1 - ካት-ላው ዌስት
ይህ ቅደም ተከተል ዋና ዋና ጥንካሬዎን የሚያሻሽል እና የአንተን መጥፋት እንዲያግዝ ይረዳል. ስድስት-ጥቅል ለማግኘት በጣም የዮጋ ማራመጃ መንገድ አይደለም, ሆድዎን በደንብ ማደናገር እና ማጠናከር ይችላሉ. ኮርዎትን ማጠናከር የጀርባ ህመምዎን ለማስታገስና የራስዎትን አቀማመጥ ለማሻሻል ይረዳል (ሆድዎ ከመሰለል በላይ ትልቅ አይመስልም!). ከታች ከተጠቀሱት ጥያቄዎች ውስጥ አብዛኛዎቹ ሚዛን ናቸው, ይህም ዋናውን ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው.
1. ጉልበቶቹን ከጭንቅላቱ ስር እና የእጅዎ እከን በትከሻዎ ስር ወደ አራት እጆች በመሄድ እንጀምር.
2. የቃኘ-ቆዳ ስጋዎች በመነሳት ወደ ጀርባዎ በጀርባዎ ላይ በማንጠባጠብ እና በሆድዎ ጊዜዎ ላይ አከርካሪዎን በመጠፍጠፍ ያድርጉ. በሁለቱም እንቅስቃሴዎች ሆምጣጤን ማቀፍዎን ያስታውሱ.
2 - እጆች እና የዘንግኖች ሚዛን
1. በጀርባ አጥንትዎ ላይ ወደ እጅዎ እና ጉልበቶዎ ይመለሱ.
2. ቀኝ እግርዎን ይዝጉትና እዚያው መሬቱን ያዛውዱት. ቀኝ እግርህን ቀጥል.
3. የተረጋጋ ሲሆኑ, የግራ ክንድዎን, ከወለሉ ጋር ትይዩ ያደርጋሉ.
በእጆቻችን እና በጉልበት መቆየት ለ 5 ትንፋሽ ሂደቶች.
በግራ እግር እና ቀኝ እጀታ ይደገሙ.
ተለዋዋጭ ፈታኝ ሁኔታ: ተጨማሪ ፈተና ካስፈለገዎት ትክክለኛውን ጉልበት መታጠቅና በግራ እጃችን ለመያዝ በግራ ክንድዎ ጀርባዎን ይዝጉ.
3 - የታች ዶግ ተቀያሪ
1. በአራት ቀበቶዎች ይመለሱ. ከእግር ጣትዎን ይያዙ እና እግርዎን ወደ ታች ወደ ታች ውስጠኛ ውሻ በሚይዝበት ጊዜ እጃችሁን ወደኋላ ይስቡ. በሆድዎ ላይ ሆምዎን ያቅፉ.
2. በሚነሱበት ጊዜ ወደ ወለሉ ውስጠኛውን ሾጣጣ ወደ ወለሉ ወለል እስከተመዘገበው ድረስ በስተቀኝ በኩል እግርዎን ይዝጉት . ጩኸቶቼን ወደ ወለሉ ላይ በመጠኑ ማድረግ ከቻሉ እግርዎን ከፍ ከፍ ማድረግ ጥሩ አይደለም.
ለ 5 ትንፋሽዎች ይያዙ.
በግራ እግርዎ ላይ ይደገም.
ተለዋዋጭ ፈታኝ ሁኔታ: ቀስ በቀስ ረዥም እግርዎን በሶስት የሰዓት አቅጣጫ በሰከንዶች ይያዙ. በሦስት ትላልቅ ዲግሪ በሰዓት አቅጣጫዎች ይከተሉ.
4 - Plank Pose
1. ወደ Plank Pose ይሂዱ .
2. በእጃች እና በእግሮችዎ መካከል ያለው ርቀት ዶን ላይ ውሻ ውስጥ እንደሚኖርዎት አስታውሱ. ለአንዳችዎ ሁኔታ ትኩረት ይስጡ. የጀርባዎ መቆለፊያ እንዲቀላቀል ወይም እንዲደርቅ አይፈልጉም.
3-5 ትንፋጭዎችን ይያዙ.
ተለዋዋጭ ፈታኝ ሁኔታ: ከውስጥ ዶግዎ ከተከፈተ በኋላ እግርዎን ወለሉ ላይ ያስቀምጡ. ወደ ታች ውሻ ወደ ትላልቅ ሽግግር ተመለስ, እግሮችን ወደ ታች ቀይር እና ፕላን እንደገናን አድርግ.
5 - የጎን ፕላግ ፑስ - ቫሲስታሳሳ
1. ከፕላንክ (ቻንች), በቀኝ እግርዎ ላይ ሲያንዣብቡ ክብደትዎን ወደ ቀኝ ቀኝዎ ይቀይሩ.
2. በስተቀኝ በኩል በግራ እግርዎ ላይ ሲቆሙ ሁለቱን እግሮችዎን ቀጥ ይበሉ. የተሻለ ሆኖ ከተገጠመ እግርን ከሌላው ጎን ማቆም ይችላሉ.
3. የግራዎን ክንድ ወደ ጣሪያ እና የእይታዎን ወደ ግራ ጫፎች, ወደ Side Plank ለመውሰድ.
ከ 3-5 ትንፋሽዎች በኋላ ወደ መሃከል ሂዱ እና ሌላውን ጎን ያደርጉ, ከፈለጉ ወደ ታች ወደ ውስጠኛው ውሻ ውስጡ ወደ ታች ይተኛሉ.
ጀማሪ ልዩነት- ሚዛኑ በጣም ከባድ ከሆነ እነዚህን የተደገፉ ልዩነቶች ይሞክሩ.
ተለዋዋጭ ፈታኝ ሁኔታ: ግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ከግራ ወደ ቀኝ ያንሱት.
6 - ከፍተኛ ሳም
1. ወደ ታች ወደ ታች ውስጡ ወደ ውሻው ተመልሰህ ለአምስት ትንፋሽ እረሳ.
2. በቀኝህ ቀኝ እግርህን ቀጥል.
3. የቀኝ ጉልበትዎን በቀኝ ቀኙ ላይ ይዝጉትና ቀኝ ቀኝዎ ከወለሉ ጋር እንዲመሳሰል እንዲችሉ በቀኝ እግርዎ ላይ ይጣሉት.
4. በሁለቱም እጆች ወደ ጣራው ጣሪያ ላይ ወደ ከፍተኛ ሥፍራ አዙሩ.
ለ 5 ትንፋሽ ጊዜ ይቆዩ.
(አትጨነቂ, ሌላውን በኣንድ ደቂቃ ውስጥ እናከናውናለን.)
የጀማሪዎች ልዩነት-እጆችዎ ላይ በሆዶችዎ ላይ ያስቀምጡ.
ተለዋዋጭ ፈታኝ ሁኔታ: ፈገግ ካለ, የቀኝ እግሩን ቀጥ ይበሉ. ቀኙን ትክክለኛውን ጉልበት ወደ ቁርጭምጭኑ ይሳቡት. ለአምስት ትንፋሽ ዑደትዎች ይቀጥሉ.
7 - ግማሽ ጨረቃ ፑስ - አርዶ ቻንዛሳና
1. ከከፍተኛ ሉን (ግራው ሉዊ), ግራ እጅን ወደ ወገብዎ ያዙ.
2. በቀኝ እግርዎ ቀኝ ጠርዝዎን ከ 12 እስከ 18 ኢንች ያኑሩ እና በስተግራ በኩል ወደ አልዳ ቺንግናቻና በመምጣት ግራ እግርዎን ወደ ግራ እየገፉ በቀኝ እግርዎት ቀጥ ይበሉ.
3-5 ትንፋጭዎችን ይያዙ.
የጀማሪዎች ለውጥ: አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ከሆነ በቀኝ በኩል መታገድ ይያዙ.
ተለዋዋጭ ፈታኝ ሁኔታ: ግራ በጎልዎን ይዝጉና የግራ እግርዎን ለመያዝ ወደ ግራ ግራ ይግቡ. ይህ ልዩነት ስኳር ኬንታ ፖስ ይባላል .
8 - የተገላቢጦሽ መቀመጫ - ፑርካሳና
1. ከአንዳው ቻንሳሳና በግራ እግራው ቀኝ እግርዎ ላይ ይዝጉት.
2. በሁለቱም እጆች ይንደፉ እና ጉልበቶን ወደ ጉድጉድ ሊቀየር ያድርጉ .
5 ትንፋሽዎችን ይያዙ.
9 - ንግሌ ፖስ - ጋዲአሳና
1. ከደካባው ጫማ, ክብደቱን ወደ ቀኝ እግርዎ ይቀይሩ.
2. የግራውን ጫፍ ወለሉ ላይ ይዝጉ ከዚያም በስተቀኝ በኩል በስተግራ ያለውን ግራ እግር ይጠቅርጡ. የሚቻል ከሆነ የእራስዎ ጣቶች በእውነተኛው ጥጃዎ ይያዙት.
3. እጆቹን ወደ ጎኖቹ ውሰዱ እና እጆቹን ወደ ግራ ይዞ በመሄድ ግራ እጁን ወደ ቀኝ ያንሱ.
በ Eagle ውስጥ ሚዛን ለ 3-5 ትንፋሳዎች ይስጩ.
4. እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን አላቁሙ, እጆቻችሁ ወደ ወለሉ ላይ ያዙሩት እና ወደ ዝቅተኛው ውሻ ወደ ኋላ ወይም ወደ ኋላ ይመለሱ.
ከዚህ በፊት የቀሩትን አራት መነሳቶች በግራ በኩል ከማድሳትዎ በፊት አምስት ጊዜ ትንፋሽ ያድርጉ.
ተለዋዋጭ ፈታኝ ሁኔታ: በእያንዳነዱ ጊዜ ሁሉ በክርዎዎ ላይ ጉልበቶቻችሁን ይዘው ይኑሩ. በእያንዳንዱ inhሳሽ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ.
10 - ጀልባ ፖስ - ናሳሳና
1. በብርድህ ላይ ለመቀመጥ መጥተህ.
2. ጀልባውን ወደ የ 45 ዲግሪ ማዕዘን ቀጥታ ወደ ቦት ፑስ ይምጡ. ጭምቡ በተፈጥሮው ይወድቃል, ነገር ግን አከርካሪው እንዲወድቅ አይፍቀዱ.
3. ከሥጋ ጋር "V" ቅርፅ ስራ.
4. እጆቹን ከትከሻው ቀጥታ ወደ ቀጥታ ያዙ.
የጀማሪዎች ልዩነት: ጉልበቶቹን ጎን ለጎን, እግርዎትን ከወለሉ ጋር በማመሳሰል ያዙ. ይህ ግማሽ ጀልባ ይባላል. ይህ ለማቆየት ከባድ ከሆነ ከጭረትዎ ጀርባ ላይ መታሰር ይችላሉ.
ተለዋዋጭ ፈታኝ ሁኔታ: አንዴ ውጥን ካደራጁ በኋላ እግሮቹን እና ጭንቅላቱን በአንድ ጊዜ ወደ መሬት ወለል እና እዚያው ያነሳሉ. እንደ መቀመጫ መውጫ ወደ መድረክ ተመልሰው ይምጡ. ይህንን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉት.
ለጎጂ ዕረፍት ጀርባ ላይ ለመተኛት ውጡ!