ይህ የ 12 ሳምንታት የማራቶን ማሰልጠኛ ፕሮግራም በግማሽ ማራቶን ውድድር (13.1 ማይሎች) ላይ እንድትሮጥ / እንድትራመጂ ለማድረግ ታስቦ የተዘጋጀ ነው. ይህንን እቅድ ለመጀመር ቢያንስ ለሁለት ወር ያህል መሮጥ / በእግር መጓዝ ነበረብዎ እንዲሁም በሳምንት 8 ሊት በ 10 ማይል ርቀት መጓዝ ይኖርበታል. ለማሽከርከር አዲስ ካልሆኑ እና ይህ የስልጠና መርሃግብር በጣም ቀላል ይመስላል, የመጀመሪያውን ግማሽ-ማራቶን ስልጠና ፕሮግራም ይጀምሩ .
ወይም በግማሽ ማራቶ ማሽን ስልጠና ይመልከቱ.
ይህ የመጀመሪያ የአሰልጣኝ የጊዜ ሰሌዳ የሩጫ / የእግር ጉዞ ፕሮግራም ነው, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የስራ ሂደት መመሪያዎች በእራስ / በእግር ጉዞ ርዝመት ይታያሉ. የሚታየው የመጀመሪያው ቁጥር የሚወስደው ደቂቃዎች እና የሁለተኛው ቁጥር የሚራዘመው ቁጥር ነው. ስለዚህ, ለምሳሌ, 3/1 ማለት ለ 3 ደቂቃዎች ያሂዳል ከዚያም ለ 1 ደቂቃ በእግር ይራመዳል ማለት ነው.
እያንዳንዱን ሩጫ በ5-10 ደቂቃ ማራገፍ ይጀምሩ. በ5-10 ደቂቃ የሚፈጀውን ቀዝቃዛ የእግር ጉዞ ያድርጉ. የሂደቱ ርቀቶች በተገቢው እና በንግግር ፍጥነት መሆን አለባቸው. ሂደቱን በአጠቃላይ ማራኪ ማለቅ አለብዎት.
ስለ ዕቅድ ማውጫ ማስታወሻዎች
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመራመድ አይሞክሩ. የእረፍት ቀን መውሰድ ወይም በእድሮች መካከል ባሉ ቀናቶች ውስጥ የመስቀል ስልትን መውሰድ የተሻለ ነው. የመስመር ላይ ስልጠናዎች በእግር, በቢስክሌት, በመዋኛ ወይም ሌላ በሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባራት (ሌላውን መሮጥ) ሊከሰት ይችላል. ተጨማሪ ጊዜ ሲያገኙ ረዥም ቅዳሜዎችዎን ቅዳሜ ወይም እሁድ ለመሄድ በጣም ይፈልጋሉ.
ሳምንት 1:
ቀን 1: 2 ማይል - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: 2.5 ማይል - 2/1 በሩጫ / በእግር ርዝመት
ቀን 3: 3 ማይሎች (የረጅም ጊዜ) - 2/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 4: 2 ማይሎች የመልሶ ጉዞ
ሳምንት 2
ቀን 1: 2 ማይል - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: 3 ማይል - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 3: የመስቀል ስልጠና ወይም እረፍት
ቀን 4: 4 ማይሎች (የረጅም ጊዜ) - 2/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2.5 ማይል (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 3
ቀን 1: - 2.5 ማይል - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 2/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 5 ማይሎች (የረጅም ጊዜ ሩጫ) - 2/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 4:
ቀን 1: - 2.5 ማይል - 3/1 የመስመር / የእግር ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይል - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 5 ማይሎች (የረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 5:
ቀን 1: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: የሥልጠና ማእከላት - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ልዩነቶች
ቀን 3: 3 ማይል - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 7 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 6:
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 8 ማይሎች (የረጅ አጫጭር) - 3/1 የእግር / ማራዘሚያ ልዩነቶች
ቀን 5: 3 ማይሎች (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 7
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: የመስቀለኛ ስልጠና
ቀን 3: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 9 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይል EZ (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 8:
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 10 ማይሎች (ረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይል EZ (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 9:
ቀን 1: 5 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2-ጥምር ስልጠና
ቀን 3: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 4: 11 ማይሎች (የረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 3 ማይል EZ (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 10:
ቀን 1: 4 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 2: 3 ማይሎች - 3/1 የእግር / የእግር ርዝማኔዎች
ቀን 3-ጥምር ስልጠና
ቀን 4 12 ማይ (የረጅም ጊዜ ሩጫ) - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 5: 3 ማይል EZ (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
ሳምንት 11:
ቀን 1-ጥምር ስልጠና
ቀን 2: 3 ማይሎች - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 3-ጥምር ስልጠና
ቀን 4: 5 ማይሎች (የረጅም ጊዜ) - 3/1 የእግር / የእግር ጉዞዎች
ቀን 5: 2.5 ማይል (የመልሶ ማገገሚያ ጉዞ)
የሳምንቱ 12: ቀን 1: 2 ማይል - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ልዩነቶች
ቀን 2: 20 ደቂቃ - 3/1 የሩጫ / የእግር ጉዞ ርዝመት
ቀን 3 (ከሩጫ ቀን በፊት)-20 ደቂቃ በእግር ይራመዱ
ቀን 4: ውድድር!