በእያንዳንዱ እሳቤ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ እንዲዝናኑ ያስችልዎታል
የማገገሚያ ዮጋ አመላካች እና ዘረጋ የምታደርግበት ጊዜ ነው, ይህም አእምሮዎ እና አካባቢያችሁ እንዲረጋጋሉ ያስችላል. ቀስ ብሎ የሚቀየር የመመለሻ ዮጋ ክፍል , በቤት ውስጥም ቢሆን በጣም ቀላል ነው. ጥቂት ቀለል ያሉ ጥያቄዎች በቀን ውስጥ ከሚከሰተ ማንኛውም ጭንቀት ከፍተኛ የሆነ እርዳታ ያቀርባሉ እና ሰውነትዎን በሚዘረጋበት ጊዜ አእምሮዎን ይረጋጉታል.
ከመጀመርህ በፊት
ቤት ውስጥ የመልሶ ማገገሚያ ዮጋ ለማካሄድ ዕቅድ ካላችሁ, አንዳንድ ፕሮፔክቶች ያስፈልጉዎታል. ምንም እንኳን ምንም የጆጋ ኮስታ ጫወታ ቢያንገላታም ብርድ ልብሶችና ብሎኮች ብዙ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ.
እነዚህን ማነሳሳት ለረጅም ጊዜ-10 ደቂቃዎች ስለሚቆዩ - ጊዜ መቆጣጠሪያ መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው. በስልክዎ ሰዓት ላይ እንኳን ጊዜው እንኳን ጊዜው ሲጠፋ አይረብሽዎትም ለስለስ ያለ ድምጽ ካሰማዎ ይሰራል.
እራስን ብቻ በሚያደርጉበት ጊዜ, ምን ያህል ጊዜ እንዳሳልፍ ለአዕምሮዎ ቀለል እንዲል ማድረግ ቀላል ሊሆን ይችላል. የሆነ ነገር ለእርሶ መከታተያ ጊዜ መሆኑን በማወቅ እነዚህ ሐሳቦች ወደ ጎን ሊወገዱና ወደ ማማለድ ህይወታቸው ውስጥ ጠልቀው ሊገቡ ይችላሉ.
1 - የሚያስተጋባው የህጻን አፍንጫ
ይህ መልሶ ማገገሚያ ልጅ ( ባላካና ) የጆጋ መሆን ማለት ከእጅ ጣት ጋር እኩል ነው. ለመንቀሳቀስ ፈጽሞ የማይፈልጉት በጣም ምቹ ነው; ይህ ማለት ደግሞ የሚያድሰው ዮጋ አጠቃላይ ሀሳብ ዓይነት ነው. በዚህ ጊዜ ከ 10 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች የሚሆን ረዥም እጆችዎ በጣም ጥልቅ በሆነ ደረጃ እንዲፈነጩዎት ጊዜዎን ያሻሽላሉ.
አሠራሩን ማሻሻል የሚቻለው እንዴት ነው?
- በጣሪያህ ላይ ረዥም መንገዶችን አስቀምጥ. ነዳጅ ከሌለዎት, ቢያንስ በትንሹ ሶስትዮጋ ብርድ ልብሶችን ይጠቀሙ, ተጣጣፊ እና ተጣጣፊ ወደ ነዳጅ ቅርጽ.
- በልጅዎ ጫፍ ፊት ለፊት ለልጅዎ አቆማችሁ አቁሙ. እግሮችዎ በጣራው ላይ እንጂ በጠመንጃው ላይ አይደነቁም.
- ዘንዶውን በደረትዎ ላይ በመደርደር ቀስ ብለው ይንዱ.
- እጆቻችሁ ወለሉ ላይ በመተኛት ከእርስዎ ፊት ይወጣሉ.
- በጉንጭዎ ላይ በማጎልበት ጉንጭዎን ወደ አንድ ጎን ያዙ. ጠንከር ያለ አንገት እንዳያገኙ በየጊዜው ራስዎን አቅጣጫ ያስተካክሉ.
2 - የመልሶ ማገገሚያ ፓሲቺዮታሳና
ልክ እንደ paschimottanasana ለመጨረሻ ግዜ ራስዎን መደገፍ ከሁለቱም ዓለም ውስጥ ምርጡን ይሰጥዎታል. ሐሳቡ ከራስጌ ጀርባ ጋር በተቻለ መጠን ወደ ፊት መሄድ እና የተጣደፉ ብርድ ልብሶች (እና አስፈላጊ ከሆነ ያግዘዋል) በእጆችዎ እና በእግሮችዎ መካከል ያለውን ክፍተት ለመሙላት ነው. ይህ የስበት ኃይል ሥራውን ሲያከናውን ያለ ድካም ጊዜዎ ሙሉ ቅጥያዎ እንዲቆዩ ያስችልዎታል. ይህንን በየትኛውም የተተከለ ወደፊት ማዞር ማድረግ ይችላሉ.
አሠራሩን ማሻሻል የሚቻለው እንዴት ነው?
- በትርፍ ሰዓት ( ዳዳሳሳ ) በመቀመጥ ይጀምሩ. የእጅ ጓዶችዎ ወደ አንድ ወገንዎ ብቻ ያገልግሉ.
- አከርካሪው ረዥም ጊዜ ያሳድጋል. በእግሮችዎ ላይ ጎን ለጎን ለማስተላለፍ ይሳለቁ.
- ጀርባዎን መዞር ወደሚፈልጉበት ደረጃ ላይ ያቁሙ.
- ብርድ ልብሶችዎን ወይም እገቶቻዎችዎ በደንብ መጠን እስኪሞሉ ድረስ እራስዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ. በዚህ ነጥብ ላይ የአከርካሪዎን ክብ መዞር ጥሩ አይደለም.
እገዳዎች እየተጠቀሙ ከሆነ ጭንቅላቱን አንድ በአንድ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.
ብርድ ልብሶች በሚጠቀሙበት ወቅት ጭንቅላቱን ወደ አንድ ጎን ለማዞር ይሻል. በዚህ ውስጣዊ ሁኔታ ውስጥ የምትቆዩበት 10 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች ውስጥ እራስዎ በየጊዜው የሚያጋጥመውን አቅጣጫ መለወጥዎን ያስታውሱ.
3 - የመልሶ ማገገሚያ ግድግዳ-አልባ-ግድግዳ
የጭንቅላት ግድግዳ ( ቪፒታ ካራኒ ) በጣም ቆንጆ ነው የሚረዘቡት በማናቸውም መንገድ ነው. እግሮችዎን ቀጥታ ለማቆየት ድጋፍን ስለሚሰጥ ግድግዳው ዋና አካል ነው.
በክፍል ውስጥ, ይህንን ጥያቄ ለረጅም ጊዜ ለመያዝ እድል ላያገኙ ወይም የተራቀቀ ተጨማሪ ሰልፎችን ለመምታት ዕድሉን ላያገኙ ይችላሉ, ግን በራስዎ መንገድ የፈለጉትን ያህል ማድረግ ይችላሉ. ይሄንን ለማዋቀር ቀላል ነው, በተለይም ረጅም ቀን ከተለቀቀ በኋላ ለታመሙ እግሮች መመለስ ነው.
አሠራሩን ማሻሻል የሚቻለው እንዴት ነው?
ይህ የእጅዎን ቆዳ ለማንሳት ሌላ ዕድል ነው ወይም ሁለት ወደ ሶስት የተነጣጠፍ ብርድ ልብስ መጠቀም ይችላሉ.
- በጎን በኩል በጎን በኩል በስተቀኝ በኩል ግድግዳውን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ትይዛለው.
- ከጎንዎ ጎን ጎን ግድግዳውን ይነካዋል.
- እጆችዎ ግድግዳውን ሲያወልቁ እጆችዎ ወደ ኋላ ተመልሰው ይደግፉ.
- ወደ ክርፊትዎ ዞረው በመጨረሻም ወደ ጀርባዎ ይዙሩ. በሁለቱም ጎኖች እጆችዎ ዘና ይበሉ. እርጥበትዎ በአጠቃላይ ጊዜው በእንቅስቃሴው ላይ ይቆያል, የጠብቃትን ተፅዕኖ ያስከትልዎታል.
- ከ 10 ወይም ከግማሽ ደቂቃዎች በኋላ በጉልበቶቻዎ ላይ ወደ ጉድፍዎ ይንጠለጠሉ እና ከመወዝወዝ ወጥተው ወደ አንዱ ጎን ይሽጉ.
4 - የመልሶ ማገገሚያ ድልድይ
በሥራ ላይ የዋሉ የጀርባ እዳዎች ብዙ ስራዎች ናቸው. ተስፍሽ የጀርባ እሽግዎች በእውነት አዝናኝ ናቸው. ረዘም ላለ ቆይታ ጊዜ ሰውነት ክፍት እንዲከፈት ማድረግ አዲስ ሙከራ ሲጀምሩ አዲስ ተሞክሮ ነው. ለተደገፈው ድልድይ, አንድ ወጥ ብቻ ያስፈልግዎታል.
አሠራሩን ማሻሻል የሚቻለው እንዴት ነው?
- በአቅራቢያው ከሚገኝበት የእንቅስቃሴዎ ድንበር ጋር ለመገንባት እራስዎን ያዘጋጁ.
- ቀበቶዎችዎን ከፍ ያድርጉት እና በቅሎው ስርዎ ስር የሚገኘውን እገዳ ይንሸራተቱ. የታችኛው የሰውነትዎ ክብደት በማዕከሉ ላይ ይንገሩት.
- በጥቁሩ ዝቅተኛ በሆነ ቁመት መጀመር ጥሩ ነው. ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ጥሩ ስሜት ከተፈጠረ, ከፍተኛ ለማድረግ ይህ መሞከር ይችላሉ. ለረዥም ጊዜ መዝለሎች, ከማዕቀፉ ከፍተኛውን ቦታ ያስወግዱ.
- ከ 10 ወይም ከሰከንዶች በኋላ, ወገብዎን ለማንጠፍ እና እገዱን ለማስወገድ እግርዎን ወደ ወለሉ ይግዙ.
5 - የማገገሚያ ልብ ክፍት
ይህ ዓይነቱ የተደገፈ የልብ መርሃግብር አንዳንድ ጊዜ በቡድን ይሠራል, ነገር ግን ተንከባካቢው ወይም ሎጂካዊ ማገጃው ለረዥም ጊዜ ሊይዙት ይችላሉ. አንድ መደበኛ ማዕከላዊ ማዕዘኖች ወደ ጀርባዎ በፍጥነት መቆፈር ይጀምራሉ, ይህም እንዲህ ዓይነቱን ስሜት እንደ እርቃነ ት, እና እንደ ቅልልም ያነሰ ነው.
አሠራሩን ማሻሻል የሚቻለው እንዴት ነው?
- በጣሪያዎ ላይ የተንጠለጠለ መተኛት ላይ ያስቀምጡ.
- በትከሻዎ ላይ ታች ይደረግብዎ ዘንድ ከእጅዎ ጫፍ ላይ ይጎትቱ (ብሬጅ ማሰሪያ) በመባል ይታወቃል.
- ራስዎ ከጠለፋው ጎን ይሰባበራል. ወደ ወለሉ የማይመጣ ከሆነ, ለመደገፍ ብርድ ልብስ ወይም ማቆም ይችላሉ.
- እዚህ ላይ እንደሚታየው እጆችህን ከላይ በኩል ለማምጣት እጅግ በጣም ከፍተኛ ነው. ያ የማይሰራ ከሆነ, ወደ ሁለቱ ወይም በባህር ዛፍ ቅርጽ (ባንዲራ ቅርጽ) ላይ ለማራዘም ሞክር.
- እግራቸውን ማራዘም ወይም ወደ ሱፊካ መዲሃ ካልናሳ ቦታ ላይ ማስገባት ይችላሉ .
- ዘና እና ልባችሁ ክፍት ይሁን.
6 - የመልሶ ማገገሚያ (Savasana)
የ Corpse pose ( savasana ) ስለ ጥልቅ ዘና ማለትን ነው, ስለዚህ ለምን አመክንዮቹን በቅደም ተከተላዊ ድምዳሜዎ ላይ እንዳታዩት ?
አሠራሩን ማሻሻል የሚቻለው እንዴት ነው?
- ለትዋሳዎችዎ መጨመር ከሚችሉት በጣም ጥሩ ከሆኑት ነገሮች አንዱ የጉልበት ቀሚስዎ ከጉልበትዎ በታች ነው. ጀርባዎን መልቀቅ እና ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.
- በአንገትዎ ከጀርባዎ ያለውን ቦታ ለመሙላት ትንሽ ትራስ በማድረግ ከአንዱ በታች የሆነ ክዳን ይህ የበለጠ ምቹ ሁኔታን ያመጣል.
- ቀዝቃዛ ከሆነ እራስዎን በብርድ ልብስ ይሸፍኑት. እርስዎ ሲዝናኑ የሰውነትዎ ሙቀት እየጨመረ ይሄዳል, ስለዚህ ከመጀመርዎ በፊት ይዘጋጁ.
- ተጨማሪ ብርድ ልብሶች ካለዎት, ያጥፏቸው እና ከቆሱ ላይ ይከርክሟቸው. ያ ክብደት በጣም የተከበረ እና በጣም የሚያስደስት ነው.
አንድ ቃል ከ
በቤት ውስጥ የማገገሚያ ዮጋ ማከናወን መልካም የሆነው ነገር እነዚህን ማቅረቢያዎች አንድ ላይ ብቻ መጠቀም ወይም በፈለጉት ጥምረት መጠቀም ይችላሉ. ከረዥም ቀን በኋላ, እንደ ጥልቅ, ረዥም እና ዘና ያለ ጊዜ ወደ እርስዎ ለራስዎ የሚዝናኑ ነገሮች ጥቂት ነገሮች ናቸው. ለእዚህ የዮoga አይነት ስሜት እንዲሰማዎት ከፈለጉ ወደ አንድ ትምህርት ቤት ይወጡ. ቤታችሁ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲለማመዱ ይረዳል.