በእግር አንድ ላይ እኩል ማራመድ ከመቻል ባሻገር ቋሚ የሰውነት ማጠንከሪያዎች እና የጡንቻ ጥንካሬዎች ስለሚያስፈልጉ ቋሚ ሚዛኖች ከባድ ናቸው. ይህ ቅደም ተከተል ተከታታይ ጊዜውን ከእባቡ ላይ ከፍ በማድረግ ከእግር ከፍታ ሲያስገቡ ከፍ ካለ አነሳሽነት ከፍ ብለው ሲጨርሱ ከባድ ፈተና ያስገኛል. ጥንካሬን ሲገነቡ የቆመው እግርዎ ለስላሳ ሊሆን ይችላል. ሚዛንን ማመጣጠን ጥቃቅን ጥንካሬዎች ያስፈልጋሉ, ስለዚህ በሆስፒታሉ ውስጥ ሆሚኖችን ማምረት ይችላሉ.
1 - የኃላፊነት መድረክ - ጁታከሳናን
በሁለት እግሮች ጉልበቱን በጉልበቱ በሁለት እግሮች ውስጥ በኦቱካሳነ ይጀምሩ.
2 - ንግሌ ፖዝ - ጋዱዳሳ
የግራ እግርዎን ወለሉ ላይ ሲያነሱ ክብደትዎን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ይዘው ይምጡ. የቀኝ ጉልበቱን መቆረጥ, በስተቀኝ በኩል የቀኝውን ብብትን ደውለው, እና ግራ እግራዎን ከቀኝ ጥጃዎች ጋር ወደ መቃጠም ያድርጉ. የተረጋጋ በሚሆንበት ጊዜ, በስተግራ በኩል የቀኝ ክንድዎን በማጠቅለል እና እጆቹን ለመዳሰስ እጆችን በመያዝ እጆችዎን ወደ ግድግዳው ውስጥ ያካትቱ. እስከ አምስት የሚደርሱ እስትንፋዎች እዚሁ ያዝ.
3 - የዛፍ ግንድ - Vrksasana
እጆችዎ አይገለብጡዋቸው እና ከራስዎ በላይ ያስጧጧቸው. የቀኝ እግሩን በሚያስተላልፉበት ጊዜ ግራ እጃዎን ይቅበቱት. የግራ እግርዎን ጫፍ ወደ ውስጠኛው ቀኝ እራትዎ ይምጡ. ( እጅዎን ሳይጠቀሙ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ.) እጆችዎን ወደ አልጃሊ ሙድ ይዙ . እስከ አምስት ጊዜ እስትንፋስ ድረስ እዚህ ቆይ.
4 - የንጉስ ደሳኔ ሾርት - ንታርጃሳና
የግራ እግርዎን ጫፍ ከውስጥዎ የቀኝ ኩርባ ላይ ማስወጣት, እንዲሁም ግራ እግርዎን ከጎኑ ቀኝ ጋር በማነፃፀር ግራ እግርዎን ቆልለው እና እግሩን መሬት ላይ አጣጥፈው ያስቀምጡ. ግራኝን ጉልበት እና ቀኝ እጄን ሲያነሱ በግራ እግራዎ በግራዎ ይያዙ. እስከ አምስት ጊዜ ትንፋሽ ይጠብቁ.
5 - ተዋጊ III - ቪራባድራሸን III
ሁለቱንም እጆችዎን ወደ ቀበቶዎ ይምጡ. ወደኋላህ ስትዘዋወር ግራ እግርህን ቀጥል. እግርዎን ወደ ወለሉ ላይ አስቀምጡ, የእጅዎን ግራ እግር እና ጭንቅላቱ በመሬት ላይ ይዛመዱ. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ማድረግ ወይም ሌላ የእጅ ልዩነት መምረጥ ይችላሉ. እስከ አምስት ጊዜ ትንፋሽ ይጠብቁ.
6 - ቋሚ ክፍፍል - ኡርዱቫ ፕራሳታ ኢካ ፓሳሳና
ሁለቱንም እጆች ወደ ወለሉ እና ወደ ቀኝ እግርዎ በማጠፍ የግራ እግርዎን ከፍ አድርገው ይዘው ይንዱ. ለአምስት ትንፋሽ ጭኖቹ ሬሾው ወደ ወለሉ ያድጉ. እጆችዎን ወደ ቀኝ ቀኝዎ በማንቀሳቀስ በአንድ ወይም በሁለቱም እጆዎች ወደ ቀኝ ቁመቱ በማምጣት በሂሳብዎ መጫወት ይችላሉ. ከአምስተኛው ትንፋሽ በኋላ ወገቡን ይክፈቱት, በስተግራ በኩል በግራ በኩል መቆራረጥ.
7 - ግማሽ ጨረቃ ፑስ - አርዶ ቻንዛሳና
ቀበቶዎችዎ ከቀድሞው አቋም ውስጥ በተደራረጠ አቀማመጥ ውስጥ አሉ. ግራ እጁን ከወለሉ ላይ ያንሱና ወደ ላይ ጣል ያድርጉት. እንዲሁም ወደ ላይ ወደ ፊት ሲነዱ እጅዎን ይከተሉ. የግራ እግርን በጥብቅ ይሙሉ. እስከ አምስት ጊዜ ትንፋሽ ይጠብቁ.
8 - ስኳር ናዝ ፑስ - አርዶ ቻንቻ ሻካሳና
ግራውን ጉልበት ጎን አድርገው በግራ እግርህ አናት ለመያዝ ወደ ግራ መመለስ. እግርን ወደ እግር እና እጅ ወደ እግር እጃቸው ወደ ኋላ መመለስ. ወደላይ ይመልከቱ. እስከ አምስት ጊዜ ትንፋሽ ይጠብቁ.
9 - የተስተካከለ ግማሽ ጨረቃ ግፊት - ፓሪፍራታ አርዶ ቻንዛሳና
የግራውን በግ ወደ ግራ በኩል በግራ ትከሻ በኩል ይዝጉ. ወገባውን ወደ ወለሉ አመጣጥ. በቀኝ እጆችዎ ወገብዎን ይዘው ይምጡ. ቀኝ ትከሻዎን ወደ ኮርኒሱ ይክፈቱ በሚዘጋጅበት ጊዜ ቀኝዎን ከፍ አድርገው ይቃኙ. እስከ አምስት ጊዜ ትንፋሽ ይጠብቁ.
10 - ወደ ፊት ማስተካከል - Uttanasana
በመጨረሻ, ግራ ቀኝዎ በስተቀኝ በኩል ወለሉ ላይ ይተው. በእግሮችዎ ላይ እጠፍ, እረፍት ይውሰዱ. ዝግጁ ሲሆኑ, በዚህ ጊዜ በግራ እግርዎት ላይ ቅደም ተከተል ይደገም.