የአመጋገብ ለውጥን ስንቀይር በቂ ምግብ እና ምግባረ ሞልተን እየተመቸን እንመጣ ይሆናል. በእርግጠኛነት, ስለዚህ በማንኛውም ሁኔታ ልንገርም ይገባናል-ብዙ ሰዎች በየቀኑ የሚመገቡትን አስፈላጊ ምግቦች በየቀኑ ማሟላት አይችሉም. ምግቦቻችንን በተለያዩ መንገዶች ስንገድብ ጥንቃቄ ካላደረግን እነዚህን አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ሊያመልጡን ይችላል. በተለይ የክብደት መቀነስ የሚያስከትሉ ምግቦች በአንድ ወይም ከዚያ በላይ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ላይ በቂ የመሆን እድል አላቸው.
እነዚህ ስጋቶች በካርቦሃይድሬድ ውስጥ ምግብ በሚወስዱበት ጊዜ በጣም የሚጥሉ አምስት ንጥረ ነገሮች አሉ. በተጨማሪም ብዙ ሰዎች በአጠቃላይ በቂ አይደሉም.
1 - ቴማም
በተጨማሪም ቫይታሚን B1 (እንዲሁም ፊደል ቲራሚም ተብሎ ይጠራል), በሰውነት ኃይል ማምረት እና በአንጎል እና የነርቭ ሥርዓተ-ፆታ ውስጥ ጠቃሚነት በጣም አስፈላጊ ነው. ከሌሎች ጋር ሲነጻጸር ከሌሎች የቢ.ኤን. ቪታሚኖች ጋር ይሠራል, ይህም አንድ ሰው መበስበስን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም በምግብ ማቀነባበር, በማከማቸት እና ምግብ በማብሰል ለሚደርስ አደጋ በጣም የተጋለጠ ነው. ይህም በዱሚም ውስጥ ብዙውን ጊዜ ዱቄት እና ጥራጥሬዎች የበለፀጉበት አንዱ ምክንያት ነው. አዋቂዎች በየቀኑ 1.1 ሚልማር (ሴት) ወይም 1.2 ሚሊ ሜትር ሰውነት ውስጥ ቴራሚን (ኤችአይኤም) ሊኖራቸው ይገባል.
ዝቅተኛ-ካስክ የቲማኖች ምንጮች
የአሳማ ጎመን - 4 oz. (ምግብ ከማብሰያው በፊት) - 1 ሜኪንሚኒሚም
የማከዴሚያ ፍሬዎች - 1 oz. - .34 ሜሲሚኒም, 1.5 ግራም የተጣራ ካፕ
የዶሮ ፍየሎች - 3.5 ኦክስ. - .31 ሜሲ ሊሚን, 1 ግራም ካርብ
Pecans - 1 oz. - .19 ኪሲ ሚሚሚን - 1 ግራም የተጣራ ካርብ
ኦቾሎኒ - 1 oz. - .18 ሜቢ ሊሚን - 2 ግራም የተጣራ ካርቦ
ሻንጣ - 1 Tablespoon - 17 ኪ.ሜ ፈሳሽ, በአጠቃላይ ዜሮ ሳር ቦር
አፓርትፓስ - 6 መካከለኛ መራመጃዎች - 14 ሚሊሰም ቲሚመር, 2 ግራም የተጣራ ካፕ
የአመጋገብ እርሾ ወይም ጥራጥሬ (ብሩሽ እሸት) ሁለቱም ትልቅ ምንጮች ናቸው, ነገር ግን የስያሜዎችን መለያዎች ማንበብ እና ከስኳር ነጻ መፈለግ ናቸው. እንዲሁም አንዳንዶቹ በቢን-ቫይታሚኖች የተጠናከሩ ናቸው-እነዚህም አንድ የሻይ ማንኪያ (ኮንቴይነር) ንጥረ ነገር በብሉቱ ውስጥ ለሚፈልጉት ይሰጥዎታል. በተመጣጠነ ሁኔታ, 2 ምህረቶች የአመጋገብ እርሾ ከከሚኒን-አንጥረኛ እርሾ ጥቂቶቹ ግማሽ ያህሉ.
በተጨማሪም: ሌሎች የለውዝ ቡና እና የጭቆብ ቅጠሎች, ባቄላዎችና ታንኮች. ብዙ ያልታለፊ አትክልቶች በ .06 - .09 ሜ.ግ.
2 - ፍኖት
Folate, እንዲሁም ቫይታሚን B9 ተብሎም ይታወቃል, በመላው ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ንጥረ ነገር ነው. ፎሊክ አሲድ በተጨማሪ ምግብ እና በተመጣጣኝ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ነው. ፎሊክ አሲድ (የሰውነት አሲድ) በሰውነት ውስጥ በቀላሉ ሊሠራበት ይችላል, ስለዚህ የሚመከሩት መጠኖች ትንሽ ውስብስብ ናቸው, ነገር ግን በመሠረቱ, የሚመከረው አመታዊ አበል 400 ሜጋግ ነው. (DFE) ተብሎ ይጠራል.
ፎልት በአብዛኛው በደንብ ሊታወቅ ስለሚችል የነርቭ መለዋወጫ ችግርን በመከላከል ረገድ በይበልጥ ይታወቃል. በአብዛኛው በሰውነት ውስጥ በኬሚካሎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል, እና ተግባሮቹ የተንቀሳቃሽ ሴሎች (በተለይም ቀይ የደም ሕዋሶች) ያካትታሉ.
ዝቅተኛ-ካባ የፎልት ምንጮች
በመሰረቱ ጉበት እና ማንኛውም አረንጓዴ ብዙ folate ይሰጥዎታል.
የዶሮ ፍየሎች - 3.5 ኦክስ. - 578 mcg folate - 1 ግራም ካርቦሃይድሬት
አፓርትመስ - 6 ጦር - 134 ሚ.ግ.
ስፒን - 1/2 ኩባያ የተዘጋጀ - 131 ሜጋጊት ፎልፌት
የብራሰልስ ቡቃያ , 1/2 ኩባያ የተዘጋጀ - 78 ሜጋ F. folate
አቮካዶ - 1/2 ስኒ ቅጠል - 59 ሜጋጊት ፎልፌት
ሮሜን ላቲት - 1 ኩባያ - 64 mcg - ግማሽ ግራም የተጣራ መረብ
ብሉካሊ - 1/2 ኩባያ የተቆረጠ - 52 ሜጋጊ ፎልድ
በተጨማሪም: ሳልሞን , ክራብ, ግልገል እና በጣም አረንጓዴ አትክልቶች
3 - ቫይታሚን ሲ
በጣም የታወቀ ቪታሪ, ቫይታሚን ሴ በአካሎቻችን ውስጥ ብዙ ተግባራትን ያከናውናል, ይህም የአንጎል ሴሎችን ከጉዳተኞች ለመጠበቅ እና የሴቲቭ ቲሹዎች ለመገንባት በማህበረሰቦቻችን ውስጥ የነርቭ አስተላላፊዎችን ለማቋቋም ይረዳናል. ቫይታሚን ሲ በምርጠትና በማብሰያነት ጊዜ በቀላሉ አይዋጥም. ምርትዎን አያንቀሳቅሰው, እና አይተኩቱ. ለአዋቂዎች ወንዶች ቢያንስ ለ 90 ሚሊንት በየቀኑ 75 ሚልዮን ለሴቶች ያስቡ.
አነስተኛ-ካቢ ምንጮች የቪታሚን ሲ
ቀይ የቀለም ፔፐር, 1/2 ስኒ ጥሬ - 95 ሚ.ሜ ቫይታሚን ሲ, 3 ግራ አምራች ካርቦ
ግሪን ቤል ፔፐር, 1/2 ስኒ ጥሬ - 60 ሚ.ግል ቫይታሚን ሲ,
የብራውልል ቡቃያ, 1/2 ኩባያ የተዘጋጀ - 48 ሚሊ ቫይታሚን ሲ, 3 ግራ አምራች ካርቦ
ብሩካሊ, 1/2 ኩባያ የተዘጋጀ - 51 ሚ.ግል ቫይታሚን ሲ, 3 ግራዎች የተጣራ ካርቦ
ፍራፍሬሪስ, 1/2 ስኒ የተዘጋጀ ቅጠል - 49 ሚ.ግል ቫይታሚን ሲ, 4 ግራ አምራች ካርቦ
ካፑፌር, 1/2 ኩባያ የተዘጋጀ - 44 ሚሊ ቫይታሚን ሲ, 2 ግራ አምራች ካርቦ
ግሬፕፈፍ, 1/2 መካከለኛ - 44 ሚ.ግ. ቪታሚን ሲ, 9 ግራም የተጣራ ካፕ
ጎመን, 1 ኩባያ, ጥሬ - የተከተፈ - 33 ሚ.ግ. ቪታሚን ሲ, 3 ግራዎች የተጣራ ካርቦ
በተጨማሪም ቅመም እና ሌሎች እንጆሪዎች, ራትፕሬሪስ, አረንጓዴ ፍራሽ, ካንታሎፕ. ሁሉም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የተወሰነ ቪታሚን ሲ
4 - ማግኒዥየም
ማቲሺየም ብዙ ሰዎች በቂ ምግብ የማይመገቡበት ማዕድን ነው; አንዳንዶች ከ 30 እስከ 50 በመቶ የሚሆኑ አሜሪካውያን በ 400 ዲ አምሣ ከሚመዝነው በ FDA አማካይነት አይገኙም. በሚያሳዝን ሁኔታ, ዝቅተኛ የካብ ዕጾች ላይ ያሉ ሰዎች የበለጠ ጥናት ላይ ይደርሳሉ-በአንድ ጥናት ውስጥ, ከእነዚህ ውስጥ ከ 8 ሳምንታት ውስጥ የ Atkins የአመጋገብ 70% ከሚቲስየም በቂ አልመገቡም. ይባስ ብሎ ደግሞ ዝቅተኛ የካንብ አመጋገብን ምላሽ የሚወስዱ ሰዎች በግሉኮስ መቀየር እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር ቁጥጥር አስፈላጊ በመሆኑ በማግኒሲየም ውስጥ ከሌሎቹ የበለጠ ያስፈልጋቸዋል. ሌሎች የማግኒዥየም ተግባራት በፕሮቲን ውህደት, አጥንት እድገት እና ጥገና, ዲ ኤን ኤ የተመነጣጠሩ እና የሕዋስ ተግባራትን ማካተት ያካትታሉ.
ዝቅተኛ-ካርብ የማግኒዝም ምንጮች
ዱባ - 1 oz ፍሬን, የተጠበሰ - 156 ሚሜ ማግኒዥየም, 2 ግራም የተጣራ ካርብ
ስፕሊንች (እንዲሁም ባዶ), 1/2 ኩባያ የተዘጋጀ - 78 ሚሜ ማግኒዥየም, 2 ግራም የተጣራ ካፕ
አኩሪ አተር (ጥቁር አኩሪ አተርን ሞክር), 1/2 ኩባያ የተቀሰሰ - 74 ሚሜ ማግኒዥየም, 3 ጋሜት ጨርቆች
Almonds, 1 oz - 77 ሚሜ ማግኒዥየም, 3 ጋሜት ጨርቆች
ኦቾሎኒ, 1 oz - 52 ሚሜ ማግኒዥየም, 4 ጋሜት ጨርቆች
የላስቲክ ዘር, 1 ኩንታል - 40 ሚሊ ግራም ሜጋሲየም, አነስተኛ ካርቦ
በተጨማሪም: ጥራጥሬዎች, ዓሳ, አረንጓዴ አትክልቶች, ዮሮይት
5 - ብረት
ብረት ለጤንነታችን እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ያለሱ ሕዋሳት ኦክስጅንን ማግኘት አይችሉም. ሆኖም ግን በተለይም ለጨቅላ ዕድሜያቸው ለሆኑ ሴቶች, ዝቅተኛ የሆነ የማዕድን እጥረት ነው, እና ዝቅተኛ-ካምቢ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች ከእሱ ያነሱ ናቸው. የእንጊዚሽን ዕድሜ ያላቸው ሴቶች በአመጋገብ ውስጥ 18 ሜጋንዳ ሲወስዱ ሌሎች ደግሞ 8 ሚሊር ያህል ብቻ ያስፈልጋቸዋል.
ዝቅተኛ-ካቢ የብረት ምንጮች
የጫፍ ጉበት, 3 oz - 11 ሚሜ ብረት
የበሬ ስቴ, 3 oz - 5.2 ሚ.ሜ ብረት
በአኩሪ አተር, 1/2 ኩባያ 4.4 ሚ.ሜ ብረት, 3 ጋሜት ጨርቆች
ስፕሊንች, የተጣራ, 1/2 ኩባያ - 3.2 ሚሜ ብረት, 2 ግራም የተጣራ ካፕ
የበሬ ስጋ, 3 ኦዝ 3.1 ሚሜ ብረት
አስፓንጎስ, 6 ጦር - 2 ሚሜ ብረት, 2 ግራም የተጣራ ካፕ
6 - ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች
እነዚህ አልሚ ንጥረ ምግቦች ዝቅተኛ የካብ አመጋገሪያዎች ብቻ አይደሉም, ነገር ግን በአማካይዎቻቸው ውስጥ በመቶኛ የሚሞሉ ሰዎች በቂ አይደሉም.
ቫይታሚን ዲ
አነስተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ዲ የደም ውስጥ ደረጃ በጣም የተለመደ እየሆነ መጥቷል. ይህ ሊሆን የሚችለው ሰዎች የውጭውን ጊዜ (በተለይም በክረምት ውስጥ እና ከምድር ወገብ አካባቢ) ዝቅተኛ ወጪዎች በማሳለፍ እና ፀሐይ መከላከያን በመጨመር ነው. በአመጋገብ ውስጥ በቂ መግዣ ማግኘት አስቸጋሪ ነው. ለአጥንታችን በጣም አስፈላጊ ቢሆንም በበርካታ የጤና ሁኔታዎች ውስጥ እንደ ዋናው ጉዳይ ነው. አነስተኛ-ካምብ ዓይነቶች ሳልመን, ቱና, እንቁላል, ዮሮትን እና ጉበት ያካትታሉ.
ቫይታሚን ኤ
E ስከ 80% የሚሆኑት የሚመገቡት የቫይታሚን ኤ መመገብዎን ላይሆኑ ይችላሉ. E ውነታ ስምንት ዓይነት ያላቸው E ቃዎች ናቸው. E ንዴት E ንደ E ሱም E ንደ ማሟያዎች ሁሉ ቫይታሚን ኤን ከምግብ ማዘጋጀት የተሻለ ነው. ዝቅተኛ-ካምብ ምንጮች አብዛኛው የሾላ ጥራጥሬ እና ዘሮች ያካትታሉ (የሱፍ አበቦች በተለይ በቪታሚን ኤ የበለጸጉ ናቸው), አረንጓዴ, አቮካዶ, ጣዕም እና ሽሪምፕ ናቸው.
ካልሲየም
ሰውነታችን ብዙ ጊዜ በካልሲየም ይጠቀማል ሁሉንም ለመዘርዘር አስቸጋሪ ነው. እርግጥ ነው, ስለ አጥንት ጤና እናውቃለን. እንዲሁም ለጡንቻዎቻችን እና ነርቮች ተግባራችን በጣም ወሳኝ ነው እናም ትክክለኛውን አሲድ / የመሠረት ሚዛን መጠበቅ ያስፈልጋል. አነስተኛ-ካብ ምንጮች የወተት ተዋጽኦዎችን, ሰርዲኖችን, የታሸገ ሳልሞን, ቶፉን, እና እንደበፊቱ ሁሉ ማለት ነው.
7 - ማስታወሻዎች, ቴክኒካዊ ዝርዝሮች, እና ማስጠንቀቂያዎች
የቪታሚን ልምላሜ ቪስ ምግብ
እንዲህ ዓይነቱን ዝርዝር በማንበብ "የቫይታለም ክኒን እወስዳለሁ" ብዬ ለማሰብ በጣም ፈታኝ ነው. ይህ ወደ መዘዋወር ጥሩ ማጠቃለያ አይደለም. ለምን? ምክንያቱም ቀደም ሲል ሳናውቅ ወይም ከምናውቃቸው ቪታሚኖች ጋር አብሮ በመስራት ከሚታወቁት ምግቦች ውስጥ በርካታ ምግቦች አሉ. ለምሳሌ, በአሁኑ ጊዜ የሳይንስ ሊቃውንት በተመገብንባቸው የዕፅዋት ምግብ ውስጥ በአስቸኳይ በአስር ሺዎች የሚቆጠር ፋይቲን-ንጥረ-ፈሳሽዎችን አግኝተዋል, እናም ሁሉም እንዴት እንደሚግባቡ እና እንደሚሰሩ ውስብስብነቶችን አንረዳም. በዚያ አካባቢ ምንም ያህል ሳይንስ ባይኖርም ከእንስሳት ምግቦች ጋር ተመሳሳይ ሁኔታ ሊኖር እንደሚችል ማስረጃ አለ.
ጉድለቶች እና የምግብ ዕዳዎች
በአመጋገብ ችግር ምክንያት (ለምሳሌ ራኬክ) የበሽታ መመርመሪያ ሁኔታ (ዳይሬክተል) ካለብዎት (ለምሳሌ, ሪኬትስ) የቫይረሱ መጠን ዝቅተኛ ከሆነና በአመጋገብዎ ውስጥ ከሚመዘገበው መጠን አንፃር ሲቀንስ ልዩነት አለ. ይህ ጽሑፍ ስለ መጨረሻው እያወራ ነው.
አጠቃላይ "በቂ ያልሆነ የመጠባበቂያ መረጃ" ከተለያዩ ሳይንሳዊ ምንጮች የተገኘ ነው, ይህም ከመውሰዳቸው በፊት እና ክብደት መቀነስ በሚወስዱበት ጊዜ (የአዝዎ አጥንት ጥናት) ሰዎች የሚወስዱትን አንዳንድ ምግቦች መሰብሰብን ያካተተ ጥናት ነው. ለምሳሌ ያህል, የእነሱ "የመመገቢያ ውሂብ" (የአመጋገብ መከፈት ከመጀመሩ በፊት) ለምሳሌ ያህል ብዙ ሰዎች የክብደት መቀነስ ከመጀመሩ በፊት እንኳ በቂ የሆነ ቫይታሚን ኢ እምብዛም አይመገቡም.
በጥቂቱ የተማሩ ንጥረ ነገሮች
በቂ ምግብ የማይወስድበት ሁኔታን በተመለከተ ብዙ መረጃዎች ያልተገኘላቸው የቅርብ ጊዜ ጥናት እና ትኩረት እያደረጉ ያሉ ማይክሮ ንጥረሞች አሉ. እነዚህም ቪታሚን K2 እና ኮሎይን ያካትታሉ. ይህ ማለት ግን እነሱ ምን ያህል ችግር እንዳለባቸው የማላውቅ አስፈላጊ አይደለም ማለት አይደለም. (በግምት የተተለመበት ግምት እነዚህ ሁለት ዋና ዋና ምግቦች የእንስሳት ምግቦች (ለምሳሌ የእንግሊዘኛ ክሎይን) ናቸው. አነስተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ምግቦች እነዚህ ናቸው.
በተለመደው ሁኔታ ሙሉ ለሙሉ የቬጀቴሪያን እና የቪጋን ዝቅተኛ-ካሚር ቮይስ የሚቀያየር ሲሆን ይህም የአመጋገብ ስርዓቱን የበለጠ እየገደበ ነው. ከላይ ከተጠቀሰው በተጨማሪ ቪታሚን B12, ኮሎን, ኒያሲን, ቫይታሚን ኤ እና ዚንክ መውሰድን ይመልከቱ.
ምንጮች:
Gardner, ሲዲ, እና. al. በአጉዛን ንጥረ-ነገሮች ላይ የሚያተኩሩ የክብደት መቀነስ ባህሪያት-ከ A ቶ-Z ጥናቶች የተገኙ ውጤቶች ". የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ቼክ Nutriion 2010 Aug, 92 (2): 304-12.
> ናሽናል ኢንስቲትዩትስ > ለ > ጤና, የአመጋገብ ተከላዎች ጽሁፎች, እውነታዊ ዝርዝሮች (ካልሲየም, ፎልት, ቲማም, ኦሜጋ 3 ፍቤዎች, ማግኒዥየም, ቫይታሚን ኢ, ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ዲ)
USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ቋት ለተመዘገበው ማጣቀሻ 2 6.