በ 50 ዎቹ እና ከዚያ ባሻገርዎ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ዋና ዋና ጠቃሚ ምክሮች
አሁን የመካከለኛ ዘመን ዕድሜህን እየመታ አሁን ሰውነትህ መለወጥ ጀምሯል? ብቻሕን አይደለህም. በዕድሜ እኩያ በሚሆኑበት ጊዜ በልጦቹ እና በሚለቁበት መንገድ ላይ ለውጦችን ማየት የተለመደ ነው. ነገር ግን በፎጣዎ ላይ መጣል አይኖርብዎም እና መልክዎ እንዲሸፍን አይፍቀዱ. በ 50 ዎቹ እድሜዎ እና ከዚያ ባሻገር ክብደት እንዴት እንደሚቀዘቅዝ ይማሩ.
በዛሬው ጊዜ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ ወንዶችና ሴቶች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ ለመኖር ሲሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን, ጤናማ አመጋገብን እና የሕክምና ግስጋሴዎችን ይጠቀማሉ.
ከእርጅና ጋር ተያይዘው የሚመጡትን ለውጦች ማድረግ ወይም ማቆም ባይቻልም በመካከለኛ እና ከዚያም በኋላ ጤናማ ክብደት ለመያዝ ማድረግ የሚችሉ ቀላል ነገሮች አሉ.
11 በ 50 ዎቹ እና 60 ዎቹ ዕድሜዎ ውስጥ ክብደትዎን ይቀንሱ
1. ቁጥሮችዎን ይወቁ . ዶክተርዎ የእርስዎን BMI ያሰላል እና በቤትዎ ውስጥ መጠኑ ክብደት ሊኖረው ይችላል, ነገር ግን ልክ እንደ እድሜዎ እና የሰውነትዎ መጠን እንደ እድሜዎ መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ሌሎች ቁጥሮች አሉ.
- የውጪ ጫፍ. ምንም እንኳን ክብደት ባይይዙም የወገብዎ ቅርጽ እየጨመረ ይሄዳል. የእርጅና ባለሙያ የሆኑት ዶክተር ፍራንሲስ ኮሲስ የሆርሞን ለውጦች ክብደት መጨመርን አይጨምርም ነገር ግን በሰውነትዎ ላይ ክብደት ለመጫን የሚያደርጉትን ለውጥ ሊቀይሩ ይችላሉ. ኮሚቴ የኒው ዮርክ ከተማ መድሃኒት ተመራማሪ ሲሆን ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ዕድሜያቸው እየጨመረ በሄደበት ሁኔታ እንዲድኑ ያግዛል. እንዲህ ብላለች: "ሴቶች በመካከላቸው የክብደት መቀነስን ለማየት ይቸግራቸዋል. ወንዶችም በተለይም ወደ ጂሚል የማይሄዱ ሰዎች ቀበቶውን ለመያዝ ቀበቶቻቸውን ዝቅ ያደርጋሉ."
- የአካል ቅባት መቶኛ: ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የሰውነትዎ ስብዕና ሊለወጥ ይችላል. በወንዶችም ሆነ በሴቶች ውስጥ የታችኛው የቶክስስቶሮን መጠን ዝቅተኛ ሲሆን በሳልነው ጊዜ የጡንቻን መጠን ይቀንሳል. ስለዚህ ክብደትዎ እንደቀጠለ ቢሆንም እንኳ የጡንቻን እና የጡትን ስብ ቢሞቱ "የበሰለ" ሊሰማዎት እና የበለጠ ሊመስሉ ይችላሉ.
2. የቤተሰብዎን የጤና ታሪክ ይገምግሙ. ዶክተር ኮምዲ የተባሉት ዶክተር ኮንሴይ እንዲህ ብለዋል: "ድሃ የአባወራ ጀኔቲክ ሙከራ" ነው.
በግል የህክምና ባለሙያዎቿ የታመሙ ታካሚዎች በእድሜያቸው ሲሞሉ አለባበሳቸውን እና ጉልበታቸው ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የተወሰኑ ጉዳዮችን እንዲያነሱ እና እንዲያደርጉ ለመርዳት ብዙ ሙከራዎችን ትሰራለች. ግን ግን የቤተሰብዎን የጤና ታሪክ ማወቅ ብቻ ቀጣይ የተሻለ ነገር እንደሆነ ተናገረች. "ትልቅ ሆም ያለው አክስቴ ሳሊን የመሰለ ከሆነ እና በቤተሰብዎ ውስጥ የስኳር በሽታ እንዳለ የሚያውቁ ከሆነ, ለዚያ ህክምና ዶክተርዎን መጠየቅ ይኖርብዎታል."
3. የራስዎ የግል የጤና ባለሙያ ይሁኑ. የጤና ታሪክዎን ካወቁ በኋላ, የእርስዎን የጤና እና የመገለጫ ገጽታ ለማሻሻል ግላዊ ምክሮችን ለማግኘት ከሀኪምዎ ጋር ይገናኙ . ለምሳሌ ያህል, ከፍተኛ የደም ግፊት ያለዎት የቤተሰብ ታሪክ እንዳለዎት ካወቁ, በአኗኗርዎ ላይ የተደረጉ ለውጦች ለወደፊቱ ህክምና እንዳያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ ጤናማ ክብደት መኖሩ በሽታን ለመቀነስ ወይም ለመከላከል ያስችላል. ጤናማ ክብደት ያላቸውን የተወሰኑ ጥቅሞች መረዳታችን ለስነጥበብ ሊነሳ ይችላል.
4. የእርስዎን የአመጋገብ ልማድ ያስተዳድሩ . ክብደት ለመቀነስ ሙሉ ህመምን መውሰድ አያስፈልግዎትም. ዶ / ር ኮሚቴ እንደሚሉት, በመሠረታዊ ነገሮች መጀመር ይችላሉ. እርቃን መብላትን አቁም እና ከፍተኛ ግኡዝ ሜሰክቲካፍ ማውጫ (ኢንጂነሪንግ) ላይ ያሉ ምግቦችን አታድርግ. የቅርብ ግኝት ያንን ዘዴ ይደግፋል.
ጆርናል ኦቭ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዳሚ በተባለው መጽሔት ላይ የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ከመጠን በላይ ወፍራም እና ከመጠን በላይ ወፍራም ከዕፅዋት በኋላ የሚበሉ ሴቶች ጥቂቶች, ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጭ ምግቦች ያነሱ ናቸው ክብደታቸው ሊቀንስና ሊጠግኑ ይችላሉ.
5. የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ከፍ ያደርጉ. እንደ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን እየሸጡ, በረዶን ያሽከረክረው ወይም ሣር ማጨብጨብ የመሳሰሉ በየዕለቱ የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት አቁመሃል? ይህ ማለት በየቀኑ ጥቂት ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት. ዶክተር ኮምዲ እንደገለጹት ሆርሞኖች በእርጅና ሂደት ውስጥ የሚጫወቱት ሚና ቢኖራቸውም የአኗኗር ዘይቤም እንዲሁ በሂደት ላይ ይገኛል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ማለትም የኤሌክትሪክ ኃይል ማመንጨት (ቴርሞኒጄኔሽን) ወይም ኒት (NEAT) በመጨመር ያለ ልምምድ ብዙ ካሎሪዎች ማቃጠል ይችላሉ.
ቀላል የእለት ተእለት ስራዎች እና እንቅስቃሴዎች የእርስዎን NEAT እንዲጨምሩ እና ጤናማውን ምግብን እንዲቀንሱ ያደርጋል.
6. የእርስዎን የአኗኗር ዘይቤና ፍላጎቶች ይገምግሙ. ወደ ጡረታ በሚጠጉበት ወይም ከመድረሻዎ ሲደርሱ የእርስዎ ፍላጎቶች ወደ ብዙ ጊዜያዊ እንቅስቃሴዎች ይንቀሳቀሱ? በምግብ ቤቶች ውስጥ ለመብላት, ምግብን ለማብሰል, ምግብን ለማብሰል ወይም ለማዝናናት ብዙ ጊዜ ታሳልፋላችሁ? እነዚህ እንቅስቃሴዎች ክብደት እንዲጨምር ሊያደርጉ ይችላሉ. ክብደቱን ለማጣጠብ, በትርፍ ጊዜዎቾን ለማስቆም የግድ መስጠት የለብዎትም, ነገር ግን የኃይል ሚዛንዎን ለመለወጥ ቀላል ማስተካከያዎችን ማድረግ ይፈልጋሉ. ለምሳሌ, ለመጓዝ ከፈለጉ, ምግብ-ማእከላዊ መርከምን ሳይሆን የእረፍት እረፍት ይምረጡ. ምግብ ለማብሰል ከፈለጋችሁ, ጤናማ የምግብ ዝግጅት ክፍል ውስጥ ለመትከል.
7. የአልኮል መጠጦችን መውሰድ. ብዙ ጊዜ አዘውትረው ምግብ በመብላት, ከሬስቶራንቶች መብላት እና ከጓደኞች ጋር መዝናናት የበለጠ የአልኮል መጠጥ እንደማለት ነው. በጥሩ ሁኔታ የሚመጡ ካሎሪዎች በፍጥነት ይጨምራሉ. በተጨማሪም, ስናጠጣ ምርጡን ምግብ በምናብብበት ጊዜ ሁልጊዜ አያደርግም. በቀላሉ ክብደቱን መቀነስ ወይም አልኮል እንዲወገድ ማድረግ ይችላሉ.
8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይሙሉ . በየቀኑ ማንኛውንም ልምምድ ካደረጉ ጥሩ ነው. ይሁን እንጂ ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ ሚዛናዊ የሆነ የሥርዓት ፕሮግራም ይበልጥ አስፈላጊ ይሆናል. ዶ / ር ኮሚቴ እንደተናገሩት, የተለያዩ ፕሮግራሞች በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ የሆርሞንና የሰውነት አካልን ለውጦችን ሊያስተካክሉ ይችላሉ. ፕሮግራምዎ እነዚህን ክፍሎች ያካተተ መሆኑን ያረጋግጡ.
- የጥንካሬ ስልጠና. ጡንቻን ለመገንባትና ለማቆየት እና የሰዉራሮነትዎን ጤንነት ለመጠበቅ ጠንካራና ስልታዊ ጥንካሬ ስልጠናዎችን ያድርጉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የኑሮ ውጥረት (ጥንካሬ) ስልጠና እኛ ዕድሜያችን ለሆኑ የተወሰኑ ጥቅማጥቅሞች አሉት.
- ኤሮቢክ ስልጠና. ከዕድሜ ጋር የሚመጣውን የምግብ መቀነስ መቀነስ እና የልብዎን ጤንነት ለማሻሻል በየጊዜው የልብ እና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ይለቀቁ.
- ተለዋዋጭ ስልጠና. በመገጣጠሚያዎ ውስጥ የሚንቀሳቀሱ ስፋትዎችን ለማስፋት ልምምድ ማድረግ. ይህም ሰውነትዎ በዕለት ተዕለት የኑሮ እንቅስቃሴዎች ላይ እንዲራመድ እና ምቾት እንዲኖረው ይረዳል.
9. በቂ ፕሮቲን ይብሉ. ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን የመመገብ ጥቅሞችን ዘግይቱ Keep It Up በሚለው ዶክተር ኮንቴል ላይ ያስቀምጣል. እርሷም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማችሁ ብቻ ሳይሆን የሰውነትዎን ሕብረ ሕዋሳት ለመገንባትና ለመጠገን ይረዳል ትላለች. ፕሮቲን የመብላት ሂደት ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላል. በሰውነት ክብደቱ ከ 1.2 እስከ 1.4 ግራም ፕሮቲን ለመብላት ትመክራለች.
10. የተረጋጋ የማሰልጠኛ ስልጠና . ምንም እንኳን ከሽምግሬው አቀማመጥ እና ከሀዘለ-ወለል መንገድ ይልቅ አሮጌ በፍጥነት አይመስሉም. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ የተግባራዊ ሥልጠናዎችን በመጨመር ጠንካራ, የተረጋጋ, የወጣት መልክ ያለው ሰውነት ይያዙ. ቀላል የማረጋጊያ ልምዶች ለመፈጸም ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳሉ ሆኖም ግን ሚዛንዎን, መልክዎን እና መልክዎን ለማሻሻል ይረዱዎታል.
11. ንቁ ከሆኑ ጓደኞች ጋር እንደተገናኙ ይቆዩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወይም የምግብ ዕቅዱን በጥብቅ እንደሚከተሉ እርግጠኛ አይደሉም? ከዛም ተጠያቂ የሚያደርጋቸው እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤዎችዎን የሚጋሩ ከሆኑ ጓደኞችዎ ጋር ይገናኙ. ማህበራዊ ድጋፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማክበር በጣም ጥሩ ከሆኑ ትንበያዎች አንዱ ነው. በጂም ውስጥ አዳዲስ ጓደኞችን ማገናኘት, ከቤተ ክርስቲያን ማኅበረሰብ ጋር ተገናኝ ወይም ለጥሩ ስፖርቶች ወይም ለጤናማ ምግብ አዘገጃጀቶች ጥቂት ጎረቤቶችን ማደራጀት.
እርግጥ ነው, እነዚህን ሁሉ ለውጦች በአንድ ጊዜ ማድረግ አይፈልጉም. ዶ / ር ኮሚቴ በማይታዘዙ እና በአጠቃላይ ለፕሮግራሙ ማቋረጥ እንዳይችሉ በየወሩ ከሶስት ለውጦች አያደርጉም. በተጨማሪም ሁሉም ዕድሜ ዕድሜያቸው ለየት ባለ መልኩ እንደሚሆን ያስታውሰናል. "የሚገቡ ብዙ ነገሮች አሉ, ነገር ግን እያንዳንዱ ሰው ልዩ መሆኑን መገንዘብ በጣም አስፈላጊ ነው."
ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ እና ሰውነትዎ ሲለወጥ ይንገሯቸው, ነገር ግን ዕድሜዎ እየገፋዎት ስለሆነ በፎጣዎ ላይ አይጣሉት. ሰውነትዎ ጠንካራ እና ጥንካሬን ለመያዝ ብልጥ ሁን እና ንቁ ሆነው ይቆዩ.