ለእርስዎ እድሜ ምንም ቢሆን ምንም ችግር የለብዎም - ካላጠጡ ብዙ ካሎሪዎችን ብዙ ጊዜ የሚበሉ ከሆኑ ክብደት ይሰጥዎታል. ነገር ግን አላስፈላጊ ክብደት መጨመር ዕድል በሚኖርበት ጊዜ በህይወትዎ ውስጥ አንዳንድ ጊዜዎች አሉ. በእነዚያ የኮሌጅ ቀናት እንጀምር.
ከአዲሱ የቅጣት መጠን የሚመጣው አስራ አምስት
ኮሌጁ ለወጣቶች አጓጊ ጊዜ ነው, እንዲሁም ሰዎች ክብደት ለመቀነስ የሚመርጡበት ጊዜ ነው.
ከኮርኔል ዩኒቨርስቲ የተገኘ አንድ ጥናት በቡድኑ ውስጥ በመጀመሪያዎቹ 12 ሳምንታት ከአማካይ ከአራት ፓውንድ በላይ አግኝቷል.
ብዙ የሽያጭ ሰዎች ለምግብነት የሚውሉ ምግቦችን ለመመገብ እና በመመገቢያ ክፍሉ ውስጥ ባሉት ክፍሎች ላይ ለመቆየት የሚደረገው ፈተና ለእዚህ ክብደት እንዲኖረው ያደርገዋል. ሌላው ተማሬው አስራ አምስት ደግሞ አካላዊ እንቅስቃሴን መቀነስና የጥናት ጊዜያትን በማጣመር የጥናት ጊዜያትን ያጣምራል.
ከአዲሱ አሥራት ለመራቅ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች 15
- በመጠለያ አዳራሹ ውስጥ የእርሶዎን መጠኖች ይመልከቱ. ሰላጣዎችን, ጤናማ አረንጓዴ አትክልቶችን, ዘይትን እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ይምረጡ. የፈረንሳይ ቅጠላ ቅጠሎችን, ስኳሬ ሰዶዎችን , ምግቦችን እና የምግብ ዓይኖችን ገድብ.
- ጤናማ ምግቦች በእጃቸው ላይ ይቆይ. ግዙፍ የሆኑ ጥራጥሬ የተሰሩ ከረጢት የሚይዙ የድንች ክሮች, ተኩላ ቺፕስ, እና አይብ ቢጫ አይግዙ. የማቀዝቀዣ (ማቀዝቀዣ) ካለዎት, የተቆራረጡ አትክልቶችን ማቆየት እና ማጥለቅ ይችላሉ.
- ሙሉውን የእህል እቃዎች, የሩዝ ኬኮች, የለውዝ ፍሬዎችን, ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይምረጡ. ከፍተኛ-ካሎሪን, ደካማ የአመጋገብ ምግቦችን ከፈለጉ, በነጠላ ነጋዴ ሻንጣ ይግዙዋቸው, ስለዚህ የካሎሪ መጠንዎን መቆጣጠር ይችላሉ.
- ጤናማ መጠጦች ላይ ይጣበቅ. የስኳር ሶዳዎች በፍጥነት ሊጨመሩ ከሚችሉ ካሎሪዎች ሌላ የአመጋገብ ዋጋ የላቸውም. ይልቁንስ በምግብ ፍጆታዎች መካከል ጥቂት ብርጭቆ መጠጣት.
- የተወሰኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያግኙ. የጥናት ጊዜ አስፈላጊ እንደሆነ አውቃለሁ ነገር ግን ንቁ መሆን አለብዎት. ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ወይም በጣም ከባድ የሆኑ ነገሮችን ያድርጉ.
- በሳምንት ለአምስት ቀናት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃ መራመድ ንቁ ሆነው ሊቆዩ እና ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ.
አንድ ላይ መኖርና ክብደት መቀነስ
ተጨማሪ የክብደት ጥቅምን የሚጨምርበት ቀጣይ ደረጃ ትዳርዎን ወይም ከሂወርድዎ ጋር ሲጋቡ ማለት ነው. ያገቡ ሰዎች ከመጠን በላይ ጤናማ ከመሆናቸውም በላይ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋሉ.
ይህ ለምን ይከሰታል? በቤት ውስጥ ለመቆየት እና በአረንጓዴው ወይን ጠጅ ላይ ለመተኛት ስለሚሞክር የአካላዊ እንቅስቃሴ መቀነስ ሊሆን ይችላል. እንዲሁም አንዳንድ ሰዎች የትዳር አጋር ሲያገኙ ክብደታቸው ብዙ አይሆንም. ሌላው ምክንያት ደግሞ እርስ በእርስ የመተማመን እና የምቾት ምግቦችን አንድ ላይ ለመውሰድ በመፈለግ ነው.
ከጋብቻ በኋላ / ከጉዞ በኋላ ክብደትን ለማስወገድ የሚረዱ ምክሮች
- አልጋውን አውጣ. አብራችሁ ልትዝናኑበት የምትችሉበትን አካላዊ እንቅስቃሴ ጊዜ መድቡ. በጤና ክበብ ውስጥ አንድ ላይ ለመቀላቀል ወይም በሳምንት አምስት ቀን ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ቁርጠኝነ ት ያስፈልግዎ ይሆናል.
- ጤናማ, አነስተኛ የካሎሪ ምግብ ምግቦችን ምግቡን እና በምግብ ሰዓት የመጠጥዎን መጠን ይመልከቱ. በሳምንት ጥቂት ጊዜያት ለመመገብ በአንድ ትልቅ ስፓንሰር ያገለግሉ እና የተጠበሱ ምግቦችን እና ከፍተኛ የካሎሪ ጥምጣቂዎችን ያስወግዱ.
- ከቃሚ እና ከረሜላ ይልቅ በደማቅ ቃላት እና ሳሙት እርስ በራስ ይነጋገሩ.
- ምግብ ማብሰያ አንድ ላይ ይውሰዱ እና በቤት ውስጥ ጤነኛ እና ጣፋጭ ምግቦችን እንዴት እንደሚዘጋጅ ይወቁ. የምግብ ማብሰያ እና የምግብ ዕቅድ ለሁለት ማጋራት እርስዎን በጤናማነት መመገብ ላይ እንድትተያዩ ያግዛችኋል.
ክብደት መቀነስ እና ለ 2 መመገብ
በእርግዝና ጊዜ ክብደት መጨመሩ የተለመደ ነው, እንዲሁም ክብደቱን የሚቀንሱትን በሙሉ ከወሰዱ ከአንድ አመት በላይ ሊፈጅ ይችላል. ይሁን እንጂ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም. በ 9 ወራት ውስጥ የአመጋገብ ልማድዎ ቢቀየር ወደ ጤናማ ክብደትዎ ለመመለስ መለወጥ ይኖርብዎታል.
በእርግዝና ጊዜ የክብደት መቀነስ ምክሮች
- ጡት ያጠቡ እናቶች ከሚያክማቸው ይልቅ ክብደታቸውን ቶሎ ቶሎ ይቀንሳሉ.
- የቅድመ-ህፃናት ልምምድ የቅድመ-ህፃናት ደረጃን ለማሻሻል አስፈላጊ ነው.
- የሚያስፈልገዎትን ካሎሪን ለማግኘት እንደ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ዘይት እርባታ, ሙሉ ሰብሎች እና ጥራጥሬዎች ያሉ ምግቦችን ይምረጡ.
- ከአጥንት ምግቦች እና ከፍተኛ የካሎሪ ቁራሮች ይራቁ. ለልጅዎ የአመጋገብ ስርዓት ንድፍ ሞዴል መሆንዎን ያስታውሱ.
- በጣም ብዙ ከመጠን በላይ አትጠብቅ. ሱፐርሞልል ሊወልዱ እና በወር ወይም በሁለት ወር ውስጥ በኪስ ይመለሳሉ, ግን ብዙዎቻችን ረዘም ያለ ጊዜ እንወስዳለን.
- ከመዋዕለ ህፃናት በኋላ የሚወጣውን ክብደት ለመቀነስ ለአንድ አመት ያህል ሊፈጅ ይችላል, ስለዚህ ዘና ይበሉ እና እራስዎንም ተስፋ አይቁረጡ.
የዕረፍት ጊዜ ክብደት
የበዓል ወቅት ማለት ክብደት ለመጨመር በሚቀጥለው ጊዜ ነው - ተጨማሪ ፓውንድ ወይም ሁለት ተጨማሪ ለመክፈል የተለመደ ጊዜ ነው. ያ በጣም ብዙ ላይመስል ይችላል, ነገር ግን ለዓመታት እየጨመረ ነው.
ብዙ ሰዎች የኒው ዓመት ዓመት ጥረቶችን ለማድረግ የፈለጉትን ለማድረግ ይጥራሉ, ነገር ግን በጃንዋሪ ውስጥ የጀመሯችሁና በበዓላት ላይ ጤናማ ሆነው ለመቆየት ለምን ይመረጣል?
የእረፍት ክብደትን ለማቆም የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች
- በበዓላት ላይ ከመገኘትዎ በፊት ቀላል እና ጤናማ ምግብን ይበሉ ስለዚህ እንደደረሱ በጣም ብዙ የመብላት ዕድልዎ ሊኖር ይችላል.
- ጣፋጭ ምግቦች እና ሽታ ያላቸው ጣፋጭ ምግቦች በጣም ፈታኝ የሆኑበት የቡና ጠረጴዛ ዙሪያ ላይ አያንዣብቡ.
- የመለማመጃ ፕሮግራምዎን እንዲቀጥሉ ያድርጉ. በጥቂት ህክምናዎች ውስጥ ከተካፈሉ, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በየቀኑ የመለማመጃ ጊዜያትን ማሳደግ ይፈልጉ ይሆናል.
- የአልኮል መጠጥዎን ቁጥጥር ያድርጉ. አልኮል የማይፈልጓቸው ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስገኛል, እና ከፍተኛ መጠን በሰውነትዎ ውስጥ አካሚምና መድሃኒትን ያሟጥጠዋል.
- ለማውራት ከወሰኑ, በእያንዳንዱ አዋቂ መጠጥ መሃል አንድ ብርጭቆ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- በእረፍት ጊዜ የተመጣጣኝ ምግቦችን ይስጡ. ግሪን እና የተዋቡ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች አስደሳች, ጣፋጭ እና ጤናማ ናቸው.
- በተጨማሪ ጣፋጮች እና ግኡዝ ላይ አይፍጡ. ጣፋጭ ምግቦችዎ ትንሽ ናቸው.
በመካከለኛ ዓመታት ውስጥ ክብደት ይጨመራል
የመካከለኛ ዘመን ዕድሜ 41 ዓመት ሲሆን የሚጀምረው ደግሞ አስገራሚ ጊዜ ሊሆን ይችላል. ልጆቹ የቆዩ እና ምናልባትም ከቤታቸው ውጪ. ሙያዎ እና ሙያዊ ግቦችዎ እየተሟሉ ናቸው እና ህይወት (እና አካላዊ እንቅስቃሴ) ትንሽ ፍጥነት መቀነስ ይጀምራሉ.
ቀስ ብሎ የኑሮ ዘይቤ ጥሩ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የአካል እንቅስቃሴዎን ለመቀነስ ይህ ጊዜ አይደለም. በጣም ብዙ የጃክ ምግብን አሁን አይጀምሩ. በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት እንደ የልብ-ባስካር በሽታ, የስኳር በሽታ, እና የመርሳት በሽታ ለረጅም ጊዜ የጤና ችግሮች ያስከትላል.
ቀድሞውኑ ከመጠን በላይ ክብደት ካለው ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆናችሁ, ቀሪው ህይወታችሁ በእሱ ላይ ስለሚወሰን ክብደት መቀነስ ይህ ነው.
በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች
- አካላዊ እንቅስቃሴ ይኑርዎት. የሰውነት እንቅስቃሴዎች ካሎሪን ማቃጠልን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን መጥፋት ያስወግዳል. የጡንቻዎችዎ ብዛት ከፍ ያለ ነው, እየጨመሩ ያሉት ተጨማሪ ካሎሪዎች.
- ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆናችሁ ክብደትን በተመለከተ ክብደትን ለማዳበር ጊዜው አሁን ነው. ምግቦችዎን ለመከታተል የምግብ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ.
- እንዴት መመገብ እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ, ከዲቲስቲያን ወይም የምግብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ.
- አሁን ልጆቹ ጠፍተው ሲሄዱ በተደጋጋሚ ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ሲመገቡ ታገኛላችሁ. ምግብ ቤቶች ውስጥ በተደጋጋሚ የሚበሉ ሰዎች ክብደትን ያስጨንቁታል.
- የንጥልዎን መጠኖች ይመልከቱ እና ጤናማ ምርጫዎችን ያድርጉ. ምግቦችዎን ያካፍሉ ወይም ግማሹን ቤትዎን ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ.
- ገንቢ ምግቦችን መርጠው ይቀጥሉ
- ቢያንስ በቀን አምስት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይመገቡ.
- ዓሳ እና ዘይትን ምግብ ይብሉ.
- እንደ አልሞንስ እና ዎልትስ የመሳሰሉ ጤናማ ቡቃኖች ይደሰቱ.
- ሙሉ ፍሬዎች ይምረጡ. ቅባቶች, የተጠበሱ ምግቦች, ስኳርነት ያላቸው ምግቦችን አትርፈጉ እንዲሁም ከአክቲክ ምግቦች በላይ ከመጠን በላይ አይውሰዱ.
ማረጥና ክብደት መቀነስ
ማሞቅ የጊዜ ማለቂያ ነው, በአካልም ሆነ በስሜታዊነት, እና በዚህ ሂደት ወቅት ብዙ ሴቶች ክብደት ያለው ችግር ያጋጥማቸዋል. የሰውነት እንቅስቃሴ በአሁኑ ጊዜ ወሳኝ ነው. ጤናማ ክብደት ለመያዝ እና አጥንቶችዎን ለማጠንከር ንቁ ሆነው መቀጠል አለብዎት. እንደ አኩሪ አተር, ባኮኮሊ እና አበባ ቅርፊት ያሉ ገንቢ ምግቦችን ምረጥ - የጡት ካንሰርን አደጋ ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ. ጤናማ ክብደትን መቀጠል የልብ እና የደም ህመም እና ስኳር በሽታ የመያዝ እድልዎንም ይቀንሳል.
የማዕድን ክብደትን ለማስወገድ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች
- እንደተለመደው ጤናማ የሆኑ ምግቦችን ይምረጡ እና የእጅዎን ክፍል ይመልከቱ.
- ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ካሎሪው ያነሰ ነው . የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ካላደረጉ ወይም የእንቅስቃሴ ደረጃዎን ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ ክብደትዎን ሊያሳጡ ይችላሉ.
- አንዳንድ የአመጋገብ ለውጦች እና የአመጋገብ ምግቦች ከማዕድን ማጣት ችግር ትንሽ እፎይታ ሊያስገኙዎት ይችላሉ.
- የእርስዎን የፍራፍሬ እና የአትክልት ጣዕም ይጨምሩ እና እንደ አኩሪ አተር, ቀይ ቀለላ, ቫይታሚን ቢ -6, ቪታሚን ኤ እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች የመሳሰሉ የአመጋገብ ማሟያዎችን መውሰድ ያስቡ.
- ከአሻራዎች ጋር ለመመገብ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን አግኝቻለሁ.
- ካልሲየም የተሰጡ መድሃኒቶች በቫይታሚን ዲ እክልዎን ሊጠብቁ ይችላሉ. ከማረጥ በፊት ከረጅም ጊዜ በፊት የካልሲየም መድኃኒቶችን መውሰድ ያስፈልግዎታል.
ክብደት መጨመርን ለመከላከል ሁሉም እነዚህ ጠቃሚ ምክሮች በማናቸውም እድሜ እና ማንኛውም የህይወት ደረጃ ጠቃሚዎች ናቸው. ሁሉንም ብትከተሏቸው, ጤናማ, ደህና እና አካላዊ ሁኔታዎትን ለመጠበቅ ይችሉ ይሆናል.
ምንጮች:
ጎንዛሌዝ ኤ, ነጭ ኤ, ክሪስታል ኤ, ሊትማን ኤ "የካልሲየም መመገብ እና የ 10 ዓመት አማካይ ክብደትን በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ አዋቂዎች." ጆርናል ኦቭ የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚ, ጥራዝ 106, እትም 7, ገጽ 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(0))00872-8/abstract.
ሌቪስኪ ኬ, ሄልሚዬር CA, Mrdjenovic G. "የጡንቻ ሰው ክብደት መጨመር: ከልክ በላይ ከመጠን በላይ መወፈርን ለማጥበብ ሞዴል ነው." ወደ አባይ ተዛማጅ ሜታር አለመግባባት. 2004 እ.አ.አ., 28 (11) 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "በአሜሪካን ከልክ በላይ መጨመር: ከ 19 እስከ 80 ባሉት ጤናማ የጎልማሳ ወንዶች እና ሴቶች መካከል በምግብ መታሻ እና በሰውነት ቅባት መካከል ያለው ቅንጅት." Obes Res. 1999 እ .ኤ., 7 (6) 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528,1999.tb00715.x/abstract.
ሮበርትስ ቢ ቢ, ሜየር ጄ. "የበዓል ክብደት መጨመር: እውነታ ወይም ልብ ወለድ?" ኔፉ ሪቭ 2000 ዲሴም, 58 (12) 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
ሮሳኖ ጂኤም, ቬቴል ሲ, ቱሊይ "በማዕድን ኩባንያ የልብና የደም ህይወት አደጋን መቆጣጠር." ክላሜክተር. 2006 ሰኔ, 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "የጋብቻ ሁኔታ ለውጦች እና የሰውነት ክብደት ለውጦች: የዩናይትድ ስቴትስ የዝቅተኛ ትንታኔ ትንተና." ሶሻል ሳይንስ & ሜፒን ቁጥር 56, እትም 7, ኤፕሪል 2003, ገጽ 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.