በዮጋ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ, አንዳንድ የቢንጥ መከለያዎችን, የተጠማዘቡ ጠርዞችን, እና ተለዋዋጭ ግጭቶችን ይቀንሱ. ሰውነትዎን ለመዝናናት በሚፈልጉበት ጊዜ እነዚህ ስሜቶች እራሳቸው ሊቋቋሙት ይችላሉ, ነገር ግን ሙቀት በሚሞሉበት ጊዜ ጠልቀው ይንቀሳቀሳሉ. ሾፕ ለአንዳንድ መማክርት ይመከራል, እና ሁልጊዜ ለተሻለ የማከሚያ ተሞክሮ ሊውል ይችላል.
1 - ፔንየን ፔስ (ኢካ ፓዳ ራኬኮፓታሳና)
በእያንዳንዱ ጫፍ ረጅም እርግብን በመያዝ ይጀምሩ. የቀኝ እግሩን ወደፊት ይጀምሩ. በራስዎ ወለሉ ላይ ባይመጣም እራስዎን ብርድ ልብስ ወይም ከእቃ ማጠራቀሚያ ጋር ማቆማቸውን ያረጋግጡ. ስለዚህ ምቾት እና ዘና ለማለት እንዲረዳዎት እዚህ የተሰማዎት መሆኖ አስፈላጊ ነው.
የፊትዎ እግሮች ላይ የጅራዎ ክብደት በቅድሚያ እግርዎ እንዲቆም ያድርጉ. በተሰወረ አቋም ውስጥ ከመቆየትዎ በፊት ጥቂት ጊዜያት ወደ ላይ መወርወር ይችላሉ. የበፍዎ ጠርዝ ወደ ወለሉ የማይደርሱ ከሆነ በሱ ስር አንድ ወይም ሁለት ድባብን ይጠቀሙ. የፊት ጠርዝዎ በቀላሉ ወደ ወለሉ ላይ ቢመጣ እጆችዎን ይጫኑ እና ግንባሮችዎን ወደ ማቀፊያ ወይም አግድ ይጥሩ.
ትኩረትዎን ወደ ቀበቶዎ ይምጡ. አዝማሚያው ወደ ቀኝ ጎን ይዞ ለመሄድ ከጨቀለ ግራው ትክክለኛውን ነው. ደረጃዎቹን ለማውጣት ሞክር. ለሁለት ደቂቃዎች ወይም 20 ጊዜ ያህል ትንፋሽ ይጠብቁ. ከዚያም በግራ እግር ወደፊት ሂደቱን ይድገሙት.
2 - የሚደገፍ ብሪጅ
ወደ ጀርባዎ ይግፉት. ጉልበቶቻችዎን ያቁሙና ከእግርዎት አጠገብ ባለው ወለል ላይ እግርዎትን ያርፉ. በአቅራቢያ ያለ ማቆም አለብዎ. በመተንፈስዎ ጊዜ ወፍራም ወለሉዎን ወደ ወለሉ ላይ በማንጠልጠልጥ ወደ ድልድይ ጣቢያው በመግባት ከእቃዎ ስር ግድግዳውን ያንሱ.
መገንዘቢያ ሦስት የተለያዩ ደረጃዎች አሉት, ስለዚህ ምን ያህል ከፍተኛ መሆን እንደሚፈልጉ መወሰን. እያቀዘቅዘን ስለሆነ, ምቾት ይያዙ. ቅዱስ ቁርባኑ በእገዳው ላይ ይርፍ. ትከሻዎትን ከመልቀቁ በኋላ ለ 10 እስከ 20 ጊዜ ትንፋሽ ይቆዩ.
መውጣቱ ከመውጣትዎ በፊት ጭንቅላቱን ከማስወገድዎ በፊት ጭንቅላቱን ወደታች ይጫኑ እና አከርካሪዎን ወደ ወለሉ መልቀቅ. እንደ ማጠፊያዎ እግርዎን ሰፊ አድርገው ይዙሩትና ጉልበቶች ጎን ለጎን ይጣሉት. ብዙ ትንፋሽዎችን እዚህ ጋ ቆይ.
3 - የተከለከላት አማቷ ጣኦት (ሱፕታ ቡዳ ኮናሳና)
የእግርዎትን ፀጉር ወደ አፍዎ ይዝጉ እና በጉልበቶችዎ ፊትዎ ላይ ለሁለቱም ጉልበቶች ይከፈቱ. እዚህ ውስጥ ለማስተማር በርካታ የተለያዩ መንገዶች አሉ.
በጣም ዘና ያለ ልምምድ, ወደ ወለሉ ቅርብ ካልሆኑ በተንጠለጠሉ ብርድ ልብሶች , አንድ እገዳ, ወይም እግር ጫማ ከእያንዳንዱ ጉልበት ይያዙ. ከ 10 እስከ 20 ጊዜ የሚሆን ትንፋሽ ይጠብቁ.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyndrasana)
እግርን ሁሇቱንም በማራገፍና በማንኛውንም ጠርዝ ማስወጣት. ቀኝ ጉልበትዎን ይንጠፍፉ እና ወደ ደረታዎ ይሳቡት. በቀኝ እግርዎ ወደ ጉድጓዱ በመሄድ ወደ ቀኝ ወደ ክሮማው ሽክርሽኖች እየገቡ እግሮችዎን ወደ ቀኝ ወደደረሱበት ጉልበት ሲሄዱ ግራኝዎን ወደ ቀኝ ያዙት .
ቀኝ እጀታዎን ወደ ሰውነትዎ ያራዝሙ እና ራስዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት. በቀኝ እግርዎ በግራ እጃዎ ላይ ረጋ ያለ ጫና ያድርጉ. ዓይንዎን ይዝጉት እና ከ 10 እስከ 20 ጊዜ ትንፋሽን ይቁጠሩ. ከዚያ ቀኝዎን ጉልበቱን ወደ ደረታዎ እና ወደ ጎን ያዙት.
5 - ብሩ ህጻን (አንናዳ ባላሳና)
በሁለቱም ጉልበቶች ወደ ደረሰዎ ይምጡና እቅፍ ያድርጉባቸው. ከዚያ ጉልበቶቹን ወደ እጆችዎ ይንቁ እና የእግርዎትን ወደ ኮርኒስ ይቀይሩት. የእርሾሽ ዓይኖች ወለሉ ወለል ላይ ይንገራሉ. በእግርዎ ውስጥም ሆነ ከእሱ ውጭ, የተሻለ ሆኖ የሚሰማውን ለመያዝ መምረጥ ይችላሉ. ይህ ደስተኛ ህፃን ነው . እግርዎን በቀስታ ይንጎቱ. ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት, ለእያንዳንዱ ጎን ትንሽ ይፍቱ, ፓትርኩሩን ማምለጥ. ቢያንስ አስር ትንፋሽዎችን ይያዙ.
6 - ግድግዳውን ዘረጋ ማድረግ (ቪፔታ ካሳኒ)
ወደ ግድግዳ ውጣ. ወደ ቪፒታር ካራ ለመምጣቱ በጉልበትዎ ላይ ከጎልዎ በጣጥዎ ላይ እና በግድግዳዎ ላይ ያለው አፍንጫዎን ወደ ቀኝዎ ይዝጉ. ወደ ግራ ያንሸራትቱ እና ጭንቅላቱን ቀጥታ ግድግዳውን ይዝጉ. ከፈለጉ በእንቅስቃሴዎ በእንቆቅልዱ ስር ማድረግ ይችላሉ. እግሮችን ወደ ሰፊው የ V ቅርጽ መውሰድ ይችላሉ. ወደ ውጭ ለመውጣት ጉልበቶቹን ወደ ደረሰዎ ይንጠፉና በአንዱ ጎን ይሽጉ.
7 - ኮሲስ ፖስ (ሳሳሳና)
ለቬሳሳ ለማዘጋጀት, ከግድግዳው ፈቀቅ ይበሉ እና ጀርባዎ ላይ ተኛ. እግርዎን በትንሹ ለየብስዎ እግርዎ ወደ ታች እንዲወድቅ ያድርጉ. እጆቻችሁ ወደላይ ለመጠጣት ያዙሩት. ምንም ነገር እንደማትነቡ እና ሙሉ ለሙሉ መዝናናትዎን ያረጋግጡ. የእርስዎን ተሞክሮ ሊያሻሽሉ የሚችሉ አንዳንድ ተጨማሪ የ savasana ምክሮች እና ሰጭዎች እነሆ. ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና እዚህ አስር ደቂቃዎች ይቆዩ.
8 - ቀላል Pose (Sukhasaana)
ለጥቂት ደቂቃዎች ለጥራዝ ማእከል ለመቀመጥ ጥሩው ጊዜ ጥሩ ነው. በተቀመጠ ብርድ ልብስ ወይም በተቀመጠበት ወንበር ላይ በቀላሉ ለመያዝ ያስቀምጡ. እጆችዎ በጉልበቶችዎ ወይም በጭንዎ ላይ ይሁኑ. ዓይንዎን ይዝጉ እና ትንፋሽን ያተኩሩ. አእምሮዎ ቢወዛወዝ ትኩረትን ወደ ሰውነትዎ መልሰው ይልሱት. ሰዓት ቆጣሪ ለአምስት ወይም ለ 10 ደቂቃ ያዘጋጁ.