ፒጎን ፑስ - ኢካ ፓዳ ራጄኮፓታሳና

የ hሰልት አይነት : Hip opener, forward Bend

ጥቅማጥቅሞች : ጭኖቹን, ሽንኩራቸውን, ጀርባውን, ፓሪፎርምፕስ እና ፓሶዎችን ይከላከላል .

በቅድሚያ ከዚህ በፊት በነበረው እያንዳንዱ ሕንፃ ላይ ሶስት ዋና ዋና እርግብፎች አሉ. ይህ የመጀመሪያው ደረጃ ነው. ቀጣዩ የጨዋማው አምሳያ ነው እና የሙሉ ምሰሶ አንድ ጫፍ ንጉስ እርግብ ነው . ወደሚቀጥለው ደረጃ ከመሄድዎ በፊት በእያንዳንዱ እቅድ ላይ ምቾት እንዲሰጥዎት ይፈልጉ.

የዚህን የመጀመሪያ ርግብ ስሪት በተመለከተ ጥቂት መንገዶች አሉ. በጣም ቀላሉ ከሚባለው ውስጥ አንዱ ወደ ታች ከጎበኘው አቅጣጫ ነው , ስለዚህ እዚያ እንጀምራለን. ከትክክለኛው የእጅ እጆች እና የጉልበት ቦታ በመጀመር ተመሳሳይ አቅጣጫዎችን መከተል ይችላሉ.

መመሪያዎች:

1. ወደ ታች ከጎን ከጎን, ቀኝ እግርን ወደ ታች ውሻ ብስክሌት ይዝጉት .
2. ቀኝ ጉልበትዎን ያዙሩትና ወደ ጫፉ ውስጥ እንደገቡ ያህል ወደታች ያዙሩት. ምግብዎን ለሳሙናን ከማስቀመጥ ይልቅ በቀኝዎ ከውጭ በኩል ወደ ቀኝ ወለሉ እጠቁ. ትክክለኛው ማቅለጫ ወደኋላ ወደ ቀኝ ወደ ጎን አንዲያጣጥል ወይም እንደ ተለዋዋጭነትዎ በጣሪያዎ ፊት ይበልጥ ትይዩ ይሆናል.
3. ግራዎን በጉልበትዎ ላይ ይለጥፉት. በግራ እግርዎ ፊት ለፊት በተቻለ መጠን ወለል ላይ ጠፍጣፋ ነው. ወደ ኋላ ይመልከቱ እና የግራ እግርዎ ወደ ውስጥ እየገባ አለመሄዱን ያረጋግጡ. በቀጥታ ወደ ኋላ መመለስ አለበት.
4. ቀሚስዎን ከፊትዎ ፊት ላይ ያስቀምጡት.

1. ይበልጥ ተስማሚ እንዲሆን ለማድረግ መታጠብ ( የተጣጠፍ ብርድ ልብስ በትክክል ይሠራል) በተቃራኒው ቀኝ በኩል.

አማራጮች ከዚህ

1. ግሮሰዎን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ወደ ቀኝ ጠርዝ ወደ ታች ያድርጉት.
2. የሰውነትዎ ክብደት በቀኝዎ እግር ላይ ያርፍ. ግንባሮችህን መሬት ላይ አኑር.
3. ቀበቶዎችዎን ማደን እና ቀጥ ያለ ጥንካሬ መተንፈሱን ይቀጥሉ.

1. እጆችዎ ከጭፍንዎ ጋር በማምጣት ይመለሱ.
2. ግራ በጎልዎን ይዝጉና በግራ እጃዎ የግራ እግርዎን ወደኋላ ይመለሱ.
3. ግራ እግርዎን ወደ ቀዳዳዎ ይሳቡ, የግራ ግራድዎን ይዝጉ.
4. ትከሻዎ ወደ ክፍል ፊት ይድረሱ.
5. የግራ እግርዎን ይልቀቁ, የእግርዎትን የግራ እጆችዎን ወደታች ይመለከታሉ እና ወደ ታች ለጎን ውጣ ወደኋላ ይመለሱ.
6. በሌላ በኩል ደጋግመው ይፃፉ.

ጀማሪ ምክሮች:

1. በቃኙ በቀኝ በኩል በቂ ማሸጊያዎችን መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ. አስፈላጊ ከሆነ ብዙ ብርድ ልብሶች ወይም እገዳዎች ይጠቀሙ. ለአንገዶችዎ እንኳን ቢሆን ለመደጎም ሆነ ለመደገፍ አስፈላጊ ነው.
2. ወደፊት ማጠፍ አስቸጋሪ ከሆነ ከፊትዎ በታች እና / ወይም በግንባርዎ ስር ማገጃ ይጠቀሙ. ወደፊት አስተማማኝ ዘና ለማለት የሚያስችልዎትን የሽግግሩ ስርዓት ለመፍጠር ይሞክሩ.
3. ርግቦች ለእርስዎ የማይሠሩ ከሆነ የመርፌው ዓይኑ ጥሩ ምትክ ነው.

የላቁ ምክሮች:

1. የእርስዎ ቀኝ እጅን ከጠም የፊት ለፊት ይበልጥ እንዲመጣ ማድረግ ይጀምሩ.
2. ወደ እርባታ ወይም ወደ ሙሉ እርግቦች እርሰዎ ይሂዱ.