በመጀመሪያ ምንት መብላት እና ምን መብላት እንዳለባቸው ይወቁ
የመጀመሪያው የ Atkins የፕሮግራም ክፍል, የሽግግር ደረጃው በመባል የሚታወቀው, የክብደት መቀነሻዎን ለመዝለል እና ለስላሳ መጠጦችን ወደ ሚያዛነቀልነት ለመቀነስ የተነደፈ ነው. ካርቦሃይድሬትን በቀን እስከ 20 ግራም ይቀንሱ እና አብዛኞቹን ካሎሪዎን ከድምጽ እና ፕሮቲን ያገኛሉ. በዚህ ወቅት ምን ምግብ እንደተፈቀደል እና በዚህ ወቅት ምን እንደሚገደብ ተረዳ.
የአጥስኪን አመጋገብ የመቀነስ ጊዜ
የ " Atkins" አመጋገብ በጣም ጥብቅ ደረጃ ነው.
ይህ ሂደት ሰውነቶችን ካርቦሃይድሬትን ከኃይል ወደ ስብስቦች እንዳይጠቀም ማገድ ማለት ነው. ሊወልዱ የማይገባ ተቀባይነት ያላቸው ምግቦች ዝርዝር ከ, ግን ከአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ የተወሰኑ ክፍሎች ያልተገደቡ ናቸው. ይህ በጣም ፈጣኑ የክብደት መቀነስ ደረጃ ነው. ይሁን እንጂ በዚህ ሂደት ውስጥ በጣም ውስን የሆኑ ምግቦችን በማጥፋት ያ መጥፋቱ ቀላል አይሆንም. የምግብ ፍቃዶች አብዛኛዎቹን ፕሮቲን, አትክልት, አይብ እና ቅባት እና ዘይቶችን ያጠቃልላል. ከካርቦሃይድሬቶች ጋር ለሚመገቧቸው ምግቦች የእርስዎን አጠቃላይ ድጎማ 20 ግራም የተጣራ የተጣጣሙ ስብስብ ይወስዳሉ .
የፕሮቲን ምግብ
አብዛኛዎቹ አትክልትና አልሚ የፕሮቲን ምግቦች ለምሳሌ እንደ ስጋ, ዓሣ, የባህር ምግቦች እና እንቁላል የመሳሰሉ ካርቦሃይድሬት አነስተኛ ወይም ምንም ካርታ አይያዙ. በነፃነት እንዲበሉ ይፈቀድልዎታል.
ጥቂት ገደቦች አሉ:
- ቦካን, ወተትና ሌሎች የምግብ አይነቶችን ከስኳር ጋር እስካልተቃጠሉ ድረስ ይፈቀዳሉ. ከኤንቸድ ነፃ ምግብ ይመርጣሉ.
- ካብልስ ውስጥ ትንሽ ከፍ ያሉ እንደ ሙረስና ዐይዞች የመሳሰሉ ለመጠጥ ያህል ያሉ ሼልፊሾች አሉ.
- የማስመሰል ሸምበጦች ወይም የእንቁላል ዓሦች ዓሦች የተከለከሉ ናቸው.
አትክልቶች
በኣትስኪን አመጋገብ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት አብዛኛውን ጊዜ ከአትክልት የሚመጣ ነው. እየመገቧቸው የአትክልቶች የካርቦሃዳይት ብዛት ማወቅ አስፈላጊ ነው. በቀን ከአስራ ሁለቱ እስከ 15 ግራም ( የፋይትን አይጨምር ) ከአትክልቶች መገኘት አለበት.
በኣንስኪንስ ዲግጅን ደረጃ ያልተፈቀዱ ምግቦች በቆሎ, ድንች, አረንጓዴ (እንግሊዝኛ) አተር እና ሌሎች ጣፋጭ ወይም ከጣፋጭ አትክልቶች መካከል ያካትታሉ.
የወተት እና የቺስ
አብዛኛው ዕንቁስ ከአንድ ግራም ካርቦሃይድሬት አንድ ኦውስ ይይዛሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጥቂቶች እንዳሉ መለያዎችን በጥንቃቄ ይፈትሹ.
ለደረቁ እና የወተት ተዋጽኦዎች እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ:
- የ Atkins አመጋገብ በሚመችበት ጊዜ በቀን ከ 3 እስከ 4 ኦውንስ ጥራጣ ጥብስ (በቀዝቃዛ መድኃኒት) ይጠቀማል.
- ምንም የጎጆ ቤት ዱቄት, የገበሬው አይብ, ወይም ሌሎች ትኩስ ጥፍሮች አይፈቀዱም.
- ወተት በማመቻቸት ሂደት ውስጥ አይፈቀድም.
- ከባድ ወይም ቀላል ክሬም ይፈቀዳል.
ቅባት እና ዘይቶች
የኣቲትንስን የምግብ እቅድ የሚጀምዱ ሰዎች የአነስተኛ ቅባት ስርዓት ለመሞከር አለመሞከርን በተመለከተ ማስጠንቀቂያ ተሰጥቷቸዋል. ለአመጋገብ ስኬት በቂ መጠን ያለው ስብ ነው. የአንስካን እቅድ (ሪትስ ፕላንትስ) እምቅ የተፈጥሮ ቅባቶችን መብላትና ምንም ዓይነት ቅባት አለመብላት ይመክራል.
እነዚህን መመሪያዎች ለድብና ዘይቶች ይከተሉ:
- እጅግ በጣም ብዙ ቀዝቃዛ ዓሣዎችን እና ሌሎችም ኦሜጋ -3 አሚዝ አሲዶች (ምግቦች ከሆናችሁ ስለ ዓሣን ፍጆታ በተመለከተ የምታውቀው መሆኑን ይረዱ).
- በተለይም በድንግዝ ወይም በሌላ ክፈኛ ተብለው የተሰየሙ የወይራ ዘይቶች በምግብ ዕቅድዎ ውስጥ አጽንዖት ሊደረግባቸው ይገባል.
- ለማሰላሰል የሚወሰዱት የሚመረጡ ዘይቶች በተለይ "ቀዝቃዛ" ወይም "አስገድዶ መጨመር" ከሆነ የካኖላ, የኦቾሎኒ እና የቅመማ ቅባት ይገኙበታል.
- በአነስተኛ መጠን ካልሆነ በስተቀር በቆሎ, በአኩሪ አተር, በሰልፈሪ እና በፀሓይ ዘይት ዉስጥ ይከላከሉ. እነዚህ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 ፖሊዩንዳተር የተባለ ቅባት አላቸው . ቀዝቃዛ ተከላካይ ወይንም ማፋጠን የሚጫን ዘይቶች ይመከራሉ.
- ማዮኔዜን በምትመርጥበት ጊዜ ለትክክለኛ ቅባት ቅባት ይመረጣል.
- ተመሳሳይ ደምቦች ለስላሳ መጠጦች ይሠራሉ . የተከለከሉ ስጋዎች እንደተከለከሉ መሰየሚያዎችን ይመልከቱ.
- ከቅባት እና ሌሎች እንደ ኮኮናት ዘይት የመሳሰሉት ሌሎች ተቀባይነት ያላቸው ቅባቶች ተቀባይነት አላቸው ነገር ግን ከሌሎች ስብ ጋር ሚዛን ሊሰጣቸው ይገባል.
- ትራንዚት የሌለብን ማርጂን ብቻ ይጠቀሙ.
መጠጦች
ውኃ የሚመረጠው መጠጥ ነው. የ Atkins የካርዕስ እቅድ በቀን ስምንት ፈሳሽ (8 አውንስ ውሃ) እንድትጠጣ ያስችልሃል. የተራቡ እና ምንም የምግብ ሰዓት ከሌለ መጀመሪያ ላይ ውሃ ይጠጡ ዘንድ ውሃ ይጠጡ . በስኳር-ነጻ ጣዕማዎች አማካኝነት የሶዳ ውሃ ወይም ካርቦን የሌለው ውሃ መጠቀም ተቀባይነት አለው.
እነዚህን የተለመዱ መመሪያዎችን ይከተሉ:
- በስኳር ወይም በሲድ ውስጥ ጭማቂን ጨምሮ ምንም ዓይነት መጠጥ አይጠጡ.
- ከዕፅዋት የሚቀመሙ ሻካራዎች, ከካፌቲት አልሚካ ቡና ወይም ከካራፌን የተዘጋጀ ሻይ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው.
- አንዳንድ ሰዎች አልኮኔይን የመጠጣት ልማድ ሊኖራቸው ይችላል, ነገር ግን አልኮል አለመስጠት ወይም ክብደትዎን መቀነስ ያቅት እንደሆነ ለማየት መሞከር አለብዎት.
- ከ Splenda (ከትክላስቴዥን) ጋር ጣፋጭነት ያለው ምግብ የሚመገቡት ምግቦች ተቀባይነት አላቸው.
- ብስኩቶች በብዛት ከካይቢሶች በጣም ዝቅተኛ ናቸው (ግን እንደተለመደው እንደ መሰየሚያዎች).
ልዩ ምግቦች ተፈቀዱ
አነስተኛ መጠን ያላቸው ካርቦን ያላቸው ጥቂት ምግቦች ተቀባይነት አላቸው. ካርቦቹን ለመቁጠርና ለቀኑ ጠቅላላ ኬሚካሎች ከ 20 ሚሊ ሜትር በታች እንዲሆኑ ማድረግ ያስፈልጋል. እነዚህ ይፈቀዳሉ:
- ከ 2 እስከ 3 ኩባያ ሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ (ይህ ብቸኛ ፍሬ ነው ልዩ)
- ከ 2 እስከ 3 የሾርባ ክሬም የክብደት ቀለም ወይም 1 ድግሪ ክሬም
- ከ 10 እስከ 20 የወይራ ፍሬዎች
- ትንሽ የአቮካዶ
- የተቆጣጠሩት-ካርቢ ምቹ ምግቦች, እንደ ዝቅተኛ ካባ የቀጣይ መያዣዎች
ተጨማሪ Fiber
የአቲስኪንስ እቅድ ፕሊየም (በሜታሙሊን እና ሌሎች ፋይበር ኬሚካሎች ውስጥ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን) እና ብዙ ፋይበርን ለመጨመር ምግብን ያቀርባል. ይህ በዚህ ጊዜ ውስጥ የሆድ ድርትን ለመከላከል ይረዳል.
ስኳር ፋናዎች
የ Atkins የአመጋገብ ምት የሚተካው የስኳር ምት Splenda (sucralose) ነው. አነስተኛ ጥራት ያለው ጣፋጭ (ሳክቸር) ተቀባይነት አለው. የእነዚህ ጣፋጭ አሻሻጮች ቅጠሎች ብዙውን ጊዜ በግብዝል ይጨምራሉ, በአብዛኛው በአንድ ግራም 1 ግራም. እንዲሁም Splenda ን ፈሳሽ (ካርቦን የለም) ምንጮች ማግኘት ይችላሉ.
በአትስኪን ቅነሳ ደረጃዎች የተከለከሉ ምግቦች
እነዚህ ምግቦች ስኳር እና ካርቦሃይድሬት (ስኳርሃይድሬድ) የተሰወሩ በመሆኑ በጣም የተከለከሉ ብዙ ምግቦች አሉ.
- በጥራጥሬ ወይም ዱቄት የተሰራ እህል እና ማንኛውም ዳቦ, ኬክ, ስኒከር እና ዱቄት ይገኙበታል.
- በአብዛኛዎቹ የተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት የስኳር ጭማቂዎችን የሚያካትት ማንኛውም ምግብ.
- ፍራፍሬዎችና የፍራፍሬ ጭማቂዎች
- አንዳንድ የወተት ተዋጽኦዎች እንደ ወተት, የጎጆ ጥብስ, ወይም ከድድ አልያም ዝቅተኛ የስብ-ወለ ጥብስ
- እንደ ስታዲየም, ባቄላ እና የበቆሎ ያሉ የፖታሽ አትክልቶች
- እንደ ባቄላና አተር የመሳሰሉ እህል
- የደስታ ስኳስ, ብዙውን ጊዜ የስኳር ጭማቂዎችን ይጨምራል
- የአልኮል መጠጦች
- ጨው
ድክመቱ ከተጨመረ በኋላ ምን ምግብ ይኖራል?
በሦስተኛው ሳምንት ውስጥ የሚጀምረው ሁለተኛው ክፍል ደግሞ አትክልቶችን ከዘራው, ከዘራ እና ከቤሪ የመሳሰሉ ሌሎች ምግቦች ውስጥ ወደ ሌሎች ምግቦች መቀየር ይችላሉ. እነዚህ ምግቦች ሊጨመሩ ይችላሉ:
- እንደ አልሞንስ, የሂያማ እና ፒስታስኪስ የመሳሰሉ ፍሬዎች.
- ቤሪስ, ካንታሎፕ እና ማር ማርድ
- ወተት, እርጎና እንደ ደረጀ አይብስ እና ሪከታ የመሳሰሉ ትኩስ ኬሚስቶች
- እንደ የሱፍ አበቦች ያሉ ዘሮች
- በ Atkins የካርቦሃይትድ መሰላል ላይ የተዘረዘሩ ምግቦች
- እንደ ኮኮናት ወተት, ያልቀዘቀዘ አኩሪ አተር ወይም የአልሞል ወተት, የሻራታኪ ጎዲዎች , አንዳንድ የአኩሪ አተር እና ሌሎች ለየት ያሉ አነስተኛ የአመጋገብ ምግቦች
- ባቄላዎች
- የጨማማ ጭማቂ
የእጅዎን ክፍል ማዘጋጀት
ፈታኞችን ለመቀነስ በ Atkins የኪን ፕላን ላይ ያልተፈቀዱ ምግቦችን ከቤትዎ ማስወጣት ይፈልጉ ይሆናል. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ, ዝቅተኛ የካርቢ አመጋገብ ላይ ሊበሉ ከሚችሉት ምግቦች ጋር የእረፍትዎን እና የማቀዝቀዣዎን እንደገና ማከማቸት ያስቡበት.
ከፓትስኪስ አመጋገብ የመጀመሪያ ደረጃ ርዝመት
የመቀዝቀዣ ጊዜ ሁለት ሳምንታት ሊቆይ ይገባል. ለውጡን በጥሩ ሁኔታ እስከታከፉ ድረስ ወይም ደግሞ ብዙ የሚጎዱ ከሆነ እስከሚፈልጉ ድረስ ረጅም ጊዜ ሊቀጥሉ ይችላሉ.
የውስጥ ገቢዎች ግቦች
- ስብ በአደገኛ ንጥረ ነገር ውስጥ ዋናው የነዳጅ እጥረት ያለበት ቤኒዲቲ የሚባለውን የኬቲዝስ በሽታ ለመከላከል ነው. በዚህ ሁኔታ ኬቲን የሚባሉ የሰባ ስብሳቦች በሽንት ውስጥ የሚታዩ ሲሆን በኬቲስቶስ ሊገኙ ይችላሉ. ሰዎች ኬሚስትን በመጠቀም ኪትቶስ በመውሰድ ደስ ይላቸዋል . ሰዎች በ ketosis ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ, የምግብ ፍላጎታቸው እየቀነሰ ይሄዳል.
- የደም ስኳርን ለማረጋጋት እና እንደ ድካም, የስሜት መለዋወጥ, እና "የአንጎል ጭጋግ" የመሳሰሉ የተሳሳቱ የደም ስኳይቶች ሊመጡ የሚችሉ ምልክቶችን ለማስቀመጥ የምግብ መሸጫዎችን ሊቀንስ ይችላል.
- ፈጣን ክብደት መቀነስ. በመጠን ረገድ በፍጥነት በሚቀንሱበት ጊዜ ሰዎች ቁጥር ከፍ ሊያደርጉት ይችላሉ.
የጣቢ ካትቶሲስ በአትስኪንስ አመጋገብ የሚያስከትላቸው ውጤቶች
አካሉ ለካርታዊ የሰውነት ተግባራት ወደ ኃይል እንዲቀየር ከተደረገ, በአሰንስስ አመጋገብ በኩል የሚገኘው ስብ እና ፕሮቲን ይጠቀማል. ወደ ተለየ የኃይል ምንጭ ወደ ሰውነትዎ ይለውጣል. በ Atkins የአመጋገብ ወይም በሌላ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ ምክንያት የኬቲሲስ ችግር ያለባቸው ሰዎች የስሜት መለዋወጥ, የሆድ ድርቀት, መጥፎ ትንፋሽ (ከሳንባ የተባረጡ ተጨማሪ ካቶኖችን በማባረር), ራስ ምታት, ማቅለሽለሽ, ድካም, የኩላሊት ጠጠር ወይም ከፍተኛ የካልሲየም ልገሳ . እነዚህን እና ሌሎች የጎንዮሽ ጉዳቶች ለመከላከል, በተደጋጋሚ ውሃ ለመጠጣት, ምግብን እንዳያዘገዩ እና በአንጻራዊነት ንቁ ሆነው ይቆዩ.
የ Atkins ከውስጥ ቅነሳ ደረጃዎች
እስከ አስስኪንስ የመተዋወቅ ሂደትን (ኮስፕሌክስ) የማይቆራረጡ ሌሎች ዝቅተኛ ካርብ አመጋገቦች አሉ. በተጨማሪም ክብደት መቀነስ እና የዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ ጤናን ሊያመጣ ይችላል . አንዱ አቀራረብ ሁሉንም የመተዳደሪያ ደንቦች መከተል መጀመር ሊሆን ይችላል ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ማቆም እንዳለበት ካወቁ ሊፈታ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ. ሌላው ዘዴ ደግሞ በቀን 30 ወይም 40 ግራም እንደሚሆን ከፍ ወዳለ ካርቦቢ ደረጃ ለመጀመር ሊሆን ይችላል.
አንድ ቃል ከ
የኣቲትስ ኣመጋገብን በመጠቀም ብዙ ሰዎች ስኬታማ ቢሆኑም, ይህ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. የአትስኪን አመጋገብ ማስተዋወቅ ሂደት በጣም ዘና ያለ ነው. ምን ሊመገብ እንደቻለና መመገብ እንደማይችሉ መመሪያዎችን ለመከተል ጥንቃቄ ማድረግ አለበት. ከእሱ ጋር የማይጣበቁ ከሆነ ክብደትዎን ለመቀነስ ሊረዱ የሚችሉ ብዙ አመጋገቦች እንዳሉ ያስታውሱ.
> ምንጮች
> ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ: ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል? ማዮ ክሊኒክ. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> የ "ደረጃ" አንድ ተቀባይነት ያላቸው ምግቦች ዝርዝር. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb- foods.