1 - ከፍተኛ የተመጣጠነ የሰውነት እንቅስቃሴ አሰራር ፕሮግራም
እንደ ቆመ, በእግር እና በሩጫ መሄድ ያሉ መሰረታዊ የተግባራዊ ተንቀሳቃሽ ተግባራትን ሲያከናውኑ ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገና ከደረሰ በኋላ መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ለመጠገንና ለማገዝ ካሉት የፊዚክስ ቴራፒ ባለሙያዎች ሊጠቀሙ ይችላሉ. ወደ መደበኛ ተግባሮችዎ እንዲመለሱ ለመርዳት ቀሪ ሂሳብዎን ለማሻሻል ይቻል ዘንድ የአካል እንቅስቃሴ ሕክምና ፕሮግራም አካል ሊሆን ይችላል.
ቀጥተኛ ተግባሮች ላይ ለመሳተፍ መቻል መቻል በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ የተለያዩ መስተጋብር መፍጠር ያስፈልጋል. ጡንቻዎችዎ, መገጣጠሚያዎች, የእይታ ስርዓት እና የመራመጃ ስርዓት ሁሉም ለእርስዎ ለመቆም, ለመራመድ ወይም በደህንነት ለመሄድ በጋራ ሆነው መስራት አለባቸው. የሰውነትዎ መጠን, ልክ እንደሌሎቹ የሰውነት አካላት ሁሉ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረገድ ሊሻሻል ይችላል.
የአካል ፈውስ ባለሙያዎ መሰረታዊ ሚዛንዎን እንደ ነጠላ እግሮች ቆመው እና ሚዛንዎን ለመጠበቅ እንዲረዳዎ በእግር መሄድ ይችላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ቀላል ለማድረግ በሚደረጉበት ጊዜ, በዚህ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ቀሪ ሂሳብዎን ለማሻሻል ማገዝዎን መቀጠል ይችላሉ.
ያስታውሱ, ሚዛንዎን ለማሻሻል, ሚዛንዎን የሚፈትኑ ሁኔታዎችን መፍጠር አለብዎት. ሲያደርጉት ደህንነትዎን አያሟላም. ስለዚህ ይህንን ወይም ሌላ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው.
የተራቀቀ ሚዛን ልምምድ በየቀኑ ሊከናወን ይችላል, ግን DOMS ሲያጋጥምዎት ወይም የማቋረጥ የጡንቻ መጎምዠት ካዘገዩ የእረፍት ቀን ሊኖር ይችላል.
2 - ብቸኛ የቆመ ደረጃ ከጭንቅላት ጋር
የላቁ የመዋለክ ልምዶችን ለመጀመር የነጠላውን ግንዛቤ በሳጥኖች ይሞክሩ. ይህን ለማድረግ አንድ እግርዎን ከሌላው ጫማዎ ላይ መሬት ላይ ቀጥ ብሎ በጉልበትዎ ፊት ለፊት ይቁሙ. ቀስ በቀስ የጀርባዎትን ጭንቅላትዎን ጉልበት በማጠፍ እና ጥቂት ምሰሎች ላይ ነርስ ያድርጉ.
በጉልበቶቻችዎ ላይ ቀጥተኛ ጉልበቶ መሄዱን ያረጋግጡ እና እርስዎ ሲያስገቡ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውስጥ አለመመለስዎን ያረጋግጡ. ጥቂት ኢንች ካነሱ በኋላ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
ነጠላ ጫማውን ለ 10 እስከ 15 ተከታታይ ድግግሞሽ ድገመው ከዚያ በኋላ ወደ ቀጣዩ ልምምድ ይሂዱ: የነጠላ እግር T-stance.
3 - ነጠላ ጫፍ T-Stance
ነጠላውን እግር ትላማዊ እንቅስቃሴን ለማከናወን አንድ እግር ይቁሙ. ሁለቱንም እጆች ወደ ጎን ያስራቱ, እና ከዚያ የሌላኛውን እግርዎን ወደኋላዎ ያስፋፉ - ጀርባዎን ቀጥታ እና የሆድ መጠንዎን ማቆየትዎን ያረጋግጡ.
ለ 30 ሰከንዶች የ T-Position አቀማመጥ ይዘው ይቆዩ እና ወደ ቋሚው ቦታ ይመለሱ. የ T-Stance ቦታውን በመጠበቅ እራስዎን ግራ እና ቀኝ በማሽከርከር እራስዎን ማሸነፍ ይችላሉ.
4 - ጉርሻ - ወጥ የሆነ የቆየ የጭንቅላት ስራዎች ለመጨመር ማሞቂያ ላይ መቆም
በእንግሊዘኛ የተሰጣቸውን እግር ማቆም እና የቲ-መልመጃ እንቅስቃሴዎች በልምድ ቀላል እየሆኑ ይሄዳሉ. ይህ በሚሆንበት ጊዜ, በአፓይድ ወይም በትናንሽ ትራስ ላይ ቆመው ይምቱ. ያልተረጋጋው ገጽ የውጭ ስሜትን እና የአካልዎን አስተያየት ወደ አንጎልዎ ይቀይረዋል.
ነጠላ ጫማ እና T-Stance በሚያከናውንበት ጊዜ ያልተረጋጋ ንጣፍ ላይ ቆመው መቆየትዎን ያረጋግጡ. ሚዛንህን ማሻሻል ሚዛንህን እንድትፈታ ይጠይቅብሃል, ነገር ግን ከወደቅክበት ሁኔታ መፍጠር ይፈቀድልሃል.
5 - በቋሚነት የቢዝነስ ቦርድ
የቢ.ኤስ.ፒ. ቦርድ የታችኛው የዝቅተኛ ስርዓት ፍጆታዎን ለማሻሻል ተብሎ በተዘጋጁ በብዙ አካላዊ ሕክምና ክሊኒኮች ውስጥ የተገኘ የሕክምና ዘዴ ነው. ሚዛንዎን ለማሻሻል እየሰሩ ባሉት ጊዜ, የ BAPS (ቦስኤስ) ቦርድ በመጠቀም ቁርጭምጭሚት, ጉልበትና ጭንቅላትን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ሁሉ ለመሥራት ጥሩ ዘዴ ነው.
የቢኤስኤስ ቦርድ እግርዎን በማይንቀሳቀስ ቦርድ ላይ ያስቀምጡ እና ቁርጭምጭዎን በተወሰኑ አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሱት. በ BAPS ቦርድ ላይ ሲሆኑ የተረጋጋ ነገር መያዝ አለብዎ. መቆጣጠሪያ ቁልፍ ነው - ሰሌዳው በብዙ አቅጣጫዎች በፍጥነት እንዲያሸንፍ አይፍቀዱ. በ BAPS ፕላኔት ላይ ያሉት እንቅስቃሴዎች ከ 15 እስከ 20 ተከታታይ ጊዜያት መከናወን አለባቸው.
6 - የ Wobble Board ድርጊቶች
የብረት ቋሚ ቦርሳ ከጫፉ በታች ካለው ጠፍጣፋ ቅርጽ ያለው ፕላስቲክ ወይም የእንጨት መድረክ ነው. የቦርዱ ሰሌዳው ያልተረጋጋ መሬት ስለሚፈጥር በቦርዱ ላይ መቆም ሚዛንዎን ያስከትላል.
ሚዛንዎን ለማሻሻል ከዝምች ቦርድ ጋር ስራ ፈታኝ ሊሆን ይችላል, እና በላዩ ላይ እንደተቆለፉ ማረጋገጥ አለብዎት.
በ wobble board ላይ ሁለቱን እቃዎች መጀመር በሁለቱም እግር መደረግ አለበት. በሁለቱም በኩል በጠረጴዛው አጠገብ በእግርዎ ላይ ይሁኑ. ቋሚ የገንዘብ ሚዛን ለመጠበቅ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ለመቆየት ይሞክሩ እና ከዚያ እረፍት ይውሰዱ. በሂሳብ ቦርዱ ላይ ሆነው ቆመው በመሄድ ሚዛንዎን ሊጨርሱ ይችላሉ.
የቦርዱ ልምዶችን ለማመጣጠን የበለጠ ፈታኝ እንዲሆን, በሁለቱም እግር ላይ በቦርዱ ላይ ለመቆም ሞክር, ከዚያም በጠረጴዛ ላይ ትንሽ ተሳስ. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ሰከንድ ያቆዩት, ከዚያም ወደ ቀና አቀበት ቦታ ይመለሱ.
በእሳተ ገሞራው ቦርድ ላይ ሁለት እግር ሲቆሙ በቀላል ጊዜ አንድ እግሩን በእግሩ ላይ በመቆም መልመጃዎን ማሳደግ ይችላሉ. አንድ ጫማ በቦርዱ መሃል ላይ ለ 30 እና 60 ሴኮንድ ይቆዩ. አሁንም, የዓይንን ደረጃ ለመጨመር ዓይኖችህን ይዝጉ.
በአንድ እግር ኳስ ቦርሳ ላይ የተቆለለው ነጠላ እግር የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. በእግር አንድ እግር ላይ ይቆዩ, ከዚያም ጉልበቶችዎን በማንሸራተት ጥቂት ኢንች ያኖራል. ለተወሰኑ ሰከንዶች የተሸከመውን ቦታ መያዝና ወደ መጀመሪያ ቦታ መመለስ.
7 - የቡሳ ቦል መልመጃዎች
የቦስቡላ ኳስ በስራ ላይ ማዋል የማይፈላልጉ ስፋት በመፍጠር የባለቤትነት መብትን እና ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዳ ስልት ነው. ቦሶ "ለጠባብም ሆነ ለጠላት" ማለት ነው, ይህም ማለት BOSU በሬው ወለል ላይ ወይም ከጠጠር ወደታች ወደታች ይጫወትታል ማለት ነው.
የ BOSU እንቅስቃሴዎች በሁለት እግሮች በኩርባው በኩል በ BOSU ላይ በመቆም ይጀምሩ. ሂሳብዎን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ እና ግጥሚያውን ለመጨመር ዓይንዎን ይዝጉ. ሚዛንዎን ለመፈተሽ እና የእግር ጥንካሬን ለማሻሻል በ BOSU ላይ ስኬል ማካሄድ መከናወን ይቻላል.
በ BOSU ሁለት ጊዜ እግሩ ላይ ቆሞ ቀላል ይሆናል, አንድ እግሮች በእጆቻቸው ላይ መቆሙን ይጀምሩ. እንደገናም, ዓይኖቻቸውን በመዝጋት ወይም በጥሶው (ባሶሱ) አነስተኛ ስፖራዎች በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ.
የ BOSU ን ወደላይ ሲቀይሩ እና የታጠፈውን ጎን ወደታች ሲያደርጉ የሒሳብ ልምምድዎን በፎቅያው ጠርዝ ላይ በመቆም ይደግሙታል. በ BOSU በሁለቱም እግሮች ላይ ከመቆም, ዓይናችሁን ጨፍራችሁ, እና አጫጭር ጭረቶችን ማከናወን. ከዚያ በ BOSU እግር ላይ በእግር ይራመዱ.
ጉዳት, ሕመም, ወይም ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ የተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎ ውስን ሊሆን ስለሚችል እና ለመንቀሳቀስ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል. ተመጣጣኝ ቀሪ ሂሳብዎ በተግባራዊ ተንቀሳቃሽነትዎ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር አንድ ተለዋዋጭ ሊሆን ይችላል. ከሐኪ ዶክተርዎ ጋር በቅርበት በመሥራት እና በእነዚህ የተሻሻሉ ሚዛን ልምዶች አማካኝነት ተገቢውን ደረጃ በመጓዝ ወደ እርስዎ በተሻለ የአፈፃፀም ደረጃ ላይ በፍጥነት መመለስ ይችላሉ.