የሩጫ / የእግር መንገድ ዘዴ እንዴት እንደሚሰራ

ለመሮጥ አዲስም ሆነ የአርበኞች ሯ መኮንኑ የጨዋታ እና የጨዋታ ጊዜዎችን ደህንነት ለማሻሻል ኃይለኛ እና ውጤታማ መሳሪያ ነው. አብዛኛዎቹ ጀማሪ ሯጮች ረዥም ጊዜን ለመሮጥ ወይም ለመጠናናት የሚያስችል ጽናት ስለሌላቸው የሩጫ / የእግር ጉዞ ዘዴን ይጀምራሉ. አንዳንድ ልምድ ያላቸው ሯጮች ጠቅላላ የመንደሩ ሁኔታን ለመጨመር, የተጠናከረ የእድሜ ውድመቶችን ለማጠናከር እና የጉዳት አደጋቸውን ለመቀነስ እንደ ስትራቴጂ ይራመዱ / የእግር ጉዞ ያደርጋሉ.

የሩጫውን / የእግር ጉዞ ዘዴውን እንዴት እንደሚጠቀሙበት-

1. የሩጫ / የእግር መንገድ ዘዴ ቀላል ነው - የ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ እና ጥቂት የሙቀት-ጸጥ ሙከራዎች ካደረጉ በኋላ ለአጭር ክፍል ይሮጡ እና የእግር ጉዞ እረፍት ይውሰዱ. ጀማሪዎች በ 1 ደቂቃ በእግር, በ 7 ደቂቃ በእግር ለመጓዝ, በአጭር መራመጃዎች የአጭር ጊዜ ዝግጅቶችን መቀየር ይችላሉ.
2. የእርስዎን የሩቅ ርቀት ወይም ሰዓት እስካልተሸፍን ድረስ የእርምጃዎን / የእግር ጉዞዎን ንድፍዎን ደግመው ይቀጥሉ. ለምሳሌ ለ 16 ደቂቃዎች ለመሮጥ / ለመራመድ ከፈለጉ በሁለት ዙር በ 1: 7 ጥምር ላይ መሮጥ / መራመድ ይችላሉ. ትክክለኛውን ፎርም እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ (ለሁለቱም የመሮጥ እና የእግር ጉዞ ክፍሎችዎ ተግባራዊ ይሆናል).
3. የሩጫ ጡንቻዎችዎ ከመዳፋታቸው በፊት የ E ግር ጉዞዎን ማሳየት ይጀምሩ. ይህም የጡትዎ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያገግሙ ያስችልዎታል. እስክታተጉ ድረስ ከቆዩ ቀስ ብለው መጓዝ ይጀምራሉ እና እንደገና ለመጀመር ከባድ ይሆናል.
4. የእርስዎን መሮጥ እና በእግር መራመድ ጊዜዎን መጨመር ከፈለጉ ሰዓት ወይም ሌላ መቀየር ሲፈልጉ የሚለቁ ሌሎች መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ. እንደ Timex Ironman የመሳሰሉ ቀላል የማሳያ ክፍለጊዜ የጊዜ ርዝመት ባህሪ አለው. በብስክሌት አሻንጉሊቶች መካከል የሚወዳቸው ሌላ ምርት በአጫጭዎ, ሸሚዝ, ጃኬትዎ ወይም ኮፍያዎ ላይ ሊያንቀሳቅስ የሚችል ትንሽ, በቀላሉ የሚሠራ የጊዜ ቆጣቢ ነው. የእርስዎን ልዩነቶች መቼ እና መቼ ማቆም እንዳለብዎ ለመለየት ጮክ ብሎ ይጮሃል.

1. ለ E ግር ጉዞዎች የ E ረፍት ጉዞዎን E ንደማይወስዱ ያረጋግጡ. የልብ ምትዎ ከፍ ከፍ እንዲል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም እና እጆችዎን ማወዝ አለብዎት. በዚህ መንገድ, ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ ስራ ይሰጥዎታል እና ወደ ሽግግሩ መልቀቅ ለማካሄድ ያደርገዋል. በእግር የእግር ጉዞ ርዝመትህ በጣም ከተዝናናብህ ወደ መሮጥ ለመመለስ ከባድ ሊሆን ይችላል.

1. በሩጫ / የእግር ጉዞ ፕሮግራምዎ ሲቀጥሉ እየሄደዎት ያለውን የጊዜ መጠን ለማራዘም እና የእግር ጉዞዎን ለመቀነስ ይሞክሩ.
   ተጨማሪ መቼ : ይበልጥ ይቀልዳል?
2. ለ 30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ለመሮጥ ከፈለጉ ለጀማሪዎች ይህ የ 8 ሳምንት የሩጫ / የእግር ጉዞ ፕሮግራም ይጀምሩ .
3. አንዴ ለረጅም ጊዜዎች በተሳካ ሁኔታ ከተሳካዎ, የሮጡት / የእግር ጉዞ ዘዴን ትተው መሄድ ያለብዎት አይመስለኝም. አንዳንድ የረጅም ርቀት ሯጮች በጡንቻ መጫጫን እና በጭንቀት ለመቀነስ በስልጠና እና በተራሮች ይጠቀማሉ. ለሚቀጥለው ሩጫዎ ለማሰልጠን ከዚህ በታች ያለውን ሩጫ / የእግር ጉዞ መርሐግብር ይመልከቱ.

ሩጫ / የእግር ጉዞ ስልጠናዎች መርሃግብሮች:
5K የሥልጠና ፕሮግራም
10K የሥልጠና ፕሮግራም
ግማሽ ማራቶን ስፖርት ማራዘሚያ / ሩጫ
ሩጫ / የጎልፍ ማራዘሚያ ሥልጠና ፕሮግራም

በታሪክ ወቅት ሩጫውን / የእግር ጉዞ ቴክኒኮልን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

በሩጫ ውስጥ በሩጫ / የእግር ጉዞ ዘዴን ለመጠቀም, በስልጠና ላይ ያከናወኗቸው ተመሳሳይ ልዩነቶች ማድረግ ይችላሉ. ሆኖም ግን, አንዳንድ ውድድሮች በእግር ውድድሮች ውስጥ ያሉትን ነገሮች ለመቀየር እና ረጅም ርቀት መጓዛትን ይፈልጋሉ. ለምሳሌ, በእያንዳንዱ ማይል ወይም እያንዳንዱ የውሃ ማቆሚያ በ 30 ሰከንድ (ወይም በሌላ ጊዜ) የእግር ጉዞ እረፍት መውሰድ ይችላሉ.

በብስክሌት ወቅት ሩጫውን / በእግር ሲጓዙ በጥንቃቄ መጠቀሙን ያረጋግጡ እና ጥሩ የአኗኗር ዘይቤን ያካሂዱ. የእግር ጉዞዎን ለመቆየት በሚቆሙበት ጊዜ, ፍጥነትዎን ሲቀንሱ ወደ አንተ ውስጥ ሊገቡ ስለሚችሉ ከኋላዎችዎ ሌላ ሯጮች እንዳሉ ያረጋግጡ.

ወደ ተሽከርካሪው ጎን ወይም ሌላ ተዋንያን ላይ የማይረብሹበት የሩጫ ቦታ ላይ ይሁኑ.

ጠቃሚ ምክሮች:

• ስልጠናዎ መጨረሻ ላይ ለመጠጣት ውኃን እንደገና ለመመለስ. በጣም ሞቃት እና እርጥብ ከሆነ, በጥሩ ግማሽ ውሃ (ከ 4 እስከ 6 ኦውንስ) መጠጣት አለብዎት.
• በመሮጫ ክፍልፋዮችዎ ወቅት የመተንፈስዎን ምትክ ይጠቀሙ. እየሮጥክ እያለህ አጀንዳውን መጀመር እና አተነፋፈህ ከባድ መሆን የለበትም. ረዘም ማለፋ / ማራዘም ብቻ ሳይሆን, የጎን መከለያዎችንም ይከለክላሉ .

ምንድን ነው የሚፈልጉት:

• የ ሩጫ ጫማ
• ውሃ
• እንደ የማሳያ ሰዓት ወይም Gymboss የመሳሰሉ የሰዓት ቆጣሪ መሣሪያዎች

ይፋ ማድረግ

በ Fit ውስጥ የእኛ ባለሙያ ፀሃፊዎች በህይወትዎ እና በቤተሰብዎ ውስጥ ምርጡ ምርቶች ምርምር እና በራሪ ወረቀቶች ላይ ገምግመው ምርምር ለማድረግ እና ለመጻፍ ቆርጠዋል.

እኛ የምናደርገውን ከፈለጉ, በተመረጡ አገናኞችዎ በኩል እኛን ኮሚሽንን በሚያገኙልን በኩል ሊረዱን ይችላሉ. ስለየእኛ ግምገማ ሂደት ተጨማሪ ይወቁ.