ሁሉም ሯጮች በማሠልጠን እና በመወዳደር በአንድ ጊዜ ስህተቶችን ፈጽመዋል. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ተመሳሳይ ስህተቶችን ደጋግሞ እንደጋቸዋለን. ነገር ግን, ከተሳሳተባቸው ስህተቶች እንማራለን, እና ለወደፊቱ ተመሳሳዩን መድገም ለመተው እርምጃዎችን እንወስዳለን. በጣም የተለመዱት ስህተቶች እና እንዴት ከጉዳቶች እና ከሌሎች ችግሮች መራቅ እንደሚችሉ እነሆ.
1 - ስህተትን ማራዘም # 1: የተሳሳተ ጫማ
ችግሩ: የቆዩ ሩጫዎችን መጫዎት ወይም ለእግርዎ እና ለሩጫው የተሳሳተ የተሳሳተ የትራፊል ጫማዎን ለብሰው የመሮጥ ቁስል ሊያስከትል ይችላል.
መፍትሔው: እውቀት ያላቸው የሽያጭ ሰዎች የእርስዎን ሩጫውን እና የእግርን ዓይነቶችን ለመገምገም ወደ አንድ ሩቅ ልዩ ተቋም ይሂዱ. ከዋናው ተቆጣጣሪ, ከዋናው ተቆጣጣሪ ወይም ገለልተኛ ሯጭ መሆንዎን ሲወስኑ ለእርስዎ የጫማ ምክሮች ያዘጋጁልዎታል.
ትክክለኛውን ጥንድ ጫማ ሲያገኙ በየቀኑ ከ 300 እስከ 350 ማይልን መተካትዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም ማሽጊያው ማጣት ለጉዳቶች ምክንያት ይሆናል. የጫማዎችዎ ህይወት ውስጥ ግማሽ ያህል ጊዜ ያህል, ወደ እርስዎ ሥራ ለማሽከርከር ሌላ ጥንድ ጥንድ ለመግዛት ይፈልጉ ይሆናል. በስፖርት አዘውትሮዎች ውስጥ ለማስወጣት እና ለማድረቅ በምትፈቅዱበት ጊዜ የሚያሽከረክሩ ጫማዎ ለረጅም ጊዜ ይቆያል. በተጨማሪም, አዲስ ማራቂያ ጫማዎች እንደ ማጣቀሻ መኖራቸው አሮጌዎቻችሁ መቼ መተካት እንደሚችሉ ያስተውላሉ.
ተጨማሪ: የእግር ጫማዎች ግምገማዎች እና ምክሮች
ጫማዎን እንዴት መጠበቅ እንደሚችሉ
2 - ስህተትን ማራዘም # 2: በጣም ብዙ, በጣም በቅርቡ
ችግሩ: ብዙ ሯጮች, በተለይም አዲስ ሥራ ለማይሄዱ ሰዎች, "በጣም የከፋ" ስህተትን ያደርጋሉ. እጅግ በጣም ከመጓጓታቸው የተነሳ ስለ መሮጥታቸው በጣም ያደንቃሉ; በጣም ብዙ ፈጣን, በጣም ፈጣን, በጣም በቅርብ ነው. ለበርካታ ዘሮች ለመመዝገብ ይመኛሉ. ከመሮጥ ጋር በተያያዘ "በጣም የላቀ" እንደሆነ አድርገው በተሳሳተ መንገድ ያስባሉ. በውጤቱም, እንደ ሽምግ መጋለጥ , የሯት ጉልበት , ወይም የአይ.ቲ.ቢ ሲንድሮም የመሳሰሉትን በመደበኛ የጉልበት ብዝበዛዎች ላይ መንቀሳቀስ ይጀምራሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ቶሎ ቶሎ ሊቃጠሉና ለመሮጥ ፍላጎት ያጣሉ.
መፍትሔው:
- ምን ያህል, ምን ያክል እና ምን ያህል እንደሚሰሩ, በተለይም በእድገቱ የመጀመሪያ ጊዜ ላይ መሆንዎን ከሚያስቡበት ከበፊቱ የበለጠ ጥንቃቄ ይጠይቁ. የጉዞ ርቀትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. የሳምንታዊ የመንደ ርቀትዎ ከ 10 በመቶ በላይ አይጨምር. ለማሽከርከር አዲስ ከሆንክ ወይም ረጅም እረፍት እየወጣ ከሆነ መጀመሪያ በመራመድ ጀምር; ከዚያም ወደ ሩጫ / የእግር ጉዞ ፕሮግራም ሂድ .
- ለጉንቦች እና ለህመቶች ትኩረት ይስጡ. ሩጫውን ከቀጠለ ህመምዎ እየባሰ ከሄደ, ይህም ሩጫዎን እንዲያቆሙ የሚያስገድድ የማስጠንቀቂያ ምልክት ነው. ለጉዳት አደጋ ምልክቶች የሚጠቁትን ምልክቶችን እና በህመም ውስጥ ማለፍ የማይኖርብዎት ጊዜ እንዳለ ያውቃሉ .
- በየሳምንቱ እና በየሳምንቱ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢያንስ አንድ ሙሉ ሙሉ ቀን ይውሰዱ. የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ - ለችግኝታችሁ እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች አስፈላጊ ናቸው. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ ይገነባሉ እና ይጠግኑ. ስለዚህ በየቀኑ የሚሮጡት ከሆነ ብዙ ጥንካሬዎች አያገኙም እናም አደጋ የመያዝ እድልዎ እየጨመረ ነው.
በተጨማሪም ይህንን ይመልከቱ: 7 የእሳት አደጋ መከላከያ ዘዴዎች
3 - ስህተትን ማራዘም # 3: ከመጠን በላይ ማለፍ
ችግሩ: በጣም የተለመደው ጉዳት ጎድቶ ከሚያስከትላቸው ስህተቶች አንዱ በጣም ጠረጴዛ ነው, ወይም ከመጠን ጉድለት ከመነሳትዎ በፊት እግርዎ በደንብ እግርዎ ላይ ይወርድዎታል. አንዳንድ ሯጮች የረጅም ጊዜ እርምጃዎች ፍጥነታቸውን ወይም ብቃታቸውን እንደሚያሻሽሉ ያምናሉ, ግን እንደዚያ አይደለም. ከመጠን በላይ መጨመር በእያንዳንዱ የእግር እንቅስቃሴ ላይ ከጣሱ ማለት ኃይልን ያባክናል. እንደ ሽጌን ግፊት ያሉ ጉዳቶችንም ሊያስከትል ይችላል.
መፍትሄው: በእግርዎ እንዳይተላለፉ እርግጠኛ ይሁኑ. ዝቅተኛውን ቦታ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው. በእያንዳንዱ እግርዎ ስር እግርዎ በእግርዎ በእግር ይደርሳል. እግርዎ አጭር እና ወደ መሬት ለመጠጣት አጭር, ዝቅተኛ እጅን መለዋወጥ ነው. ትኩስ ቃጠሎዎችን እየሞከሩ እንዳሉ እርምጃዎችዎን ቀላል እና ፈጣን ለማድረግ ይሞክሩ.
ተጨማሪ: የእግር ኮቴ ምን መሆን አለበት?
ጠንካራ ጎዳናዎን ማሻሻል የሚቻለው እንዴት ነው?
4 - ስህተትን ማራዘም # 5: መጥፎ የአካል በላይ ቅጾች
ችግሩ: አንዳንድ ሯጮች እጆቻቸውን ጎን ለጎን ሲያንሸራትቱ ቀስ በቀስ እንዲንሸራተቱ እና እንደማይተነክሱ እንዲታዩ ያደርጋቸዋል. አንዳንድ ጀማሪዎች በደረታቸው በተለይ ደግሞ በሚደክሙበት ወቅት እጃቸውን ወደ ደረታቸው የመያዝ ዝንባሌ አላቸው. በዚህ መንገድ እጆቻችሁን በእጃችሁ በመያዝ ይበልጥ ደከሙ እና ትከሻዎ እና አንገትዎን ጥብቅ እና ውጥረት እንዲሰማዎት ይጀምራሉ.
መፍትሄው: እጃችሁን በወገብዎ ደረጃ ለመያዝ ይሞክሩ. እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ መሆን አለብዎት, የአንገትዎ ጎኖችዎ. እጆችዎን በትከሻው ላይ ማዞር ያስፈልግሀል (ክላቹ ሳይሆን), ስለዚህ ወደኋላ እና ወደኋላ እየተወዛወዙ ነው.
ገምግማዊ መስመርን በግማሽ በመለያየት ይንገሩት - እጆችዎ መሻገር የለባቸውም. አቀማመጥዎን ቀጥ እና ቀጥ ብሎ ይቆዩ. ጭንቅላትህ, ጀርባህ እና ቀጥታ ደረጃ መሆን አለበት. በሩጫዎ መጨረሻ ላይ በሚደክሙበት ጊዜ ለአንገት, ለትከልና ለታችኛው ህመም የሚዳርገው በትንሽ በትንሹ መውረድ የተለመደ ነው. እራስዎ ሲያንቀላፋ ሲይዝ, ደረትን ማስወጣት.
ተጨማሪ: ለትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽ የሚሆን ጠቃሚ ምክሮች
አቅም በሚነሳበት ጊዜ ውጥረትን ማስወገድ የሚቻለው እንዴት ነው?
5 - ስህተትን ማራዘም # 4: በኮኮኖች ላይ ቁጥጥር ማጣት
ችግሩ ወደ ታች በሚዘጉበት ጊዜ አንዳንድ ሰዎች ወደ ሩቅ ከመሄድ, ከመጠን በላይ በመፍታትና ከቁጥጥር ውጭ ሆነው የመሄድ ዝንባሌ አላቸው. የተበላሹን ምልክቶች በትክክል መራመድ ወደ ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል.
መፍትሔው ዝቅተኛውን ዘልቆ ለመሄድ ከሁሉም የተሻለ መንገድ ወደ ጎን መሄድ እና አጭር እና ፈጣን እርምጃዎች መውሰድ ነው. ወደኋላ ዘና ብለው ራስዎን ለማሰናዳት ይሞክሩ. በትከሻዎ ላይ ትንሽ ከፊት ሆናችሁ እና ከናንተ በታች ቀበቶዎች ለመያዝ ይሞክሩ. ከመጠን በላይ መጓዝ ቢሞክር በእግርዎ ላይ የሚደረገውን ግፊት ለመቀነስ እና በደረትዎ ላይ ብዙ ጫና ከመፍጠርዎ ከፍተኛ የእግር ጉዞ እርምጃዎችን አያድርጉ.
ተጨማሪ: ኮረብታዎች እንዴት እንደሚሮጡ
የሂል ሸክም ጥቅሞች
ደጋማ ጎጆዎችን እንዴት ማድረግ ይቻላል
6 - ስህተት ማጭበርበር # 6: በቂ አይጠጣ
ችግሩ: ብዙ ሯጮች በአጫጭር ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ፈሳሽ ምን ያህል እንደሚሟሟቸው እና መጠጥ እንደማይጠጡ ይገነዘባሉ. በውጤቱም, ለጤናማነቱ እና ለጤናዎ እንቅፋት ሊሆኑ ስለሚችሉ በዎርሽርሽኑ ይሰቃያሉ.
መፍትሄው: አጫሾች ከመደበኛ በፊት, በአካል እና ከዚያ በኋላ ምን ያህል እንደሚጠሉ ትኩረትን መስጠት አለባቸው. ለመጠጥ እና ለማራባት አንዳንድ ቀላል ደንቦች እነኚሁና:
- ሩጫዎን ከመጀመርዎ አንድ ሰዓት በፊት, ከ 16 እስከ 24 አውንስ ውሀ ወይም ሌላ የማይበላው ፈሳሽ ለመጠጣት ይሞክሩ. በዚህ ጊዜ መጠጣትዎን ያቁሙ, በሂደቱ ጊዜ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድዎን ይከለክለኛሉ. መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት እርጥብ መኖሩን ለማረጋገጥ ከ 4 እስከ 8 ኦውንቶች ከመጀመርዎ በፊት መጠጣት ይችላሉ.
- በሚሯሯጡበት ጊዜ መቼ መጠጣት እንዳለብዎ መመሪያዎን እንደ ውኃዎ ይጠቀሙ. ይህ በአጠቃላይ ሁኔታ ላይ ይለያያል ነገር ግን በአጠቃላይ ከ 8 00 / ማይል ፍጥነት የሚጓዙ ሯጮች በየ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 6 እስከ 8 አውንስ ፈሳሽ መውሰድ አለብዎት እና እየሰሩ ያሉ ሰዎች በየ 20 ደቂቃዎች ከ 4 እስከ 6 ኦውንስ ውስጥ መብላት አለባቸው. በ 90 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ወቅት የተወሰኑ የፈሳሽዎን ጣዕም የሳጥን እና ሌሎች ማዕድናት (ኤሌክትሮላይቶች) ለመተካት የስፓርት መጠጥ (እንደ ጌት ጋይድ) ማካተት አለበት.
- ሩጫዎን ከቀዘቀዙ በኃላ በውሃ ወይም በስፖርታዊ መጠጥ እንደገና ለመርሳት ያቁሙ. ከሄዱ በኋላ ሽንትዎ ጥቁር ቢጫ ከሆነ ውሃን እንደገና ማደስ ያስፈልግዎታል. ቀላል የሊምሞሬ ቀለም መሆን አለበት.
7 - ስህተትን ማራዘም # 7 የተሳሳቱ ልብሶች
ችግሩ: አንዳንድ ሯጮች መጥፎ የአየር ሁኔታን ወይም በጣም ብዙ ወይም በጣም ትንሽ ልብስ ለብሰው ከአየር ሁኔታ ጋር ስለሚመቻቹ ለሞቃት ወይም ለቅዝቃዜ ከአየር ሁኔታ ጋር ተያያዥነት ያላቸው በሽታዎች አደጋ ላይ ይጥላሉ.
መፍትሄው ትክክለኛውን ዓይነት ጨርቆች መትከል አስፈላጊ ነው. አጫዋቾች እንደ DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypopolen ወይም ሐር ያሉ ቴክኒካዊ ጨርቆችን ይይዛሉ. ይህ ላብዎን ከሰውነትዎ ያርቁታል, ያደርቁት. ለዚህ ንብርብ ጥጥ ከመጠን በላይ መጨመርዎን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም አንዴ ከተወሰደ, እርጥብ በሆኑ የአየር ጠባይ እና በብርድ የአየር ሁኔታ አደገኛ በሚሆንበት ወቅት ምቾትዎ ሊኖር ይችላል. ቆዳዎ ካሰለብዎ ቆዳዎም ጥሩ የመሆን እድሉ ከፍተኛ ነው.
በክረምት ወቅት አፋጣኝ አለመሆንዎን ያረጋግጡ. የትኛውን ልብስ መልበስ እንዳለበት ሲወስኑ ከ 15 እስከ 20 ዲግሪ ፋራሹን ወደ ሙቀቱ መጨመር ያስፈልግዎታል - አንዴ ከጀመሩ በኋላ ምን ያህል እንደሚሞቁ ነው. ሞቃት በሆነ የአየር ጠባይ ላይ, ቀላልና ቀለሞች ያሉት ልብስ.
ተጨማሪ: ለጋር የአየር ሁኔታ ዝገትን እንዴት እንደሚለብሱ
ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ዝገትን እንዴት እንደሚለብሱ
የሚዘጉትን ልብሶችዎን እንዴት መንከባከብ
ትክክለኛዎቹን የስፖርት ዓይነቶች መምረጥ የሚቻልበት መንገድ Bra
መሸከም የሌለብዎት
8 - ስህተትን መሮጥ # 8 ማስቆም
ችግሩ: የተወሰኑ ሯጮችን ወይም የተወሰኑ ግቦችን የሚያሠለጥኑ ሯጮች በጣም ጠንክረው ይሠራሉ, በጣም ብዙ ኪሎ ሜትሮችን በመሮጥ ትክክለኛውን የመመለሻ ጊዜ አይፈቅዱም. በየቀኑ መሮጥ የበለጠ ጥንካሬ እና ፍጥነት እንዲኖራቸው ይረዳቸዋል ብለው ያስባሉ. ሯጮችን ለመጉዳት እና ለማቃጠል ዋናው ምክንያት ነው.
መፍትሔው ከመጠን በላይ የመሞከርን መንገዶች ለማስወገድ ጥቂት መንገዶች እነሆ:
- የጉዞ ርቀትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. የሳምንታዊ የመንደ ርቀትዎ ከ 10 በመቶ በላይ አይጨምር.
- በየአራት አራተኛ ሳምንት በ 50% ፍጥነት በመተው በየጊዜው "እረፍት ሳምንታዊ" ለመተው ይሞክሩ.
- ከከባድ ችግር በኋላ የአንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ. የዕረፍት ጊዜዎ ለእድሳትዎ እና ለስራዎ አስፈላጊ ነው.
- በፕሮግራምዎ ላይ አንዳንድ ስልጠናዎችን ይጨምሩ. ከመሮጥ ውጭ ተግባሮችን ማከናወን መሰላቸትን, የተለያዩ ጡንቻዎችን መስራት, እና ጡንቻዎችዎን ሊያሳድጉ እና ከእረፍት ጋር ሊያቆራኙ ይችላሉ.
በተጨማሪ ይመልከቱ; ሩጫ ካልተሳካሁ ምን ማድረግ ይገባኛል?
9 - ስህተትን ማራዘም # 9: በአፋጣኝ መሮጥ
ችግሩ የረጅም ርቀት ውድድርን በተመለከተ ረዥም የሩቅ ስህተቶች አንዱ ሩጫ መጀመሪያ ላይ በጣም ፈጣን ነው. አብዛኛዎቹ ሯጮች ከመጀመሪያው ጥቂት ኪሎ ሜትሮች ርቀው በሚያልፉበት የመጀመሪያዎቹ ጥልቀቶች ውስጥ በጣም በሚጓዙበት ወቅት በጣም ውድ በሆነው ውድድር ላይ አንድ ውድ ታሪክ አላቸው.
መፍትሄው በጣም ፈጣን ከመሆን መራቅ የምትችሏቸው አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ.
- ከመጠን በላይ ፈጥኖ መውጣት ከሚፈተኑበት በጣም ጥሩው መንገድ የመጨረሻውን ለማካሄድ ካሰቡት በላይ የመጀመሪያ ማይልዎ ያነሰ ፍጥነትዎን ያካሂዱ. በመጀመሪያ ላይ በጣም ጠንካራ ስሜት ስለሚሰማዎት ማድረግ በጣም ከባድ ነው. ነገር ግን በእያንዳንዱ ሰኮንዶሽ ውስጥ በጣም ፈጣን በሆነ ሁኔታ በፍጥነት ለመውጣት በሂደትዎ ግማሽ ግማሽ ጊዜ ውስጥ በጨዋታው ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የዚህን ያህል ጊዜ ያህል ሊያጡ ይችላሉ.
- በትክክለኛ አጀማመር ውስጥ መሆንዎን ለማረጋገጥ ይሞክሩ. በፍጥነት በጀግኖች አይጀምሩ ምክንያቱም ከእነሱ ጋር ለመገናኘት በጣም እንደምትፈልጉ የታወቀ ነው.
- ሩጫዎን በፍጥነት ይጀምሩ እና በመጀመሪያ ሞታዎ ምልክትዎን መመልከትዎን ያረጋግጡ. ከሚጠበቀው ፍጥነትዎ ቀድመው ከተቀዘፉ ፍጥነትዎን ይቀንሱ. አንድ ማይል ብቻ ከተራዘመ በኋላ እርምጃ ለመወሰን ጊዜው አልፏል.
ተጨማሪ: የተለመዱ እሽቅድምድም ስህተቶች
ለመጀመሪያ መንገድ መንገድ የዘለዓለም ምክሮች
10 - ስህተትን ማራዘም # 10: በትክክል መተንፈስ አይደለም
ችግሩ: አንዳንድ ሯጮች እየሮጡ ሲሄዱ እንዴት መተንፈስ እንዳለባቸው አይረዱም. ወደ ጥልፍ መቀስቀሱን ይጀምራሉ, ወደ ጎን ሽፋኖችም ይመራሉ.
መፍትሔው:
በሚሮጥበት ጊዜ ለትንሽ ትንፋሽ ቀላል የሆኑ ምክሮች እነሆ:
1. በሚያሽከረክሩበት ወቅት በአፍዎ እና አፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ጡንቻዎ መዘውተር ለመቀጠል ኦክስጅን ያስፈልገዋል እናም አፍ አፍዎ ብቻውን በቂ አቅርቦት ሊሰጥ አይችልም. ብዙ ተጨማሪ ኦክስጅን ለመውሰድ አሰብ መተንፈስ ያስፈልገዎታል.
2. ከዲይፕረማህ ወይም ከሆድዎ የበለጠ የትንፋሽ መተንፈስዎን እርግጠኛ መሆን አለብዎት, ከደረስዎ ሳይሆን - በጣም ትንሽ ነው. ጥልቀት ያለው የትንፋሽ መተንፈስ ብዙ አየር እንዲወስድ ይረዳል, ይህ ደግሞ የጎን ሽፋኖችን ለመከላከል ይረዳል.
3. በአፍዎ ውስጥ ይሽቀዳደሙ እና ሙሉ ለሙሉ በመተኮስ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ, ይህም ተጨማሪ የካርቦን ዳይኦክሳይድን እና ተጨማሪ እንዲተነፍሱ ይረዳዎታል.
4. እንደ ጀማሪ በቀላሉ በቀላሉ ሊተነፍሱ በሚችሉበት ፍጥነት ለመሮጥ ይሞክሩ. ፍጥነትዎ ተገቢ መሆኑን ለማወቅ "የንግግር ሙከራ" ይጠቀሙ. በአየር የተሞላ ነገር ሳይኖር በአጠቃላይ አረፍተ ነገሮች መናገር ይችላሉ. ይህ "የውይይት ፍጥነት" በመባል ይታወቃል.
5. እስትንፋስ ብታቋርጥ ወይም ፍጥነት ይራመዱ. እየመጣሁ ያለ የጎልፍ ሽክርክሪት እየጀመርክ ከሆነ በአብዛኛው በትክክል የአተነፋፈጠ አይደለም ማለት ነው. ፍጥነትዎን ከቀዘቀዙ እና ፍጥነትዎን ከቀጠሉ የትንፋሽ መዳን ችግሮች ብዙውን ጊዜ ራሳቸውን ይንከባከባሉ. ብዙውን ጊዜ ወደ ትንፋሽ የመተንፈስ ኃይል ስለሚወስደው ስለ ውጥረት አትጨነቁ!
11 - ስህተትን ማራዘም # 11 በትክክልና አልተከተለም
ችግሩ: ብዙ የጀማሪ ሯጮች በስራቸው እና በጠቅላላው ለጤናቸው ባላቸው የአመጋገብ ስርዓት አስፈላጊነት ዝቅ አድርገው ይቆጥራሉ. ከሂደቱ በፊት, በወቅቱ እና ከሄዱ በኋላ ምን እና መቼ ሲመገብዎት በአፈፃፀምዎ እና በማገገሚያዎ ላይ ከፍተኛ ተፅዕኖ ይኖረዋል.
መፍትሔው:
- ሩጫ ከመጀመርህ በፊት ከ 1 ½ እስከ 2 ሰዓቶች ለመብላት ቀለል ያለ ቁርስ ወይም ምግብ ለመብላት ሞክር. በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያለ ስብ, ፋይበር እና ፕሮቲን ዝቅተኛ የሆነ አንድ ነገር ይምረጡ. ለትክክለኛው ቅድመ-ድካም ነዳጅ አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የኦቾሎኒ ቅቤ, ሙዝ እና የኢነርጂ ባር; ወይም በወተት ስኒ ውስጥ ቀዝቃዛ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳህን. የጨጓራና የጨጓራ ቁስለትን ለማስወገድ, ከሀብታም, ከፍተኛ ፋይበር እና ከፍታ ነጭ ምግቦች ይራቁ.
- ከ 90 ደቂቃዎች በላይ የምትኬድ ከሆነ እየቃጠሎ የነበረውን አንዳንድ ካሎሪዎች መተካት ያስፈልግሃል. በትራንስፖርት መጠጦች ወይም በቀላሉ ሊወጧቸው የሚችሏቸው ምግቦች እንደ የኃይል ጌል ጋሪዎች , እንዲሁም ለረጅም ርቀት ሯጮች የተዘጋጁትን የስፖርት ጀልባዎችን ማግኘት ይችላሉ. አንድ መሰረታዊ ደምብ በአንድ ሰአት ውስጥ ከ 100 ካሎሪ በኋላ እና ከ 40 እስከ 45 ደቂቃዎች በኋላ ሌላ 100 ካሎሪ በኋላ መውሰድ ነው.
- ከስልጣኑ በኋላ ኃይልን በተቻለ ፍጥነት ያድሱ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የጊሊኮጄንን (የተከማቸ ግሉኮስ) መደብሮች መልሰው በጣም ጥሩ ናቸው. ስፖርትዎ ካለቀ በኋላ ወዲያውኑ ከተመገቡ የጡንቻ ጥንካሬንና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ. በዋነኝነት የሚወሰዱትን ኬሚካሎች መጠቀም ይፈልጋሉ, ነገር ግን ፕሮቲን ችላ ብለው አያልፉ. ለድህረ-ምፖርት ምግቦች ጥሩ የሆነ ደንብ 1 ግራም ፕሮቲን 3 ግራም ካሎቢስ ነው. የኦቾሎኒ ቅቤ እና የጃሊን ሳንድዊች, ፍራፍሬ እና ለስላሳ ቅልቅል, እና ቸኮሌትቲ ወተት ጥሩ የድህረ-ቁፋሮ ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው.
- በሚያሠለጥኑ ጊዜ ዝቅተኛ የካባ ምግብን አይከተሉ. የሩጫ ነጋዴ በጣም ጠቃሚ የእርሻ ምንጭ ስለሆነ በመጠባበቂያዎ ውስጥ የተወሰኑ የካርቦሃይድሬት መጠጦች ያስፈልግዎታል.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
- ለአሸናፊዎች የአመጋገብ እና የተገላቢጦሽ
- ለሩጫዎች ጤናማ ዕረፍት
- 7 የሠለጠኑ አካላት አስቸጋሪ የሆነውን መንገድ ይማሩ
- 7 ማንም ሰው ስለ ሩጫ ምንም አይነግረንም