የ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ምንድነው?

"በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ተመስርቶ በየዕለቱ የሚወጣው እሴት በመቶኛ ምን ማለት ነው" ማለት ምን ማለት ነው?

በስነ ምግብው እውነታዎች ላይ ያለውን አነስተኛ ህትመት ይመልከቱት ? ከታች ከታች ከተዘረዘሩት መረጃዎች መካከል የተወሰነው በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው. በብዙ ትርጉሞች ጽሁፉ ያነበባል-

የዕለታዊ ዋጋዎች በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሰረቱ ናቸው. በካሎሪ ፍላጎቶችዎ ላይ በመመርኮዝ ዕለታዊ እሴቶቼ ከፍ ሊደረጉ ወይም ሊያንሱ ይችላሉ .

በአዲስ አዳዲስ የአመጋገብ እውነታዎች መለያዎች, ጽሑፉ ሊያነብ ይችላል:

% በየቀኑ እሴቱ ምግብ በምግብ አቅርቦት ውስጥ ምን ያክል ምግብ ለዕለት ምግቦችን እንደሚያደርግ ይነግረዋል. በቀን 2,000 ካሎሪዎች ለአጠቃላይ የአመጋገብ ምክር ጥቅም ላይ ይውላሉ.

ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ ስያሜውን ለመጠቀም እየሞከሩ ከሆነ, ያ ማርቆስ ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል. ይህ ማለት በየቀኑ 2,000 ካሎሪ መብላት አለብዎት ማለት ነው? ወይስ መረጃውን በተሻለ መንገድ መጠቀም ይቻላል?

የ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ምንድነው?

እጅግ በጣም ጠቃሚ የሆኑ የተመጣጠነ ምግብን መረጃ ለተጠቃሚዎች ለማቅረብ, የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) በየቀኑ እሴቶች እና በመቶኛ እለታዊ እሴት (% DV). 2,000 ካሎሪን ለመመገብ የተሰጠ ምክር አይደለም. በተጨማሪም ደግሞ የ 1, 000 ካሎሪ አመጋገብ ወይም 2,500 የካሎሪ አመጋገብ ከ 2,000 በላይ ካሎሪ ምግቦች የተሻለ ወይም የከፋ እንደሆነ ያስባሉ ማለት አይደለም.

ታዲያ ኤዲኤኤም በመለያው ላይ ያለውን 2,000 ካሎሪ ሬቲን የተጠቀመው ለምንድነው? በአማካይ የሚኖሩ አሜሪካዊያን ምግቦች በዚህ ተቀራራቢ መጠን ውስጥ በየቀኑ የሚከሰተው የካሎሪ መጠን ይኖራቸዋል. ይህንን ቁጥር በመጠቀም, የቀረበው የአመጋገብ መረጃ ለብዙ ታዳሚዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

ለምሳሌ:

• መካከለኛ የ 30 ዓመት ዕድሜ ያላት ሴት ክብደቷን ለመጠበቅ 2147 ካሎሪ ይመዝባል.

• አንድ ብርቱ ንቁ የሆነ የ 40 ዓመት ሰው ክብደቱን ለመጠበቅ 2195 ካሎሪ ይጠጣዋል
• ትንሹ የሆነች የ 25 ዓመት ሴት ክብደቷን ለመጠበቅ 2143 ካሎሪ ይመዝባል
• የ 70 ዓመት ዕድሜ ያለው አንድ ረዥም ቁልቁል የማይሠራ ሰው ክብደቱን ለመቀነስ 1828 ካሎሪን ይመዝናል.

የእርስዎ ልዩ የዕለታዊ ፍላጎቶች በሰውዎ መጠን, የእርግብ ግቦችዎ እና የእንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው. ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ክብደት ለመቀነስ የሚሞክር ሰው, የተወሰኑ የጤና አላማዎቻቸውን ለመድረስ በየቀኑ የሚከሰተውን የካሎሪን መጠን ይለውጣቸዋል . ምን ያህል ካሎሪዎችን በየቀኑ መውሰድ እንዳለብዎት ለማወቅ ቀላል ሂሳብ ማድረግ ወይም የመስመር ላይ ካሎሪ መቁጠርያዎችን መጠቀም ይችላሉ. ብዙ የክብደት ማጣት ዕቅዶች በ 1 ኤም ካ ካሎሪ ውስጥ በቀን ለሴቶች አመጋገብ እና ለወንዶች ለ 1,600 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው.

2,000-ካሎሪ አመጋገብ መፍታት

በየቀኑ 2,000 ካሎሪ የሚሰጠውን አመጋገብ ብዙ ምግብን ያካትታል. ይሁን እንጂ ትክክለኛው የአመጋገብ መቆራረጥ አሰልቺ ከምትገምተው በላይ ምክንያታዊ ነው. አንድ ናሙና የእቅለት እቅድ ይህን ይመስላል

ቁርስ (500 ካሎሪ ገደማ)

• 2 እንቁላል የተጠበሰ ወይም የተደባለቀ
• አንድ ሙሉ ስንዴ የዶት እንጀራ
• 2 የሾርባው የኦቾሎኒ ቅቤ
• 1 ግማሽ ፍራፍሬ ወይም ትንሽ የሻጭ ጭማቂ

መክሰስ (100 ካሎሪ)

• አንድ ጥቁር ፖም

ምሳ (በግምት 650 ካሎሪ)

• ከጠንካይ ዳቦ ጋር ከሶይኒየስ ጋር ዳውኪንግ
• ካሮት እና የሴሎ እሸት ከሃምሚስ ጋር
• አንድ መካከለኛ ቸኮሌት ቺፕ ኩኪ
• አንድ ብርጭቆ 2% ወተት

መክሰስ (100 ካሎሪ)

• አንድ አነስተኛ የቁርስ አሞሌ

እራት (650 ካሎሪ)

• የተጠበሰ ሳልሞን (4 አውንስ) ከሎም ጋር
• ትንሽ የተጋገረ ድንች እና ቅቤ
• የተጣራ ብለስላ
• አንድ ግማሽ የቪጋላ አይስክሬም

ዕለታዊ እሴቶች ምንድን ናቸው?

ዕለታዊ እሴቶች ወይም ቪዛዎች በአገር አቀፍ የጤና ባለሙያዎች ምክር መሰረት የሚሰጡ በአልሚ ምግቦች የቀረቡ ምክሮች ናቸው. ቁልፍ ንጥረ ነገሮች (እለታዊ እሴት) እለታዊ ዝርዝሮች በአንደኛው የታችኛው ክፍል ላይ ይቀርባሉ- ግን ሁሉም የምግብ አይሸከሙ. መረጃውን ለመስጠት አነስተኛ ቁጥር ያላቸው መለያዎች አያስፈልግም.

እሴቶች ለ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ እና ለ 2,500 የካሎሪ አመጋገብ ተዘርዝረዋል.

በዲሲንሲ መረጃ መሰረት, በቀን 2,000 ካሎሪ የሚበዛ ሰው ሊበላው ይገባል:

• ከ 65 ግራም ወይም 585 ካሎሪ ከውስጡ ያነሰ
• ከ 20 ግራም ወይም ከ 180 ካሎሪ ያነሰ ከስላሳ ስብ
• ከካርቦሃይድሬቶች ቢያንስ 300 ግራም ወይም 1200 ካሎሪ
• በግምት 50 ግራም ወይም ከፕሮቲን 200 ካሎሪ
• ከ 2,400 ሚሊ ግራም ሶዲየም በታች
• ከ 300 ሚሊ ግራም የኮሌስትሮል መጠን ያነሰ ነው
• ወደ 25 ሚሊጎር የአመጋገብ ምግቦች

ከእነዚህ ጥቂቶቹ ጥቂቶቹ በወቅቱ የአመጋገብ ሂደቶች ላይ ተመስርተው ተዘምነዋል , እና በተሻሻለው የአመጋገብ እውነታዎች መለያ ላይ ተንጸባርቀዋል. የዕለቱን ዋጋ መቶኛ ለማስላት ጥቅም ላይ ይውላሉ. ለስላሳ ቅባት (20 ግራም) እና ኮለስትሮል (300 ሚሊግራም) የሚመከሩ ምክሮች አልተለወጡም, የሚከተሉት እሴቶች ግን ወቅታዊ ወይም አልያም በተሻሻለው የአመጋገብ ሁኔታ እውነታዎች ስእል ላይ ተዘርዝረው ለተቀመሙ ንጥረ ነገሮች እንዲሻሻሉ ተደርገዋል.

• ከጠቅላላው ስብ ውስጥ ከ 78 ግራም ወይም 702 ካሎሪ አይበልጥም
• ከ 2,300 ሚሊ ግራም የሚበልጥ ሶዲየም የለም
• ከካርቦሃይድሬቶች 275 ግራም ወይም 1,100 ካሎሪ
• ቢያንስ 28 ግራም ፋይበር
• ከ 50 ግራም ስኳር አይበልጥም
• 20 ማይክሮ ግራም የቫይታሚን ዲ
• 1,300 ሚሊ ግራም ካሎሚየም
• 18 ሚሜ ብረት
• 4,700 ሚሊግራም ፖታስየም

በተጨማሪም, እነዚህ እሴቶች የሚመከሩ እና ለጤንነታቸው ወይም ለተገቢ ምግቦች ብቻ የተሰጠ አይደለም. የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የጤና ባለሙያ የእርስዎን ልዩ የጤና ፍላጎቶች ለማሟላት የአመጋገብ ምክሮችን ሊያቀርብልዎ ይችላል. እንዲሁም እርጉዝ ሴቶች እና ልጆች ለጎጂ እና ለበርካታ ንጥረ ነገሮች (ፈዛ ልማቶች), ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተለየ አመላካች አላቸው.

ዋጋው በየቀኑ ምን ያህል ነው?

የዕለታዊ እሴት (% DV ወይም% ዕለታዊ እሴት) ለእያንዳንዱ የአመጋገብ ምግቦችዎ ምን ያህል ምግብ እንደሚጠቅሙ ይነግሩዎታል. መቶኛ ዕለታዊ ዋጋዎች በአልሚኒቲ እውነታዎች መለኪያ በኩል በቀኝ በኩል ተዘርዝረዋል.

እንደ ስብ, ፕሮቲን, ካልሲየም እና ፋይበር የመሳሰሉ አስፈላጊ የሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የሚመገቡ ከሆነ ለማየት% ዕለታዊ ዋጋዎችን መጠቀም ይችላሉ. እንዲሁም ውስን የሆኑትን የተወሰኑ ምግቦች እንደ የክብደት ቅባት ወይም የኮሌስትሮል መጠንን የመሳሰሉ እጅግ በጣም ብዙ እምብዛም አያገኙልዎ ለማረጋገጥ ይህንን ውሂብ መጠቀም ይችላሉ.

ለእያንዳንዱ የአመጋገብ ሁኔታ, የምርት ምግቡን አንድ ሰሃን የሚያቀርቡትን የግብሮች ወይም ሚሊግራም ቁጥር ይዘረዝራል. ይህ መረጃ በመለያው በግራ በኩል ባለው አምድ ውስጥ ተዘርዝሯል. ለምሳሌ, የምትወደውን ጣፋጭ መለያን (label) መመልከት እና ሁለት ግራም ዘይት ያለው ቅባት.

ነገር ግን በመለያው በቀኝ በኩል አንድ መቶኛ ታያለህ. ይህ ምግብ በ 2,000 ካሎሪ በቀን የአመጋገብ ስርዓት ብትመገብ ለተመዘገበው ንጥረ ነገር እንዴት እንደሚሰጥ ይገልፃል .

በቀን 2,000 ካሎሪ ሲመገቡ, ለስላሳ ስብ ዕይታ በየቀኑ 20 ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ ነው. የእርስዎ ተወዳጅ አሻንጉሊት 2 ግራም የሳምባስ ስብን ስለሚያቀርብ ከጠቅላላው ድፍድዎ ውስጥ 10% ቀኑን ለስላሳ ቅባት ይሰጥዎታል. በ «% ዕለታዊ እሴት» አምድ ውስጥ የተዘረዘሩ «10%» ታያለህ.

በመቶኛ ዕለታዊ ዋጋን ለመጠቀም የተለዩ መንገዶች

በቀን 2,000 ካሎሪዎችን ካልመገብስ? ይህ መቶኛ ዕለታዊ ዋጋ እሴት ጥቅም የለውም ማለት ነው? እውነታ አይደለም. ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ይሁን እንጂ የኤፍኤቢ አማካይ እሴቶችን እና ሌሎች የአመጋገብ ስርዓቶችን እንዴት እንደሚረዱ ምክርዎችን ያቀርባል. ይህንን መረጃ ለሚከተሉት ሊጠቀሙበት ይችላሉ:

• የምግብ ንጽጽሮችን ይስጡ. በጥቂት የተለያየ ምርቶች ወይም ምርቶች መካከል ለመምረጥ እየሞከሩ ከሆነ, እያንዳንዱ ምርት ለእለት እምቅ የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ እንዴት አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ መለያዎችዎን ማወዳደር ይችላሉ. ምግቦችን ከተመሳሳይ መጠን ጋር ማወዳደርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በአልሚኒዝ እውነታዎች መለያ ላይ አናት ላይ ያለውን የአቅራቢነት መጠን ይፈትሹ. ከዛም የሚያስፈልጉትን ንጥረ ምግቦች እና ከማይወሰ በቂ ንጥረ ነገሮች ያነሰ የትኛው ምግብ እንደሚመዘገብ ለማወቅ% በየቀን እሴቱ እሴትን አምድ ይመልከቱ.
• በምግብ ምግቦች ላይ የይገባኛል ጥያቄዎችን ያረጋግጡ. በምግብ ምግቦች ፊት ለፊት የሚቀርብ የምግብ ጥያቄ ሊታይ ይችላል. እነኝህን የይገባኛል ጥያቄዎች የማረጋገጫ እውነታዎች መለያውን በመመርመር ማረጋገጥ ብልህነት ነው. ለምሳሌ, "በካሎሪ ዝቅተኛ" መሆኑን የሚያስተዋውቅ ምግብ ታዩ ይሆናል. ነገር ግን በእርግጥ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ላይሆኑ ይችላሉ.
  
  በአጠቃላይ 40 ካሎሪ ዝቅተኛ ነው, 100 ካሎሪ እንደ መካከለኛ ደረጃ እና 400 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ 2,000 ካሎሪ ክብደት ከቀዘቀዙ. እየተመለከቱት ያለው ምግብ ለአንድ አገልጋይ 200 ካሎሪ ይሰጣል, ከካሌሎው ይልቅ ካሎሪ ዝቅተኛ ሊሆን ቢችልም, አነስተኛ የካሎሪ ምግብ አይደለም.
  
  እንዲሁም ስለ ንጥረ ነገሮች ማረጋገጥም ይችላሉ. አንድ የተወሰነ ንጥረ ነገር 5% ቪዛ ዝቅተኛ እንደሆነ እና 20% DV ወይም ከዛ በላይ የሚሰጡ ሰዎች ከፍተኛ እንደሆኑ ይቆጠራሉ. ለምሳሌ, የሚወዱት የምግብ ዓይነታዎ ጥሩ የፍራፍሬ ምንጭ እንደሆነ ካስተዋወቁ, በአይነታሚ እውነታዎች መሰየሚያ ላይ, የበለዘመ ፋይበር ምግብ ወይም በዝቅተኛ የፋይበር ምግብ መሆኑን ለማረጋገጥ. ለፋይል የተሰኘው% እለታዊ ዋጋ 25 በመቶ ከሆነ, እህልው ከፍተኛ የጤስ ምግብ ነው.
• አመጋገብዎን ለማሻሻል የምግብ ሸቀጦችን ያዘጋጁ. በአመጋገብ እውነታዎች መሰየሚያ ላይ ያለውን መቶኛ ዕለታዊ ዋጋ በመጠቀም በተሻለ ፍጥነት በሚያስቀምጡበት ጊዜ, ለከፍተኛ አመጋገብ ምግቦች አነስተኛ የአመጋገብ ምግቦችን ለመመገብ በፍጥነት መቃኘት ይችላሉ. በጨው መጠንዎ ውስጥ ለመመገብ የሚሞከሩ ከሆነ, ለምሳሌ, ተመሳሳይነት ያላቸውን ምግቦች% DV ማግኘት ይችላሉ እና በሶዲየም ረድፍ ውስጥ ከተዘረዘሩት ዝቅተኛውን መቶኛ ጋር መምረጥ ይችላሉ. ወይም የፕሮቲን ጣዕምዎን ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን ያላቸው ብዛት ያላቸው ምግቦችን መፈለግ ይችላሉ.

2,000 ካሎሪ ምግብን ይመገቡ?

ብዙ ብልጥ ሸማቾች እና ጤናማ ምግብዎች በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ አያውቁም. ትልቅ ምግብ ቢበላ, በቀን 1,500 ካሎሪ ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ መብላት ይችላሉ. ስለዚህ እንዴት እና እንዴት እንደሆነ-የአመጋገብ እውነታ መለያዎች ላይ የተዘረዘሩትን ዕለታዊ እሴቶች እና መቶኛ ዕለታዊ እሴቶች መጠቀም አለብህ.

ክብደት ለመቀነስ ወይም የአመጋገብ ስርዓትዎን ለማሻሻል እየሞከሩ ከሆነ ቁጥርዎን ለማግኘት ለአንድ ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይዘው መምጣትዎ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ. የወረቀት መጽሔትን በመሙላት ካሎሪ ለመቁጠር የስማርትፎን መተግበሪያ ወይም ድር ጣቢያ ይጠቀሙ. ካሎሪን ለመቁጠር አንድ ሳምንት ወይም ከዚያ ቀን በኋላ በየቀኑ የካሎሪ መርገብዎን ጥሩ ግምትዎ ሊኖርዎት ይገባል. አንዴ ቁጥርዎ ካገኙ በኋላ ግቦችዎን ለማሟላት እና የአመጋገብ እውነታዎች መለያውን እያንዳንዱ ምግብ ለእለታዊ ዕቅድዎ እንዴት እንደሚሰጥ ለመገምገም ይችላሉ.

ማስታወስ ያለብዎ በተሰየመው የአመጋገብ እውነታዎች መሰየሚያ ላይ የተሰጠው መረጃ በአጠቃላይ መመሪያዎች ላይ መሰረት ያደረገ ነው. ለጤና ጥሩ የሆነ ጥሩ አመጋገብ እንዲመገቡ ይረዳዎታል. የጤንነት ሁኔታን ለማስተዳደር የተበጀ የአመጋገብ ምክር ከፈለጉ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ምክርን ይጠይቁ.

> ምንጮች:

> ብሔራዊ የጤና ተቋማት. የአመጋገብ ተጨማሪ ማሟያ የውሂብ ጎታ (DSLD) ዕለታዊ እሴት ማጣቀሻ. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.

> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. በስነ ምግብ ጉዳዮች ላይ የተደረጉ ለውጦች http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.

> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. የአመጋገብ እውነታን እንዴት እንደሚያውቅ እና እንደሚጠቀም. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.

> የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር. የአመጋገብ እውነታ መለያ. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.