ግማሹን ማራቶን ለመሮጥ ቢፈልጉ ለማሠልጠን በቂ ጊዜ አልነበራችሁም? በሳምንት ሦስት ዓላማዎች ብቻ በ 13.1 ማይል ውድድር ለመዘጋጀት ዝግጁ ሊሆን ይችላል. በዚህ የስልጠና መርሃግብር ላይ ከጣሉ, በጣም ፈጣኑ የግማሽ ማራቶን ጊዜዎን ያካሂዱ ይሆናል.
ይህ 16-ሳምንት ግማሽ ማራቶን የስልጠና እቅድ በሶስት ሩጫዎች ላይ የተመሠረተ ነው.ይህን አጭር የስልት ፍጥነት, የጊዜ ርዝመት, እና ረዥም ጊዜ ነው.
በሶስተኛው ሳምንት ሶስት ጊዜ አጫጆች በየትኛውም ቅደም ተከተል ላይ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ፕሮግራሙ በቁልፍ መካከል ቢያንስ አንድ ቀን ከፈቀዱ የተሻለ ውጤት ያስገኛል. በቀጣዮቹ ቀናት, በባቡር , ወይም ሙሉ ሙሉ የእረፍት ቀን እንዲኖርዎት, ወይም ቀላል ስራዎችን እንዲያደርጉ ይበረታታሉ.
ይህ ፕሮግራም ቢያንስ ለአንድ ግማሽ ማራቶን የሚሯሯጡ, በሳምንት ቢያንስ በ 15 ኪሎሜትር የመንገድ መተላለፊያ አላቸው, እና በአንድ ጊዜ እስከ 8 ማይልስ ድረስ ማራዘም ይችላሉ. በዛ ደረጃ ላይ ካልሆንዎ የጀማሪው ግማሽ ማራቶን ፕሮግራም መሞከር ይፈልጉ ይሆናል. ወይም, ለተለያዩ ደረጃዎች እና ለአጭር ስልጠናዎች ግማሽ ማራቶን ስኬታማ እቅዶች ይኑሩ.
እነዚህን መልመጃዎች በተሳካ ሁኔታ ለማከናወን ለተወሰኑ ደረጃዎች ግምቶች ግምት መስጠት ያስፈልግዎታል. የአሰፋኙ ጊዜ እና የስሜት አሰጣጥ ስራዎች በእርስዎ የ 10 ኪ.ቢድ ርቀት ላይ የተመሠረቱ ናቸው, ስለዚህ ባለፉት ሁለት ወራት ውስጥ 10 ኪኬን ማጠናቀቅ ጠቃሚ ነው. እንዲሁም የዒላማውን ግማሽ ማራቶን የእግር ጉዞዎን (THMP) ወይም ግ ግብዎን ለመገመት ያንን የጨዋታ ጊዜ መጠቀም ይችላሉ.
ለአንዳንዶቹ ረዥም ትግበራዎችዎ THMP ያስፈልግዎታል.
በዚህ ሩጫ ውድድር ላይ በቅርብ ጊዜ ያለፈውን ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ማራቶን ጊዜን ለመገመት ይህንን የጨዋታ የጊዜ ግምታዊ መቁጠሪያን መጠቀም ይችላሉ.
በሶስት ቁልፍዎች በሳምንት ይካሄዳል
በእያንዳንዱ ሳምንት ለማድረግ የሚያስፈልገዎትን ሶስት ቁልፍ ሩጫዎች ዝርዝር መግለጫ እዚህ አለ. ዝርዝር ምን ያህል እንደሚሄድ እና ለእያንዳንዱ የእነዚያ አጣጣል ፍጥነቶች ምን ያህል በሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳው ውስጥ ተካትቷል.
Tempo Run (TR): Tempo runs በፍጥነት ለመወዳደር በጣም ወሳኝ የሆነውን የአለሮቢክ መጠን ለመገንባት ያግዝዎታል. ለአብዛኛው የአነስተኛ ደረጃ እንቅስቃሴዎች በጣም ቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት መጀመር እና ማጠናቀቅ ይጀምራሉ. አጫጭር የሙከራ ሩጫዎች (3 ማይሎች ወይም ከዚያ በታች), የሩጫውን ሩጫ የሩጫውን ሩጫ ሮጠው መሮጥ አለብዎት, በ 10 ኪ / ር የሩጫ ፍጥነትዎ መሮጥ ያስፈልግዎታል. ስለ 10 ኪሪክ የሩጫ ፍጥነትዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ማረፊያው እጅግ በጣም አስቸጋሪ በሆነ ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል. ለትላል ጊዜ የሙከራ ሩጫዎች (ከሶስት ማይል በላይ), የ 10 ኪሎሜትር ርዝማኔ በ 15 ሰከንዶች / ማይል የ 10 ደቂቃ ርቀት ይሮጡት.
ረጅም ሩጫ (LR): የተወሰኑ ረጅም ሩጫዎች በተጠቀሰው ርቀት ላይ በሚገኝ ምቹ በሆነ የመጓጓዣ ፍጥነት ይከናወናሉ. ሌሎቹ በተመረጠው ግማሽ ማራቶን ፍጥነት (THMP) ላይ በመመርኮዝ በተወሰኑ ፍጥነት ይከናወናሉ. እያንዳንዱ ረዥም ጊዜ በሚቀጥለው ላይ ይገነባል, ስለዚህ በየሳምንቱ ረጅም ጉዞዎችዎ ውስጥ መሄድዎ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለሆነም በማጅል ውስጥ ትልቅ ማላዘፊያ አያደርግም እና ጉዳት ሊያደርስ አደጋ ሊያጋጥምዎት አይችልም.
የጊዜ ክፍተት (IR): የእረፍት ፍተሻዎች የተወሰነ ርቀት (ማለትም, 400 ሜትር) በ 10 ኪሎሜትር እና ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ የማገገሚያ ጊዜዎች ናቸው. ለምሳሌ, 8 x 400 ሜትር በ 10 ኪ.ሜትር እና በ 90 ሰከንድ ውስጥ ዳግም መልሶ ማገገም ማለት በጠቅላላው ስምንት 400 ሜትር ርዝማኔዎች እና በ 90 ሰከንዶች ውስጥ በሂደት እያሳደጉ መመለስ ማለት ነው.
የጊዜ ክፍተት በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን በመንገድ ላይ ለማከናወን ቀላል ነው. ሩጫውን እየሮጥዎት ከሆነ በሩጫው ላይ ያለውን ርቀትዎን እና ፍጥነትዎን ለመለካት ምቹ ነው.
በየክፍሉ ከመጀመሩ በፊት በመጀመሪያ ፍጥነት መነሳት አለብዎ. ከዚያም, የተደጋገመውን የተደመቀ / የተደጋገመ ቁጥር ያድርጉ. የእርስዎን ልዩነት በ 10-ደቂቃ የጊዜ ቆዳው ጨርስ.
ቀላል አሰራሮች እና ጥምር ስልጠናዎች -የጊዜ ሰሌዳዎ ስለሚፈቅደው በሳምንቱ ቀናቶች ላይ ስልጠናዎችን ወይም ቀላል አሰራሮችን ማከናወን ይቻላል. ቢያንስ በሳምንት አንድ ሙሉ የእረፍት ቀን እንዲወስዱ ይመከራሉ. ቀላል አሰራሮች በሚመቹ ምቹ እና በንግግር ፍጥነት ማከናወን አለባቸው.
በቀላሉ በቶሎ መተንፈስ እና በሂደትዎ ውስጥ መታገል የለብዎትም.
የመስመር ላይ ስልጠና (ልምምድ) እንደ እርጅና, መርከቦች, መዋኘት, ዮጋ, ወይም ጥንካሬ-ስልጠና የመሳሰሉትን ከመሮጥ ሌላ ማንኛውም እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል. እንቅስቃሴውን መካከለኛ መጠን ማድረግ አለብዎት. ጥንካሬ-ስሌጠና ለጀ ቾሪዎች ብዙ ጥቅሞች አሉት እናም ጥሩ የመስቀል ስልት አማራጭ ነው. በሳምንት ቢያንስ የአንድ ቀን ጥንካሬ-ማሠልጠኛ ያስፈልግ. በሳምንት ውስጥ ሁለት ቀናት የተሻለ ነው. የጡት ማጠናከሪያዎ በጣም ረጅም ወይም ጥልቅ መሆን አይኖርበትም, እንዲሁም በዚህ ናሙና የስፖርት ጉዞ ላይ እንደነበረው እንደ ክብደት ወይም ማሽኖች ሊሠራ ይችላል.
ማሳሰቢያ: ማቀዝቀዣዎችና ማቀዝቀዣዎች ቀላል በሆነ መልኩ መከናወን አለባቸው.
የሳምንት ሦስት ቀን ማራቶን የስልጠና እቅድ
ሳምንት 1:
- ቁጥር 1 ሩጥ: - Tempo run (TR): 2 ማይል ለቅዝጊት ቀላል ፍጥነት; 2 ማይሎች በአጭር ጊዜ ፍጥነት; የ 2 ማይል ድብዳብ
- ሩጥ 2: የጊዜ ክፍተት (IR): 10 ደቂቃ ማሞቅ; 8 x 400 ሜትር በ 10 ኪ.ሜትር እና በ 90 ሰከን. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ሩጫ ሩብ (ሩጫ) (ሩጫር) (LR): - 8 ማይሎች በቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት
ሳምንት 2
- ቁጥር 1: ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅ ላለ ፈጣኑ ፍጥነት; 2 ማይሎች በአጭር ጊዜ ፍጥነት; የ 2 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 5 x 800 ሜ በ 10 ኪ.ሜትር እና በ 90 ሰከንዶች መካከል ዳግም መልሶ ማገገም; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም.
- ቁጥር 3 ሩጥ: LR: 9 ማይል በ THMP (ግማሽ የማራቶን ፍጥነት) + 30 ሴኮንድ / ማይል
ሳምንት 3
- ቁጥር 1: ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅ ላለ ፈጣኑ ፍጥነት; 2 ማይሎች በአጭር ጊዜ ፍጥነት; የ 2 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 4 x 800 ሜ በ 10 ኬ ርዝመት + 4 x 400 ሜ, ሁሉም በ 90 ሰከንድ እንደገና በማገገም መካከል; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም.
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 10 ማይሎች በተራ, ምቹ በሆነ ፍጥነት
ሳምንት 4:
- ቁጥር 1: ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅ ላለ ፈጣኑ ፍጥነት; 1 ማይል በአጭር ጊዜ ፍጥነት; 1 ማይል ቀላል; 1 ማይል በአጭር ጊዜ ፍጥነት; የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 4 x 1200 ሜትር በ 10 ኬ ፍጥነት, እና በ 400 ሜትር ዳግም መመለሻ ጋር; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም.
- ቁ. 3: LR: 11 ማይሎች በ THMP + 30 ሰኮንዶች / ማይል
ሳምንት 5:
- ቁጥር 1: ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅ ላለ ፈጣኑ ፍጥነት; 3 ማይሎች በአጭር የፍጥነት ጊዜ; የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 6 x 800 ሜ በ 10 ኬ ፍጥነት, እና በ 90 ሰከንዶች መካከል መልሶ ማግኘቱ; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም.
- ጉዞ # 3: LR: 10 ማይሎች በተራ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት, በ THMP በ 2 ማይሎች ያጠናቅቁ
ሳምንት 6:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; በ 4 ኪሎሜትር ርዝመት, የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 10 x 400 ሚ በ 10 ኪ. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁ. 3 አሂድ: LR: 13 ማይል ውስጥ ቀላል እና ምቹ የሆነ ፍጥነት
ሳምንት 7
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; በ 4 ኪሎሜትር ርዝመት, የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m በ 10 ኪ.ቢ. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁ. 3: LR: 11 ማይሎች በ THMP + 30 ሰኮንዶች / ማይል
ሳምንት 8:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 3 ማይሎች በአጭር የፍጥነት ጊዜ; የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 3 x 1600 ሜትር በ 10 ኬ ፍጥነት, በ 400 ሜትር ዳግም መመለሻ ጋር; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 11 ማይል ቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት
ሳምንት 9:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; 5 ኪሎ ሜትሮች ርዝመት, የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 6 x 800 ሜ በ 10 ኬ ፍጥነት, እና በ 90 ሰከንዶች መካከል መልሶ ማግኘቱ; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 3: LR: በ THMP + 30 ሰከንዶች / ማይል በ 12 ማይል
ሳምንት 10:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; በ 4 ኪሎሜትር ርዝመት, የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m በ 10 ኪ.ቢ. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ጉዞ # 3: LR: 10 ማይሎች በተራ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት, በ THMP በ 2 ማይሎች ያጠናቅቁ
ሳምንት 11:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; በ 4 ኪሎሜትር ርዝመት, የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 200 ሜትር; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 ኪ በ 10 ኬ ፍጥነት, በ 400 ሜትር ዳግም መመለስ; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 3 ሩጥ: LR: 10 ሜትር በ THMP + 30 ሰከንዶች / ማይል
ሣምንት 12
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ፍጥነት; 3 ማይሎች በአጭር የፍጥነት ጊዜ; የ 1 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 4 x 1600 ሜትር በ 10 ኬ ፍጥነት, በ 400 ሜትር ዳግም መመለሻ ጋር; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 14 ማይሎች በቀላል እና ምቹ በሆነ ፍጥነት
ሣምንት 13
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ; TR: 2 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ፍጥነት; 3 ማይሎች በአጭር የፍጥነት ጊዜ; የ 2 ማይል ድብዳብ
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 200 ሜትር; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 ኪ በ 10 ኬ ፍጥነት, በ 400 ሜትር ዳግም መመለስ; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ጉዞ # 3: LR: 10 ማይሎች በተራ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት, በ THMP በ 2 ማይሎች ያጠናቅቁ
ሳምንት 14:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; በ 4 ኪሎሜትር ርዝመት, የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; በ 10 ኬ ርዝመት 6 x 800 ሜ, በ 400 ሜትር ዳግም መመለሻ ጋር; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 3: LR: በ THMP + 30 ሰከንዶች / ማይል በ 12 ማይል
ሳምንት 15:
- ሩጥ ቁጥር 1 ሩጫ: TR: 1 ማይል ለቅዝቃዜ ቀላል ርቀት; በ 4 ኪሎሜትር ርዝመት, የ 5 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ቁጥር 2 አሂድ: ኢኢ -10 ደቂቃ ማሞቅ; 4 x 1600 ሜትር በ 10 ኬ ፍጥነት, በ 400 ሜትር ዳግም መመለሻ ጋር; የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- ደርድር ቁጥር 3: LR: 6 ማይል በችሎት እና ምቹ በሆነ ፍጥነት
ሳምንት 16
- ቁጥር 1 ሩጫ: IR: 10 ደቂቃ ማሞቅ; 6 x 400, በ 400 ሚ. የ 10 ደቂቃ ጊዜ ድካም
- # 2: 3 ማይል ሩጫ ቀላል ሩጫ
- ሩጫ # 3: የመኪና ቀን! በ THMP ውስጥ 13.1 ማይል
ግማሽ ማራቶን ውድድር ምክሮች
በከፍተኛ ፍጥነት በማራቶን ማራቶን ለመሮጥ, 13.1 ማይሎች ለመራመድ የአዕምሮ ጤና መዘጋጀት ያስፈልግዎታል. በግማሽ ማራቶን ጊዜ የአእምሮ ህይወትን እንዴት ማሸነፍ እንደሚችሉ ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ. ለአንዳንድ ማመቻቸቶች, በተለይም በጨዋታ የመጨረሻው ማይልስ ውስጥ መዘጋጀት ይኖርብዎታል. እሽቅድምድም እና ጠንካራን ለማጠናቀቅ ማመቻቸትን ለመቋቋም አንዳንድ ምክሮች እነሆ.