የታጠቡ ነገሮችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ የሚጠቁሙ ጠቃሚ ምክሮች
የሰውነትሽ ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ ትልቁን ጡንቻን ያካትታሉ. ይህም ጠንካራና ጠንካራ አካል ለመገንባት ከፈለክ ቁጥር አንድ ቦታ ላይ እንዲያተኩር ያደርጋቸዋል.
የክብደት (የካርዲዮ እና ጥንካሬ ሥልጠናን ጨምሮ) የሚያካትት ማንኛውም ልምምድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን ለሰውነትዎ አጠቃላይ ስብ ላይ መበላሸትን ያጠቃልላል - የአመጋገብ ስርዓትዎ እየተመለከቱ ነው.
የጭረት ልምምድ ብቻዎን ከጀርባዎ ላይ ወፍራም ስብ ላይ አይፈጥሩም, ነገር ግን ለጠቅላላ የካሎሪ ወጪዎች አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, ይህም ክብደትዎን እንዴት እንደሚያነሱ ነው . የመጀመሪያው እርምጃዎ ምን ጡጦዎች እንደሚሰሩ እና እንዴት እንደሚጠቅማቸው መረዳት ነው.
የእርስዎ አፍ
እርሶዎ በ 3 ዋና ዋና ጡንቻዎች የተዋቀረ ነው:
- ግሉቱስ maximus
- ግሉቲስ ሚሊየስ
- Gluteus minimus
ግሉኩቱ ማቹሞስ በጀርባዎ ውስጥ ትልቁ ጡንቻ ነው, ስለዚህ አብዛኛው የእርስዎ ትኩረት የሚሆነው በዚያ ቦታ ነው. ሌሎቹ ሁለቱ, ግሉቲስ ሚሊየስ እና ማሚዝም በጣም አስፈላጊ ናቸው, ሆኖም ግን በጫጩት ግዜ ላይ ተኝተው በመሄድ በእያንዳንዱ ደረጃ እርምጃ በሚወስዱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ቀጥ ብለው ይይዛሉ. ይህ ብቻ ሳይሆን, የጡንቻ ጡንቻዎችዎ በሙሉ የጉልበቶች እንቅስቃሴዎ ኃላፊዎች ናቸው, የሚከተሉትንም ጨምሮ:
- ቅጥያ (ወደኋላ መመለስ)
- ውጫዊ ዘወር (ወደ ጭኑ ወይም ወደ ቢስ ውስጡ ወደ ውጭ መለወጥ)
- የፀረ-ሽጉጥ ጠለፋ (ጭራውን ወደ ላይ ከሚያንቀሳቅል ወደ ውጭ በማስወጣት)
- (ወደ ላይ ዝንጀሮ ወደ ታች መንቀሳቀስ).
ለጉለሱስ ማይክሮሚስ ኢላማ ማድረግ
በጀርባዎ ላይ ተጨማሪ ስብ ስብ (ፍጆ) ካለዎት እና ሊያስወግዱት ከፈለጉ በአጠቃላይ ስብስቡ ላይ ማተኮር ይፈልጋሉ.
እንዲህ ማድረግ የሚቻልበት እጅግ አስተማማኝ እና ጤናማ የሆነው መንገድ ከልብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ክብደት ስልጠና (ለስላሳ ሰውነት ብቻ ሳይሆን ለጤና ተስማሚ አመጋገብ) ነው. ወፍራም ለመጣል የሚሞከሩ ካርዲዮዎች የግድ መሆን አለበት, ስለዚህ በትንሽ በትንሹ ጊዜ ብዙውን የካሎሪ መጠን ለማቃለል የሚያስችሉዎትን እንቅስቃሴዎች ይምረጡ, እነዚህ እንደሚከተሉት ናቸው-
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና - ለአንዳንድ ሀሳቦች እነዚህን የጊዜ ክፍተቶች ይመልከቱ.
- ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ በአዲስ መንገድ ለመሥራት ከተለመደው የተለየ ነገር ማድረግ. ሩጫ ከሆንክ, መዋኘት ... ተጓዥ , ሞተር ብስክሌት ሞክር, ወዘተ ... ሞክር.
- በስፖርትዎ ውስጥ የጠለቀ - አቀራረብ መጨመር - ጉልበት መስራት ማለት በአጠቃላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃለል ማለት ሲሆን ይህም ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል.
- ክብደትን ብዙ ጊዜ መጨመር - ጡንቻዎችዎን ማላገዝ እንዲባባስ ይረዳል, ከፍሬቴሪያነትዎን ከፍ ያደርገዋል እና የሰውነት ስብስትን ያጣሉ
- እነዚህን እንቅስቃሴዎች በመሞከር ግዜህን ዒላማ አድርግ-እግር መንሸራተትን, ደረጃ መውጣትን, ብስክሌቶችን, እና በእግር-አመጣጥ የመሳሰሉትን እርምጃዎች መሞከር
አሁን የአንተን ዐይን እንዴት እንደምታታታ ታውቃለህ, አሥር የቡጢ ስራዎችን እወቅ.