በጣም የተለመዱ የጉዞ እክሎች የሚከሰቱት ከልክ በላይ መጠቀሚያ, ከልክ በላይ መጓተት, ተገቢ ያልሆነ ጫማ, ወይም በሰውነት መዋቅር እና እንቅስቃሴ ላይ የባዮሜካኒካል ጉድለት ምክንያት ነው. ደስ የሚለው ብዙ ሰዎች ብዙውን ሰው የሚጎዱ ጉዳቶችን መከላከል ይቻላል. በመንገድ ላይ ለመቆየት እነዚህን እርምጃዎች ይከተሉ.
1. "በጣም አሰቃቂ"
ብዙዎቹ የሚሮጡ ጎሳዎች የመሞከራቸው ውጤት ነው: በጣም ብዙ ጥልቀት, በጣም ብዙ ማይሎች, በጣም በቅርብ.
ለስልጠናዎ ማይል ወይም መጠንን በሚያክሉበት ጊዜ ቀላል መሆን በጣም አስፈላጊ ነው. በየሳምንቱ ከ 10% በሳምንት በየሳምንቱ መጨመር አይኖርብዎትም. አሁንም ገደብዎን ማራዘም ይችላሉ, ነገር ግን ቀስ በቀስ እና ታካሚ አቀራረብ መቀጠል አለብዎት. ቀስ በቀስ በመገንባቱ, እራስዎን ህመም እና ብስጭት ማስቆምና አሁንም ግቦችዎን መድረስ ይችላሉ. ምን ያህል ገቢ መድረስ እንዳለበት ይወስናሉ.
2. ጫማዎን ያዙ
ጫማዎ እንደማያጠፋና ለእግርዎ ትክክለኛውን ሞዴል እና የሩጫ ስልት እንዳለዎ ያረጋግጡ. የተሳሳተ ጫማ በእንቆይሮች, በእግሮች, በጉልበቶች እና በቀኝ እጆቹ ላይ ህመም ያስከትላል. የእነርሱ ጥፋቶችን ያጡ ጫማዎች ወደ ጎጂ ሁኔታም ሊያመራ ይችላል. ለሩጫ ጫማ በትክክል በደንብ ከተገጣጠሙበት ለየት ያለ ሩጫ ይሂዱ, እና በየ 350-500 ማይሎች ይተካሉ. በእግርዎ ላይ የባዮግራፊያዊ ችግር ካጋጠመዎት ለሄል ማራገፊያዎች ወይም ለአካል ጉዳተኞች እቃዎችን ለመገጣጠም ሊፈልጉ ይችላሉ.
3. ትክክለኛውን መሬት ያግኙ
አንዴ ትክክለኛ ጫማ ካገኙ በኋላ በተሻለ ገጽታ ላይ እንደተጠቀሙበት ማረጋገጥ ይፈልጋሉ. በመሠረቱ, በእግሮችዎ ውስጥ እንዳይወርድ ከመሬት ይልቅ አስደንጋጭውን እንዲስወግድ ትፈልጋላችሁ. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን የሲሚንቶን ቅባት ያስወግዱ: አስፋልት 10 እጥፍ ያህል ጠንካራ ሲሆን ለመሮጥ አደገኛ ቦታ ነው.
ለማሽከርከር የሣር ወይም የመሬት መንገዶችን ለማግኘት, በተለይ ለከፍተኛው የጉዞ ርቀትዎ ለመፈለግ ይሞክሩ. የተቋረጠው ነገርም በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በአዳራሹ አዲስ መስል ላይ ድንገተኛ ለውጥ ምክንያት ጉዳቶች ሊያስከትል ይችላል. የታጠፈ ሽንጮዎችን ማስወገድ ይፈልጋሉ, ስለዚህ ፍጥነት መቀነዞችን እና ቀጥ ያሉ መንገዶችን ይፈልጉ.
4. ሎዝ ይሁኑ
መደበኛ የሽግግር ፕሮግራም በአካል ጉዳት መከላከል ላይ ሊጓት ይችላል. ከአንዱ ሩጫዎችዎ በኋላ ስለማሽከርከር ይቆዩ - እርስዎ ስለሰውትዎ ቢያዝዎት ሰውነትዎ ይከፍልዎታል. በ A ሽከርካሪዎች ወይም በሌላ የማሸት A ማካይነት መደበኛ የሰውነት ማሸት በጀጫዎች ውስጥ የተለመዱትን ጥብቅነት E ንዲወገድ ይረዳል.
5. ሚዛንዎን ይያዙ
አንዳንድ ጊዜ ለሚጎዱ ጡንቻዎች ብዙ ትኩረት እየሰጧችሁ እና ስለሌሎችዎ ስለማይረከቡ አንዳንድ ጊዜ የሚከሰቱ አደጋዎች ይከሰታሉ. ለምሳሌ, አንዳንድ ጊዜ የጉልበት ጉልበት ምክንያት በእግርዎ ፊት ላይ ማለፍ የእግርዎን ጀርባ ያሻሽላል. በአንጻራዊነት ደካማዎ ኳዶችዎ እንኳን ጉልበቶችዎ በተገቢው የሾርባ ጎማ ውስጥ እንዲዘዋወሩ ለመከላከል ጠንካራ አይሆኑም. ሆኖም ግን, የአራት ኳድዎን ካጠነከሩ ብዙውን ጊዜ ህመሙ ይጠፋል. ለውጥ ለማምጣት ከባድ ክብደት ማንሳት አያስፈልግዎትም. በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ የ 15 ደቂቃ የሰውነት ክብደት ማጎልጎል የአካል ጉዳትን መከላከል ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.
6. ከድንጋዮች ተፈጥሮን አስወግድ
የእግር ሸርጣን ማለት እግርዎ ቀንድዎ ላይ እየወረወረ ሲሆን በመጨረሻም ተረከዛው መሬት ላይ ሲመታ ይቆያል. በመሠረቱ, የመካከለኛውን እግር ማራመድም ይፈልጋሉ. በአሸናፊዎች ዘንድ የተለመደው የፀሐይ ግድብ, እንደ ሽሚን ነጠብጣቦች እና የሃዘን ሕመም የመሳሰሉ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል. በእርግጥ በቅርቡ የተካሄደ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በመጀመሪያ መሬት ላይ የሚሞቱ ሯጮች ከጉልበተኝነት አሻንጉሊቶቹ ይልቅ ከጉልበተኞች ያነሰ ጉዳት ይደርስባቸዋል. በተጨማሪም በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ ስትሪኮን ብሬን በማቆር ረጅም አጣዳፊ መንገድ ነው, ስለሆነም በጣም ብዙ ኃይል ያባክናል.
በእያንዳንዱ እግርዎ ስር እግርዎ በእግርዎ በእግር ይደርሳል.
እግርዎ አጭር እና ወደ መሬት ለመጠጣት አጭር, ዝቅተኛ እጅን መለዋወጥ ነው. ትኩስ ቃጠሎዎችን እየሞከሩ እንዳሉ እርምጃዎችዎን ቀላል እና ፈጣን ለማድረግ ይሞክሩ. የመካከለኛዉን ማረፊያውን ማሳደግዎን ሲቀጥሉ ቀላልና የበለጠ ተፈጥሯዊ ይሆናል.
7. በእግርዎ ቀጥ አድርጎ ማሳየት
በእግራቸው የሚሮጡ ሯጮች በእግር ወይም በመጠኑ እግራቸው ላይ ወይም ቁርጭምጭሚቶች ሊፈጠሩ ይችላሉ. ሲሯሯጡ እና እግሮችዎ እና ቀጥታ በቀጥታ ወደ ፊት በሚንቀሳቀሱበት ወቅት ከማናቸውም ተጣጣፊ ወይም ተለዋጭ እንቅስቃሴ ለማምለጥ መሞከር ይፈልጋሉ. የእግር መንገድ አቀማመጡ እርስ በእርሱ የተገጣጠሙ እንዲሆኑ ቀጥ ባለ መስመር ውስጥ ለመሮጥ ይሞክሩ. ይህም ቁርጭምጭሚቶችዎን እና ጉልበቶችዎን ማዞር ወይም መጠምዘዝን ይቀንሰዋል. በተፈጥሯቸው እግሮቻቸው ወደታች በተቃጠሉ እግሮቻቸው እየሮጡ ለሚሮጡ ሯጮች መጀመሪያ ላይ ተፈጥሮአዊ ስሜት ሊሰማቸው ይችላል. የእርስዎን ሩጫዎች አጫጭር ሙከራዎችዎን ይቀጥሉ እና በመጨረሻም ምቾት ይሰማል.
8. አታስቀይድ
ጥሩ የሰውነት ቅርጽ አካል ማለት ቀጥታ መቆየት እና ትከሻዎትን ወደኋላ ለመመለስ እና ዘና ማለት ማድረግ ማለት ነው. ትከሻዎ የሚንሸራተቱ ከሆነ የመተንፈስ ችግር ብቻ አይደለም (ምክንያቱም የደረትዎ የተጨመነ ነው), ነገር ግን በጀሮዎ ውስጥ ወይም ከጨረሱ በኋላ የታችኛው ጀርባዎ መጨረም ሊጀምር ይችላል. ጠንካራ አቋም መኖሩ ሲኬድ ጥሩ አቋም ይዞ ለመቆየት ቀላል ያደርገዋል, ስለዚህ በማሰልጠኛዎ አንዳንድ ቁልፍ ስራዎችን እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጡ. እየሰሩ እያለ በየደቂቃው የተለጠፈ ቦታ ይለጥፉ. ትከሻህን ወደ ጆሮህ ከፍ አድርግና ወደ ዘለቀው አቋምህ ጣልጣቸው.
9. ራስዎን ቀጥል ያድርጉ
ጭንቅላታችሁ ከባድ ሊሆን ይችላል, በተለይም ለረጅም ጊዜ መጨረሻ ላይ. ነገር ግን በአግባቡ የማይይዙ ከሆነ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ. በጣም ከመጠን በላይ ወደኋላ ከተጠጋ ራስዎ በአንገቱ ጡንቻዎ ላይ ውጥረት ያስከትላል. ራስዎን በሩቅ ወደ ፊት መቆጣጠር ወደ አንገትም እና የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል. በተጨማሪም ደረትን መጨመር እና መተንፈስ ከባድ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል. እግርዎን ከትከሻዎቻችሁ እና ከአንጎቹ በላይ ከፍ ማድረግ ይገባችኋል.
የማሳሪያ ፎርምዎ አንዳንድ እገዛን ሊጠቀም ይችላል ብለው ካመኑ ለህጋዊ ቴራፒስት ወይም ለምክር አገልግሎት አሠልጣኙን ማማከር ጥሩ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ የጡንቻን ድክመቶች ወይም አለመመጣጠን ለማረም በተወሰኑ በተወሰኑ ልምዶች ጣልቃ መግባት ሊያስፈልግዎ ይችላል.
10. ለመመለስ ዝግጁ መሆንዎን ያረጋግጡ
እንደገና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ወደ ጥልቅ የውኃ ማራዘሚያ , ወደ ቢስክሌት ወይም ወደ ኤሌክትሮኒክስ አሰልጣኝ መለጠፍ መልሰው ይላቀቁ. ለዶክተሩ ወይም ለቲያትር ባለሙያው እንደገና መሮጥ መጀመሩን አስተማማኝ ስለመሆን ያነጋግሩ. ኦቨርበርንስ ጉዳት የሚደርስበት አንድ ቁጥር ምክንያት ስለሆነ ስለዚህ ሂደቱ ጊዜ እንደሚወስድ ለማስታወስ ይሞክሩ.