Yoga Poses
ዮጋ ማቅለጥ ( Asanas ተብሎም ይጠራል) በዮጋ የአካላዊ ልምምዱ ዋና አካል ናቸው. ምንም እንኳን የተለያዩ ዓይነት ዮጋዎች ቢኖሩም, ሁሉም ተመሳሳይነት ያላቸው አንድ ላይ ተጣምረው አንድ ላይ ናቸው. ሆኖም, ዮጋ ማገናዘቢያ ቅደም ተከተልን ሁልጊዜ ያሰፋዋል. ከመጀመሪያዎቹ በሕይወት የተረፉ የዮጋ ምንጮች ጥቂቶች ብቻ ናቸው ለብዙዎች ለማሰላሰል የሚመጠኑ. በእርግጥ አሳን የሚለው ቃል መቀመጫ ማለት ማለት ነው.
ዮጋ በየጊዜው እየተሻሻለ ሲሆን በመንገዱ ላይ በርካታ ነገሮችን ያነሳል, በተለይም ባለፈው ክፍለ ዘመን. እያንዳንዱ የዮጋ ማዘጋጀት የተለየ ትኩረት ቢኖረውም, የተሟላ ሰላማዊ አሰራርን የሚገነባ እና በአጠቃላይ ከፍተኛ የአካል እና የአእምሮ ጥቅሞችን ያቀርባል .
ልኡክ ጽሁፎች በተለያዩ መንገዶች ሊመደቡ ይችላሉ-በአይነት, በክፍሉ ደረጃ, ወይም በአካቲክ ትኩረት.
የፕላስቲክ ዓይነቶች
ዋናዎቹ የፕላስ ዓይነቶች የሚከተሉት ናቸው, እና በእነሱ መካከል ብዙ መደራረብ አለ. ለምሳሌ, ንጉስ ደሳሳ (ና ታርጋካሳ) እንደ ቆንጆ, የጀርባ ጀርባውን ማቆም ነው. በአጠቃላይ በተናጥል ውስጥ አንድ ላይ የሚጣጣሙ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች, ይበልጥ እየከበዱ ይሄዳሉ.
- ቋሚ ጸ
እግሮችን እና ዋናዎችን የሚያጠናክሩት ቋሚ ክፍተቶች, እርስዎ የዮጋን በጣም የታወቀውን ውስጣዊ ውበት , ውጫዊ ውጫዊ ውሻን ጨምሮ ከሚማሯቸው የመጀመሪያው መሠረት ናቸው. ሌሎች መሰረታዊ አነሳሶች ደግሞ የተራራ ሰንሰለቶች , የጋለኞች ፈዛዛዎች , ረዣዥም የጎን አንግል , ሶስት ማዕዘን እና ግማሽ ጨረቃ ይወጣሉ .
- የተቀመጠው እምብርት
የተቀመጡት አተኩሮዎች ወደ ጥልቅ ማራዘም ላይ ያተኩራል, እና አብዛኛው ጊዜ ወደፊት ማሽከርከርን ያካትታሉ. የመጀመሪያው የተቀመጠበት ሁኔታ ሰራተኛውን , የእሳተ ገሞራውን ጣዕም እና ቀላል እቅድ ያካትታል , በቀላሉ ምቹ መሻገሪያ ቦታ ነው . ለተጨማሪ, 20 ቋሚ ክፍተቶች ውስጥ ቤታችን ውስጥ ይመልከቱ. - Supine Poses
ሱፊን ( የሳንስፓንኛ ሹፒሳ ) የሚሉት ነገሮች በጀርባዎ ላይ ተዘርረዋል . በእግር መራመጫዎች ( ሱፕላ ፓንጋስትሽናን ለጀርሞች , ለስፓንሳ ቫሳሻን ለኳን ) እና ለትራፊክ ስራዎች እንዲሰሩ ማድረግ ጠንካራ አቋም ነው . ቆርቆሮን ወይም የመጨረሻውን ዘና ማላመጃ የመጨረሻው ግፊት ነው. - Prone Poses
የሸንጎው ተቃራኒ በሆድ ላይ ተኝቷል ማለት ነው. ይህ እንደ ኮብራ , አንበጣ , ስፒንክስ, እና ቀስቶች ያሉ ጀርሞችን ለመከላከል እና ለማጠናከር ጥሩ ቦታ ነው. - ሚዛንን ማላላት
የሒሳብ አመጣጥ ቋሚ እቅዶችን , አንዳንዶቹን በእግር, እና እጆችዎ መሬቱ ላይ ብቻ የሚገኙበት የእጅ ጭምር ናቸው. ሁሉም የተመጣጠነ አቋም የሰውነት መረጋጋት ለማቆየት ጠንካራ ጥንካሬ ይጠይቃል. ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ሚዛንዎን ማሻሻል በተለይ አስፈላጊ ነው.
- አስተላልፍ ማጠፍ
የቅርፊት ሽክርክሪት የአከርካሪ አጥንቱን ወደ ጠርሙር ያመጣዋል. በቆመው ወይም በተቀመጠ ቦታ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. ዩታናሳና እግሮቹን ከፊት እግር ጋር በማቆየት , ፕራሳሪ ፓድስታሳናሳ በጣም ሰፋ ብሎ እግሮቹ በጣም ተመሳሳይ ናቸው. ተያያዥነት ያላቸው የተቀመጡ ቦታዎች ፓቺሞቶቶንሳና ( የቡጫዎች እግር) እና የ " ኡርቪስታሳ" (የተለየ ቅርጫት ) ናቸው. በአብዛኛው ማንኛውም የተቀመጠ አኳኋን ወደ ፊት ወደፊት በማጥበቂያ ቦታ ሊወሰድ ይችላል. - የገንዘብ ቆረኖች:
ሽክርክሪት (ሽንኩርት) በተራዘመበት ጊዜ የሚታጠፍ ነው. ምንም እንኳን በጣም ጥልቅ በሆነ ጀልባ (በዮጋ ውስጥ የተሽከርካሪ ጎማ ተብሎ የሚጠራው) ጥርት ብሎ ቢመስልም, የጀርባችን ቤተመፃህፍት ጥልቀት የሌላቸው ብዙ አማራጮችን ያካትታል, ለምሳሌ የአፕሌይ ጌጣጌጥ እና ግመል አቀርቦት . - ድብሮች
እብጠባዎች የአከርካሪ ማሽከርከር ችሎታ ለማዳበር ድንቅ መንገድ ናቸው. እጀታዎችን, ቁጭኖችን, ወይም ለዋና ሥፍራዎች ማድረግ ይቻላል. የሳንስክሪት ቃል ፐሪቭታ (ፔትራታ) , ማለትም ተያያዥነት ያለው ማለት, በተሰየመ ስም ስም ውስጥ መጠነ-ሰፊ ይሆናል ማለት ነው. በተሰነጣጠለ ሶስት ማዕዘን እና በተነጣጠለ የጎን አንግል ላይ የተቀመጠው ዘንቢል አጣዳፊነት አማራጩ ተወዳጅ አማራጭ ነው.
- መሻሻሎች
ጭንቅላቱ ከልብ በታች በሚሆንበት ቦታ ነው. እነዚህም እንደ ራስ- ሰር እና የእጅ እጀታ ያሉ ምላሾችን ያካትታሉ, ነገር ግን ወደ ታች የሚያመለክት ውሻ እንደ ተለዋዋጭነት ይቆጠራል. ጫማ-አልባ-ግድግዳው ለጀማሪዎች ተገቢ የሆነ ረጋ ያለ ሽግግር ነው.
ዮጋ በአንድ ደረጃ ይወሰናል
የችግሩን ደረጃ በችግር ደረጃ መከፋፈል ዪዮት ግብ ላይ ያተኮረ መስሎ እንዲታይ ቢያደርግም, ተቃራኒው እውነት ነው. የእርስዎን ልምምድ በሚገነቡበት ጊዜ, ተጨማሪ ማነቆዎች ተደራሽ ይሆናሉ. ተፈታታኝ ሁኔታዎችን መሞከር ደስ ይላል, ነገር ግን ለውጤቶች አያያይዙ. ይልቁንም በሂደት ላይ በሚደርሱበት ጊዜ ወደ ሰውነትዎ ለመቃኘት ሞክሩ. በየቀኑ የተለያየ ነው, ስለዚህ ከሚጠበቁት ነገር ወደኋላ ይሂዱ እና እያንዳንዱን አቀማመጥ ይመለከታሉ.
- ከፒየስ ቤተ መጻህፍት ጀምሮ
በመጀመሪያ ደረጃዎች የዮጋ ሕንፃዎች እገዳዎች ናቸው. ለእነሱ በተደጋጋሚ ትመለሳላቸዋለህ. እነዚህን አተገባበሮች መተግበር በመላ ሰውነት ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነትን መገንባት ይጀምራል. የመሠረቱ አካላት የሚያቋርጡ ነገሮችን, መቀመጫዎችን እና ሱፐር የሚያንፀባርቁ, የመግቢያ መፍትሄዎችን, እና የተዛመዱ ነገሮችን ያካትታሉ. እነዚህ አስር አስፈላጭ ነገሮች ለጀማሪዎች ለመጀመር በጣም ጥሩ ቦታ ነው, በተለይ ዮጋ አስቀድመው የማታውቅ ከሆነ. እንዲሁም ለጀማሪዎች በጣም አደገኛ የሆኑትን መልሶች መመልከቴን እርግጠኛ ይሁኑ, ስለዚህ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቃሉ.
- መካከለኛ Poses ቤተ-መጽሐፍት
በመሠከያው ደረጃ, የመሠረቱ መሠረቶች ይበልጥ የተጣሩ ናቸው እናም ሰውነት ጠንካራ እና ተለዋዋጭ እንደመሆኑ መጠን ይበልጥ ፈታኝ ሁኔታዎች ይስተዋላሉ . የተለያዩ መጠነ-ልጥፎች አሉ, ስለዚህ ቀላል እና ሌሎች መጀመሪያ ላይ የማይቻል ሆኖ ካላገኙ አትደነቁ. በመሀከለኛ ደረጃ, አንዳንድ የእጅን ሚዛን እና ግጭቶችን ወደ ተግባርዎ ለመጨመር, እንዲሁም የእርሶ አነሳሽ ነገሮችን እና የጀርባ እዳዎችን የመጨመር ችግርን ይጨምሩልዎታል. - የላቀ የፈጠራዎች ቤተ-መጽሐፍት
የተራቀቁ መልኮች ብዙውን ጊዜ በበርካታ ልምምድ ውስጥ በተሻሉ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ያስፈልጋቸዋል. የተራቀቁ መልሶች ሰውነታችን በከፍተኛ ጥንካሬዎች እና ጠንካራ የድንገተና ሚዛን እና ተለዋጭ ቀዶ ጥገናዎች አማካኝነት ምን ማድረግ እንደሚችለው ወሰን ማስፋፋቱን ቀጥለዋል. እነዚህን መሞከሪያዎች ለመሞከር ሲሞከሩ በጣም ይለያያሉ, ምንም እንኳን በመካከለኛ ደረጃ ደረጃዎች ውስጥ ለመግባታቸው ያልተለመደ ወይም ተገቢ አይደለም. መሞከር በሚጀምሩበት ጊዜ, ምናልባት በችግሮች እርዳታ , ሰውነትዎ ቅርጾችን ይማራል. አንድ ቀን ፈጽሞ የማይታሰብ ነገር በማድረግ እራስዎን ሊያስደንቁ ይችላሉ.
አናቶሚካል ትኩረት
የአናቶሚክ ማተኮር ማለት በአካል ብዙውን ግዜ የሚያነጣጥረው የአካል ክፍሎችን ማለት ነው. ለምሣሌ የቢንጥ መከለያዎችን ወይም መሰንጠቂያዎችን እየፈለጉ እንደሆንዎት ካወቁ እንደዚህ ያሉ ነገሮችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው. ሆኖም ግን, ከላይ እንደተጠቀሰው, አብዛኛው መነሳቶች ስነ-አድካሚ ትኩረት አካላት አሉት. ግልጽ የሆነ የሰውነት ክፍል ቢኖርም, ሌሎች የአካላት ክፍሎችዎን ይሰራሉ, ይህም በአጠቃላይ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ይፈጥራል.
- የሄል ትራም ሴቲስ
የጠላት እግር በጣም ብዙ ሰዎች ናቸው. ብዙ ጊዜ መቆየትን የሚወስዱ ሰዎች በአብዛኛው የተጎዱ ናቸው, ነገር ግን አትሌቶች ናቸው. የሆድ ህመም እና የጭንቅቃን ማስወገጃ ለማስቀረት የእርግዝና ወቅትዎን ለማራዘም ዮጋ ማለት በጣም ውጤታማ መንገዶች አንዱ ነው. - የሂፕ መከፈቻዎች
የ hፕ ኦፕሬተር ምን ማለት ነው የሚለው ሃሳብ በዝግጅት ላይ ነው. ከጭንጭምና ከጉልበት ጋር የሚገናኙ ብዙ የጡንቻዎች ጡንቻዎች እንደ ቀበቶ ብለን የምናስብበት ቦታ, እንደ ፋሲለስ እና ፓረሮኒስፕሽን የመሳሰሉትን ጭምር ያጠቃልላል. ለጠንካራ የመረጋጋት መረጋጋት እነዚህን ጡንቻዎች ማስፋፋትና ማጠናከሩ አስፈላጊ ነው. - የልብ ክፍት
የልብ ወለላዎች የዯረትን, የጎድን አጥንትን እና ከፍተኛውን ጀርባ ሇመፍጠር የታቀዯ ሲሆን ከዴንጋዮች መቀመጫዎች እና መኪናዎች መኪናችን በመኪናችን ውስጥ ሇመጨመር ያዯረጉትን የዯረቀ አዴልችን ሇመከሊከሌ ነው. ብዙዎቹ ገንዘብ ተመላሽ ይደረጋሉ, ነገር ግን በጣት እና በቆርቆሮ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቆርቆሮ እና በሴቲካል አከርካሪው ውስጥ ተንቀሳቃሽ ልምዶችን ለማሻሻል በማሰብ ነው. - ትከሻዎች
እንደ መገጣጠሚያዎች, ትከሻው ለመስራት በጣም አስቂኝ የሰውነት አካል ነው. የእነዚህ ምሰሶዎች ቀዳሚ ትኩረት አንደኛ እና ከዚያኛው ጀርባን ጨምሮ በ trapezius ጡንቻዎች መካከል የሚኖረውን ውጥረት ማቅለጥ, እንዲሁም ለትከሻ መሰል ጡንቻዎችን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማራገፍ አስተማማኝ መንገዶች መፈለግ ነው. - የብርታት ጥንካሬ
እጆችዎ አብዛኛውን ወይም ሁሉንም የሰውነት ክብደት የሚወስዱበት የጆጋ ምጥጥጣጣዎችን በመጠቀም የሽላሊት ፒኮሎችን እና ጡቦቹን ይገንቡ. ለጭረት ቅደም ተከተል, እነዚህን 10 ጥንካሬዎች ለእጅ ጥንካሬ ይሞክሩ. - Ab Strength
ለጠንካራ እና የላቀ የ yoga አኳኋን ጠንካራ ጎን ወሳኝ ነው, እንዲሁም የአከርካሪ አጥንትን መደገፍና የአትሌቲክስ ክንውኖችን ማሻሻል አስፈላጊ ነው. ይህ የሂሳብ ቅደም ተከተል , ሚዛንን ማዛመድ እና የጀልባ ምሳጥን የሚያካትት የሆድያን ጥንካሬን ይገነባል, ነገር ግን እነዚህን የ yoga የማቃጠያ አማራጮችን እና የመርከን ልዩነቶች መሞከርም ይፈልጉ ይሆናል. - የእግር ጫፍን
እግሮቻቸው በአብዛኛው ቀጥታ ላይ ናቸው . በእነዚህ አገባቦች ውስጥ እግሮችዎ ሰነፍ እንዳይሆኑ ያረጋግጡ. ጭኑ ላይ ተጣብቆ መቆየትና በደረቴ ላይ ወደ ላይ የሚንቀሳቀስ ጉልበቶች ወደ ላይ የሚንቀሳቀሱ ከሆነ እግርዎ ጡንቻዎችን እያሰሩ መሆኑን ያረጋግጡ.
አንድ ቃል ከ
በጂኦግራፊህ ወይም በአካባቢያዊ ዮጋ ስቱዲዮ ውስጥ በዮጋ ክፍል ውስጥ አተኩር እና ተማሪዎች በቡድን ውስጥ በመንቀሳቀስ እንደታሰሩ ይመለከታሉ. አስተማሪው የተማሪውን አቀማመጥ ስም በመጥራት ተማሪዎቹ ያለበትን ቦታ በአንድነት ይቀበላሉ. ዮጋን ጨርሰው የማታውቅ ከሆነ, ይህ ምስጢራዊ ይመስላል. ግን አንዴ ከተጀመረ ብዙም ሳይቆይ እንዴት መሳተፍ እንደሚችሉ ይማራሉ.ጥያቄዎች በጣም ቀላል ናቸው , ሳታውቁት ሳያደርጉዋቸው ይችላሉ. ይሁን እንጂ አስቸጋሪ ሁኔታን የመፍጠር ችሎታ ማንም ሰው በዮጋ የተሻለ አይሆንም. በጣም ቀላሉ አከራዮች በጣም ውስብስብ ከመሆናቸው ጋር ተመሳሳይ ዋጋ አላቸው.