ለተለዋዋጭነት, ለማቀፍ እና ለጠንካራ የጡት ዮጋ ልምምድ

1 - ቋሚ የድመት ስፒረድ

ይህ የ Cat-Cow ዘንግ ስሪት ዋነኛው ጥንካሬውን ሲሰነጠቅ እጆቻቸው በታችኛው የፊት እና የጭንጥ መወንጨፍ ለመግለጽ ተስማሚ ናቸው.

1. ከእግሮቹ ጀርባዎች ጋር በጉልበቱ ጉልበቶች በታችኛው እግር, እጆቻቸው ጭኖቹ እና ወለሉ ላይ ተመስርተው እኩል ናቸው.
2. በጀርባዎ ውስጥ ሲከፈት ጀርባውን ይሰውሩና ሲተኙ ይመልከቱ.
3. በጀርባውን ሲጠጉ ጎማው ላይ ይራግፉና ጭንቅላቱን ይጎትቱ, ጭንቅላቱን በመቦርጣልና ጭነቱን ለመቀነስ እጆቹን ወደ ጭጎቹ ውስጥ በመጫን ይጀምሩ.
4. ወደ ላይኛው ክፍል ጀርባን በማስፋት ወደ ኮርኒስ ማንቀሳቀስ ያስቡ.
5. ትንፋሽህን ስትከታተልና በምትንቀሳቀስበት ጊዜ በንደገና እየተጓዝክ ወደ ግርግህ ተመለስ.
6. ለ 8-10 ጊዜ ያህል ይድገሙት.

2 - የተሻሻለው ጦረኛ I በጫፉ

ተዋጊ I ለጠቅላላው የፊት አካል - ደረትን, የሆድ እና የሆድ ፋየር ወዘተ. በተለምዷዊው ስሪት , በጀርባ እግር እግር ውስጥ ትልቅ ኮቴን ያገኛሉ, ነገር ግን ይህ የተሻሻለው ስሪት ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት ኳስ ያካትታል. ይህ የተሻሻለ ጦረኛ ይህን ልምምድ በምናደርግበት ጊዜ ጠንከር ያለ ጥጃዎችን ወይም ሚዛኑን የጠበቁ ሰዎች ፍፁም ናቸው.

1. በመንቀሳቀስ ላይ ከጉልበት ፊት ለፊት ያለውን ጉልበቱን ጫን ያድርጉት እና በግራ እግርዎ ውስጥ ወደ ጫፉ ይሂዱ.
2. በቀስቱ ወደ ቀኝ ኳስ ግትር እስኪያደርጉ ድረስ ቀስ በቀስ ኳሱን ወደ ኳሱ እያንቀሳቀሱ ይዝጉ. ወደ ኳሱ ሙሉ በሙሉ እንዲደግፉ እራስዎን ያስተዋውቁ.
3. በደረት እና በሆድ ውስጥ የተንጣለለውን ስሜት በማሰማት እጆቹን ከላይ እና ወደ ኋለኛ የኋላ ጀርባ ዞር በማድረግ ይራመዱ.
4. ከጥቂት ኳስ ወደ ገደል ሲገፉ መሳሪያዎቹን ከፍ ያድርጉት እና ክንዶቹን ወደ ታች ይጥፉ.
5. እጆቹን ወደ አኳኋን በማጋገዝ እጆቹን ወደ ኳሱ እጨምራለሁ, እና ለ 3 እስከ 5 ጊዜ መድገምን, በእንፋሎትዎ ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችዎን ያዛምዱት.

3 - የጎን ለህፃኑ እባጭ

ባህላዊው የህፃናት ፑስ (YES! ) በጣም ከሚዝናኑ የዮጋ ማረፊያዎች ውስጥ አንዱ ሲሆን ይህም ሰውነትዎን እንዲያሳርፉትና ሙሉ ለሙሉ እንዲዝናኑ ይረዳዎታል. ይህ እትም ክንፎቹን ወደ ጎን ይዞ መጓትን የሚያጠቃልል ሲሆን ይህም በተዘረጋ የአሻንጉሊቶችዎ ውስጥ እና በወገብዎ እና ቀበቶዎ ላይ ወደ ታች ያርፋል.

1. በእጆችዎ እና በጉልበዎችዎ ላይ ይጀምሩ እና እግርዎን ይደግፉ, እጆችን ወደፊት በመራመድ እና እጆቹን ሲዘረጋ.
2. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ, የበለጠ ረጋ ያለ ቦታ ላይ በጉልበቶችዎ ውስጥ በስፋት ያሰራጩ.
3. ጭንቅላቱን ወደ ወለሉ ዘና ማድረግ እና በሰውነት ውስጥ የሚፈጠረውን ማንኛውም ውጥረት ማላቀቅ ላይ አተኩረው.
4. እጆቹን ወደ ቀኝ መራመድ, እጆቹን ወደ ቀኝ መራመድ, በግራ ወደ ጎን መዘርጋት. ለጥቂት ትንፋሽ ይጠብቁ.
5. በስተቀኝ በኩል እጆችን ይራመዱ, በስተቀኝ በኩል የተዘረጋውን ክፍል ይጀምራል. ለጥቂት ትንፋሽ ይጠብቁ.
6. ለመዝናናት ወደኋላ የሄዱት ያህል ጊዜ ይድገሙት.

4 - የጊኒ ዶሮዎች

የታችኛው ጀርባ, ጭስ , ዳሌ, ደረትን እና ትከሻዎችን ሲሰነጥሩ የአከርካሪ መወንጨፍ ለአጠቃቀሙ ጥንካሬ ፍጹም ነው. ተጣፊው እንቅስቃሴ በጀርባዎ ላይ ውጥረትን E ንዲወጣዎት ይረዳዎታል E ንዲሁም የጉልበቶች ክብደት ጥልቀት E ንዲጨምርና ከስራ ልምምድ E ንዲወጣዎት ያስችልዎታል. ሰፋ ያለ ስፋት ለማግኘት ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ሲቀይሩ ተመጣጣኝ ትከሻውን በወለል ላይ ለማቆየት ይሞክሩ.

1. በመሬቱ ላይ ይዋኙ እና ጉልበቶቹን በሰውነትዎ ላይ ያመጣሉ, ማራገፊያዎቻቸው ከወለሉ ጋር ተጣብቀው እንዲሰሩ ይደረጋል.
2. እጆቹን ወደ ጎን, መዳፎቹን ወደ ላይ አንሱ.
3. የሆዱን ኮንትራት ይቀበሉና የጉልበቱን ጭንቅላት ወደ ቀኝ ለማጠፍ ወደ ወለሉ ያዙሩት.
4. የግራውን ትከሻ ወለሉ ላይ ያርቁትና ወደ ግራ ለመመልከት ጭንቅላቱን ይንዱ.
5. በምትተነፍስበት ጊዜ የኋለኛውን ውጥረት ያስወግድ እና በደረት በኩል ክፍት ትከፍት በማድረግ ወገብህን እያራዘመክክን በማሰብ.
6. ለ 5 ጊዜ ያህል በትንሽነት ይያዙ, ጉልበቶቹን ወደ መሃሉ ያቅርቡ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ.