ጉልበቱ ጡንቻዎችን ወደ አጥንት ከሚይዙ አራት ዋና ሰንሰለቶች ጋር የተያያዙ በጣም የተወሳሰበ መዋቅር ነው. በጉልበቱ ውስጥ በጣም የተጎዱ የዝርያዎች አንደኛው የቀድሞ ባሮክ ዘሮችን (ACL) ነው. በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ACE) መሠረት ጉልበቶቹ ከሰውነት ክብደት 80 በመቶውን ይይዛሉ.
ይህ በአንጻራዊ ሁኔታ አነስተኛ የሆነ የሰውነት አካል ነው.
የ ACL ቧንቧዎች እና እንባዎች በተለይ በአትሌቶች መካከል በጣም የተለመዱ ናቸው. የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች, የእግር ኳስ ተጫዋቾች እና የእግር ኳስ ተጫዋቾች በተለይ ለ ACL አደጋዎች የተጋለጡ ናቸው, አንዳንዴም ቀዶ ጥገና ማድረግ የሚያስፈልጋቸው ናቸው . ከፍተኛ ደረጃ አትሌቲክ ባይሆኑም እንኳን, የ ACL ተገጣጣሚዎን ለመጠበቅ የቻሉትን ሁሉ ማድረግ ጥሩ ነው. እርግጥ ነው, የጨረቃ አሠራሮችን የጋራ ቁርኝት, ወይም አጥንት የሚጣጣሙ አጥንቶችን መለወጥ አይችሉም. ግን ማረጋጋት እና ማገዝ እንዲችሉ ለማገዝ ብዙ ማድረግ ይችላሉ. ACL ጥቃቶችን ለመከላከል አንድ ጠቃሚ መንገድ አንዱ ጎልቶቹን ከጉልበት ጋር የሚገጣጠሙ ጡንቻዎችን በማቆየት ነው.
በጉኔ ውስጥ ምን አለ?
ሦስት የጎድን አጥንት ለመገንባት አንድ ላይ የተሰሩ ናቸው: የጭውጢሹ አጥንት (ቁረስ), የሽምጥ አጥንት (ታይቢያ), እና ጉልበጣ. በሶስትዮሽ (ሶስት) ቅርጻ ቅርጾችን የሚይዙት እነዚህ ጡንቻዎች ኳድሪፕስፕ (በአብዛኛው በአራት ኳስ የሚባሉ ትላልቅ ጡንቻዎች ያሉት ትልቅ ጡንቻዎች) ናቸው. የእግር መሰንጠቅ (እብጠቱ ከላይኛው እግር እኩል እኩል የሆኑ ጡንቻዎች); እና የታችኛው እግር እግር እግር እግር.
እንዲሁም የአጥንት አጥንትን እስከ ጉልበት የሚያገናኘውን የአይቲ ታባንድ (ዋስትናው ) ወሳኝ የሴል ርዝመት ረጅም ርዝመት አለው.
የሰውነትን ክብደት ለመጠበቅ በጉልበት ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች መገንባት ላይ የሚያተኩሩ ልምዶች አስፈላጊ ናቸው. እነዚህን ጡንቻዎች ማራዘም እኩል ነው.
መገጣጠሚያው ሙሉውን እንቅስቃሴ እንዲያሳልፍ ለማስቻል በቂ ሊሆኑ የሚችሉ መሆን አለባቸው. ኳስህን ለመምከር ጉልበቶችህን ለመንገር ሞክረህ እና ጡንቻዎችህ በሙሉ እግርህ እንዲራመዱ የማይፈቅድ ከሆነ ምን እንደሚሆን አስብ. ቀጭኑ እንደ ጠንካራ ሽቦ ባንድ ሊነጣጠል ይችላል.
ለ ACL ቀላል ሽፋኖች
ጥፍ ሳረትክ
- በሁለቱም እግር መሬት ላይ ቁመቱ, ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥ ብለው የሚጠመሱት እግር, በእግር ወደ ግራ ጫማ ርቀት.
- ከእቅዶችዎ ላይ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይንዱና እጅዎን ወደ መሬት ይደርሱ.
- እግረ መንገዴዎን ቀኝ ጉልበቱን እጠቁ, ግን የግራችሁን እግሮች ቀጥታ ይያዙት.
- በጥጃው ጀርባ ላይ እስክትጠልቅ ድረስ እስከሚመስለው ድረስ ወደ መሬት ይጎትቱ. የታችኛው ጀርባዎ ጥብቅ ወይም ጉዳት ካደረብ, ከጉልበትዎ በላይ እጆችዎን በጭኑ ላይ ያርቁ.
- ያለምንም መወንጨፍ ወይም መዘርጋት ሳያስፈልግ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙት; በተለምዶ መተንፈስ.
- እግርን ይቀያይሩ እና ይድገሙት. ይህ በሁለቱም በኩል ሁለት ጊዜ ይራመዱ.
Quadriceps Stretch
- ጠንካራ ከሆነ ወንበር አጠገብ ይቆዩ ወይም የሚረዳዎ ጓደኛን ይቀጥሉ. ግራ እጅዎን ወንበሩን ወይም የእርሶዎን ትከሻ ላይ ያስቀምጡ.
- ተረከዝዎን ወደ ቀኝ የቀለበት ጣትዎ ለማድረስ በስተኋላ ቀኝ ጉልበትዎን ይዝጉ. በቀኝዎ ተመልሰው ይምጡ እና የቀኝ ቀኝዎን ፊት ይያዙት.
- ከጎኑ እስከ ጉልበት ድረስ የቀኝ እግርዎ ወደታች እና ከጎኑ ጉልበትዎ ቀጥ ብሎ ጠርዝዎን ወደ ጉትዎ ጠጋ አድርገው ይዝጉ.
- ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ብዙውን ጊዜ በመተንፈስ, ከዚያም እግሮቹን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ እና በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ. ሁለቱም ወገኖች ሁለት ጊዜ ነው.
የሄልች ስቴግ
- ቀኝ እግርዎ ከፊት ለፊቱ መሬት ላይ ተቀመጠ.
- ግራቸውን ጉልበትዎን ያጠጉና የእግርዎን ታች በቀኝዎ እብጠት ላይ ያርቁ.
- በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትንሽ ጠርዞችን መያዝ, ደረትዎን በጉልበትዎ ላይ ይድረሱ. ያንን ሳያደርጉት እስከቻለ ድረስ ብቻ ይሂዱ.
- ይህ በእግርዎ ጀርባ ላይ ተዘዋዋሪ ሆኖ ለመሰማት በቂ ከሆነ, እዚህ ያቁሙ. ወደ ፊት ለመሄድ እና ሁለቱ እጆችዎ በሁለቱም እጆች ውስጥ በጀርባዎ ላይ ያለውን ጠርዝ ሳይነኩ ጣቶችዎን ለመውሰድ የሚያስችል ሁኔታ ካለዎት, ይህ የእርግማሽ መጎዳትዎ ትንሽ ተጨማሪ ጭነት ያስገኝልዎታል.
- በመደበኛነት መተንፈስ, ለ 30 ሰከንዶች ያህል ዘራችሁን ይያዙ, ከዚያም ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
ውስጣዊ ጭራዝ ቁመት (20 ሰከንዶች x 3 ጊዜ)
- መሬት ላይ ተቀምጠህ ሁለት እግሮችን ከፊትህ ፊት አስፋው, ከዚያም በተቻለበት ሁኔታ ተፋጥሞላ.
- በትንሽ ጀርባዎ በኩል ትንሽ ጠርዞ ማቆየት, ከእጆችዎ በእጆቹ መካከል ወደ እጆችዎ በሁለት እጆች መካከል ይገናኙ.
- ውስጠኛው ውስጣዊ ውስጣዊ ክፍልዎ ውስጥ ለመለጠፍ ያህል ብቻ ይሂዱ.
- ሰልፍን ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ እና ሶስት ጊዜ ይድገሙት.
የሃይፕ ተለዋዋጭ ሰልፍ (20 ሴኮንድ 2 ጊዜ ሪፖርቶች)
- ከቆመበት በስተቀኝ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ በመዘርጋት ግራዎን በጉልበት ወደ መሬት ጣሉት.
- ግራዎን ጉልበት ወደ መሬት ጣል ያድርጉ.
- ከሁለት እጆች በላይ በቀኝዎ ላይ እጆቼን ወደ ትከሻዎ በመጠበቅ ትከሻዎን ይጠብቁ.
- ሚዛናዊ ሆኖ በሚቆዩበት ጊዜ ይህንን ማድረግ ከቻሉ በግራ እጃዎ በኩልዎ ወደኋላዎ ይዘው ይራመዱ እና ከግራ እግሮችዎ ጋር እግርዎን ይዘው ወደ ቀዶ ጥገናዎ ይበልጥ ለማቅረብ.
- ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሌላው በኩል ይድገሙት.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት "የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር የሚረዱኝ ምን ዓይነት መልመጃዎች ናቸው?", በአደም አዳርስ, ህዳር 16 ቀን 2011 ዓ.ም.