ምርጥ ካሎሪዎችን የሚቃጡ ምርጥ ምግቦች

የክብደት መቀነስ ውጤቶችዎን በዘመናዊ የምግብ ምርጫዎች ያሳድጉ

ጥሩ የስፖርት ጉዞ ካሎሪን ማቃጠል እንደሚቻል አውቀዋል. በቀን ውስጥ ደግሞ ካሎሪን ለማቃለልና ለማርገፍ የቀሩትን የእርምጃ ቆጠራዎን ሊጨምሩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የተወሰኑ ምግቦችን መምረጥ እንደምትችሉ ያውቃሉ?

በቀን ውስጥ የምታደርገው ማንኛውም ነገር ካሎሪን ያቃጥላል, መብላትን ጨምሮ. ነገር ግን አንዳንድ ምግቦችን መመገብ ከሌሎች የበለጠ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል. እና በጣም ጥሩው ካሎሪ የሚቃጠል ምግቦች ሌሎች የአመጋገብ እና ክብደት-ያጡ ጥቅሞችንም ያቀርባሉ.

ምግብ የሚቃጠል የካሎሪ መጠን

ምግብ ስትመገቡ ካሎሪን ወይም ጉልበትን ትወስዳላችሁ. ነገር ግን የምግብ ሂደቱን ለማከናወን ኃይል ያስፈልግዎታል. ካላትን, መበስበስ እና ምግብን ለማከማቸት ሰውነትዎን ካሎሪን ማቃጠል ይጠይቃል. የሳይንስ ሊቃውንት የምግብ ወይም የቴኤፍኤ (ቴኤፍ) የሙቀት-ውጤት ናቸው ይላሉ. የእርስዎ TEF የጠቅላላ የየቀኑ የኤሌክትሪክ ወጪዎ ወይም TDEE ዋናው ክፍል ነው. ያ ቀን ሙሉ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ጠቅላላ ቁጥር ይህ ነው.

ታዲያ ካሎሪ የሚቃጠል ምግቦችን ምን ያህል የበለጠ ማቃጠል ይችላሉ? በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙ አይደሉም. ከምግብ መፈገም እና የምግብ መፍጨት የሚቃጠልባቸው ካሎሪዎች በየቀኑ ከካሎሬ ወጪዎች ከ 5 እስከ 10 በመቶ ብቻ ናቸው. ይህ ማለት በቀን 2,000 ካሎሪን ቢያቃጥሉ, በምግብ ምርጫዎ ላይ ምንም ቢያስቀምጡ በምግብ ብቻ ከ30-75 ካሎሪ ምግብን በመመገብ ከ 100 እስከ 200 የሚሆኑ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ. በተሻለ የምግብ ምርጫዎች ቁጥር ቁጥሩን ትንሽ ከፍ ማድረግ ይችላሉ.

ምርጥ ምግቦች

ማንኛውንም ምግብ የሚወስዱ ካሎሪዎችን በማቃጠል ላይ እያሉ, ከሌሎች ይልቅ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ ምግቦች አሉ.

በፕሮቲን ከፍተኛ የሆነ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በካቦሃይድሬት ወይም ከፍተኛ ስብ ውስጥ ከፍ ያለ ምግብ ከሚመገቡት ጊዜ ይልቅ ከ TEF ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ. በአጭር አነጋገር ሰውነትዎ ከካፋይድሬትና ከድፍ ለመብቀል (ፕሮቲን) ለመበተን የበለጠ ጥረት ማድረግ አለበት.

ከፕሮቲን ጋር የተዘጋጁ ምግቦች ሰውነትዎ ጡንቻን ለመገንባትና ለመንከባከብ በመርዳት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል ይረዳዎታል.

በጠንካራ ስልጠና እንቅስቃሴዎች ላይ ከተሳተፉ, ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ከበላዎ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ጡንቻን ይሰራሉ . ሰውነትዎ ብዙ ጡንቻዎችን ካቀጣ, ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥሉታል .

ስለዚህ የፕሮቲን ምግቦች ለምግብዎ የበለጠ ናቸው? ከእነዚህ ውሱን የፕሮቲን ምግቦች ውስጥ አንድ ግልጋሎት (ኦቾሎኒ) ምግቦች ለካሎሪ-የሚቃጠል ምግቦችን እና ሌሎች የአመጋገብ ጥቅሞችን ሊያቀርቡ ይችላሉ.

• ዶሮ
• ቱና
• የተቆረጠ የበሬ ቆረጣ
• ቱሪክ
• ሳልሞን
• Lean Pork

ሰውነትዎ ፋይበርን ለማኘክ እና ለማጣራት ጠንክሮ መሥራት አለበት. "ረግረጋማ" በመባልም ይታወቃል. ከረጢት ጋር የተደረጉ ምግቦች ህመምን መቆጣጠር እና መልካም የምግብ መፍጫ ጤንነትን ያራምዳሉ. ከፕሮቲንዎ ጋር ጎን አንድ ምግብ ሲመርጡ በፋይ የሆኑ ምግቦችን ይጨምሩ. ፍራፍሬ, ስኳር, የዘንባባ እና ነጭ ባቄስት ግሩም ምሳሌዎች ናቸው. የተጠበቁ አትክልቶችም እንዲሁ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃናት ይረዳሉ. አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት የተጣራ ምግብ መብላት በሰውነትህ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል (በትንሹ) የሰውነትህን ሙቀት ከፍ ለማድረግ ነው.

የፕሮቲን ምግቦችን ከረቂቅ የበለጸጉ ምግቦች ጋር ስታዋህዱ ከረሃቡ በኋላ ለረዥም ጊዜ የረሃብ ምኞቶችን ለመግታት ትረዳላችሁ . ስለዚህ እነዚህ ምግቦች ካሎሪን ያቃጥላሉ, ነገር ግን ቀኑን ሙሉ በትንሹ ለመመገብ እና በቀን ውስጥ ያነሱ ካሎሪዎችን ይበላሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ምግብን መምረጥ

የክብደት መጠንን ለመቀነስ ምግብን መምረጥዎ የክብደት መቀነስ እቅድዎ ላይ ትንሽ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል, ነገር ግን የአመጋገብ ስርዓትዎ አይፈጅም ወይም አያጠፋም.

የምግብ ውስጠኛ ውጤት የክብደት ወጪዎችዎ ዋና ክፍል ነው, ነገር ግን ለመለወጥ መሞከር ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ አይደለም.

ሆኖም ግን, የፕሮቲን ቴርኤ (TEF) የፕሮቲን ስብስብ ጤናማ ምግቦችን በካንሰር ፕሮቲን ለመገንባት እንዲያስታውቁ ያገለግላል, የክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ ለረጅም ጊዜ ሊጠቅም ይችላል. የክብደት መቀነስ ምግቦችን ይምረጡ እና ተሞልቶ እንዲረካዎ የሚያግዙ ምግቦችን ያዘጋጁ. ገንቢ, ካሎሪ ቁጥጥር ያለው አመጋገብ የተሻለ ውጤቶችን ያመጣል.

_{ምንጮች:}

_{Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, ዳንኤል J ግሪን, ሳሪና ማሬሌል, ኤችኤም "የምግብ ውስብስብ ተፅዕኖ" የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ማሰልጠኛ መመሪያ, 2013 pgs. 228-229}