በጨው አልባሳት እና የጤና ጥቅማጥቅሞችዎ ውስጥ ካሎሪዎች
የጨው ማቅለጫ ዓላማ የአካባቢያቸውን ንጥረ ነገር ጣዕም ለማሻሻል ነው. ሰላጣውን ለመጥለቅ ወይም ለማሸነፍ አይደለም. ብዙ ጊዜ ሰላጣ አለባበስ ከልክ በላይ ጥቅም ላይ ያልዋለ ሲሆን የምግብን ካሎሪን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያድግ ይችላል. ሰላጣውን በአለባበስ ለመጠቀም ቁልፉ ትክክለኛውን መምረጥ እና ያንተን ክፍል መቆጣጠር ነው.
በመደበኛነት ከሚቀርቡት ሁለት ዓይነት የመዋቢያ ዓይነቶች ማለትም ዘይት (ቬኬሪቴቴ) እና ቅመማ ቅመም ያላቸው ናቸው.
የተለያዩ ስኒሆችን, ቅጠላ ቅጠሎችን, ቅጠላ ቅጠሎችን, ሽንኩርት, ሽንኩርት, ቅመማ ቅመም, ስኳር እና ስኳር የመሳሰሉ የተለያዩ የተለያዩ ስኒዎች በመጠቀም የተለያዩ አልባሳት ይመረታሉ.
| የበለሳ ቬጀቴሬሽን የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የመጠጥ መጠን 1 ስነ-ምግብ, 2 ሳርፎኖች (100 ግራም) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 60 | |
| ከ Fat 41 ካሎሪዎች | |
| አጠቃላይ ቅባት 4.5 ግራም | 7% |
| የተደባለቀ Fat 0.5g | 3% |
| ሶዲዶ 350 ሚ.ግ. | 15% |
| ካርቦሃይድሬቶች 2 ግ | 1% |
| ስኳርቶች 4 ሐ | |
* በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ካሎሪ እና የስብ ይዘት በሳጥኑ ውስጥ የተመጣጠነ ሰላዲ አለባበስ ይለያያል. ዕርሻዎን ለአንድ የአሰልጋም ሆነ ለሁለት ሰኣት ሰላጣ ልብሶችን አለማዘጋጀት. ይህ በተለይ የጨዋማ አልባሳት, የበለሳ ሻካራሬ ከ 60 በላይ በካሎሪ ዝቅተኛ ነው, ይህም በአንድ አገልግሎት ውስጥ 60 የሚያክሉ ናቸው.
በሶዲየም ከፍተኛ መሆኑን ልብ ይበሉ. የሰላጣ ልብስ ለመፈለግ ሲፈልጉ ዝቅተኛ የሶዲየም መጠን ያላቸውን ሰዎች ይፈልጉ. ለአንድ ሶስት መቶ ያህል ለሶሚንየሚየም ሶዲየም ወይም ከዚያ በታች ያነሰ.
በጣም ጤናማ የጨዋማ አለባበስ
በተለምዶ ጤናማዎቹ የሰላጣ ስጋዎች እንደ ዘይት-ተኮር የሆኑ ናቸው, ምክንያቱም እነዚህ አይነት አልባሳት እንደ የወይራ ዘይት , የኦቾሎኒ ዘይቶችና የካኖል ዘይት ያሉ የልብ-ጤናማ ቅባቶች ናቸው.
ሆኖም ግን, አንድ ሬስቶራንት ለማዘጋጀት መደበኛ መጠኑ ለባለ አንድ ሆምጣት ሶስት ክፍሎቹ ነጭ ስለሆነ, በጣም ጤናማ የሳባ ማጠቢያዎች እንኳ በካሎሪ ከፍ ያለ ነው. ስለሆነም, ለአንድ የአገልግሎት መስጠታችሁን መቀጠል አስፈላጊ ነው.
በሚቻልበት ጊዜ ስብ, ካሎሪ እና ሶዲየም መቆጣጠር እንዲችሉ የራስዎን መጸዳጃ ያድርጉ.
ልብሶችዎን በቤትዎ ውስጥ እየሰሩ ከሆነ ሶምየም ይዘትን በብዛት በሎሚ, ትንሽ ብርቱካን ጭማቂ, ወይም ጥቂት የፖም ሳምባ ኮምጣጤን በመቀየር ይቀንሳል. በተጨማሪም ካሎሪው ዝቅተኛ እንዲሆን ዘይትን ለመጨመር እና የዘይት ይዘቱን ለመቀነስ የጡንቻ, ተክሎች, ወይም ዋች ማከል ይችላሉ.
የእራስዎን መፀዳጃ በሚጠቀሙበት ጊዜ, ከመጠቀመዎ በፊት በሸፍጥ ውስጥ ያለውን እቃዎች መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. እርስዎ የተወሰነውን የሳላ ጨርቅ ብቻ ከተለቀቁ, ዘይትዎን በሻይ ማንኪያ ወይም በሁለት ለማቆየት ይወዳሉ, እና ከሚወዱት ወፍራም ዓይነት ሆምጣጣ ጋር ይቀላቀሉ.
በአለባበስ ላይ የተቀመጠውን ካሎሪ የሸማኔ መደርደሪያዎች ያላቸውን መግዛቶች መግዛትም ይችላሉ. ወይንም ጭማቂዎን ከጨዋማዎ ላይ ለመልበስ ሳይሆን ካሎሎ ለመጨመር እንዲቀንሱ ከማድረግ ይልቅ ምግቡን በጨዋታዎ ክፍል ላይ ያንሱት.
ከሱቱ ውስጥ የሰላጣ ጌጣጌጦችን ገዝቷል, አንዳንድ ዘይት ካሎሪ ያላቸው ጥቂት ካሎሪዎችን እንደ ብርሃን ተቆጥረዋል . በተለምዶ እነዚህ አይነት የአለባበስ ዓይነቶች የመጀመሪያው ንጥረ-ውሃ ይጠቀማሉ. እነዚህም ቀላል የቤልካና እና ጣሊያንን ያካትታሉ. ይሁን እንጂ ሁልጊዜ ስያሜዎችን ያንብቡ, ምክንያቱም እንደዚህ አይነት አለባበሶች የበለጠ ሶዲየም እና ስኳር ሊኖራቸው ይችላል. ከፍ ያለ የፍራፍሬ የበቆሎ ጣፋጭ የሆኑትን ያስወግዱ. ይልቁንም, ሙሉ-ስብት ስሪት በመምረጥ እና የእርስዎን ድርሻ ለመቀነስ ይሻላሉ.
ሌሎች ምርጥ ምርጫዎች ቤዝሚል ቪናጊሬቴ, ጣሊያን, ቀይ ወይን ቪናሪቴ, አፕል ካይድ ቫይሬሬት, እና ሄሬድ ቪናሪቴቴ ይገኙበታል.
ጤናማ ያልሆነ የጨዋማ አለባበስ አማራጮች
በጣም ጤናማ ያልሆነ የሰላጣ ጌጣጌጥ በተጨመሩ ስኳር, ኮምጣጥ, ማዮኔዜ እና እንቁ እንቦሎች የተሰራ ነው. እንዲህ ዓይነቱ አለባበሶች በካሎሪ, በጨው የተጨመሩና የተደባለቀ ስብ ነው. በቀላሉ ሊታለሉ እና ጤናማ ምግብ ሊበላሹ ይችላሉ.
ጥቂቶቹ ጤናማ ባልሆኑ ሰላጣዎች ውስጥ ክሬይ ቄሣር, ክሬም ኢጣሊያን, ራንች እና የሩስያ ልብስ አለባበስ ናቸው. ለምሳሌ, ከባሌ ሻካራ ቅባቶች ጋር ሲነፃፀር ክሬም ሲዘር የሚባል ሁለት የጠረጴዛዎች መደብሮች ከ 90 ካሎሪ እና 9 ግራም ስብ ጋር ሲነጻጸር 170 ካሎሪ እና 18 ግራም ስብ ስብ ይይዛል.
የሳላ ቆዳ በመግዛት ረገድ ምን እንደሚፈለግ
በአንድ ጥንድ ሁለት ሳቢል ማቀዝቀዣ ውስጥ ከ 100 ካሎሪ (በተወሰነ ያህል ዝቅተኛ) ያለው የጨው አልባ አለባበስ ይፈልጉ. ይህ በሁለት የሻይ ማንኪያ ዘይት ውስጥ በተመሳሳይ መጠን የካሎሪ መጠን ነው.
እንዲሁም ዝቅተኛ የሶዲየም ይዘት ያለው የሳባ ማጠቢያ ቦታ ማግኘት ይፈልጋሉ. የሳላ ድብድ ጨርቅን በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ሊሆን ስለሚችል በመደርደሪያው ረጅም ጊዜ መቆየት ስለሚያስፈልገው. ሶዲየም 250 mg ወይም ከዚያ በታች ያለውን አለባበስ ለመግዛት (ለመፈለግ ዝቅተኛውን ለማግኘት ፍለጋን ቀላል ሊሆን ይችላል).
በተጨማሪም, ነዳጅ ዘይት የሚጨመርባቸውን ሰላጣዎች ይግዙ. የመድሃኒት ዝርዝርን ይመልከቱና እንደ ዘይት ዘይትና እጅግ ብዙ ድንግል የወይራ ዘይት የመሳሰሉትን ዘይቶች ይመረጡ. እንደ እኒ እንጆ, ክሬም ወይም አይብ የመሳሰሉ ንጥረ ነገሮችን እንደጨመሩ ያሉ ልብሶች ከካሎሪው በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
ምንም ስኳር መጨመርን መግዛት አያስፈልግም. ምንም እንኳን እንዲህ ዓይነቱ አለባበስ አነስተኛ መጠን ካሎሪ እና ካርቦሃይድ (ካርቦሃይድሬት) ሊኖረው ይችላል, ብዙውን ጊዜ በአልትሪስኪድ ስኳር እና አርቲፊሻል ጣዕመ-ጥይቶች የተተካ ሲሆን በሌሎች ዘይት ላይ የተመሰረተ አለባበስ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የዋሉ ልብ-ጤናማ ቅባቶችን አያቀርብም. ቅባት የበሰበሱ ቪታሚኖችን ለማስገባት አንዳንድ ውፍረት ያስፈልጋል. ከዚህም በተጨማሪ እንደ የወይራ ዘይት አይነት የልብ-ጤናማ የሆኑ ቅባቶች ለጽንሰ-ሃሣብ እና ለኮሌስትሮል ጥሩ ውጤት ይኖራቸዋል. ይልቁን, የካሎሪን ፍጆታ ለመቀነስ, ሰላጣዎን ለመልበስዎ የሚጠቀሙበትን የቀለሟ መጠን ይቀንሱ.
እንደነዚህ ዓይነቱን አለባበሶች ብዙውን ጊዜ ስኳር እና ሶዲየም የሚይዙ ሲሆኑ ሰሪዎቹ ከድል ውስጥ የተረፈውን ጣዕም ለመለወጥ እየሞከሩ እና ሌላ ቦታ እንዲቆዩ ለማድረግ እየሞከሩ ነው.
ሰላጣ የአልጋ ልብስ ለመጠቀም የሚረዱ ጤናማ መንገዶች
የዶሮ , የቱርክ , ወይም የአሳማ ሥጋን ለመደበቅ ለስላሳ ልብስ መልበስ. ወይንም ሰሃን ላይ የተመሰረተ ማቅለጫ ቀለምን ቀለም መቀባት, እንደ አትነስና ዶሮ የመሳሰሉ ጥራጥሬዎችን እና ሰላጣዎችን ለመለበስ ትንሽ ጣፋጭ ወይም ምትክ የሆነ ማዮኔዝ, ቅቤ እና ክሬም የሚባል ተስቦ ይቀላል. ካሎሪዎችን እና የተደባለቀ ስብን በዚህ መንገድ ማስቀመጥ ይችላሉ.
ለአገልግሎትዎ ትኩረት ይስጡ እና ተጨማሪ ጣዕም ካስፈለገዎ እንደ ፖም ጠፈር, የበለሳን ወይም ነጭ ወይን የመሳሰሉ ተጨማሪ ቪታሚኖችን ይጨምሩ.
> ምንጭ:
> Labensky, SR, Hause, AM. በማብሰል ላይ: የምግብ ጥንቅር ትምህርቶች. 3 ኛ እትም. የላይኛው ሳክሌ ወንዝ, ኒጄ: ፒሬቲ-ሆል, 2003: 753