ጎን ለጎን የሚሠራው ጫማ, በተለይም ደግሞ በጠረጴዛ ላይ ለመድረስ በጣም ከባድ እና ውስጣዊ ጭንቁር ነው. እግርን ማንቀሳቀስ የሆዶች እና የኩላሊት መቀመጫዎች በውስጣዊ አቅም እና ሚዛን በመገንባት ውስጣዊ የቡሹዎች እና መቀመጫዎች ይንቀሳቀሳሉ.
- ችግሮች: የጎን ተጭነው የሚታየው የእግር ማጠቢያዎች አማካይ ችግር ናቸው.
- ጊዜ ያስፈልጋል ለዚህ መልመጃ 5 ደቂቃ ያስፈልጋል.
የጆርጎን ማሳደግ ያለብዎት የጭንቅላት ማሳደግ
ይህ በቤት ወይም በግቢው ውስጥ ሊከናወን የሚችል ጥልቀት ያለው ልምምድ ነው.
ለዚህ መልመጃ ለመርገጥ የፕላፐንስ ትግል ፈለጥ ያስፈልግዎታል.
ጎን ለጎን የሚሄዱበት መንገድ በጲላጦስ ላይ ያርፋል ማቴ
1. ተዘጋጁ- እግርዎ, ጉልበቶችዎ, ዳሌዎ, ትከሻዎ, እና ጆሮዎ በአንድ መስመር ውስጥ እንዲሰሩ ከሁሉም የሰውነት ክፍሎች ጋር ጎን ለጎን ይዋኙ.
- አሁን በልብዎ ውስጥ ሙዝዎን ለመያዝ እግርዎትን ወደ ፊት ትንሽ ያንቀሳቅሱ. ይህም ሚዛንን እንዲጠብቅ ይረዳል, የታችኛውን ጀርባ ይከላከላል.
- ራስዎን በ E ጅዎ ላይ ማሰር ይችላሉ, ወይም የታችኛው ክንድዎን ለረጅም ጊዜ ዘርግተው ጭንቅላትዎን ወደ ታች ማድረግ ይችላሉ. ራስዎን ወደላይ ካጠፉት, የዓይኖን ጎጆዎን ከዓለት ላይ በማንሳት የእርስዎን አቀማመጥ ይደግፉ.
- የ A ባትዎ መጎተት E ንደሚገባ ያረጋግጡ. ይህ ለጥንካሬ እና መረጋጋት አዶን ለመጠቀም ይህ ቁልፍዎ ነው.
2. መንስኤው: ትንፋሽዎ ሙሉውን ርዝመትዎን ይሽከረከራል , መላ ሰውነትዎን ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ በጣም ያርሳል.
3. ከፍ ያድርጉት : ሁለቱንም እግርዎን በጠባዎ ላይ ጥቂት ኪሎዎች ለማምጣት የሆድዎን እና የእግርዎትን መታጠቢያ ይጠቀሙ.
- የእግርዎን ጭንቅላት ከእርስዎ አጥንቶች ሁሉ ተረከዝ ላይ በማድረግ እግርዎን አንድ ላይ በማድረግ ላይ ያተኩሩ.
4. ማሳመም እግርዎን ወደታች ላይ ወደታች ሲቀንሱ ረጅም ጊዜ ይራመዱ . መቆጣጠሪያ ተጠቀም.
ድግግሞሽ- ይህ ልምምድ 5 - 8 ጊዜ ያድርጉ. በሌላኛው ወገንዎ ይዙሩ እና ይድገሙት.
ለጎን የሚሄዱ ጠቃሚ ምክሮች የመድሃኒት ልምምድ ያነሳሉ
- ጭንቅላቱን በተዘረጋ ክንድ በመተው ይህን ልምምድ መቀየር ይችላሉ.
- የፊት ሀይል ሚዛን ለመጠበቅ ብቻ ነው. ከፊት ሀይል ይልቅ የኮርዎን ኮር ይጠቀሙ.
- በእንፋሎትዎ አናት ላይ ለበርካታ ትንፋሽዎች በማቆም ፈተናውን ይጨምሩ. ከላይ ያንን ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ እርስዎ ልዩነት ሊፈጥሩ ይችላሉ.
ተጨማሪ የጲለጣቶች የመቃብር ልምምድ
ይህ ልምምድ የጎን ቁምፊ ተከታታይ ክፍል ነው . በማተሚያ ላይ ሳሉ በተመሳሳይ ቡድን ውስጥ ያሉትን ሌሎች ሙከራዎችን መሞከር ሊፈልጉ ይችላሉ-
- ጎን ለጠቆሙ ፊት / ተመለስ: ይህ ልምምድ በ A ልጋው ላይ በ A ንድ ጊዜ በእግር, በ A ቅጣጫ E ና በጀርባ ይከናወናል.
- ጎን ለጎን ወደ ታች ይወጣሉ :: በጣሪያ ላይ ተኝተው በእግር, በእግር እና ወደ ታች አንድ እግር ይማራሉ. ይህ ልምምድ ቀበቶዎችን, መቀመጫዎችን እና ውጫዊውን ጭልፊትም ጭምር ይሰራል.
- ውስጣዊ ታንዛይ ላንቃዎች -ሌላው ከሌላኛው ላይ የውጭውን ጭን (ቧንቧ) ዒላማውን እየሰነጠቀ, ይሄኛው የአንድን ሽንት አካባቢ ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎችን ይሰራል.
- የፒሊቲስ ተስባሽ ጎኖች ለርስዎ ኮር, ጀርባ, እግር እና ሸምግ ጡንሎች ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታ ይህን ተጨማሪ የላቀ ስፖርት ለመሞከር ይሞክሩ.