አዮዲን በጤናማ አመጋገብ ውስጥ እንዴት እንደሚካተት
አይብስ ብዙ ጤናማ ነዋሪዎች የሚመኘው ምግብ ነው. አንዳንድ ሰዎች ከሸክላ ጋር ለስላሳዎች ይጨምራሉ, ሌሎች ደግሞ በሳንድዊች ላይ ይሸፍናሉ, ሌሎች ደግሞ በራሪው ይደሰቱ. ከሁለት መንገድ ይልቅ, አብዛኛው ከፍተኛ እርካታ የሚያስገኝልን ለስላሳ ጣዕም ይሰጠናል. ይሁን እንጂ የካዮሎሪ ካሎሪዎች በፍጥነት ሊጨመሩ ይችላሉ. አንዳንድ የሎሚ ምርጫዎች ከሌሎቹ የተሻሉ ናቸው.
የቺስ ካሎሪስ እና የአመጋገብ እውነታዎች
| የስዊስ ቺስ የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የማገልገል መጠን 1 ሳር (1 oz) (28 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 106 | |
| ከ Fat 70 ካሎሪዎች | |
| አጠቃላይ ድብል 7.8 ግ | 12% |
| የተበላው ቅባት 5 ግ | 25% |
| Polyunsaturated Fat 0,3g | |
| Monounsaturated Fat 2g | |
| ኮሌስትሮል 26 ሜጋ | 9% |
| ሶዲየም 54 ሚ | 2% |
| ፖታሺየም 21.56 ሚ.ግ. | 1% |
| ካርቦሃይድሬት 1.5 ግ | 1% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| ስኳር 0.4 ግ | |
| ፕሮቲን 7.5 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 5% ቫይታሚን C 0% | |
| ካልሲየም 22% · ብረት 0% | |
| * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ከደረቁ ፍቅር ሰው ከሆኑ ለእርስዎ መልካም ዜና አለ. ሁሉም ዓይነት አይብ ለአመጋገብዎ መጥፎ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, ክብደት መቀነሻ ወይም ክብደት ጥገና እቅድ ውስጥ ከደረቁ ጋር የተያያዙ ብዙ መንገዶች አሉ. ምን ያህል እንደሚገዙ በጥንቃቄ መያዝ አለብዎት እና ስንት እንደሆኑ.
አንዱ ዝቅተኛ ካሎሪ ርዝመቶች አንዱ ሸሚዝ ማላሬላ ነው. አንድ የስጦታ ምድጃ ለስላሳ የሞርሳሬላ ቅብስ ብቻ 86 ካሎሪዎችን, 7 ግራም ፕሮቲን እና 6 ግራም ስብን ያቀርባል. ይህ ዝቅተኛ ስብ, ዝቅተኛ የካሎሪ ጥብስ በቀላሉ ለማቅለጥ ወይም ለመቁረጥ, በቀጣይነት በአጠቃላይ ምግቦች ውስጥ መጠቀም እና በደንብ ይቀልጣል. ብዙ ዘመናዊ አሻንጉሊቶችም ማቀዝቀዣዎች በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ለመሄድ ዝግጁ የሆነ ፈጣን ፕሮቲን እንዲኖራቸው በማቀዝቀዣው ውስጥ ሙዝሬላዎችን ይጠቀማሉ.
Parmesan ከሌሎች ጤናማ ነብሮች መካከል አንዱ ተወዳጅ አይብ ነው. አንድ የሾርባ ብራጅድ የተባለ የፓምሺያን አይብ ( ከግድግዳ ማእቀቡ ) 20 ካሎሪ እና 2 ግራም ፕሮቲን ብቻ ያቀርባል. እና ፋርማሲን በጣም ጥልቅ የሆነ ጣዕም ስላለው, በሚወዱት ጣፋጭ ያነሰ መጠቀም በጣም ቀላል ነው.
አንድ የስኳር ድንች አንድ ሳንቲም ከ 100 በላይ ካሎሪ ብቻ ነው እና ከ 8 ግራም በታች ቅባት. በዩ ኤስ ኤ አይ ዲ መረጃ መሠረት ሌሎች ተወዳጅ አይብ ዓይነቶች በካሎሪ ቁጥር መቁጠር አለባቸው.
- አንድ የአታርክ ዱቄት አንድ ዳቦ ያቀረበው 114 ካሎሪ, 7 ግራም ፕሮቲን እና 9 ግራም ስብ ነው.
- አንድ ሰማያዊ አስፕሪስ ዲዛይን 100 ካሎሪ, 6 ግራም ፕሮቲን እና 8 ግራም ስብን ያቀርባል
- አንድ የአሜሪካን አይብ (ፓቶሪዝድ እና የተከናወነ) አንድ ግዜ 94 ካሎሪ, 5 ግራም ፕሮቲን እና 7 ግራም ስብ ይዟል. ነገር ግን የአሜሪካን አይስ የካሎሪ መጠን ለማስላት ሸካራ ሊሆን ይችላል. ብዙ ከጎጆዎች "ነጠላዎች" ከአንድ እጥፍ ያነሰ ሲሆን ለ 71 ካሎሪ የበለጠ ለመስጠት ነው.
ጤናማ ያልሆነ የቺዝ አማራጮች
የቺስ ካሎሪ እና የአመጋገብ ምግቦች በጣም ውስብስብ በሆኑ ምርቶች የከፋ ናቸው. ለምን? ብዙውን ጊዜ እንደ ቅባት እና ሌሎች ማጣሪያዎች ያነሱ ጤናማ ንጥረ ነገሮች ቅቤ እና ጣዕም እንዲጨምሩ ስለሚያደርጉ ነው.
- ለስላሳ ነጠላዎች. ብቸኞቹ በጥቅልልልልልል የተሰሩ የአሜሪካን ነጠላ መድሐኒቶች በእውነት ከደረቁ አይመጡም, ነገር ግን ነዳጅ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነጋዴ አይነት.
- የቺስ ስበት. ከካንሰር ጋር የሚመጣው ቅቤ እንደ አንድ ጥብስ ብቻ ነው. በሚወዱት የታሸገ አይብ ላይ ያለውን ንጥረ ነገር ላይ ምልክት ካደረጉ, ዘይትና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን እንደያዘ ሊያዩ ይችላሉ.
- የፎክ ሰቶች. ብዙ የተደባለቀ የፍራፍሬ ምርቶች ጥብስ እና ሌሎች ቅመሞችን እንደ ዘይት እና አርቲፊሻል ጣዕመች በመደባለቅ እንዲፈጩ ይደረጋል.
የኦቾሎኒ ጥቅሞች እና የሚያስከትሏቸው ችግሮች
ምንም እንኳን ጥብስ የተመጣጠነ ቅባት ቢሰጥዎም, እንደ ወተት ያሉ የወተት ውጤቶችን ሲበሉ, የተወሰኑ የጤና ጠቀሜታዎችን ያገኛሉ. ኦቾሎኒ ምግቡን ወይም የተመጣጠነ እርካታዎን እና እርካታዎን ለመጨመር ፕሮቲን እና ስብን ያቀርባል.
በተጨማሪም, ልክ እንደ ብዙ የወተት ምርቶች ሁሉ, እውነተኛ አይብ የካልሲየም ጥሩ ምንጭ ነው. አጥንትዎ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል. ካልሲየም ጤናማ ልብ እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ሊያበረክት ይችላል.
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሆነ ዳቦ መጋገር ለኮሌትሮል መጠንን ጠብቆ ለማቆየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ, አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች አሁንም ያለብዎትን የስብ ክባትን ለመገደብ እንመክራለን. ለስላሳ የሳምባ ቅባት ምንጭ ነው.
በመጨረሻም, የሶዲየም ጣፋጭዎን እየተመለከቱ ከሆነ, ከመግዛታቸው በፊት ለስላሳ የአመጋገብ እውነታን ያረጋግጡ. አንዳንድ የሎክ ዓይነቶች, እንደ የስነ አረቄት ወይም ፌታ, ከሚያስፈልግዎ በላይ ብዙ ፈሳሽ ሊያስገኙዎት ይችላሉ.
የቺስ ካሎሪ እና የክብደት መቀነስ
የደረት ካሎሪዎን በቁጥጥር ውስጥ ማቆየትዎን ለማረጋገጥ አንድ ቅንጅ አያያዝ በአንድ ኦውንስ ብቻ መሆኑን ማወቅ ጠቃሚ ነው. ያ በአጣዳፊ ቀጫጭን ወይም በሁለት ትናንሽ ኩብ የሚመስለው የዲሪክ ጥንድ መጠን ነው. ከአንዴ አስማም በላይ የሚሆን እራስዎን ማገልገል ቀላል ነው, ስለሆነም ካሎሪ ወይም ስብ ነው ብለው የሚቆጥሩ ከሆነ የሚወስዷቸውን መጠን መለካትዎን እና ለክፍለ መጠንዎ ትክክለኛውን የምግብ መረጃዎችን ማስላትዎን ያረጋግጡ.
እንዲሁም ዝቅተኛ ካሎሪ ወይም ዝቅተኛ-ቅባት ቅባት ከገዙ ካሎሪዎችን ልብ ይበሉ. አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች የእነዚህን ምርቶች ጣዕም እና ተፅእኖ ቢደሰቱም, ሁልጊዜ በደንብ አይቀልጥ ወይም እንደ ሙሉ ጠቃሚ ቅባት አይሰጣቸውም. ፍላጎቶችዎን ለማርካት ብዙ የካሎሪ መጠን ያለው ጥብስ ከተመገቡ ከዚያ በኋላ ብዙ ቅባት እና ካሎሪዎችን ይበላሉ.
እና በመጨረሻም, እርስዎ አይብ በመመገብ ላይ ይሁኑ. አንዳንድ ጊዜ በአመጋገብዎ ላይ ጉዳት የሚያደርሱ የሄሞ ካሎሪዎች አይደሉም, ነገር ግን በሸክላው ውስጥ የሚወስዱትን ወይን, ስካነሮችን ወይም ዳቦን አይደለም. የኒኮስ ቀለሞችን ከወደቁ, የክብደት መቀነስ እቅድዎን በሂደት ላይ ለማቆየት, በተመጣጣኝ ፍራፍሬ ጣፋጭነት ያስቡ.
የቺስ የምግብ አዘገጃጀት
ከደረቁ ፍቅር የሚይዙ ከሆኑ በጤናማ አመጋገብዎ ውስጥ አታሚን ለመያዝ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ
- Healthier Slow Cooker Mac እና Cheese
- ቀላል ቸሌሲ ማኩሮኒ እና ቺስ ተተክተዋል
በተመጣጠነ ምግብ በመብላት አትክልትና ፍራፍሬ በመመገብ የበለጠ ገንቢ ነው.
አንድ ቃል ከ
የአሜሪካ የልብ ማህበር የፕሬዝዳንት አማካሪ የአኩሪ አተር ዋነኛ ምንጭ በመሆኑ ምክንያት በአኩሪ አተክልት ውስጥ የአኩሪን ድርሻ ይመረምራል. አሜሪካውያን ኦቾሎኒን ጨምሮ ሁሉንም የተመጣጠነ ቅባት መውሰድ እንዲቀንሱ ይመክራሉ . በእርግጥ ብዙዎቻችን ከመጠን በላይ ይበላሉ. በምግብዎ ላይ አይብ ለመጨመር ከመረጡ በጥንቃቄ ይብሉት. እንዲሁም አመጋገብን, የልብዎን ጤንነት, እና ወገብዎን ለመከታተል በሚችሉ ጊዜ ሁሉ ጤናማ ቅባት መምረጥ ያስቡበት.
> ምንጮች:
> Goede de, Geleijnse J., et al በፍሬው ኬሚዲዎች ላይ አይብ በመውሰድ ላይ የሚኖረው ውጤት: በዘፈቀደ የተቀመዱ የተለያየ ሙከራዎች ላይ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. የአመጋገብ ግምገማዎች. 2015; 73 (5): 259-75.
> ብሔራዊ የጤና ተቋማት. ጤናማ ምግብ, የምግብ ልውውጥ ዝርዝሮች.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug ኤ. የኮሌስትሮል እና የሜታቢክ ሲንድሮም ከፍተኛ የምግብ ማብሰያ ተመጣጣኝ ውጤት በአመዛኙ የፍተሻ ሙከራ ውጤት. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al> Diets ከከፍተኛ ወፍራም ቅብ (ቅባት), ከፍተኛ ከፍተኛ ቅባት ሥጋ, ወይም የካርቦሃይድሬት (cardio vascular risk markers) ከመጠን በላይ ማወራረቅ ሴቶች ናቸው. የአሜሪካ የሕክምና ምግቦች ቀን 2015; 102 (3) 573-81.