የግድግዳ ስላይዶች የ quadriceps ጡንቻዎች በአብዛኛው "ኳድ" ተብለው የሚታወቁትን ለማጠናከር ውጤታማ መንገድ ናቸው. እነዚህ በጉልበቶችዎ ላይ ቀጥ ብለው እንዲዋሃዱ በጡቶችዎ ፊት ላይ ያሉት ትልቅ ጡንቻዎች ናቸው. ደረጃዎችን ከፍ ለማድረግ እና ከተቀመጠበት ቦታ ሲነሱ በጣም ንቁ ናቸው. የግድግዳ ስላይድ ስፖርት ደግሞ የጭንቅላት ጡንቻዎችን እና ጥጃዎችን ጡንቻዎትን ይሰራል.
ይህ ልምምድ ዝግ ያለ ሰንሰለት ነው. እግርዎ ከሙሉ ጊዜ ጋር ከመሬት ጋር እንደተገናኘ ይቆያል.
በመሰራት ላይ ችግር ካለብዎት ወይም የታችኛው የጉንፋን ጉዳት ካጋጠመዎት ሙሉ በሙሉ እንዲድንዎ ከሐኪም ህክምና ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. በመዋለ ሕጻናት ወቅት, የፊዚካል ህክምና ባለሙያ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያዝዙ ይችላሉ. ግድግዳው ላይ ከተዘረዘሩት ውስጥ አንዱ ልምምድ ሊሆን ይችላል. ግድግዳው ላይ ያለው መልካም ነገር ተንሸራታች ይንሸራተቱ; እንደ የቤትዎ የመልመጃ ፕሮግራም አካል አድርገው በቀላሉ ሊከናወኑ ይችላሉ. መልመጃውን ለማከናወን የተለየ መሳሪያ ወይም መሳሪያ አያስፈልግዎትም.
ከዚህ ቀደም ግድግዳውን ጨርሰው የማታውቅ ከሆነ, በቀላሉ ይጀምሩ. አራቱ የአመታት ጓደኞች ሲነሱ ከአራት ወይም ከአስራ አምስት ጊዜያት በላይ ድግግሞሾች ይጀምራሉ. ይህ ልምምድ አንድ ቀን ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማጠናከር አንድ ጊዜ መከናወን አለበት.
ግድግዳዎች ተንሸራታቾች ቀላል ቢመስሉም, ጉዳት ካጋጠማቸው ይህ በአካል ማገገሚያ ሂደቱ ከመጠን በላይ ማከናወን የለበትም.
ይህን ሂደት ከማካሄድዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ፊዚካል ቴራፒስትዎ ጋር ይወያዩ.
የግድግዳ ስላይድ እንዴት እንደሚሰራ
የግድግዳ ስላይድ ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማከናወን የሚከተሉትን መመሪያዎች ይከተሉ:
- በጀርባዎ እና በሆድ ትከሻዎ ላይ በጀርባዎ በኩል ቀጥ ብለው ይቆዩ.
- ቀስ በቀስ በጉልበቶችዎ ላይ ጎን ለጎንዎ አምስት ግድግዳዎች በ 45 ዲግሪ ማዕዘንዎ ላይ እንዲንጠባጠፍዎ ግድግዳዎ ላይ ይንጠለጠሉ. (በበለጠ በጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ስለሚያመጣ ከዚህ በበለጠ እንዳይሰለጥፉ.)
- ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይያዙ.
- ጎልቶ ሙሉ ቀጥል እስከሆንክ ድረስ ሙሉ ጉልበቶቹን እስከ ጉድፍ አድርገው እግርህን ቀጥል.
- ከዚህ በላይ ያሉትን አምስት እጥፍ ያህል ደጋግሙ.
- አንዳንድ ሰዎች ግድግዳውን ለመሥራት ከጀርባዎ ጀርባ ያለውን የሕክምና ኳስ ይጠቀማሉ. ይህን ለማድረግ ከመጀመርዎ በፊት የስዊንስ ኳስ ከእርስዎ እና ግድግዳዎ መካከል ያስቀምጡት.
ህመም እና ችግር ሲሰማዎት ቀስ ይበሉ እና ያቁሙ. ያስታውሱ, ማንኛውንም የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ.
ከግድግ ስላይድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ጋር እየሰሩ ሲሄዱ, ከወንጌል ተነስተው, ደረጃዎችን መወጣት ወይም ወደ ታች መውረድ ወይም በቀላሉ በእግር መጓዝ ቀላል ነው. ባለ አራት ማዕዘን ጡንቻዎችዎ በጣም ዝቅተኛ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ ከፍተኛ ኃላፊነት አላቸው, እና ግድግዳ ስላይድ የሰውነት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ተግባር ነው.
ይህ ልምምድ ቀላል እንዲሆን, በየቀኑ የሚደረጉልዎትን ድግግሞሽ ቁጥር ይጨምሩ. እንዲሁም, የእርስዎ ኳልስ እየጠነከረ ሲመጣ ለፈፃሚው ተጨማሪ ፈተና ለመጨመር ጥቂት ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ. ለመሥራት የሚችሉትን አንዳንድ ነገሮች ግድግዳውን ይበልጥ ፈታኝ እንዲሆን ያደርጉታል-
- አንድ ባለ ሶስት የግድግዳ ስላይድ ሞክር
- በእጃችሁ ውስጥ ክብደት ሲይዙ ግድግዳው ተንሸራታች.
- የግድግዳ ስሊንደሩ ላይ እንደ ትራስ ሆነው መቆረጥ በማይችሉት መሬት ላይ ይቆዩ.
በዋነኝነት የሚያጠናክር ቢሆንም ይህ እንቅስቃሴ ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል.
የግድግዳ ስላይዶች የኳን ግድግዳዎችዎን እና የታችኛው ክፍልን ለማጠናከር የሚያግዙ ፊዚላዊ የአካል እንቅስቃሴ ስልቶች ናቸው. መልመጃው በጣም ጠቃሚ የሆነ እንቅስቃሴ ነው, እናም በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ላይ የግድግዳ ሰሌዳዎችን ካካተቱ በኋላ በእንቅስቃሴዎ ላይ በፍጥነት መጨመሩን ልብ ይበሉ. ለመንቀሳቀስ ችግር ካለብዎት ወይም ዝቅተኛ የጭንቅላት ጉዳት ካለዎት ከሐኪምዎና ከህመምተኞቹ ጋር ይነጋገሩ. ለትራፊክዎ ለመንቀሳቀስ እና የተሟላ የመሥራት ችሎታዎን ለማሻሻል የርስዎ PT ስለ ግድግዳ ስላይዶች ያቀርባል.