ዮጋ በትሕትና ውጤታማ እንዲሆን ውስብስብ መሆን የለበትም
አንድ የቃላት ጨዋታ ጨዋታ እየተጫወቱ ከሆነ እና "ዮጋ" የሚለውን ቃል ሲሰሙ ወደ እራስዎ የሚወጣው የመጀመሪያ ነገር ምን ይሆን? ብዙ ሰዎች "ከባድ ነው" ይሉ ነበር, ነገር ግን ዮጋ በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል. ዛሬ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ወጥተው እጃችሁን በእግራችሁ ላይ ብታሳፉ ቀድሞውንም ዮጋ ማዘጋጀት አለባችሁ.
ዮጋ ለማራዘም አሰሳዎትን አስተዋይነት ያስተዋውቃል ይህም በአዕምሯችሁ ላይ እንዲሰላቹ እና በሰውነትዎ ውስጥ አቋም እንዴት እንደሚሰማችሁ እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል. ምንም እንኳን የመጨረሻው የፒ.ኢ.ፒ. ክፍልህ ከተወሰኑ ዓመታት በኋላ ቢሆንም እንኳ ብዙ መሠረታዊ ዮጋ አቀማመጦች በጣም የተለመዱ ናቸው. ቀላል የሚመስሉ ነገር ግን ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል እናም ያጠናክራሉ.
1 - የተራራ መንገድ - ታዳሳና
እነዚህ ልምዶች በቀላሉ ቀላል ስለሆነ ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ ማለት አይደለም. እርስዎ የሚያውቁት ነገር በጣም ፈታኝ ሊሆን ስለሚችለው ቦታ አዲስ ግንዛቤ ማምጣት. ተራ አካባቢን ብቻ የሚመስሉ ተራ ተራራ ውሰድ.
በሆጋ (አዮዶክ) ሁኔታ ግን, በዚህ ሁኔታ ላይ ብዙ ነገሮች እየተከናወኑ ናቸው. የእግር ተረከዙ ሥርወታቸው, እግሮቹ ጡንቻዎች ይጣመራሉ, አጥንቶቹ በቀጥታ በትልች ላይ ይይዛሉ, ትከሻዎቻቸው ከጀርባው ወደ ታች ይንሸራተቱ, እና የጭንቅላት አክሊል ይነሳል. መተንፈሱን አትርሳ!
2 - የተራገፈ እመቤት ጣፋጭ - ኡርዱቫ ሃስታናና
እጃችሁን አስበልጡና እጃችሁን በእራሳችሁ ላይ አድርሱ. ይህ ዋና የእግር ኳስዎ ነው, ነገር ግን በተራራዎች ላይ የተመሰረተውን መልካም አሰራር በመጠበቅ ላይ እያተኮሩ ነው.
በጣቶችዎ ጫፍ ላይ እስከሚደርሱበት ጊዜ ድረስ ትከሻዎትን ተከታትለው ይቆዩ እና ትከሻዎ ከጆሮዎ ይራቁ. ዓይንህ ወደ እጆች ሊመጣ ይችላል, ትከሻው ሰፊ ስፋት ወይም የደንባታ ነካሳ ሊሆን ይችላል.
3 - ቀጥ ያለ የፊት እግር - Uttanasana
እግርዎን ወደ ፊት ማጠፍ ያስቁሙ እና ያቁሙ. ማስታገሻዎች መጀመሪያ ላይ ትንሽ ተጣብቀው ካላቹ, ጉልበቶቻቸዉን ለመልቀቅ ይችላሉ. ጭንቅላቱ ከባድ ነው. የምትወደው ከሆነ ጭንቅላቱን ቀጥ አድርገው እግርህን ቀጥል. እግሮቹ በተሻለ ሁኔታ የሚሰማው ሊነኩ ይችላሉ ወይም የዝርባው ርቀት ሊለያይ ይችላል.
4 - ጋለን ፓስ - ማልሳና
በእግርዎ ወደ ጫማዎ ጫፎች ላይ ያንቀሳቅሱ እና ጉልበቶቹን ወደ ጎተራ ያጠጉ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ የእግር ጣትዎ ሊወጣ ይችላል. ተረከዝዎ ወደ ወለሉ የማይደረስበት ከሆነ, ከጎኑ ከላይ የተዘረጉ ብርድ ልብሶችን ይያዙ.
ይህ ለልጆች የተለመደ ነገር ነው, ነገር ግን እንደ ትልቅ ሰው ያለውን ዋጋ እናጣለን. ለጤንነታቸው በጣም ጥሩ ነው, እናም ከመጠን በላይ በመቀመጥ ወንበሮችን እና መኪናዎችን መጓዝ የሚያስከትለውን ውጤት ለመከላከል. በተጨማሪም የአትክልት ቦታ ከፈለክ በጣም ጠቃሚ ነው .
5 - የሳንሱ ጫማ
የግራ እግርዎን ወደ መገጣጠም ጀርባዎ ከማስቆምዎ በፊት እግርዎትን ያጥፉት እና እግርዎን ከታችዎ ጋር በማንቀሳቀስ ወደ ቀኝ ጥልቅ ጉልበትዎ ቀኝ ጉልበትዎ ላይ መታጠፍ. ቀኙን ጉልበቱን በቀጥታ ከጭንቅላትዎ ጋር ለማያያዝ ይሞክሩ, ቀኝ ቀኝዎ ከወለል ጋር ትይዩ ነው.
ከጀርባው ተመጣጣኝ እግርዎ ግራ እና ቀኝ ተሽከርካሪውን ያቆዩት. ይህ በጣም ኃይለኛ ከሆነ, ግራዎን በጉልበት ወደ ትብብር መጣል ይችላሉ. ከግራ በኩል ከፊት ለፊትህ ከፊት ለፊትህ ከፊት ለፊትህ ከመመለስህ በፊት አምስት ጊዜ ትንፋሽህን ጠብቅ. ከዚያም በግራ እግር ወደፊት እና በቀኝ እግር ላይ ያለውን ሻንጣ እንደገና ይድገሙት.
6 - Plank Pose
በሁለተኛው ጫፍዎ ላይ, በግራ እጀታዎ ላይ ከቀኝ እግሩ አጠገብ እንዲቆም የግራ እግርዎን ወደኋላ ይዙሩ. ይህ ለሙከራ ማቅረቢያ የተለመደ ዝግጅት ነው. ግትርዎ በጣም ዝቅተኛ ወይም በጣም ከፍ ባለ ቦታ መነሳቱን በማረጋግጥ እዚህ አምስት የአፋጣኝ ርቀት ይቆዩ.
መዳፎችዎ ከፍተኛ ፉጨታቸውን የሚቀሰቅሱ ከሆነ, ማይክሮሶፍት ያዙዋቸው. ካስፈለገ ጉልበቶቹን ወደ ታች ይምጡ. ከአምስት ትንፋሳዎች በኋላ ጉልበቶቹን ወደ ማልበስ መልቀቅ እና ለጥቂት ጊዜ መተኛት ተረከዙ ተደግፈው ተመልሰው ይምጡ.
7 - የሠራተኞች ሥራ
እሳትን መጨፍዎን ከጀርባዎ በኋላቸው እንዲቆሙ እግርዎን በማወዛወዝ. ይህ በጣም ቀላል ነገር ግን ብዙ የሚቀጥል በመሆኑ የተቀመጠው የተራራ ሰንጠረዥ ነው.
እግሮቹን እግር በማንሸራተት ጠንካራ ሆኖ ይቆያል. አከርካሪው ረጅምና ቀጥተኛ እንዲሆን ትከሻው ላይ ተከምረው ትከሻው ላይ ተከምሯል. እጆቹ ቀጥ ያሉ ወይም ጥቂቶች ሊሆኑ ይችላሉ.
8 - የተቀመጠው ወደፊት አስተርፊ - Paschimottanasana
በመሮጥ ላይ, ጭንቅላቱን ወደፊት በእግርዎ ላይ ያስቀምጡት. የእርግማሽን ጊዜዎች ቀደም ብለው ከፊት ለፊት ከመታየትዎ ይልቅ ሞቃት ሊሆኑ ይገባል.
አተነፋፈስዎ ላይ ይሰሩ, በእያንዳንዱ ትንፋሪ ላይ አከርካሪ አረግን በማብራት እና በእያንዳንዱ ፈሳሽ ላይ የርስዎን ወደፊት ጥልቅ ያርቁ. እግራቸውን እንደጠበቁ ለአምስት እስትንፋሶች ይቆዩ.
9 - ወደ ኪኔ ፑስ - ጁን ሱዛሳሳ
ወደ ቀኝ ለመቀመጥ ወደ ቀኝ እግርዎ ይንገሩት, የግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ውስጥ በማስገባት. ትንፋሽህን በመጠቀም የአካል ጉዳትን በጥልቀት ለማሳመር ከላይ የተጠቀሰውን ዘዴ ተጠቀም. ከአምስት ትንፋሳዎች በኋላ, ተኛ እና እግርን ይቀይር.
10 - መልካም ህፃን አፍ - አንዳን ባላሳና
በጀርባዎ ይምጡና ጉልበቶቻችሁን በደረትዎ ይንገጠሙ. ከዚያም ጉልበቶቹን ለይተው እያንዳነዱን ቁርጥጭጩን በቀጥታ በጉልበቱ ላይ አዙሩት. እግርዎ ላይ ወደ ጉልበትዎ ወደታች በሚስልበት ጊዜ እግርዎትን ይምጡና ከውጭ ያዙዋቸው.
መልካም ስሜት ከተሰማዎት በቅድመ-መረባዎ ውስጥ ትንሽ ጎን ያድርጉት. ይህ ልጆችን ለሚያውቅ ማንኛውም ሰው ነው. ◆ __ __ __ __ __ __ __ ______ ከአምስት ትንፋሳዎች በኋላ, እግሮችዎን መሬት ላይ ይዝጉ እና ያርቁ.