Cardio የጊዜ ክፍተት ለጀማሪዎች ደረጃ 2 የስራ እንቅስቃሴ

የጊዜ ክፍተት የልብዎን መጠን ከፍ ካለ ኃይለኛ ከፍታ ከፍ ለማድረግ ነው. ከከሚጀኑ የእርስ በእርስ ክፍተት ደረጃ 1 ላይ እርምጃ ይወስዳሉ. ይህ ሰልፍ ጥንካሬውን የሚወስድና የ 25 ደቂቃ የጨዋታ ጊዜን ይጨምራል.

የመተላለፊያ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ጥንካሬን በመሙላት ዝቅተኛ በሆነ የመጠባበቂያ ጊዜ ርቀቶችን ይቀያይራሉ. የላቀ ጥቃቅን ልዩነቶች በመጨመር ጽናትን መገንባትና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ.

ስፖርቱ በማንኛውም የ cardio ማሽን ወይም በቤት ውጭ እንቅስቃሴ ላይ ሊከናወን ይችላል. በመሮጫ ማሽን, በእግር ኳስ አሰልጣኝ, በብስክሌት ብስክሌት ወይም ሌሎች የጂም ካርዲዮ መሳሪያዎች ላይ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ይበልጥ ቀላል ሆኖ, ሩጫ, ፈጣን የእግር ጉዞ, ብስክሌት ወይም ስኬቲንግ ከቤት ውጭ ይውሰዱት.

የሥራ እንቅስቃሴ መመሪያ

• ለ 'እያንዳንዱ ሥራ' የተቀመጠውን መጠን ለመጨመር በማሽን (ፍጥነት, ፍጥነት, መከላከያ, ጥገና, ወዘተ) ላይ ያሉትን ቅንብሮች ይጠቀሙ. ከቤት ውጭ እንቅስቃሴ ለማድረግ, ፍጥነትዎን ይጨምሩ ወይም ለማከል ኮርቻ ወይም ደረጃዎችን ለማግኘት. ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ማሰናዳት አለብዎ, ነገር ግን በጣም ከባድ ካልሆኑ ስሜት ቀስቃሽ ወይም ቀዝቃዛ ሲሰማዎት.
• ለእያንዳንዱ 'ስብስቦች', እነዚያን ተመሳሳይ ቅንብሮች ዝቅ ያድርጉ, ወደ መካከለኛ ደረጃ እስኪመለሱ ድረስ ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ወደታች ይጓዙ. ከመጪው ሥራ በፊት ሙሉ በሙሉ መመለስ አለብዎት.
• ከእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር የሚመጣጠን መጠን ያሻሽሉ. ገና ደረጃ 6 ወይም 7 ላይ ደስተኛ ካልሆኑ, ክፍተቱን ዝቅተኛ በማድረግ ማካሄድ ይችላሉ. ቢሆንም, በቀላል / ከባድ ቅደም ተከተል ያስቀምጡ.

• የተዘረዘሩት የሪኤፍኤ ደረጃዎች ከ 1 - 10 በደረሰ የመለኪያ ደረጃን ለመከታተል ይረዱዎታል. በእረፍት ጊዜ ውስጥ 4-5 RPE ይቆዩ. በሥራ ስብስቦች ውስጥ, 7 RPE ይራመዱ. በሥራ እና እረፍት ስብስቦች መካከል ትልቅ ልዩነት አይኖርም, በስራ ስብስቦች ውስጥ ትንሽ ትንሽ ከባድ መስራት ይመርጣሉ. ደረጃ 5 አንድ ትንፋሽ እና ላብ እየፈተለብዎት ነው, እና በደረጃ 7 እርስዎ እዛው እየበሱ እንዳሉ ማውራት ላይፈልጉ ይችላሉ.

የመለማመጃ ሀይልዎን ለመከታተል ዒላማው የልብ ምት የሒሳብ መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ማንኛውም አደጋ ወይም የድንገተኛ ህመም ሁኔታ ካለዎት ሁልጊዜ ከሐኪምዎ ጋር አዲስ የአካል እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይጀምሩ. በአብዛኛው ጊዜ እሱ ወይም እሷ ያበረታቱሃል. ሆኖም ሐኪምዎ የመድሃኒትዎን ምላሾች በቅርብ ለመከታተል ሊፈልጉ ይችላሉ ወይም መውሰድ ያለብዎት ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎ.

ራስዎን ከመጠቀምዎ በፊት በመንጠፍለፊት, በመጠምዘዝ, ወይም በሌሎች መሳሪያዎች ውስጥ እራስዎን በማስተዋወቅ እራስዎን ማወቅዎን ያረጋግጡ. ከጀርባዎ ሆነው መብረር እና ራስዎን መጉዳት የለብዎትም! ከቤት ውጭ, የተዘበራረቀ ሩጫ ወይም ብስክሌት ከመራመድ ይቆጠቡ - ወደታች ይመለከታል እና የትራፊክ እና የትየባ ድምጽን መስማት እንደሚቻል ያረጋግጡ.