላት ያስፈልገኛል?
- ሁልጊዜ እንዴት እደፍረውም?
- ግድግዳውን መቋቋም የምችለው እንዴት ነው?
- የጡንቻ ሕመም መቋቋም የምችለው እንዴት ነው?
- 20 ማይል ረዥም ጉዞዬ ለምን አስፈለገ?
- በአልፋዎች ወቅት ለሠዓሉ መቆም ምን ላድርግ?
- ከማራቶን ፊት እንዴት እንደሚወርድ
የ Race Day ምክሮች
- ከማራቶን ፊት ለፊት ከመምጣቱ በፊት ምን ማድረግ ይጠበቅባቸዋል?
- ከቅድመ-ዘር አጫዋቾች ጋር ለመደራጀት ምክሮች
- 5 ሩቅ ማራቶን ሊርቁ የሚገቡ ስህተቶች
- ዘርን ለማግኘት የሚረዱ የጥቃት ምክሮች
- ውኃ ከኃይለኛ ማቆሚያዎች እንዴት እንደሚወስዱ
- የጎዳና ስነ-ጥበባት ምክሮች
- የተለመደ የእድገት ስህተት
- የማራቶን ጊዜዎ እንዴት እንደሚገመት
- የመስመር ምክሮች በመጀመር ላይ
- ማራቶን ለመሮጥ ምክሮች
- ሰዎች በብሔኖች ላይ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ
- የማራቶን ጥዋት ምክር
- በ Race Day ላይ Porta-Potsies ን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል