ኦኪናዋ በአካባቢው ረጅም እድሜ ያላቸው ህይወት ያረጁበት የጃፓን ደቡባዊ ክፍል ነው. ለእነዚህ ረጅም የህይወት ረጋቶች ምክንያቶች ሊኖሩ ቢችሉም, አብዛኛውን ጊዜ ጤናማ አመጋገማቸው አንድ የተወሰነ ድርሻ ይኖራቸዋል. የኦኪናዋ ምግብ በአብዛኛው በአትክልት እና ጥራጥሬዎች, በተለይም አኩሪ አተር ነው. ዝቅተኛ የካሎሪ እና ስብ ነው, እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ ነው.
ከእነዚህ ካርቦሃይድሬት አብዛኛዎቹ የሚመረቱት ከትንሽ እቃዎች ወይም ጥራጥሬዎች እና ከስኳር ወይም ከተመረጡ ጣፋጮች ብቻ ነው. ጥቁር ስጋ ጥቂት እና አነስተኛ የወተት ምርት ብቻ ናቸው. ዓሣን በልኩ መጠጣት ይበጃል, የአልኮል መጠጥ ደግሞ አልፎ አልፎ ለመጠጥ ብቻ የተወሰነ ነው.
በዚህ አመጋገብ ውስጥ የተለመዱ ምግቦች ጣፋጭ ድንች, አኩሪ አተር, መራራ የወይራ, የሻይቲክ እንጉዳይ, ሸርካን, የጃጣይን ሻይ, የባህር ውስጥ ዕፅዋት እና አስገራሚ የሆኑ ዕፅዋቶችና ቅመማ ቅመሞች ይገኙበታል. በአብዛኞቹ የእደ-ምግብ ሱቆች ወይም የእስያ ገበያዎች መግዛት አለብዎት.
ጣፋጭ ድንች
ቀደም ባሉት ጊዜያት ሀብታም የነበሩት የኦኪናዋ ነዋሪዎች ስኳር ድንች ይበሉ ነበር. ብዛት ያላቸው እና ብዙ ድንች ድንቹ. ሩዝ, በተለይም ነጭ ሩዝ, በጣም ውድና እንግዳ የሆነ ተምሳሌት ነው. ስለ ጣፋጭ ድንች የሚደረገው ዘይቤ በጣም ጠንካራ እና በቫይታሚኖች A እና ሲ, በካልሲየም እና በፖታስየም የበለጸጉ ናቸው.
በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ውስጥ ያሉ ሲሆን ቫይታሚን ኢ
አኩሪ
ባህላዊው የኦኪናዋ አመጋገብ በአሲድ እና በቶፉ መካከል አኩሪ አተር ያካተተ ነው. አኩሪ አተር ጥሩ የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን በኦኪናዋ አመጋገብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን በብዛት ይሰጣል. አኩሪ አተር ውስጥ ፍሎቮኖይድ እና ፊዚዎጅስትሮንስ የተባለ ፎቲዮኬሚካሎች በውስጣቸው ጤናን የሚያበረታቱ ባህሪያት አሉት.
ብረት ሜሞነ
መራራ ብርትል ጎሪያ, ጎይኦ-ፍች ወይም ኪኡ ይባ ተብሎም ይጠራል. በሰላጣዎች ውስጥ በተዘጋጁት ምግቦች ላይ ጥቅም ላይ ይውላል እና ጭማቂ ወይንም ሻይ ሊፈጠር ይችላል. ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና ቫይታሚን C እንዲሁም ከፍተኛ ጠቃሚ የፕሮቲን ኬሚካሎች አሉ. በአካባቢዎ በሚገኝ የምግብ መደብር ውስጥ መራራ ቅባት ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን የእስያ የምግብ ገበያዎች እዚያ ይዘው ሊሆን ይችላል.
የሺቲትክ እንጉዳዮች
እነዚህ ትላልቅ እንጉዳይ ዓይነቶች በእስያውያን ምግብ ማብሰል ውስጥ ይገኛሉ. እነሱ ገንቢ ናቸው, በሽታ ተከላካይ ሕዋሶትን ሊጎዳ የሚችል እና የኮሌስትሮል ቁስልን ለመቆጣጠር የሚያስችሉ ጥቂት የጤና ጠቀሜታዎች ይኖሯቸዋል. እነዚህ እንጉዳይቶች በአብዛኛው የሱቅ መደብሮች ውስጥ ምርቶች ውስጥ ማግኘት ወይም ደግሞ በታንከሉ የአትክልት መዘውሮች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ.
የባህር ውስጥ ዕፅ
ኪምቡ, ሂጃኪ እና ሙዙኩ በአብዛኛው በኦኪናዋ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ብዙውን ጊዜ በአሳማ, በሰላጣ, በአትክልት, እና በአትክልት ይቀርባሉ. የባህር ውስጥ ንጥረ ነገር በአዮዲን, በ folate, በካልሲየም, በብረት, ማግኒዥየም እና አስክስታንሽኒን ከፍተኛ ነው . በእነዚህ አይነት የባህር ውስጥ አይነቶች ውስጥ የተለመዱ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ማግኘት ቀላል አይደለም, ነገር ግን ቀለል ባሉ ወረቀቶች የተሸጠውን ኔይ ሊያገኙ ይችሉ ይሆናል, እንዲሁም አንዳንድ ጊዜ ሱሺን በማዘጋጀት ይገለገሉ ይሆናል.
ዕፅዋትና ቅመማ ቅመም
በዚህ አመጋገብ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ አንዳንድ ምግቦች ለጤንነትዎ እምቅ ሃሳብ አላቸው እና ምንም ካሎሪ ሳያካትት ቅቤን ይጨምራሉ.
ክሬም, ማጅዋርት, ኦኪናዋዊ ፔፐርስ እና የዊኒን ዘርን ያካትታሉ.
ለምን ምግብ ሊሠራ ይችላል?
የኦኪናዋ ምግብ በካሎሪ እና ከፍተኛ መጠን ባለው ፋይበር ውስጥ ስለሚኖረው ክብደት ለመቀነስ ወይም ለመቆጠብ ይረዳዎታል. ይህም እንደ የልብ እና የደም ዝውውር በሽታዎች, የስኳር በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከል አስፈላጊ ነው.
የኦኪናዋ የአመጋገብ ስርዓት እንደ ፀረ-አልኮል አመጋገብ ሲሆን ይህም ለብዙ ምክንያቶች ከባድ የሆኑ በሽታዎችን ለመቀነስ ይረዳል.
- ዝቅተኛ ስብ (በተለይም የተመጣጠነ ቅባት), ነገር ግን አሁንም ድረስ ኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ አሲዶች ከፍ ያለ ነው. ቢያንስ የተወሰኑ የተበላሹ ቅባት እብጠትን ሊጨምር ይችላል, እናም ኦሜጋ -3 የሚያጠቃቸው እብጠትን ይቀንሳል.
- ዝቅተኛ በካርቦሃይድሬቶች (እንደ ስኳር) ዝቅተኛ ስለሆነ በደምዎ ስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አይኖረውም. ያ ጥሩ ነው ምክንያቱም የደም ስኳር ድንች በሰውነትዎ ውስጥ በቀላሉ የሚውከን እና ለከባድ በሽታዎች እና ለፀረ-ቫይረስ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
- በቪታሚኖች C, E እና ኤ ከፍታ እና የፊዚዮኬሚካሎች. እነዚህ ንጥረ ነገሮች እንደ አንቲን ኦረንጂድ ( አንቲጂክ) ያሉ ሰራተኞቻችዎን ከነጻ ራዲካል ጉዳት ለመከላከል ይሰራሉ (እንደ ጭስ, ብክለት, ረቂቅ ቅባት እና የመሳሰሉት ነገሮች). እነዚህ ንጥረ ምግቦች የእሳት መዘውዝን ለመቀነስ ይረዳሉ.
የኦኪናዋ ምግብ ለአንቺ ነው?
ዋናው አሉታዊው በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ነው. በጨው የተገደበ የአመጋገብ ስርዓት ከተመዘገብዎ እንደ ሶሳይ, የበቀለ ዓሳ ወይም የአኩሪ አተር (ሌላው ቀርቶ ቅዝቃዜ-ሶዲየም አኩሪካዊ ቅቤ እንኳ ሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም የበለጸጉ ምግቦችን ከመጨመራቸው በፊት እባክዎን ለሐኪምዎ ያናግሩ. በፖታስየም እና በካልሲየም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሶዲየምን ያስወግዱታል, ግን ሊያጋሩት አይገባም.
ይህ ምግብ በቀይ ሥጋ, በእንቁላል እና በዶሮ እርባታ በጣም አነስተኛ ነው. ይህ በቂ ስለሆነ ፕሮቲን ከአኩሪ አተርና ከዓሳዎች ማግኘት ስለሚችሉ ነው. ነገር ግን በጣም ጥቂት የሆኑ ሰብሎች (ንጥረ-ምግቦች), ሌላው ቀርቶ የፍራፍሬ እህሎች እንኳን በጣም አነስተኛ ናቸው. እነዚህ ምግብ ሳይኖራቸው በቂ ምግቦች ሊያገኙ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ጥብቅ የሆነውን ምግብ መከተል በጣም ከባድ ነው.
አንዳንድ ጥቅሞች ለማየት የኦኪናዋንን የአመጋገብ ስርዓት መከተል አይጠበቅብዎትም-አንዳንዶቹ ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ:
- ብዙ አትክልቶችን ይበሉ, በተለይም ጥቁር አረንጓዴ ወይም ደማቅ ቀለም ያላቸው. የኦኪናዋ አየር ኮከብ ድንች ጣፋጭ ነው. በማንኛውም የምግብ መደብር ውስጥ በቀላሉ ማግኘት ይቻላል (ምንም እንኳ እንደ ሸምበቆ ተደርጎ የተጻፈ ቢሆኑም).
- አኩሪ አተር እና የአኩሪ አተር ምግቦችን ይምረጡ. ለውሃ ማቅለጫ ጣፋጭ ማከል ይሞክሩ ወይም ከወተት ከወተት ወተት ወደ አኩሪ አተር ወተት ይለውጡ.
- ለአንዳንድ ዓሣዎች ቀይ ስጋዎን ይቀይሩ. ወይም የተሻለ ሆኖ, ጥራዝዎትን ይጨምሩ.
- በምግብዎ ላይ እንጉዳዮችን ያክሉ . እንደ ሽታይታ, ኦይስተር, እና ንጉስ መለከቶች ያሉ የተለያዩ ዘይቶችን ይሞክሩ. ጣፋጭ ናቸው, እና እንደ ምግብ ትኩረትን በስጋ ምትክ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
> ምንጭ:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "የኦኪናን አመጋገብ የሄል ካሎሪ, ሄልዝ-ኤነዲጅ, አንቲጂየሪን-ሃብታም የአመጋገብ ስርዓተ-ፆታ ባህሪያት ዝቅተኛ ግሊኬሚክ ውስጥ ይጫኑ." J Am Coll Nutr . 2009 Aug, 28 ደጋ: 500S-516S.