ጭራሹ ከእግርዎ አካባቢ ከጉልበት ጫፍ እና ከጭንው በታች. ጭኑ አካባቢን የሚያመለክቱ አራት ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች:
- ኳድሪፕስፒስ - ጉልቱን ቀና አድርገው መደብሩን ይዝጉ
- ሃምፕስተሮች - ጉልበቱን ጎድለው ወደ ጎን ወደ ጎን ያዙ
- Adductors - እግርን አንድ ላይ ይዘው ይምጡ
- ጠላፊዎች (እንደ ጭንቅላቴ ጡንቻዎችዎ) - እግሮችን ይለዋወጡ
እነዚህ ጡንቻዎች የጉልበትዎን እና የሽንትዎን መገጣጠሚያዎች ለመደገፍ እና የእርግማችሁን (አጥንት እሳትን) እና ቲቢን (አጥንትዎን) ለማንቀሳቀስ ይረዳሉ. አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች ከተጎዱ ወይም ከእንቅስቃሴ እና ከእጅ መንቀሳቀስ ጊዜ በኋላ ጥብቅ ይሆናሉ.
በሥራ ቀን ውስጥ በተቀመጠው ቦታ ላይ በተቀመጠው ረዘም ያለ ጊዜ ምክንያት የጡርሽ ጡንቻዎች ጥብቅ ሊሆኑ ይችላሉ. በዚህ ምክንያት የጡን ጡንቻዎችን በተደጋጋሚ ማስወጣት አስፈላጊ ነው. ከሐኪምዎ ጋር የሚነጋገሩ ጥቂት ውይይቶች የትኞቹ ልምዶችዎን ለመለጠፍ እንደሚጠቀሙ ለመወሰን ይረዳዎታል.
ኳድሪፕስ, መሰንጠቅ እና የአድንዶር ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ 3 ቀላል ዘይቶችን እንመለከታለን. በአካባቢያዊ የአካላዊ ህክምና ባለሙያዎ የቤት ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ መርሃ ግብር አካል በመሆን በቀን ውስጥ የተወሰኑ ጊዜያት እነዚህን ስራዎች ማከናወን ይችላሉ.
ይህንንም ወይም ሌላውን ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ከዶክተርዎ ጋር መኖራቸውን ያረጋግጡ.
1 - Quadriceps Stretch
ከእግርዎ እስከ ጉልበትዎ ድረስ የጭራዶ ኳድ ኮርኒስ. እዚህ ላይ የተመጣጠነ ጥንካሬ ለአንድ የጎን ቁስል ወይም የፓልፍ እብድ በሽታ መንስኤ ሊሆን ይችላል. የእርስዎን ኳድ እንዴት እንደሚዘረጋ እነሆ:
- ቀጥ ብለው ቆሙ
- በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይሂዱ
- ግራ ቀኝዎን ቀጥተኛውን ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው ይድርጉ
- ከጭሱ ላይ ሆኖ ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪሰማ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ወደታች ማጠጣቱን ይቀጥሉ
- ለ 5 ሰከንዶች ያህል ቆይ
- ወደ መጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ
- እርምጃዎችን ከ 1 እስከ 6 አምስት ጊዜያት መድገም
- በግራ እግር ወደፊት ያከናውን
ከፍተኛ ሥቃይ የሚያስከትል ከሆነ ቆዳን ለማስቆም ያስታውሱ.
2 - ሃንድስቲንግ ስቴግ
የእርግዝናዎ እግርዎ ከጀርባዎ ጀርባ እስከ ጉልበቱ ጀርባ ድረስ ይሮጣል. እንዴት እንደሚዋሃዳቸው እነሆ:
- ቀጥ ብለው ቆሙ
- ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እግርዎትን ለመንካት ይጀምሩ
- ከጉልበት በኋላ ለስለስ ያለ ሽርሽር እስኪነካ ድረስ ይቀጥሉ
- ለ 5 ሰከንዶች ያህል ቆይ
- ወደ መጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ
- እርምጃዎችን ከ 1 እስከ 5 አምስት ጊዜያት መድገም
በሞተር ቁርጥራጭዎ ውስጥ ዝቅተኛ የሆነ የጀርባ ህመም ወይም ተጨማሪ ጭንቀት ከተሰማዎት ይህንን የድንገተኛ ቁስል ያቁሙ.
3 - Adductor Stretch
የአከርካሪዎ ጡንቻዎች ከአካልዎ ውስጠኛ ክፍል እስከ ጉልበትዎ ውስጠኛው ክፍል ድረስ ይሰራሉ. ጭንሽዎን አንድ ላይ ለመሳብ ይረዳሉ. እንዴት እነሱን እንደምታባርሯቸው እነሆ.
- ቀጥ ብለው ቆሙ
- እግርዎን ትከሻ ላይ ይራወጡ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማዞር ወደ ቀኝዎ ቀና አድርገው ይንገሩን
- ግራ እግርህን ቀጥል
- ወደ ውስጠኛው ግራ እግርዎ ውስጥ ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪሰማ ድረስ ይቀጥሉ
- ለ 5 ሰከንዶች ያህል ቆይ
- ወደ መጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ
- እርምጃዎችን ከ 1 እስከ 6 አምስት ጊዜያት መድገም
- በድጋሚ ወደ ግራ ይሂዱ
ሲለጠጥ, ምቹ መጎተት አለበት. ማንኛውም ሥቃይ ካለብዎ ያቁሙ. በየእለቱ ጡንቻዎችዎን በማራዘም በጠቅላላ ተንቀሳቃሽነትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.