አንድ እግሩን እንዴት ሥራ ማከናወን ይቻላል?

ለጭካኔ, ለለላ, እና የቁርጭም ቦታ ለስኬት ቁልፉ ነው

የእግር ማዘውተር (መሰንጠቂያ) መሰረታዊ የመሠረት ልምምዶች ሁለት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ናቸው. የጠፍ ጡንቻዎች (gastrocnemius and soleus muscles) እና የእግር መንጋዎች (ባለ ሦስትዮሽ ጫማዎች, ትሪንቲንትኖኖስ እና ግማሬሜምብራኖሶስ ጡንቻዎች).

የ እግር መሸፈኛ ዋንኛው ጡንቻን ለመጨመር የሚያገለግል የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ ነው. ለአንዳንድ ስፖርቶች እንደ ልምምድ ተደርጎ አይታይም ምክንያቱም እነዚህ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ እያደጉና እየተኮማተሩ ሲሄዱ የጉልበቶቹን መገመት (ማቆም) ሊያመጣ ይችላል. በውጤቱም, የእርግማቱ ቁርጥራጮቹ ከመጠን በላይ ቢሠሩ ተጣጥመው ሊጎዱ ይችላሉ.

1 - ማሽንዎን ያውቁ

የእግር መሸፈኛ (የእርግማን ኮርልዝ ተብሎ የሚታወቀው) በሜክሲው የግራ ጫፍ ላይ ከፍ ያለ የተነሳ ማራገፊያ ባት ላይ በጅልና ተጨባጭ ጋለሪ ላይ ተገድሏል. ይህ ልምምድ የሚካሄደው በሆድዎ ላይ ተንጠልጥሎ በሚሠራ ሮድ ውስጥ በሚያስቆርጡት ቁርጭምጭዎ ላይ ነው.

እግሮችዎን ወደ ቀዳዳዎ ከፍ ብለው ሲያንሱት, ከሲሊየሞች ጋር የተገናኙ ኬብሎች በተመረጡ ክብደቱ አንሳውን ያነሳሉ. እግርህን ታሳጥራለህ, ተቃርኖው በከፊል ወደ ጭራው (ጓንትቴስ ጡንቻዎች), ጭንቆች (quadriceps), እና የሽፋኖች ፊት (ታይሊሲስ ቀዳዳ) ይለወጣል.

አዲስ ergonomic machines (ማረፊያዎች) የተጠለፉ ሲሆኑ ቀጭን (ሽንኩርት) ወደ ታች ዝቅተኛ (ዝቅተኛ) ግፊት እንዲሰፋ ይደረጋል. በተጨማሪም የተቀመጡ የተዘጉ የብርብ ማጠቢያ ማሽኖች ተመሳሳይ ወይም ዝቅተኛ በሆነ መርሃግብር ስር የሚሰሩ ናቸው.

2 - እራስዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ይሁኑ

የተቆራረጠውን እግር ለመጀመር, እራስዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማስገባት እና የዊንዶው መቆጣጠሪያውን በተርጓሚው አሞሌ ላይ ያስተካክሉት.

በሆድዎ ውስጥ ጠፍጣፋ, የተሽከርካሪዎን ጫማዎች ያስተካክሉት E ንዲሁም በጭንቅላቱ እግር አጠገብ ባለው ቁርጭምጭሚት ላይ በ A ስተያየቱ ላይ E ንደሚያስችል. በአጠጉር ወገብ ላይ ውስጣዊ ጫና ሊያስከትል ስለሚችል የእጅ ማያያዣዎች ጥጆቹ በላይ ከፍታ እንዲቀመጡ አይፈልጉም እና የማንቀሳቀስ ፍጥነት ይቀንሳል.

3 - ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ

የተቆራረጠ እግርን ለመተግበር ሁልጊዜ በክብ ጥልቀት ይጀምሩ. ማድረግ የማትፈልጉት ወገባውን ከፍ በማድረግ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን በማንሸራተት ክብደትዎን ከፍ ማድረግ ነው. ይህ ካሮማዎችን እና ቁስለቶችን ለመለየት ብቻ ሳይሆን, ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

ከ 8 እስከ 12 ጊዜያት ድግግሞሽ ለማድረግ የሚያስችል ክብደትን መምረጥ ያስፈልጋል.

የጡንቻን ጥንካሬን ለመገንባት ከፈለጉ, እርስዎ እየጨመሩ ሲሄዱ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ, የጉሮሮዎድን እግር ለማራገፍ እና የተቆለፈውን የሰውነት ማጎልመሻ መከላከያን ለማስቀረት, ሁልጊዜ ከመሞከርዎ በፊት ሙቀት ይሻገራል .

ግጥዎ ኃይል እና አፈፃፀም ለማሳደግ ከሆነ, ክብደቱን በጭራሽ አይጨምሩ እና የእግር እሩቾን በእግር ማራዘሚያዎች ማገጣጣቱን ያረጋግጡ. በሁለት ሳምንታዊ ሳምንታዊ ጥንካሬ ሰልጣኞች በተለይ ለሮጣኞች በቂ ናቸው.

4 - በመቆጣጠር እና ዘግቶ ይለቀቁ

የእግር እግሩ እራሱ ቀጥተኛ ነው ነገር ግን በፎቶው ላይ ብቻ እንዲያተኩር ይጠይቃል. ትክክለኛውን የእግር ማጠፍ ለመሥራት:

1. የድራማውን እጀታዎን ትንሽ ቀስ ብለው ይያዙ እና በሚስቡበት ጊዜ እግርዎን ቀና አድርገው ያንሸራቱ.
2. በደረት መገጣጠሚያው ላይ ፊውል (Flex) እና በተቻለ መጠን ከጭንቅላቱ ቅርበት አጠገብ ያለውን ቁርጭምጭሚት (ጆን) ይጎትታል.
3. ክብደቱን ከመቆጣጠርዎ በፊት አንድ ሴኮንድ ይያዙ. ክብደቱ እንዲወድቅ አይፍቀዱ. እግርዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ቀስ ብለው ሲመልሱ ሙሉ ሀሳብ ያድርጉ.
4. ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ውስጥ እስክትጨርሱ ድረስ እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

በተወሰነ መጠን በእግር ጣቶች እንቅስቃሴ የእግርን እና የጡን ጡንቻዎችን ዒላማ ማድረግ ይችላሉ. የእግር መሰንጠቂያው ጣቶቹን (የእጽዋት ጣውላ) በመጠቆም ዒላማዎች ሊሆኑ ይችላሉ, የጠፍ ጡንቻ (ጉስትሮኔሚየስ) ግን በእግርዎ ላይ ተቆልፈው (የእግር ንጣተኞቹን ወደ ማራገቢ ማሰር).