1 - ወደ ታች ውስጠኛ ውሻ - Adho Mukha Svanasana
በቤት ውስጥ ዮጋን ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ ተፈጥሯዊ ፍሰት እንዲፈጥሩ ማድረግ አብሮ መገንባት አንዱ ትልቅ ፈተና ነው. በሚቆሙበት ጊዜ የፀሃይ ልውውትን እንዲጀምሩ ሁልጊዜ አመሰግናለሁ, ነገር ግን በአፋጣኝ ያንን ለማሟላት የሚያስፈልገዎት ነገር ያስፈልግዎታል. ይህ ተከታታይ የአቋም አወቃቀሮች ታሪኩን ለማመሳከር የታሰበ ነው. ጥቂት የዮ ጎል ትምህርቶችን ከተወሰዱ, ቢያንስ እነዚህን ምልከታዎች ምናልባት እነዚህ ሁሉ ልዕለቶቹ ናቸው. ከዚያ በተሻለ ሁኔታ አንድ ላይ እንዲፈጥሩ አንድ ላይ መድረስ ከባድ አይደለም, ተግባራዊ መሆን ብቻ ነው.
ሁሉንም መልኮች ትክክለኛውን እግር በእግር ወደፊት ያደርጋሉ, ከዚያ ቫንጋሳ ይውሰዱ እና የግራውን ጎን ያድርጉ. የሥራ እንቅስቃሴዎን ለማራዘም የሁለቱም ወገኖች ጥቂቱን ጊዜ መድገም ነው. ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያልፉ 5 ጥልቅ የኡጋንይ ትንፋሽዎችን ለመሞከር ይሞክሩ. በዚህ ረጅም ጉዞ ውስጥ, የእርስዎን አሰላለፍ በትክክል ለመመስረት ብዙ ጊዜ አለዎት. በሚቀጥለው ጊዜ በእያንዳንዱ እቃ ውስጥ ለ 3 ትንፋሽዎች ይቆዩ. ለመጨረሻ ጊዜ, የተከታታይን ፈሳሽ ተፈጥሮ አጽንኦት ለመስጠት, በእያንዳንዱ ትንፋሽ ሞክረው.
የሚያስፈልግዎት ብቸኛው ማገጃ ነው . ሙሉ በሙሉ አማራጭ ነው ነገር ግን አንድ ጊዜ የሚጠቀሙ ከሆነ በእጅ ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. የማትኖር ከሆነ, አትጨነቅ. በቤት ውስጥ ያለዎትን ነገር ሁልጊዜ ማድረግ ይችላሉ.
እንጀምር
ወደታች ወደ ታች አቅጣጫ ቅደም ተከተል ያስጀምሩ. የወቅቱ የመጀመሪያዎ ውሻ ከሆነ, እግርዎን ለመዝፈን እና ወደ ክፍተት ውስጥ ለመግባት ትንሽ ትንፋሽ ይያዙ.
2 - የሳንሱ ጫማ
1. በሚነሱበት ጊዜ ወደ ጫጩት ቦታ ሲገቡ ትክክለኛውን እግር ወደ ቀኝ በኩል ይዘው ይቅረቡ. በቀኝዎ መዳፍ ላይ ሆነው ጣቶችዎ ቀኝ እግሮችዎ ላይ መቆጣጠራቸውን ያረጋግጡ.
2. እግር በእግር ለብቻው ፊት ለፊት ላይ ካልፈጠረ, ወደ ፊት ለመንሸራተት ቀኝ እጃችሁን ይጠቀሙ.
3 - ተዋጊ I - ቫራብራድራሻ I
1. በግራ እግርዎ ኳስ ላይ የግራውን ቀኙን ወደታች ወደታች አዙረው. እግርዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ይሆናል.
2. በሚነሳበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ጦማሪዋ (አሻ) ቀስ ያድርጉት. ሁለቱም ቀበቶዎችዎ ከፊትዎ ፊትለፊት መሆናቸውን ያረጋግጡ. ይህ በጣም ከባድ ከሆነ እግርዎን ወደ ጎድዎ ጠርዝ ጫፍ በማራመድ እቅድዎን ማስፋት ይሞክሩ.
3. የቀኝ ጉልበትዎን ከወለሉ ጋር በማነፃፀር ትክክለኛውን ጉልበት ይቀንሱ.
4 - ተዋጊ II - ቪራባድራሸን II
1. በሞቃት ጊዜ ክንድህን ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ ለማድረግ እጆችህን ክፈት. በዚሁ ጊዜ, ወደ ሁለተኛው ውጊያ እንዲገቡ ከግራ ወደ ቀኝ ጆሮዎ ይምጡ.
2. ጥቂት ጊዜ ወስደህ በጦር ተዋጊው ላይ ከሌላው የተሻለው አጣዳፊ ቦታ መሆኑን ለመመልከት ጥቂት ጊዜ ውሰድ. የአንተን የፊት መጋረጃ ከመመልከት ይልቅ እግርህ አሁን በግራ በኩል ይገኛል. ወገባዎቹ ደረጃ መሆናቸውን ያረጋግጡ.
3. ቀኝ ጉልበትዎን በጥብቅ እንዲቆዩ ይቀጥሉ. ቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ መሃል ለመሄድ እና ወደ ቀኝ ቁርጭምጭ አድርጎ ቢወስደው ያስተውሉ.
5 - ተቃዋሚ ተዋጊ
1. በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ ቀኝ ጀርባዎ ሲጠጉ ጥቂት ቀለሞችን ወደ ቀኝ ያዙት እና ቀኝዎን ወደ ቀኝ ጆሮዎ ይከርክሙት.
2. የግራ እግርዎ በግራ እግርዎ ላይ ያስቀምጡ እና በትንሹ በአካልዎ ቆዳ ላይ ይቀመጡ.
3. የቀኝ እግሩ በእውነት ማረም ይፈልጋል. አትፍቀድ!
6 - የተዘረጋ የጎን አንግል ጣፋ - ዖቲታ ፓርቫከኖሳና
1. በሚነሳበት ጊዜ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ በኩል በመዘርጋት የቀኝ ክንድዎ ላይ (የቀስጠውን ወለሉ ላይ) ትክክለኛውን እግር ለማቆም ወደ ቀኝ በኩል ይዝጉ.
2. ግራ እጄ ወደ ጣሪያው ቀጥታ ይደርሳል.
3. ቀበቶዎችዎ በበለጠ ክፍት ከሆኑ, ቀኝ እጇን በቀኝ እግርዎ ወይም ከግራ ወደ ቀኝ ለማምጣት መምረጥ ይችላሉ. አስፈላጊ ከሆነ ካምፑ ውስጥ በቀኝ በኩል ይጠቀሙ.
4. ከሚወዷቸው ሰፋ ያለ የጎን አንፃፊ ልዩነቶች ውስጥ ይጨምሩ. ይህን ቅደም ተከተል ከአንድ በላይ ጊዜ ውስጥ እያለፍክ ከሆነ, በሚቀጥለው ማለፊያ ላይ ባደረግኸው ለውጥ ላይ ማከል ትችላለህ.
7 - ትሪያንግል ፑስ - ዖቲታ ትሪኮናሳና
1. ፈገግ ካለ, ቀኝ እግርዎ ወደ ሦስት ማዕዘን ቅርጽ ይዘው ይቅዱት .
2. ቀኝ እጃችሁ በአጠገብዎ, በቁርጭምጭሚት, ወይም በቀኝዎ ውጫዊ ግድግዳ ላይ ያርፍበታል.
3. የግራ እግርዎን ቀጥታ ወደላይ ያዙሩት.
4. በግራ በኩል በቀኝ በኩል እና በግራ ትከሻ ላይ በግራ ትከሻ ላይ መቆሙን ያስቡ.
5. ደረትን ወደ ክሊክ መዞር.
8 - ግማሽ ጨረቃ ፑስ - አዛ ቺንግናሳና
1. ግራ እጄን ወደ ግራ ሀፕ ይያዙ. እና ቀኝ ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍለቅ ለስላሳነት ይለቀቁ.
2. በቀኝ እግርዎ 12-18 ኢንች እና በስተቀኝ በኩል 6 ኢንች እስከሚሆን ድረስ ቀኝ እጀታዎ ወደ ቀኝ ያዙሩ. አስፈላጊ ከሆነ በእጅዎ ስር ማዘጋጃ ይውሰዱ.
3. ወደ ግማሽ ጨረቃ ለመግባት ግራ ጫማዎን ከእርሻ ጋር ትይዩ ያድርጉ.
4. የግራ ትከሻዎ በቀጥታ በቀኝዎ ላይ ይገኛል.
5. የግራውን ክንድ ወደ ጣራው ማሳጠፍ እና የግራ እጁን ወደ ግራ መታ ያድርብ.
9 - ወደ ታች ውሻ ውሻ
1. ወደታች ፊት ለፊት ውጣ.
2. ሙሉውን ቅደም ተከተል በድጋሚ በግራ በኩል ከመድራችን በፊት ለጥቂት ትንፋሽዎች ወይንም ቫኒንሳ ይውሰዱ ወይም በልጅዎ እግር ውስጥ እረፍት ያድርጉ.