ውስጣዊ ቅመም (ፋይበር) ውስጥ ማለት ምግብ በሚበስልበት ጊዜ በንጽሕና ውስጥ የሚበዛ ምግብ ነው. በጣም ብዙ ሊሟሟ የሚችል ፋይበር ተለይቶ የሚታወቅ ሲሆን ይህም ፈሳሽ እንዲፈጥር ያስችለዋል. ይህም የመፍጨትዎን ፍጥነት መቆጣጠር, የደም ውስጥ የግሉኮስን መጠን መረጋጋት እና የተመጣጠነ ንጥረ ነገር እንዲኖር ያስችላል. ውስጣዊ ቅመትም ቢሆን የደም ኮሌስትሮል እንዲቀንስ ታይቷል.
በተጨማሪም በቀላሉ ሊፈርስ የሚችል ፈሳሽ ወደ ኮንስታንት ጤንነትም ሆነ ለጤንነታችን አስተዋጽኦ ያበረክታል.
የተለመዱ የእሳት ማረም - ምርጥ ልጣጭ
የተለመዱ ምንጮች የተሰባሰቡት ምንጮች የፒቢሊየም ዘርን, ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, ባቄላዎችን, አተር, ኦክሜል, ቤሪዎችን, ፖም እና አንዳንድ እንደ ባልታስተር ቁጥቋጦዎች, ኦክራ እና የዐሳራ ሰገራ የመሳሰሉ ስጋን ያልሆኑ አትክልቶች ያካትታሉ.
የሟሟ ፋይበር ዓይነት
(እንደ አንዳንድ ፍራፍሬዎች, አንዳንድ አትክልቶች, እና ጥራጥሬዎች) 2) ቤታ-ግሉካን (እንደ አተር እና በሺጉራሎች ውስጥ የሻርታኪ ጎጆዎች ውስጥ ከሚገኙ አንዳንድ ጥራጥሬዎች ውስጥ (3) በተፈጥሯዊ ሁኔታ የሚከሰቱ ባክቴሪያዎች (ካራሬንማን) እና አንዳንድ ዘሮች (ካራ, ካኪያ, አንበጣ) እና 4) ኢንኑሊን ውስጥ የሚገኙት እንደ ሪክሽ, ኢየሩሳሊቲ አርቲኮኮች እና ሽንኩርት ያሉ ናቸው. የኢንኑሊን እንደ ምግብ ተጨማሪ, ለምሳሌ የላቲን ፕሮቲን ባርሶች እየሆነ መጥቷል.
ለሰብል-ነክ ፋይበር የጤና ጠቀሜታዎች
1. የመጠጥ መጠቀሚያ ጥቅሞች - በቀላሉ ሊፈስ የሚችል ፋይበር, በተለይም "ስ visክ" (ዲስክ) አይነት የአረም ምግቦችን የሚያበቅል, የምግብ መፍጫ (የምግብ መፍጫ) ስርዓትን ለመዝጋት ይረዳል.
በተበከለ ሀበር ውስጥ በሚከሰተዉ ጊዜ ለካቦሃይድሬት ምላሽ የመስጠት ምክንያቶች አንዱ ይህ ነው ተብሎ ይታሰባል. በተጨማሪም ንጥረ ምግቦች በጀርባ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ የመምጠጥ እድል እንዳላቸው ያረጋግጣል.
2. ለደም የስኳር ጥቅም - ከላይ ከተጠቀሰው በተጨማሪ መበታተን የሚችሉትን ፋይበር (እንዲሁም ተከላካይ ሙጫ) ግሎዝ-ዘናፊነት ያለው ሆርሞን (GLP-1) የተባለ ሆርሞን እንዲራባ ያደርጋል.
በተመጣጣኝ ሁኔታ በኮም ምልክት ውስጥ የሚሟሟ ፋይበርን በማፍሰስ ይህ ውጤት ሊገኝ ይችላል.
3. ለኮሎን ጤና - ጥቅማጥቅሞች-በካንሰርዎ ውስጥ ለሚኖሩ ለስላሳ ባክቴሪያዎች ምስጋና ይድረሱ ይህም በተለይ በከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብ ደስተኛ ከሆኑ. በተለይም አብዛኛው የሟሟ ፋይበር ለነዚህ ባክቴሪያዎች ጥሩ ምግብ ነው, እነዚህ ቫይታሚኖች, በአመጋገብ ለመገኘት አስቸጋሪ የሆኑ አጫጭር ሰንሰለት ስብስቦች, እና ለኮንዲዎቻችን እና ለቀዳችን አካል ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያመነጫል. እንዲሁም. ስለ ጤና ነክ የተራቀቀ "ማይክሮ ሞተሮ" ("ማይክሮ ሞተርስ") ጥቅሞች እየተጠለቀ መሆኑን በመማር ውጫዊውን መቧጨር ብቻ ነው.
4. ቅነሳ የኮሌስትሮል እና ሌሎች የካርዲዮቫስካካል ጥቅሞች - ውስጣዊ ቅመምን (ኮምፕሌተር) ከደም ኮሌስትሮል መቀነስ, እንዲሁም (ቀለል ያለ) የደም ግፊት እና የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ አደጋ ጋር የተያያዙ ናቸው.
ዝቅተኛ-ካምብ መካከለኛ ፈሳሽ ምንጮች
ሰዎች በተሰባሰቡበት ፍራፍሬ ውስጥ ስለሚገኙ ምግቦች ሲያስቡ ብዙውን ጊዜ ከእንቁላል እና ባቄላዎች ጋር ይመሳሰላሉ. ነገር ግን የእነሱን ክብደት የሚመለከቱ ሌሎች አማራጮች አሉ.
1. ነጭ ዘሮች እና የሴይ እርሾዎች - ሁለቱም ዘሮች በጣም ረቂቅ ፋይበር ያላቸው, በቀላሉ የማይበሰብስ ፋይበር ያላቸው, በጣም አነስተኛ እህል ወይም ስኳር አላቸው.
ሌሎች የጤና ጥቅሞችም አላቸው, የሚከተሉትን ይመልከቱ:
2. Psyllium - የፒቢሊየም ዘሮች እፅዋት በአብዛኛው እንደ ፋይበር ማሟያ ይሸጣሉ. ምርቱ Metamucil እና ተመሳሳይ ምርቶች የሚሠሩት ከፒቢሊየም ሽፋን ነው, ምንም እንኳን ዝቅተኛ ነጋዴዎች አብዛኛዎቹ የንግድ ምርቶችን ማስወገድ እና አብዛኛውን ጊዜ በጤና ምግብ መሸጫ መደብሮች ወይም በመስመር ላይ ሊገኙ የሚችሉትን የሳይቢሊየም ባቄላዎች መሄድ አለባቸው.
3. አንዳንድ ያልታለቁ አትክልቶች - በተደጋጋሚ በሚበላባቸው የስታዲየም አይነቶች ውስጥ በመበከል ውስጥ በሚሟሟት ጥራጥሬ ውስጥ በጣም ተገርሜ ነበር. ለምሳሌ, ከቡልቡድ ቡቃያ ውስጥ አንድ ኩባያ ኩባያ ሁለት ኩንታል ፈሳሽ ጥራጥሬ በአንድ ምንጭ እንደየአርጓሚው ያቀርባል .
በቀላሉ ሊፈስ በሚችል ፋይበር ውስጥ ያሉ ዝቅተኛ ካርቢ (ወይም ዝቅተኛ ካስቢ) ያላቸው አትክልቶች ኦክራ , ቀይ , ካሮትና አርቲከክስ ናቸው .
በተጨማሪ, ብዙ አትክልቶች ቢያንስ በተቻለ መጠን በቀላሉ ሊገኙ የሚችሉ ፋይበር ያላቸው ናቸው. ለምሳሌ, የተጠበሰ ስፒም ቡሽ በአንድ ግማሽ ግራም እና በአንድ ግማሽ ኩባያ ስኒ ውስጥ በአንድ ፈሳሽ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር አለው.
4. ጎጂዎች - ጥራጥሬዎች በተበከለው ፋይበር ውስጥ በጣም የተጨመረ ምግብ ናቸው, ግን ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛው-ነጋዴዎች ምን ያህል ካርቦሃይድሬት በባቄላ ውስጥ እንደሚገኙ እና እነሱንም እንዲፅፉ ያደርጋሉ. ይሁን እንጂ, ለአንዳንድ ምግቦችዎ አንዳንድ መድሐኒቶችን በማከል ሙከራ ማድረጉ ጠቃሚ ነው ብዬ አስባለሁ. አብዛኛዎቹ ጥራጥሬዎች ባቄላዎች (በተለይ የታሸጉ ስኒዎችን ከመግደል ይልቅ እራሳቸውን ካሞሉ) በደም ውስጥ ያለውን ስኳር የማይወስድ እና ለኮንዶቻችን በጣም ጥሩ አይደለም, እንዲሁም ቀሪዎቹ ቀስ በቀስ ፍራፍሬን ያፈስላሉ. በተጨማሪም, የተቀላቀለ / የሚያመነጨው ፋይበር በደምዎ ውስጥ የግሉኮስ መጠን ሊኖረው ይችላል, ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ልንሞላቸው እንደምንችል አስባለሁ.
ከፍተኛ-ካብ ባቄሎች ለእርስዎ የማይሰሩ ከሆነ በጣም ትንሽ ዱቄት ያላቸው አኩሪ አተር ቢከተሉም, ነገር ግን በቀላሉ የሚሟሟ ፋይበር አላቸው. እንደ ጥቁር ጥጥ ያሉ ጣዕም ያላቸው ጥቁር አኩሪ አተር ነኝ, ነገር ግን ፕሮቲን እና የመደበኛ ቢጫ አኩሪ አተር መመገብ አለብን.
ምንጮች:
Brighenti, Furio et al. አሜሪካዊው ጆርናል ኦቭ ቼሊካል አልሚ ምግብ 83.4 (2006) 817-822.
የሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ የጤና አገልግሎት. በተለመዱ ክፍያዎች ውስጥ የምግብ ይዘት ይዘት. እ.ኤ.አ. ሴፕቴምበር 28 ቀን 2015 ተዘግቷል. ከአዲስሰን ጄ ኤው. በፋፍሎች ውስጥ የሚዘሩ ፋይበርቶች . 2 ኛ እትም. 1990
ሊ ቢ .W Andrews KW, Pehrsson, PR. የግለሰብ ስኳሮች, መሟሟት እና የማይበታተኑ ምግቦች Fiber ይዘት የ 70 ከፍተኛ የምግብ ፍጆት ምግቦች.
ተውሂዊንስ ኤ, ሚንስን ሪፐ. በውሃ ውስጥ የሚጣበቅ የአመጋገብ ጭረት እና የልብ እና የደም ህክምና በሽታ. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.