አብዛኛዎቹ ሰዎች መክሰስ መመገብ ይወዳሉ. አንዳንድ ጊዜ ከመደብ ስሜት ወይም አሳፋሪ ሁኔታ እና አንዳንድ ጊዜ በእውነቱ ረሃብ ምክንያት ነው. በመሰቃየት ምክንያት እየቆላብዎት ከሆነ ምናልባት የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ መሞከር ወይም በእግር መሄድ ይኖርብዎታል. ነገር ግን, እርስዎ ርቧን በመብላት የሚቀምቁ ከሆነ, ጤናማ እና ገንቢ የሆነ ምግቦችን ይምረጡ.
ስለዚህ በትክክል የተመጣጠነ ምግብ ነው? ለምሳሌ ያህል መክሰስ በጥበብ መምረጥ ከቻሉ አነስተኛ የምግብ አሠራር ጥሩ የመጠጥ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ - ለምሳሌ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች ወይም የቡቃ ክሬን የመሳሰሉት ለምሳሌ ብዙ አልሚ ምግቦች እና ፋይበር ሊጨምሩ ይችላሉ.
ነገር ግን ትልቅ ጣፋጭ ምግቦችን ከሀይድ ግሬድ ወይም ትልልቅ ድብልቅ ከረጢቶች ጋር ሲወርድ ትልቅ ካሎሪ ሊፈጠር ይችላል.
እነዚህን ጤናማ የምግብ እቃዎች ሀሳቦችን ይሞክሩ
ትንሽ የምግብ አይነቴን, ትንሽ ጤናማ የሆነ ስብ, እና አንዳንድ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እንደ ከፍተኛ-ፋይርት ዳቦ , ክራከሮች, ወይም ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬዎች, እና ከኩላሊቶች ጋር በመሆን እንደ ሚዛን ይቅረቡ. ቅቤ.
የምግብ መክፈልዎ በጣም ትልቅ ከሆነ በሚቀጥለው ምግቦችዎ ላይ ለመክሰስ ትንሽ ትንሽ ነገር ማሰብ አለብዎ ምክንያቱም ብዙ ካሎሪዎችን የመመገብን አደጋ ያጋልጣሉ.
- በስኳር ስድስት የስንዴ ብሬካዎች ላይ የኦቾሎኒ ቅቤን ይለጥፉ እና በአንድ ኦንደር አይብ (በሁለት ጥንድ መጠን) ያገለግሉ.
- አንድ ፖም ወደ ጥጥ መጠን ያላቸው ቁርጥራጮች ይቀንሱ እና ለአንድ ግማሽ ኩባያ ዝቅተኛ የስብ ጥፍጥ አይብ ያክሏቸው. አንድ ጠርሙስ የተከተለ ዋልታዎችን ወይም ፒካኖችን (እና ጣፋጭ ከሆነ ጥቂት ወተት ይንቁ).
- አንድ ሙሉ የእህል እቃዎችን ወደ ስድስት ጅሎች ይቁረጡ እና በሃሜሞና እና ጥቂቶቹ እንጆሪዎች በጎን በኩል ያቅርቡ.
- ፍራፍሬዎችን እና የሾርባ ሳጥኖችን ያድርጉ. አንድ ፖም እና አንድ ድብ ይቁረጡ, እና በንፁህ የወይን ዘይቶች, ሙሉ እህል ብስኩቶች እና የሚወዱትን ጥብስ ጥቂት ጥራጥሬዎችን ያቅርቡ.
- ከአንድ ኩባያ ስኳር ድንች ወይም የስታሮራ ቅጠሎች እና አንድ አራተኛ ኩባያ ቆልቶ ዎልነስ ወይም አልማንስን አንድ ጥራዝ ለስላሳ ቅባት ለስላሳ ጥፍጥፍ ያጣምሩ. ለግል ፍላጎትዎ የሚሆን በቂ ማር ብቻ ይጨምሩ.
- በአንድ የስንዴ ስንዴ ጣውላ ላይ የአልሞበርን ቅቤ ያሰራጭ እና 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ፍራፍሬን ማቀላቀል. አንድ ያልበሰለ ወተት ከወተት ጋር ተጠንግል.
- በወይራ ዘይት እና በቀይ የተሸፈኑ ቀይ ገመዶች በእቅል የተጠበሰ እህል ዱቄት ይጠቀሙ.
- አንዳንድ ሰዎች እንደ ቁራዎችን ለመመገብ እና የመጠባበቂያ መጠን ለመቆጣጠር የሚፈልጉ የሕፃን ምግብ ይመርጣሉ. ያን ሩቅ መሄድ አይጠበቅብዎትም, ነገር ግን ትንሽ ክፍል ማውጣት ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ይረዳል.
- የእራስዎን የበቀለ ቺፕሶች ይሥሩ እና በሚያምር ጥማ-ጥቁ ነትን ሳልሳ ያገኟቸው.
- በሙቅ ስቲድ የተሰራ ጣፋጭ ምግቦችን አንድ ሳህኒ ያዘጋጁና በተጨማዘዘ ወተት, አንድ ግማሽ ኩባያ ቤሪ እና የማይበሰብስ ወተትን ወይም የአልሞንድ ወተት ያቅርቡ. ማራቂ አፍቃሪ እና ጥቂት ቅቤ አልማዎች ይጨምሩ.
- በስፖንች ቅጠሎች, በብሩኮሊ ፓርቲዎች, ቲማቲም ቅጠል እና በትንሽ ሩብ ኩባያ የተሸፈተ ቺዝ እና አንድ ተወዳጅ የአለባበስ አንድ ሳንቲም ይኑርዎት.
- ፈጣን ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለማቀላጠፍ ብስላቶች, ጭማቂዎች, እና ሾርባዎች ለመፍጠር ከፍተኛ ፍጥነት ማቀነጫ (እንደ Nutri-Ninja ወይም NutriBullet) ይጠቀሙ.
ግን 'አዝናኝ' ምግቦችን ከፈለጉ ምን ማድረግ ይችላሉ?
በካሜራ ባር, ድንች ቸኮቦች ወይም ኩኪ ላይ መቀላቀል ከፈለክ, አንድ ጊዜ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ( ካሎሪ በጀት ውስጥ የምትጠቀም ከሆነ በአንድ ቀን እንኳ ቢሆን), ነገር ግን ያንተን ክፍል በትንሹ ትንሽ ጠብቅ - አንድ ኩኪ ብቻ , አንድ ትንሽ የከረሜላ አሞሌ ወይም አንድ የአምፖች ስብስብን ያቀርባል.
ምንጮች:
ግሮፕር ኤስ ኤስ, ስሚዝ ጂ ኤል, ግሮልድ JL. "የላቀ የአመጋገብ እና የሰዎች መተላለፊያ ዘዴ". ስድስተኛ እትም. ቤልንተን, ካሊፎርኒያ Wadsworth Publishing Company, 2013.
ስሚሊን LA, Grosvenor, MB. "የተመጣጠነ ምግብ: ሳይንስ እና አፕሊኬሽኖች." ሶስተኛ እትም. Wiley Publishing Company, 2013.
የአሜሪካ የግብርና መምሪያ እና የዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. «ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ, 2015-2020». http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.