የዮጋ በጣም ዝነኛ ምጣድን ለመለጠፍ ቁልፎች
- እንዲሁም ውስጡን ውሻ, ወደ ታች መውረድ
- የጣራ ዓይነት -ቋሚ, ያልተለመጠ ተለዋዋጭ, እረፍት
- ጥቅማ ጥቅሞች : ሙሉውን ሰውነት ያጠባል እና ያጠነክራል. የጀርባ ሕመምን ለማስታገስ ሊያግዝ ይችላል.
ወደ ታች የሚያመለክት ውሻ ለዮጋ ፖስተር የሚያስተዋውቀው ነው. ሌላው ቀርቶ በዮጋግ መድረክ ላይ በእግር መራመዳቸው የማያውቋቸው ሰዎች ወደታች ውሻ ቀልዶችን ቀልደዋል. በጣም የታወቀው የሳላነት ምክንያት በወቅታዊው ልምምዱ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው.
በአብዛኛዎቹ ዮጋ ክፍሎች, በተለይ ቫንያና ዮጋ ውስጥ ብዙ ጊዜ ተከናውኗል. እሱም በጣም አስፈላጊ የሆነው እግር እና ጥጥ ይሠራል, እንደ ሽግግር ጣሪያ, እንደ ማረፊያ ቦታ ሊሆን ይችላል (ለማመን ያዳግታል!), እና ለእራሱ እጆች, እግሮች እና ጀርባው ታላቅ ጥንካሬ ነው. የ ዮጋ ልምምድ ሲጀምሩ እርስዎ ለመጀመሪያ ጊዜ ያጠኑ ይሆናል.
ለስኬት እራስዎን ያዘጋጁ
ከጀማሪዎች ፊት ለፊት ከሚመጡት ውጫዊ ችግሮች በጣም የተለመደው ጉዳይ የሚሆነው ወደ መሬት መድረሳቸውን እንጂ ተረከባቸው ማለት አይደለም. በእግርዎ ላይ ኳስ ከሆንዎ, ከመመለስ ይልቅ የፊት ገጽታውን አቅጣጫ ይለውጣል. ክብደታችንን ወደ እግርዎ መልሰው ካላገፉ የእረፍት ቦታ አይሆንም. ይህ ማለት ተረከቦቹ ወለሉን መንካት እንዳለባቸው አያመለክትም, ወደዚያ መሄድ ብቻ ነው. አስተማሪዎ በዚህ አቀማመጥ ላይ ማስተካከያ ካደረገ አብዛኛውን ጊዜ ቀስ በቀስ ጎትቶ ወደ ጎትቶ መመለስ. ያንን ስሜት ይዝጉት እና እራስዎን ለማስተካከል ይጠቀሙበት.
እንዲሁም, በእግርዎ አቀማመጥ ይፈትሹ. የእግር ጣቶችዎ ከፊትዎ ፊት ላይ መታጠፍ አለባቸው. አዲስ ተማሪዎች በተለይም የዳንስ ስልጠና ካላቸው እግርን ወደ ውጭ ማዞር የተለመደ ነው. በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀትም ችግር ሊሆን ይችላል. አብዛኛውን ጊዜ ተማሪዎች በጣም ብዙ (በጋጣው ጫፍ አጠገብ) ወይም በጣም ጠባብ (እርስ በእርስ መንካትን) እንዲወስዱ / እንዲይዟቸው.
እግሮችዎ ከ 8 ኢንች ርዝመት ወይም ከእሱ ባዶ ቦታ ሊሰፋቸው ይገባል, ልክ እንደ መጠኖዎ መጠን ይለያይ ወይም ትንሽ ይወስዳል. እግርዎን በትክክል ያዘጋጁ, ተረከዙን ይልቀቁ, ጉዝዎትን ከፍ ያድርጉት እና ለዚህ ጉዳይ ጥሩ መሰረት ይጥላሉ.
መመሪያዎች
- ከትከሻዎ በታች ያሉት እጆች እና ዳሌዎች በታችኛው ጉልበት ላይ ወደ እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ይምጡ.
- ከእቃዎችዎ ስር ያሉትን ጣቶችዎን ይሸፍኑ እና እጆችዎን ወደላይ ለማንሳት እና እግርዎትን ለማረም በእጅዎ ውስጥ ይራገፉ.
- ጣቶችዎን ከጣራዎች ውስጥ ጣል ጣል ጣል ያድርጉት.
- ውጫዊ እጆቿን ወደ ክሮሞቢል (ኮልቦኖች) ለማስፋፋት ውጫዊውን ያሽከርክሩ.
- ራስዎን ይቆርጡ እና በትከሻዎ ላይ ከጅራቶችዎ ወደ ጆሮዎቾ ይንቀሳቀሱ.
- የሰውነትዎ ክብደት ከጫጩዎ ጫና ላይ ለመጫን ኳንዲፕስዎን በደንብ ይለማመዱ. ይህ እርምጃ ይህ የእረፍት ጊዜ ለማድረግ ረዥም መንገድ ነው.
- ጭኑዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ, ከጅራትዎ ከፍ ብለው እና ሰፋፊዎቹን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጥሉ.
- ወደ እምብርት አቀማመጥ በመሄድ በእጆችዎ እና በእግርዎ መካከል ያለው ርቀት ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ. በእነዚህ ሁለት ጥያቄዎች መካከል በእጆቹ እና በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት ተመሳሳይ መሆን አለበት. ወለሉ ላይ ተረከዙን ለማግኘት እግርዎን ወደ ውሻ ውስጡ እጃቸው አያሳሱ.
ለጀማሪ ጠቃሚ ምክሮች
- የጭንቅላትዎን ትክክለኛ ቦታ ለመያዝ, በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ, በእግርዎ ኳሶች ላይ ይመጣሉ (ለአንድ ደቂቃ ብቻ!). በሆድዎ ላይ ጭንቅላትዎንና የጭረት አጥንቶን ወደላይ ያርቁ. ከዚያም የተቆራረጡ አጥንቶች ከፍተኛውን ወደ ላይ የሚያሽከረክሩትን እግርዎን በመጠምዘዝ እግርዎን ይቀጡ እና እግርዎትን ያስተካክሉ.
- በጣም ጠንከር ያለ ቁርጥ ቁርጥኖች ካላችሁ, በጀርባዎ ያለውን ከፍታ ለመያዝ እና በአንድ ጊዜ እግሮቹን ማስተካከል ላይችሉ ይችላሉ. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ, በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ ጉልበቶ መያዝ ያስፈልጋል. የጉሮሮ ቁስሎችዎ በላልች አተገባበር በተዯጋጋሚ ዴርጊት እየጨመረ ይሄዲሌ.
የላቁ ምክሮች
- በጣም ተለዋዋጭ ከሆኑ, የጎን አንጓዎ ወደ ወለሉ ወለሉ እንዲሰምጥዎ አይፍቀዱ (የሚያሰቃዩ ጀርባ). የጀርባ አጥንት ለመያዝ ጎድዎን ይሳቡ.