የጥጃ ጡንቻ (ጉስትሮክኔሚየስ) ከጉልበት በታች ከጀርባው ጀርባ ላይ የሚገኝ ትልቅ ግፊት ነው. የጥፍርውን ጡንቻ ወደ ተረከዙ አጥንት የሚያገናኘው ዘንዶ የአቲኪስ ዘንዶ በመባል ይታወቃል. የጥጃው ጡንቻ ሲሠራ, እግሩ "እምብርት" ይለወጥ ወይም ጣቶቹን ያመለክታል.
የንፋስ ጡንቻዎች በሚቀዘቅዙበት ጊዜ የጡንቻ ወይም የአሌክ ሽርሽር መጎዳት እና ጉዳት ሊቀንስ ይችላል.
የቅርጻዎቹ ጡንቻዎች በእጽዋት ፋሲካስ, የእግር ቁስሉ ወይም የእግር እና የቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ተጽእኖ የሚፈጥሩ ሌሎች ሁኔታዎች ካሉ. በእግርዎ ላይ የጡንቻ ፈረሶች እና የቻርሊ ፈረሶች በጥጃ እንዲሰተፉ ሊደረግ ይችላል. በጡንሳዎ የቲቢሊስ ጡንቻ ላይ የእግር መጨማደድ ወይም ድካም ካለዎ የንፍሌ እግርዎ ጥብቅ ይሆናል. በእነዚህ ምክንያቶች ጥብቅ የእግር ጡንቻዎችን መዘርጋት አስፈላጊ ነው.
ማንኛውም የታችኛው የዝቅተኛ ችግር ካለብዎት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩና ከዚያም ወደ ፊዚካ ቴራፒስትዎ ይሂዱ. ስለ ሁኔታዎ ትክክለኛውን ምርመራ ሊሰጡዎትና ጠንካራ ጥንካሬ ጡንቻዎች ችግርዎን ሊፈጥሩ ይችላሉ. ፊዚካዊው ህክምና ባለሙያ የእንቁላል ጡንቻዎትን እንዴት በትክክል እንደሚያራግፉ ሊያሳይዎ ይችላል.
ጥብቅ ለሆነው የጡንቻ ጡንቻዎች አንዳንድ ቀላል ዘርፎችን እንከልስ. እነዚህ አተባበርዎች ለማንም ሰው ቀላል መሆን አለባቸው - የአካል ብቃት ባለሙያ መሆን የለብዎትም. በእርግጥ ይህንን ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተርዎ ጋር መገናኘትዎን ያረጋግጡ - ወይም ሌላ ማንኛውም - የቤት ሥራ የመልመጃ ፕሮግራም.
ተራፋይ ቁጥር 1: የአሸናፊው ቁመት
- ከግድግዳው ፊት ለፊት ተገኝና 12 ኢንች ተገኝ.
- ሁለቱንም እግሮች ከጀርባዎ በማራገፍ, ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ስታንፋስ እና የጎርፍዎን ቀጥተኛ ጉልበት በማድረግ.
- በእግጭቱ እግር ውስጥ ባለው ጥጃ እግር እስከሚረጋጋቱ ድረስ ወደ ግድግዳዎ ዘልቀው ይሂዱ. (እጆችዎን ለመደገፍ ግድግዳ ላይ ማድረግ ይችላሉ.)
- ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
- በሌላው እግር ይደገሙ.
ስጥ ቁጥር 2: የተቀመጠው የበሬ ቁመቱ
- እግሮችዎ ፊትዎ ላይ በቀጥታ ይታዩ.
- ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና የእግርዎትን ዘንግ ይያዙ.
- በሽንፈስ ጡንቻዎችዎ ውስጥ እስከሚቆጥብ ድረስ ጣትዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ
- ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
- በሌላው እግር ይደገሙ.
ስፋት ቁጥር 3-የጠጠልን የጤዛ ስባሪ (Stretch) ቁጥር
የሽንት ቤትዎ ጥጥ በጠፍ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ጥሩ ጎን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው. እንዴት እንደሚሰሩት እዚህ ነው
- ፎጣ ወይም መጠምጠቂያ ይያዙ.
- ከእግሩ እግርዎ ፊትዎ ላይ ይቀመጡ.
- ፎጣውን በአንድ እግር ኳስ ዙሪያ ይክፈሉት.
- የእግር ጣቶችዎ እና ቁርጭምጭዎ ወደ ፊትዎ ዘለው ያቁሙ.
- ዘራውን ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ይጠብቁ.
- ለሌላው ጥጃ ይድገሙት.
ያስታውሱ, የሽንት ጡንቻዎትን ሲሰቅሉ ትንሽ መሳብ ያለብዎት. ኃይለኛ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ እና በትክክል ለመዘዋወሩ ከሐኪምዎ ጋር ወይም PT ጋር ያረጋግጡ.
የእልህህን ጡንቻዎች በየቀኑ በተደጋጋሚ ማስፋት ትችላለህ. የእንቁላል ጡንቻዎችዎ እየቀለሉ ሲሰማዎ በሚሰማዎ ጊዜ ሁሉ እንደልብ እና ተለዋዋጭ ሆኖ እንዲሰማቸው በፍጥነት ይስጡት. የቲቢ ቴራፒስትዎ የእንቁላል ጡንቻዎትን እና የአሊሌስትን ጅማት በሚሸጉበት ወቅት ሊጠቀሙበት የሚችሉት እጅግ በጣም ብዙ ጊዜ ሊነግሩዎት ይችላሉ.
በንፍጠ-ጡንቻዎ ጡንቻዎች ውዝረቶች ለታች ጫፍ ድግግሞሽ ጉዳት መንስኤ ሊሆን ይችላል. መደበኛ የጉልበት ተያያዥነትዎን የሚያግድ ጉዳት ወይም ሕመም ካለብዎት የእርግ ጥንካሬዎችዎ የተሻለ የመተጣጠፍ ችሎታ ሊኖራቸው ይችላል. የንፍጠቱን ጡንቻዎች ለስላሳነት ለማቆየት በማከናወን በትንሽ በትንሹም ሆነ ምንም ህመም ወደሌለው ለመመለስ ይችላሉ.