ፈንገስ እና ሻንጣዎችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ጥቅሞቹን ለማጨድ የበፍጣ ፍሬ ይጭናል

ፍሌል ከግዜን-ነፃ እና ዝቅተኛ-ካብ የተንጠለጠለ ነው, ብዙ ሰዎች የእህል ፍሬዎችን እና ጥራጥሬን በመጨመር ላይ ናቸው. የበቃው ዘርም ትልቅ የምግብ ወጪን ይሸፍናል. ምንም እንኳን ቴክኒካዊ እህል ባይሆንም ጤፍ እና ጥቃቅን ምርቶች (ቫይታሚን) እና የማዕድን መገለጫዎች (ቫይረሶች) ይኖራቸዋል, እንዲሁም ከአብዛኞቹ ሰብሎች ይልቅ ብዙ ፋይበር , ኦረጂንጅኖች እና ኦሜጋ -3 አሲድ አሲዶች አላቸው. በተጨማሪም, ግሉተን አያካትትም.

Flaxseed በጣም ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) በጣም አነስተኛ ነው, ይህም ለስኳር እና ለስኳር መብላታቸውን ለሚወስኑ ሰዎች ምርጥ ነው. የጤፍ ስብ እና ከፍተኛ የኬሚካሉ ይዘቶች ጥምረት ክብደቱን እና ጥገናን ለመመገብ ትልቅ ምግብ ነው. አንዳንድ መራመጃዎች እንደሚሉት ፍራንሴዝዝ እርካታ እንዲሰማቸው ይረዳል.

ፍራፍሬ, ዘሮች እና የሊምሲድ እህል

ፍራፍሬስ (ወይም ዘሌተስ) የሊንጣ ጨርቅ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውለው የጣጣ ተክሎች ዘር ናቸው. ፍላሚን ለመጀመሪያ ጊዜ በአርሶ አርስት ኮርሰንት ክልል ውስጥ ይዳረሰ ነበር. በጥንታዊ ግብፅ ውስጥ በፍታ የክረምትና የንጉሣዊ ልብስ ልብስ ለብሶና የቤተ መቅደስ ግድግዳዎች በአበባ እምብርት የተሠራበት የበለጸገ ተክል ነበር. ፊንቄያውያን የግብጽን ቀለም በሜዲትራኒያን ሲሸጡ ሮማውያን ደግሞ ሸራቸውን ለመያዝ ይጠቀሙበት ነበር.

የሻንጣው ቡናማ እና ወርቃማ ዝርያዎች አሉ እና ተመሳሳይ ንጥረ ምግቦች አሏቸው. የጤና ምግብ መደብሮች, የልዩ ሱቆች, እና የመስመር ላይ ምንጮች ፍሌክቶች ያሏቸው ሲሆን አብዛኛው ሱፐር ማርኬቶች ይሞከራሉ. በሁለቱም በጅምላ እና በጥቅል ይሸጣል.

ሻንጣ የተምር ጣዕም ያለው ጣዕም አለው. ዘሮቹ በሙሉ በደህና ይጠበቃሉ, ነገር ግን ሙሉ የተመጣጠነ ምግቦቻዎትን እንዲያገኙ ለእርሶ ምግብ ማዘጋጀት አለባቸው. አንድ ቀላል አትክልት ወይም ቡና አግካይ በሴኮንዶች ውስጥ ይህን ማድረግ ይችላል.

Flaxseed የአመጋገብ እና የጤና ጥቅሞች

ፍሊክስዝ ከፍተኛ የፕሮቲን, የአመጋገብ ረቂቅ, በርካታ የቢት ቪንጂ እና የአመጋገብ ማዕድናት ይዟል. በተለይም በቲማሚን, ማግኒዥየም እና ፎስፎረስ ከፍተኛ የተንቆጠቆጠ ነው. እንደ ስብስቡ ጠቅላላ ስብጥር መጠን 54% ኦሜጋ -3 አሚንስ, አብዛኛው የአልፋሊንሊኒክ አሲድ, 18% ኦሜጋ -9 አሲድ ወይም ኦሊይክ አሲድ እንዲሁም 6% ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች ወይም ሊኖሌል አሲድ ይዟል.

በሊን ውስጥ በደም ውስጥ ያሉት እና በከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል ለሚወስዱ ከፍተኛ ጥቅሞች ያሉት የሊንሰሮል ክራቶል (ኮሌስትሮል) ውስጥ ሙሉ እና ሊ ዲ ኤል ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ተደረገ. የጤና ጥቅማጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• Flaxseed በኦሜጋ -3 የስኳር አሲድዎች የበለጸጉ ናቸው- ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ በሰውነታችን ላይ የሚመጡ እብጠቶች ላይ ቁልፍ ኃይል ናቸው. በጣም ትንሽ የሆነ ኦሜጋ -3 ምግቦች (ዓሳ, ፍሌል እና ዎልትስ) ውስጥ በተለይም እንደ አኩሪ አተር እና የበቆሎ ዘይት (oils-6 fatty acid) አቅርቦትን በተመለከተ (ብጉር እና የበቆሎ ዘይት) ውስጥ (ጥራጥሬ እና የበቆሎ ዘይቶች) ውስጥ (ጥራጥሬ እና የበቆሎ ዘይት) ውስጥ (ጥራጥሬ እና ዘይት) ይገኛሉ. የእነዚህ ሁለት ዓይነት ዘይቶች ጥምርነት ለመጨመር በሚደረገው ጥረት የፋሻን ዘር ዘላቂ እገዛ ሊሆን ይችላል. አብዛኛው ዘይት ከአምስት ዘሮች ውስጥ በአልፋ ሊሎሊን አሲድ (ALA), ኦሜጋ-3 (ሶሺ -3) ሲሆን በሶልሞና እና ሌሎች ለስላሳ ቀዝቃዛ ዓሦች ውስጥ የሚገኙትን የ EPA እና የ DHA ስኳር አሲዶች ቅድመ ሁኔታ ነው. ሁሉም ሰው በቀላሉ ALA ን ወደ EPA እና ዲኤችአይ ሊያስተላልፍ ስለማይችል, ለእርስዎ ኦሜጋ -3 የመቀጣጠል ጣውላ ላይ በሀም ላይ ብቻ ከመጠቀም ይሻላል. ይሁን እንጂ ALA የራሱ የሆነ መልካም ውጤት አለው እንዲሁም በእርግጠኝነት በኦሜጋ -3 እና በኦሜጋ -6 ሚዛን ውስጥ ያግዛል.
• Flaxseed በ Fiber ከፍተኛ ነው-በፋይ ውስጥ ከሚገባው በላይ መሟሟት እና የማይበጠስ ሆኖ በፋይ ውስጥ ከፍ ያለ ምግብ ለማግኘት ትፈልጉ ይሆናል. ይህ ዓይነቱ ፋይበር ኮሌስትሮል-ዝቅተኛውን የሻንጥ ውጤት ለመለወጥ ዋነኛ ኃላፊነት ሊሆን ይችላል. በአመጋገብ ውስጥ ያለው ፋይበርም የደም ስኳር እንዲረጋጋ ይረዳል እና የአንጀትን ተገቢ አሠራር ለማስተዋወቅ ይረዳል.

• ከፍራቶሴሚክ ኬሚካሎች ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው: እነዚህም ብዙ የፀረ-ሙጣቂ ፈሳሾች ይገኙበታል . በአንጀታችን ውስጥ ከተለመዱት የሴካን ምንጮች ውስጥ የሴቶችን ሆርሞኖች ሚዛን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ንጥረ ነገሮች የሚቀያየር ነው.
• ቅባት : ፍሌት የተዘገበ ዘይት የፋብሪካውን ፋይበር እና ሙሉ ፍራፍሬ ዱቄት (ፋይቲኬሚካሎች) የለውም.

የተልባ እቃን እንደ ሻንጣዎች ተመላልሷል?

ንጥረ ነገሮቹን ለመልቀቅ ክራንቻው መፍጨት አለብዎት, ሁለቱንም ዘሮች እና የሻገተ ምግብን ለሽያጭ ማግኘት ይችላሉ. ሙሉ በሙሉ ከተቀመጠ እስከ አመት ድረስ ትኩስ የተልባ እቃዎች ይቆያል. ነገር ግን, በመመገብ ላይ ከተመሠረተ በኋላ በፍጥነት ይንሰራፋሉ. በዚህ ምክንያት ብዙ ሰዎች ሙሉ ፍም እህል ለመግዛት ይመርጣሉ እና ቡና አግሪን በመጠቀም እራሳቸውን ወደ ምግብ ይመነጫሉ. ምግቡን ከገዙት እነኚህን መመሪያዎች ይከተሉ:

• ፈጣን ሽግግር መኖሩን እርግጠኛ ካደረጉበት ምንጭ ይግዙ.
• ምግቡም ምግቡ በሱቁ ውስጥ ማቀዝቀዝ ይኖርበታል.
• የከረጢቱ ባዶ መሆን የለበትም, እንደ መብራቱ ብዝበዛን ያፋጥናል. ፈጣን የሽምሽቲቱ ምክንያት ከፍተኛ የስብ ጥራጥሬ ያላቸው ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ዘሮች ናቸው.
• በቫኩም የታሸጉ ማሸጊያዎች ምርጥ ከመሆኑ በፊት ኦክስጂን እንዳያገኝ ስለሚከለክለው የተሻለ ነው.

ሙሉ ፍም ሽትን ​​መግዛት በእርሻ መደርደሪያው ላይ ምን ያህል ጊዜ የተቆረጠ ምግብ እንደማያገኝ ጥርጣሬን ያስወግዳል. ከዚህ ባሻገርም ከዚህ በጣም ውድ ነው. በማንኛውም ጊዜ የመራራነት ጣፋጭ ምግቦችን ከቀላቀልዎት ይጥፉት. በብርቱ የተመጣጠነ ጣዕም መሆን የለበትም ነገር ግን ጨካኝ አይደለም.

የተጣራ ምግብ እና ማከማቸት

የእርስዎን የሻይ ምግብ ለማዘጋጀት ርካሽ የሆነ ቡና ሰሪ መግዛት ይችላሉ. እንደ ቡና በጣም አስቸጋሪ ስላልሆኑ ለአምስት ወይም ለ 10 ሰከንድ ብቻ መፍጨት ይኖርብዎታል. የእርሻ መቆጣጠሪያዎ አቅም ላይ በመመርኮዝ በቂ የምግብ እህልን ለማግኝት ብዙ ምጥጥኖችን መፍታት ይኖርብዎታል.

ፍየል እና የተልባ እህል ማከማቸት

የፋሻን / ፍራፍሬ / ፐሮሳይድ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ / ማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ አለበት የፍላጎት ምግብ በማቀዝያው ውስጥ መቀመጥ አለበት እና በጥቂት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. ውስጡን በከረጢቱ ውስጥ ያስቀምጡት ወይም በዚፕ-ዓይነት የማከማቻ መጠቅያ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ.

ለሻንጣ ሽፋን ጥቅም ላይ የሚውሉባቸው ጠቃሚ ምክሮች

• ብዙ ውሃ ይጠጡ. በተበጣጠለው ፍራፍሬ ውስጥ ያለው ፋይበር ውሃ ይቆርጣል, እና በቂ ካልጠባ የሆድ ድርቀት ሊከሰት ይችላል.
• የከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብ ጋር ጥቅም ላይ ካልዋሉ ቀስ ብለው መጀመርዎን ያስታውሱ.
• ሙሉውን ዘሩን ከገዙት, ​​ጥቅሞቹን ለማግኘት እነሱን ማሽኮርፋትም ያስፈልግዎታል.
• ሻንጣ በብዛት በተሳካ እቃ ውስጥ እንቁላል ተተካ. ተበኬቶ ያለው ፋይበር ለእጽዋት መዋቅርን ያመጣል.
• ከ 2/3 እስከ 3 ፐርሰንት የምላሽ እህል 1 ኩባያ የላሃን ምግብ.

የምግብ ቅፅ እና የአስተያየት ጥቆማዎች

ወደ አመጋገብዎ የፋክስ ማዋሃድ እንዴት እንደሚጨምሩ እርግጠኛ ካልሆኑ, ከዚህ በታች የቀረቡትን ምክሮች ይሞክሩ.

• ጥሬ ወይም ፎጣ / ጥራጥሬዎች: ናይትስ, ሩቾት, ዮግራትን, ወይም የቁርስ ስነ- ጥራጣ ገለባ ላይ ይንቁ. በጠርዞች ውስጥ ይጠቀሙበት እና እነርሱን በጥቂቱ ይቀዛቸዋል.
• ትኩስ ጥራጥሬ የተጠበሰ: ለምሳሌ, በፍሊክስ ላይ የኦቾሎኒ ቅቤ ጥራጥሬ ይሞክሩ.
• በሌሎች ምግቦች የተጣበቁ: የስጋ ዝርያ, የስጋ ቦል, ወይም ስጋዎች ይሞክሩ.
• በተሰረቀ እቃ ውስጥ: ለማንኛውም የምግብ አዘገጃጀት ትንሽ የጠረጴዛ ጨው ይጨምሩ ወይንም እንደ ዱቄት በቆሎ ላይ የሚተማመኑትን የሚከተሉትን ይሞክሩ.
  • የበህት ዘር Focaccia ዳቦ
  • የቼልኪስ ክራንቤሪ ቢከን ሙፍሊን
  • የአላንድ ፍሌል "ዶናት" ሙፍል
  • Flax Seed Pizza Casket
  • ተዓምር ብሉኒኮች
  • ነጭ ሽንኩርት ፓምሻን ፍሌት የዘር አስጨናቂዎች

ፍሊንሲስ ደህንነት እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

ስለ እልባቶች የተደረጉ ስጋቶች በአራት ጉድለቶች ዙሪያ ለውጥ ያመጣሉ. ሆኖም ግን, ስለ ተልባ አስደናቂነት ብዙ ምርምርዎች በመብላቱ ጥቂት ወይም ምንም ችግሮች አለመኖራቸውን ማስታወስ. በተቃራኒው ግን ብዙ ጥቅሞችን አሳይቷል.

• ትላልቅ ፋይበር (Load Fiber Load): ፍረል ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ስላለው, በትንሽ መጠን መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር የተሻለ ነው. አለበለዚያ መቆንጠጥ እና መዳን ሊያስከትል ይችላል. አንጀት ያለበት የሆድ ሕመም ያለባቸው ሰዎች ለየት ያለ ስሜት ሊኖራቸው ስለሚችል ጥንቁቅ ሊሆኑ ይገባል
• ኦክሲዴሽን / ሬንጅቲሽን (flanking): በቆሎ ውስጥ ያለው ዘይት በጣም ያልተነጣጠለ ነው. ይህ ማለት በትክክል ካልተከማቸ በስተቀር ለኦክሳይድ (ፈገግታ) በጣም የተጋለጠ ነው ማለት ነው. ለማከማቸት በጣም ጥሩው መንገድ በተፈጥሮው የማከማቻ ስርዓት ውስጥ-በአንድ አመት ውስጥ ይቆያል. ምግብው ለጥቂት ወራት ትኩስ ሊቆይ ይችላል. ዘይት በጨርቅ ኮንቴይነሮች ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ መቆየት እና ከጥቂት ሳምንታት መክፈቻ ጊዜ በኋላ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. ዘሮቹ በቡድኑ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜ ዘሮቹ ውስጥ ያሉት ዘይቶች በጣም የተረጋጉ ናቸው. ተመራማሪዎች በጨው ዘር ውስጥ ከፍተኛ የፀረ-ሙቀት ቫይኒታን (antioxidants) ናቸው ብሎ ያምናል.
• የሆርሞን ተጽእኖዎች lignans (ፍራፍሬን) (phytoestrogens) ይይዛሉ. እስካሁን ድረስ ምርምር ጠቃሚ እንደሆነ ቢያሳዩም, ከፍተኛ የአዮስትሮጅንስ ንጥረ ነገር ምን ያህል ሊመጣ እንደሚችል ምን እንደሆነ በእርግጠኝነት አይታወቅም.

• ሲያንዲን- እንደብዙዎቹ ምግቦች (ነሐጅ, ባቄላ, እና ሌሎች), ፍሌም በጣም አነስተኛ መጠን ያላቸው የሳይያን ፍጆታዎች ይገኙበታል, በተለይም ጥሬው. ሙቀትን, በተለይም በደረቁ የሻጣ ፍሬዎች, እነዚህን ውሕዶች ይቀንሳል. ሆኖም ግን, የእኛ አካላት የእነዚህን ውህዶች የተወሰነ መጠን ለማጣራት አቅም አላቸው. የዩኤስ የመንግስት ኤጀንሲዎች እንደሚሉት በቀን 2 የሾርባ በቆሎ (3 ኩባያ የተዘጋጀ የሻይ ምግብ) በቀን ውስጥ አስተማማኝ ናቸው. ይህ ለጤንነት ዓላማ በጣም ውጤታማ መጠን ሊሆን ይችላል. በተለያየ ጥናቶች ውስጥ እስከ 6 የቀን የሶላር ኩባንያዎችን የተጠቀሙ የተለያዩ ተመራማሪዎች የሚጠቀሙት መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ያመለክታል.

አንድ ቃል ከ

Flaxseeds እና flaxseed ምግቦች ጥሩ ፋይበር እና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ናቸው እና በአነስተኛ ካርቡ እና ከግሎት-አልባ አመጋገብ ላይ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. እራስዎን አፍሰው እራስዎን ይፈትሹ ወይም ብላክ ፋሻን ይግዙት, ይህን ጤናማ ንጥረ ነገር ለመጠቀም አዲሱ የምግብ አዘገጃጀቶችን እና ዘዴዎችን ያስሱ.

> ምንጭ:

> የተሟላ ሪፖርት (ሁሉም ንጥረ ነገሮች): 12220, ዘሮች, ፍራፍሬዎች በ 100 ግራም. USDA ብሔራዊ የአካል ማትቢያ ውሂብ ስሪት SR-27. 2015.

> ፓን ኤ, ዩ ዲ, ዴማስ-ዋሃነፍ ደብሊን, ፍራንኮ ኦኤች, ሊን ጄንሲ ሜን-ትንተን በፋብሎድ ኬሚካሎች ላይ የተያያዙ ጣልቃ ገብነት ውጤቶችን ውጤት. አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . 2009, 90 (2) 288-297. አያይዝ 10.3945 / ajcn.2009.27469.