በፖሊስ አስማት የተሰኘው ክብ ቅርጽ ጎን ያለው እግር እግር በጣም ውስጣዊ ጭንቅላቱ ነው. ጭነቱን (የጡንቶቹን ጡንቻዎች) በጣም ጥሩ ያደርገዋል. እርግጥ ነው, ይህ ዎሌድ ነው , ስለዚህ የፒለልስን ሀይልን በሙሉ ለረዥም እና ለረጋት እያስተዋወቅን ነው .
ይህንን የሽምግልና የክበብ ልምምድ መመሪያዎችን ከማንበብዎ በፊት ከላይ ባለው ምስል ላይ አስተማሪው, ሊዛ ሀብባርድ እና የክፍል አባሎች ይህን መልመጃ በተለየ ጥሩ መልክ እያደረጉ ነው. ረዥም መስመሮቻቸውን ምን እንደሚመስሉ, ከመካከለኛው ነጥብ እንዴት እንደሚደርሱ, ነገር ግን እጅግ በጣም ግርግዳቸውን እና ትከሻዎቻቸው እንዴት እንደሚወገዱ ልብ በሉ. የጎን አጥንቶቻቸው ከመርከቡ ተነስተው የሚራመዱ መሆኑን ይመልከቱ. ከራሳቸው ጫፍ የሚወጣውን ኃይል ማየት ትችላላችሁ. እነዚህን ምክሮች ወስደህ በገዛ ሰውነትህ ውስጥ ያንን ዓይነት ኃይል ፈልግ. አካላዊ እንቅስቃሴው ቀላል ያደርገዋል.
ይህ ልምምድ በጎን በፖሊስ ሜቲ ልምምድ ላይ የተማሩትን ክህሎቶች ያዳብራል. አስማታዊ ክበብ ከማከልዎ በፊት እነዚያን መሞከር ሊፈልጉ ይችላሉ.
1 - የአሠራር መመሪያ
- ከእርስዎ ጎን ይራመዱ እና አስማታዊ ክበብዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ያስቀምጡት. ትከሻዎቻቸው እና ቀበቶዎቻቸው በመስመር እና በጥቅል የተቀመጡ መሆን አለባቸው.
- እግርህን በሰውነትህ መስመር ፊት ትንሽ አዛውር. እግሮቹን ለዚህ ቀጥተኛ እንቅስቃሴ ቀጥለው ይቆማሉ.
- ይህንን ጭንቅላት ራስዎን ወደ ታች ያድርጉት እና የታችኛው እግር የላይኛው ክፍል ተዘርግቷል, ወይንም በደረትዎ ስር በደረትዎ ስር በደረትዎ ትከሻዎ ላይ ድጋፍ ማድረግ ይችላሉ. አከርካሪዎ ረጅም ርዝመት ያለው እንዲሆን የጎድን አጥንትዎን ማንቀሳቀስ ከአልጋው ላይ ይሽከረክሩ.
- ተጨማሪ ማረጋጊያ ለማግኘት ለፊትዎ ከእጅዎ በፊት በጠለፋዎ ላይ ያስቀምጡት, ወይም ከላይ ባለው ፎቶ ውስጥ እንደ ትከሻ ከፍታ መጨመር ይችላሉ.
- Inhale.
- ማልቀቅ: መቆጣጠሪያውን ወደታች, በዝግታ, በቁጥጥር ይጫኑ. ያንተን ቀልብ እና ጀርባ እያረጋጋህ ነው, እና ጭራጭ እና ጭኖችህ, በተለይም የውስጥህ እግርህ, ክበብን ለመቆጣጠር እየሰሩ ናቸው.
- ያዝናኑ: ቀስ በቀስ, በቁጥጥር ስር, ክበብዎን መልቀቅ.
- ይደገም: 8-10 ጊዜ. በጎን ይለውጡ.
ጠቃሚ ምክሮች: የመተንፈስን ንድፍ መቀልበስ ይችላሉ. በተጨማሪ እግርዎ ላይ በተለያየ ደረጃ መሽከርከር ይችላሉ. ለጣጣዎቹ ከስራ ልምዶች ጋር ስለመሥራት ይወቁ.
2 - ጉርሻ ውስጠኛው የውስጥ ልምምድ: የጎን ጫፍ ከደወል ጋር ይጫኑ, ጫፎች
ይህ የጉርሻ እንቅስቃሴ ውስጣዊ ውስጣችን የበለጠ እንዲሠራ ያደርጋል እንዲሁም ሚዛንዎን ይፈትሻል. አሻንጉሊቶችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት መቆለፍ ያስፈልግዎ ይሆናል.
የአመቻሠት የአሰራር መመሪያዎች
- በመስመር ማጠፍያዎ ላይ ያለውን ርዝማኔ በማራገፍና ሁለቱንም እጆችዎን ከማራገቢያው ላይ ያንሱ. እንደ ሙከራው ቀደም ብሎ በመቆጣጠሪያው ቀስ በቀስ መንቀሳቀስ.
- ማራገፍ: በሁለት እግሮቹ E ስከ E ንዳለቀሉት ሁሉ የ A ቀኑ ጎኖቹን እርስዎን ወደ ታች ይጫኑ.
- ያዳምጡ: ይልቀቁ. እግሮች ይቆያሉ.
- 6-8 ማተሚያዎች ያድርጉ.
- እግሮችን ወደ ታች ይጫኑ ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ.
ጠቃሚ ምክሮች: ከእግር እግሮች እና ከውስጥ ውስጥ የእቃ መጫዎቶችን የተማሩ ክህሎቶችን ይሳባሉ. ከግርጌው እግር ተነሳውን ይጀምሩ. ይሄ ፒላድስ በቦታው እንዲተከል ይረዳዎታል.