ይህ የታታታ ስፖርት የአጠቃላይ የሰውነትዎ አካል የሚፈታተን ከፍተኛ ኃይል በመፍጠር ካሎሪን ለማቃለል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ይህ የተራቀቀ ስፖርት በአነስተኛ ጉዳት እና ከፍተኛ-ኃይለኛ ልምምድ ላይ ትኩረት በማድረግ 5 ትራታ ስብስቦችን ያካትታል. እያንዳንዱን ጥንድ ሙከራዎች ለ 20 ሴኮንዶች ታደርጋለህ, ለ 10 ደቂቃ ያህል, ለቡድን ጠቅላላ ለ 4 ደቂቃ ያህል ይደጋግማል. ይህ የ kettlebell exercises (የ kettlebell exercises) ያካትታል, ስለዚህ እነዚህ እርምጃዎች ከመሞከርዎ በፊት የ kettlebell ስልጠናን ማወቅ አለብዎት. አንድ ትጥቅ ይምረጡ ለአጭር ተከታታይ የሥራ ልምድ ያዘጋጁ ወይም ለአስራ አምስት አመት የ 25 ደቂቃ የፈተና ሙከራ ይሙሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም የሕክምና ጉዳት, ህመም ወይም ሁኔታ ካለ ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
መካከለኛ-ከባድ የ kettlebell (dumbbells ምትክ), የመሃል ኳስ (አማራጭ), ግሎቭስ ዲስኮች ወይም የወረቀት ሳጥኖች
እንዴት ነው
- ሙቀቱን ከጨረሰ በኋላ, በእያንዳንዱ የትታታ ስብስብ ውስጥ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ለ 20 ሰከንድ በማስተር ለ 10 ሰከንድ ያርፍ.
- እያንዳንዱ የታባታ ስብስብ አራት ጊዜ ከተደባለቀ በኋላ ይቀጥላል, ወደ ቀጣዩ ትጥባ ከመሄድዎ በፊት ለአንድ ደቂቃ ያህል ያርፉ.
- እያንዲንደ ማዘጋጀት ተጨማሪ ዕረፍት ሳትዯረጉ እስክ 5 ዯቂቃ ሊወስዴ ይችሊሌ.
- ህመም እና ማመቻቸት የሚያስከትል ማንኛውንም ልምምድ ይዝለሉ እና እራስዎን ለመጋፈጥ እና ገደብዎ ውስጥ ለመግባት በሚሞክርበት ጊዜ ተጨማሪ ማረፊያውን ይጨምሩ.
1 - የሙቀት ደረጃን ያሻሽሉ: ደረጃ ጥይዝ
እጆቹን ወደ ላይ በማንሸራተት ወደ ቀኝ በኩል በተቻለዎ መጠን ይራመዱ. የግራውን እግር ይዘው, ወለሉን ይንኩና ከዚያ ወደ ግራ ይለቀቁ. ይድገሙ, ለ 20 ሴኮን ያህል በተቻለ ፍጥነት እየንቀሳቀስክ, 10 ሰኮንዶች ታርፍ.
2 - ጡንቻ በሜላ ኳስ ይነሳል
የመድሃለሌ ኳስ (አማራጭ) ቀጥታ ከላይ ወደላይ ይያዙ እና የመሃል ኳሱን ጉልበቱን ይዘው በሚመጣበት ጊዜ ትክክለኛውን ጉልበት ወደታች ደረጃውን ይዘው ይያዙት. ለ 20 ሰከንዶች ደግሞ በሌላው በኩል ይድገሙት, ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
3 - ዝቅተኛ ተፅዕኖ የጎልፍ ጀርዶች
ቀኝ እግርን እንደ ጎን ለስላሳ ጎን ወደ ቀኝ ጎን በመውሰድ ጀርባውን ይጀምሩ, እንዲሁም ትክክለኛውን ክንድ ወደላይ እና ወደላይ ያዙሩ. እግርዎን ወደኋላ በፍጥነት ያዙትና ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ ግራ ያንሱት. ለ 20 ሴኮን ያህል ያህል በተቻለ ፍጥነት ከጎን ወደ ጎን መሄድዎን ይቀጥሉ, ለ 10 ሴኮንድ ያርፉ.
4 - ዝቅተኛ ተፅዕኖ የተዘለሉ ጃክሶች ከ Rainbow Arms ጋር
ሁለቱንም ክንዶች በጀርባው ላይ በማዞር ወደ ቀኝ በኩል ወደ ግራ ጎን ይጫኑ. ሲቀይሩ ወደ ግራ ይለፉ. ቀስ በቀስ እየወረወሩ እንደ እጆቹ ክብ አድርገው ሲቦርኑ በተቻለ ፍጥነት የሌላኛው ወገን በኩል. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ለ 10 ሰኮንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
ለ 4 ደቂቃዎች ሁለት ጊዜ ይድገሙ.
5 - የታታታ ስብስብ 1 ስብስብ
ስፖንጅ ወደ መሬት ወለል ላይ እስከሚቆዩ ድረስ እጅዎን በእግር ይራመዱ. በተቻለ መጠን በፍጥነት እጃቸውን ወደ አንድ ተሽከርካሪ በእግራቸው ይራመዱ እና ተነሳ. * ተመርማሪ: ተጨማሪ ስልኩን ለመጨመር እና / ወይም ዘልሎ መጨመር. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ለ 10 ሰኮንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
6 - የፊት ካን ከፕላንክ ጋር
እግርህን በትክክለኛው እግሮች አስራ እና ቀኝ እግርህን ወደ ወለሉ እያወዛወዘ እጆችህን ወደ ወለሉ እጃቸውን አዙረው. በግራ እግር በቀኝ በኩል ወደ ፕላኔት ይያዙ, አጠር ብለው ይያዙ, ከዚያ በስተግራ እግርዎን ወደፊት ያስራቁ. ተነሣ, በቀኝ እግርዎ ዳግመኛ መወጋት እና ወደ ፕላስተር መመለስ. ለ 20 ሰከንድ ያህል ይድገሙት እና ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ. በሚቀጥለው ጊዜ በዚሁ በሌላኛው በኩል ይንቀሳቀስ.
በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 4 ጊዜ ይድገሙት. ለ 30-60 ሰከንቶች እረፍት
7 - የታታታ ስብስብ 2: ኩላሊት የበቆሎ ድብሮች
ከጉልበት (ፉርሊን) መካከል ያለውን የኳስ ጫፍ በማወዛወዝ ፉልፍ ያዙና ወደ ቀኝ ይለጥፉ. ክብደቱን ወደ ትከሻ ደረጃ ለመወዛወዝ ጎንበስ በማድረግ እግርህን እጥፋ. በድልድዩ ላይ ከጎኑ መካከል ይንገሩን እና ወደ ላይ ከቀኝ በኩል ወደ ጎን ዘልለው ይሂዱ. ተከታታዩን ለ 20 ሰከንድ በግራሹ ይድገሙ, ለ 10 ሴኮንድ ያርፉ.
8 - Kettlebell የሶስት እጅ ክንፍ ነጠብ ጋቢ
ከጎንዎ በኩል በቀኝ በኩል የኳስቤልን ኳስ ይያዙ. ክብደቱን ወደ ቀኝ እና ወደ ዝቅተኛ ቦታ በማራመድ ክብደሩን በ ጉልበቶች መካከል በማወዛወዝ. ወደኋላ ስትመለሱ ክብደቱን ወደ የቢኒስ መጠምዘዣ በማዞር, ክብደቱ ቀጥ ብሎ ከፍ በማድረግ. ለ 20 ሰከንድ ያህል ይድገሙት, ለ 10 ሰከንድ ያህል ያርፉ, በእያንዳንዱ ጊዜ ተቀይረው.
በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 4 ጊዜ ይድገሙት.
ለ 30-60 ሰከንቶች እረፍት
9 - የትዕዛዝ ስብስብ 3: ቡሊፔዎችን በማንሳት
በአዳዲሽ ዲስኮች ወይም በወረቀት ሰሌዳዎች ላይ በእግር መቆም እና ወደ ወለሉ ተንጠልጥል. እግርዎን ወደ ፕላስተር አቀማመጥ ወደኋላ ይሳቡ እና ግፊት ያድርጉ (አስገዳጅ ያልሆነ). እግርዎን ወደ ውስጥ ያስገቡና ቆመው ይነሳሉ. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ለ 10 ሰኮንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ.
10 - ተንሸራታች ተራራማ ጠረጋኞች
ከፍራሹዎች ውስጥ ወለል ላይ ይንጠፍቁ እና በተርider ዲስስ ዲስክ ውስጥ ያሉ እግርዎትን ይቆዩ እና በተቻለ መጠን በፍጥነት እየሮጡ እንደ ደረሱ በደረት ወደ ደረቱ ያመጣሉ. መንሸራተቱን ወደ ታች ይዝጉትና ጉልበቶቹን በተቻለ መጠን ያህል ከፍ ያደርጉ. ለ 20 ሴኮንድ መድገም, ከዚያም ለ 10 ሠከንድ ያርቁ.
በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 4 ጊዜ ይድገሙት.
ለ 30-60 ሰከንቶች እረፍት
11 - ቲታታ ስብስብ 4-Kettlebell ነጠላ ዘንግ ከላይ በኩል ማንሸራተት
ስትንገጫጭጥ እና በመሀከላቸው መካከል ያለውን መካከለኛ ኳሊል ከበሮ እያንሸራተት. የታችኛው የሰውነትዎ ኃይል በመጠቀም ሹልቤል የላይ ጫፍ ላይ በማንሳት እጆቹን ወደ ፊት ወደፊት ያስገቧቸው. ጎኖቹን ከመቀየርዎ በፊት ክብደቱን ወደ ታች በመመለስ 8 ጊዜ ይድገሙት.
12 - ላንግ ቬትሊፕል በተባለ ኳስቤል ድምጽ ይርጉ
ወደ ኳን እና ወደ ሳንባ ውስጥ ወደ ኳስ እና ኳስ መዞር. ወደኋላ ለመግፋት ስትፈልጉ ወደ ሌላኛው ጎን በማዞር ጉልበቱን ወደ ላይ እና ወደ ጭንቅላቷ በማወዛወዝ የኳስላሱ ኳስ ወደ ሌላኛው እጅ ይለውጡት. ለ 20 ሰከንዶች ይቀጥሉ, ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይራቁ.
በጠቅላላው 4 ደቂቃዎች 4 ጊዜ ይድገሙት.
ቀዝቀዝ እና ተዘርጋ
አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት-25 ደቂቃዎች